하루 6분 남자의 힘은 스트레칭에서 나온다

매끈한 종아리, 단단한 허벅지, 넓은 어깨까지!

강한 남자, 하루 6분이면 충분하다

운동을 시작하고 싶지만 엄두가 안 나는 남자, 조그만 움직임에도 온몸이 삐걱거리고 금방 피곤해지는 남자를 위한 본격 스트레칭 가이드, 『하루 6분, 남자의 힘은 스트레칭에서 나온다』가 위즈덤스타일에서 출간되었다. 재활 의학 전문가 나영무 원장을 비롯해 국내 최고의 스포츠 재활전문가로 구성된 집필집은 거창한 운동을 해야 한다는 강박에서 벗어나 하루 6분 간단한 스트레칭부터 시작하기를 권한다. 이를 위해 이 책에서는 우리 몸을 여섯 부위로 나누어 매일 한 부위당 한 포즈로 1분씩, 총 6분으로 전신을 풀어주는 스트레칭을 소개하고 있다. 하루 6분 투자로 24시간 내 몸의 컨디션이 달라지며 매끈한 종아리, 단단한 허벅지, 넓은 어깨 등 균형 잡힌 몸까지 만들 수 있다. 이제 이 책을 통해 강한 남자로 거듭나는 스트레칭을 시작해보자.



이제 남자도 스트레칭이다

남자의 건강한 움직임을 위한 스트레칭!

스트레칭은 운동이 되지 않는다고 생각하거나 여자의 운동이라 여기는 남자들이 많다. 하지만 스트레칭이야말로 남자에게 더 필요한 운동이다. 하루 종일 앉아서 활동하는 현대인의 생활 패턴은 해부학적으로 서서 활동하는 것에 맞추어 만들어진 남자의 몸을 점점 더 굳게 한다. 근육을 비롯한 요소들이 점점 굳어지면서 신체의 움직임도 뻣뻣해진다. 몸이 뻣뻣해지면 과격한 운동은 물론이고 일상생활에서도 부상의 위험이 높고 갖은 통증을 유발하기도 한다.

스트레칭을 하면 근골격계 조직이 유연해지면서 탄력을 갖게 되어 관절이 움직일 수 있는 범위가 넓어지고 몸의 움직임 역시 부드러워진다. 또한 스트레칭으로 근골격계 조직이 균형을 이루면 근육과 신경의 상호작용이 안정적으로 이루어져 신진대사와 혈액 순환 및 호흡이 원활해지고 이로 인해 스트레스와 피로도 줄어든다. 몸의 전반적인 컨디션이 좋아지는 것이다. 이 책에 소개된 스트레칭 동작들을 따라 하며 아침, 점심, 저녁으로 짬짬이 1~2분씩만 가볍게 몸을 늘여주자. 하루 6분을 시작으로 조금씩 시간과 강도를 늘려가거나 부록으로 증정되는 '강한 남자 4주 플랜'을 따라 하는 것도 좋다.



국내 최고의 스포츠 재활전문가 5인 공동 집필

전문가들이 검증한 진짜 스트레칭!

스트레칭은 정확하고 올바른 자세로 실시해야 그 효과도 좋다. 하지만 제대로 된 방법을 아는 사람은 생각보다 많지 않다. 이 책의 대표 저자인 나영무 원장은 재활의학을 전공하고 축구 대표팀, 김연아, 손연재, 박세리 등 유명 운동 선수들의 주치의를 맡는 등 스포츠 재활 분야에서 독보적인 위치를 차지하고 있으며 그 외의 저자들 또한 현장에서 여러 환자들을 만나며 스포츠 재활전문가로 활동한다. 이 책은 전문가에게 일대일로 실제 강습을 받는 것처럼 정확하고 이해하기 쉬운 설명과 풍부한 사진으로 구성되어 있어 스트레칭을 처음 접하는 사람들도 쉽게 따라 할 수 있다. 단순히 부위별로 스트레칭을 소개하는 것에서 그치지 않고 좀더 강한 운동을 원하는 남자들을 위해 스트레칭 후에 실시하면 좋은 컨디셔닝 운동을 설명하고 있다. 또한 1장에서 소개된 부위별 스트레칭을 일상생활 속 스트레칭, 통증 해소 스트레칭, 운동 전 스트레칭으로 목적에 맞는 주제별로 재구성해 보기 쉽게 정리했다.



남자에게 참 좋은 스트레칭!

1. 남자의 근력을 강화한다

관절을 움직일 수 있는 범위가 넓어져 활동량이 늘어나고 근력이 향상된다

2. 남자의 ?음을 찾아준다

신진대사와 혈액 순환이 원활해져 혈관이 건강해지고 면역력이 높아진다

3. 남자의 운동을 도와준다

균형 감각이 발달하고 몸이 유연해져 운동 능력이 향상되고 부상도 예방한다

4. 남자의 몸을 완성한다

근육 결림과 통증을 해소하고 탄력이 넘치는 건강한 몸을 만들 수 있다.

