3분 안에 스트레스에서 벗어나는 법(스트레스 관리 가이드 1)

머리말
감사의 글
프롤로그: 누구나 3분 스트레스 관리가 가능하다

제1부
3분 스트레스 관리의 배경

01 스트레스란 무엇인가

02 멈추고, 생각하고, 실행하라

제2부
03 전반적 수준: 이완하며 살라
원리 1. 복식 호흡을 통해 '건강, 행복, 성공'을 만끽하며 살라
- 기법 1. '복식 호흡'을 생활화하면서 건강, 행복, 성공을 만끽하라
- 기법 2. '숫자 세기 호흡'의 빠른 효과를 체험해 보라
원리 2. 심상법을 활용해서 순간 이동하라
- 기법 3. '행복 심상'을 활용해 스트레스로부터 순간 이동하라
- 기법 4. '편안한 장소 심상'의 효과를 체득하라
원리 3. 점진적 근육 이완법의 놀라운 효과를 체험하며 살라
- 기법 5. 간편 '전신 이완법'을 활용해 숙면을 체험하라
- 기법 6. '국소 이완법'을 활용해 뒷목 통증에서 벗어나라

04 신체적 수준: 활력 있는 삶을 살라
원리 4. 생명의 물을 섭취하면서 건강한 쾌락을 즐기라
- 기법 7. 시원한 물을 음미하며 즐기라
- 기법 8. 따뜻한 커피를 마시면서 천국을 경험하라
원리 5. 걸으면서 즐기라
- 기법 9. 걸으면서 즐기라
원리 6. 음악을 통해 스트레스를 날려 보내라
- 기법 10. 좋아하는 노래를 부르라

05 심리적 수준: 주체적 삶을 살라
원리 7. 스트레스 관리 마음틀을 확립하라
- 기법 11. 스트레스는 마음먹기에 달렸다
원리 8. 비교하지 말고 주체적 삶을 살라
- 기법 12. 비교하지 말고 자신의 삶을 살라
원리 9. 스트레스 렌즈 대신 행복 렌즈로 보라
- 기법 13. 스트레스 렌즈 대신 행복 렌즈로 보라
원리 10. '내부의 적'으로부터 벗어나라
- 기법 14. 한 번으로 족하다
- 기법 15. '3분 worry time'을 적극적으로 활용하라
원리 11. '미래의 나'를 확립하며 살라
- 기법 16. '미래의 나'를 확립하며 살라
원리 12. 통제할 수 없는 것과 있는 것을 구분하라
- 기법 17. 통제할 수 없는 스트레스에서 벗어나라

06 사회적 수준: 더불어 사는 삶을 살라
원리 13. 서로 다름을 수용하라
- 기법 18. 상대방을 있는 그대로 수용하라
원리 14. 스냅샷과 동영상을 구분하라
- 기법 19. '무슨 속사정이 있나 보구나!' 하며 넘어가라
원리 15. 의사소통에서 최소한의 기본기를 숙달하라
- 기법 20. '무장 해제'로 접근하라
- 기법 21. '기표제'로 접근하라
원리 16. 갈등 상황에서 자신부터 돌아보라
- 기법 22. 갈등을 자신의 성장 기회로 삼아라
원리 17. 상대방을 사랑하기 전에 먼저 자신을 사랑하라
- 기법 23. 먼저 자신을 사랑하라
원리 18. 사랑 에너지로 스트레스를 녹여라
- 기법 24. 사랑 에너지를 활용해서 스트레스를 녹여라
- 기법 25. 상대방을 연민의 마음으로 보라
- 기법 26. 스트레스 상황에서 친절을 베풀라
원리 19. 때로 경계를 명확히 하라
- 기법 27. 상대방을 티끌처럼 만든 후 '훅!' 하고 날려 보내라

07 영적 수준: 고차적 삶을 살라
원리 20. 인생을 멀리 보라
- 기법 28. 타임 머신을 타고 10년 후를 미리 가 보라
원리 21. 인생을 높은 관점에서 보라
- 기법 29. 고차적 수준에서 보라
22. 고차적 의미를 발견하며 살라
- 기법 30. 고차적 의미를 발견하며 살라

에필로그: 어제보다 나은 삶을 살라

부록 1_배경 이론
부록 2_장애 요소 및 해결 방안
부록 3_복식 호흡법
부록 4_심상법
부록 5_점진적 근육 이완법
미주

전겸구 성균관대학교 심리학 석사
University of Massachusetts at Amherst 심리학 박사
전 대구대학교 심리치료학과/재활심리학과 전임 교수
Brigham Young University 심리학과 전임 교수
University of Utah 건강증진학과 전임 교수
한국건강심리학회 회장/아시아심리학회 부회장
대한스트레스학회 부회장
한국스트레스연구소 소장/스트레스관리센터 대표
현 (주)국제스트레스관리협회 대표
전인치유 Academy 원장

〈주요 공·저서〉
『화, 참을 수 없다면 똑똑하게: 분노하지 않고 이기는 22가지 습관』 (21세기북스, 2012)
『今天?可以不生氣』 (Xiron, 2010)
『스트레스 과학의 이해』 (공저, 신광출판사, 1997)
『Rules of hope』, (공저, Springer-Verlag, 1990)