Introduction 강한 남자, 하루 6분이면 충분하다. 남자의 건강한 움직임을 위한 진짜 스트레칭!

Effect 왜 남자 스트레칭인가?

Rule 스트레칭 규칙

Body Check 스트레칭 전 몸 상태 확인



Chapter1. 하루 여섯 포즈! 남자를 위한 부위별 스트레칭

1. 목

2. 어깨ㆍ등ㆍ가슴

3. 팔ㆍ손

4. 복부ㆍ허리

5. 엉덩이ㆍ허벅지

6. 종아리ㆍ발



Chapter2. 강한 남자로 거듭나는 컨디셔닝 운동

1. 탄력 넘치는 복근

배꼽 당기기 운동(드로우 인)│복부 수축 운동(크런치)│몸통 버티기 운동(플랭크)

2. 유연하고 부드러운 허리

고양이 낙타 자세 운동│코브라 자세 운동│네발 자세로 팔다리 들기 운동(새 사냥개 자세)

3. 탄탄한 가슴

어깨 안쪽 및 바깥쪽 회전 운동│가슴 벌렸다 모으기 운동(밴드플라이)│팔굽혀펴기 운동

4. 넓은 어깨와 등

천사 날개 운동│어깨 4방향 운동│등 복합 운동(로윙과 백플라이)

5. 건강한 팔뚝

위팔 앞뒤 강화 운동│아래팔 앞뒤 강화 운동│위팔 강화 운동(벤치 딥스)

6. 튼튼한 골반과 엉덩이

누워서 다리 펴 올리기 운동(SLR)│다리 안쪽 및 바깥쪽 회전 운동│누워서 교각 자세 만들기 운동(브리지 익스텐션)

7. 든든한 허벅지

앉아서 무릎 누르기 운동(쿼드 셋)│바디웨이트 스쿼트 운동│바디웨이트 런지 운동

8. 매끈한 종아리와 단단한 발목

발목 4방향 운동│종아리 강화 운동│한 발 서기 운동



Chapter3. 일상생활 속의 스트레칭

1. 기상 스트레칭: 우리 몸을 깨우는 스트레칭

2. 출퇴근 스트레칭: 자가용을 이용할 때

3. 출퇴근 스트레칭 : 대중교통을 이용할 때 1

4. 출퇴근 스트레칭 : 대중교통을 이용할 때 2

5. 사무실 의자 스트레칭

6. 휴식 시간 스트레칭

7. 졸음 예방 스트레칭

8. 식후 스트레칭

9. TV 시청 스트레칭

10. 숙면을 위한 스트레칭



Chapter4. 통증 해소 스트레칭

1. 목의 통증ㆍ두통 해소 스트레칭

2. 어깨 결림 해소 스트레칭

3. 팔꿈치ㆍ손목 통증 해소 스트레칭

4. 허리 통증 해소 스트레칭

5. 허벅지ㆍ무릎 통증 해소 스트레칭

6. 종아리ㆍ발 통증 해소 스트레칭



Chapter5. 운동 전 꼭 필요한 스트레칭

1. 걷기ㆍ조깅 전 스트레칭

2. 자전거 타기 전 스트레칭

3. 수영 전 스트레칭

4. 축구 전 스트레칭

5. 골프 전 스트레칭

6. 야구 전 스트레칭

7. 테니스ㆍ배드민턴 전 스트레칭

8. 등산 전 스트레칭



부록. 소도구를 이용한 마사지

브로마이드. 강한 남자가 되는 스트레칭 4주 플랜

나영무 저자 나영무는 연세대학교 의과대학에서 재활의학을 전공하고, 동 대학원에서 석사와 박사 학위를 받았다. 1996년 축구 대표팀 주치의를 시작으로 현재는 대한축구협회 의무분과 부위원장, 대한빙상경기연맹 의무위원회 위원장, 2018년 평창올림픽 의무전무위원, KLPGA 주치의로 활동하고 있으며 피겨 선수 김연아, 리듬체조 선수 손연재, 골프 선수 박세리의 주치의를 맡기도 했다. 현재 스포츠 재활 전문 솔병원의 대표 원장이자 솔스포츠과학연구소의 소장이다. 국가대표 선수부터 일반인까지 여러 부상으로 병원을 찾는 이들을 마음으로 치료하고 있으며, 근육과 관절 부상 등 스포츠 재활 분야에서 독보적인 위치를 차지한다. 저서로는 『몸 망치는 골프, 몸 살리는 골프』, 『수술 없이 통증 잡는 법』, 『운동이 내 몸을 망친다』, 『의사들이 권하는 스트레칭』 등이 있다.