최소한의 습관

★★★ 전 세계 28개 언어 번역 출간
★★★ UCLA 의과대학 22년의 연구 성과
★★★ 《뉴욕 타임스》가 주목한 행동 메커니즘
★★★ 글로벌 기업, 심리학자 극찬 '스몰 스텝'의 힘!


이 책을 먼저 읽은 독자들의 찬사
★ ★ ★
이 책을 읽고 나니 이제는 변화가 두렵지 않다. - Lu***
단연 최고의 자기계발 가이드. 이토록 즐겁게 실천할 수 있는 책이라니! - Da***
내 삶에 오래도록 영향을 줄, 평생의 동반자가 될 책. - Ya***
이 책을 사는 데 투자한 돈과 시간이 결코 아깝지 않다. - Si***
의지력의 한계에 부딪히거나 변화 후 다시 예전으로 돌아간 사람 모두 성공하게 만드는 지침서. - To***


의지력이 아닌 본능을 이용하는 가장 영리한 행동 가이드
강박도 스트레스도 없이
오늘 당장 60초로 시작하는 변화의 공식

'작심삼일', '의지박약'은 습관 형성에 어려움을 겪을 때 가장 먼저 꺼내는 말이다. 매년 반복되는 다짐, 번번이 무너지는 실천, 그리고 자책. 그러면서도 갓생 브이로그를 보며 자극받고, 미라클 모닝을 다시 시도하고, 새 다이어리를 펼친다. 이 악순환 속에서 사람들은 자신의 의지력을 탓한다. 하지만 정말 문제는 의지력이었을까?
전 세계 수십 개국 독자들이 『최소한의 습관』에 열광한 가장 큰 이유는 이 책이 "당신이 틀린 게 아니라 방법이 틀렸다"라고 말해주었기 때문이다. 저자는 UCLA 의과대학에서 22년간 임상 연구를 수행하며 한 가지 일관된 사실을 발견했다. 변화에 실패하는 사람들의 공통점은 너무 거창하게 시작한다는 것이다. 인간의 뇌는 변화를 위협으로 인식하고 방어 반응을 일으킨다. 아무리 강한 의지도 뇌의 방어 본능을 이길 수 없다.
저자가 제시하는 스몰 스텝 전략은 이러한 방어 본능을 우회한다. 위협적이지 않을 정도로 사소한 것부터 시작해 좋은 습관을 들일 수 있는 회로를 만든다. 또 작은 질문으로 행동을 끌어내고, 오감을 활용해 행동을 리허설하는 '마음 조각하기'로 자신을 단련하게 한다. 그렇게 60초의 짧은 시작이 30분의 습관으로 자라나는 과정까지, 뇌과학에 기반한 구체적인 행동 공식을 이 책에 담았다.
완벽한 루틴을 꿈꾸다 시작도 전에 지쳐버린 사람, 매번 의욕 넘치게 시작하지만 끝을 내지 못하는 사람, 퇴근 후 에너지가 바닥나 거창한 노력은 엄두도 나지 않는 사람, 타인의 갓생을 부러워하며 '나는 왜 안 될까' 좌절하는 이들에게 저자가 묻는다. 오늘, 딱 1분만 해볼 수 있겠냐고.


작게 질문하고, 작게 생각하고, 작게 행동하라
변화를 완성하는 로드맵, '최소한의 습관'
『최소한의 습관』은 총 7장으로 구성되었다.
1장 '최소한의 힘'에서는 습관이 왜 의지만으로 만들어지지 않는지, 변화를 가로막는 두려움의 정체가 무엇인지를 설명하며 책의 중심이 되는 스몰 스텝 전략의 토대를 놓는다. 이후 2장부터 7장까지는 질문, 생각, 행동, 해결, 보상, 순간이라는 여섯 단계를 차례로 소개한다.
2장 '최소한의 질문'에서는 더 이상 쪼갤 수 없을 만큼 사소한 질문을 던지는 법을 통해 자신이 원하는 변화를 그려 보게 한다. 3장 '최소한의 생각'에서는 하루 15초, 상상만으로 몸이 움직일 준비를 하며 변화에 한 걸음 다가설 수 있다는 것을 보여준다. 4장 '최소한의 행동'에서는 터무니없을 만큼 작은 행동부터 실천하는 법을 제시해 자기만의 습관을 기를 수 있게 한다. 5장 '최소한의 해결'에서는 문제가 작을 때 해결해야 변화도 지속된다는 사실을, 6장 '최소한의 보상'에서는 작게, 자주 스스로에게 보상해 주는 것이 의지를 지속하는 효과적인 장치임을 설명한다. 마지막 7장 '최소한의 순간'에서는 변화가 결국 평범한 일상의 발견에서 완성된다는 통찰로 마무리된다.
이 책은 변화의 심리학적 장벽을 분석하고, 누구나 즉시 실행할 수 있는 행동 원칙을 체계화한 안내서다. 가장 쉽고 빠르게 삶을 긍정적으로 변화시키고 싶은 이들을 위한, 지속 가능한 습관의 법칙이 여기 있다.

저자의 말. 당신이 틀린 게 아니라 방법이 틀렸다
프롤로그. 끝까지 해내게 만드는 단 한 걸음

1장 최소한의 힘 _ 시작을 가능하게 하는 조건
습관은 의지로 만들어지지 않는다
부담과 두려움은 정상이다
익숙함에 취하지 말라

2장 최소한의 질문 _ 스스로 방향을 찾아가는 방식
단순하게, 사소하게
삶이 달라지는 한마디
작게 물을수록 크게 바뀐다
목표는 잘게 쪼개서 접근한다
변화의 망설임을 줄이는 법
나를 긍정하고 싶다면
질문의 마일리지를 쌓아라

3장 최소한의 생각 _ 목표를 현실로 바꾸는 빠른 경로
보이지 않는 리허설
머릿속에서 먼저 움직여라
이미지가 행동을 바꾼다
습관이 시작되는 15초

4장 최소한의 행동 _ 멈추지 않게 만드는 설계
쉬우면 실패할 수 없다
시간의 제약에서 벗어나기
60초에서 30분으로
작심삼일이 반복되는 이유
매년 반복되는 결심을 지키는 법
'덜' 하겠다는 마음
핑계를 없애는 최소한의 습관

5장 최소한의 해결 _ 문제를 키우지 않는 법
실수는 작을 때 다뤄야 한다
디테일이 결과를 바꾼다
일상의 불편이 주는 신호
가장 단순한 것이 가장 강하다
한 걸음이 인생을 바꾼다

6장 최소한의 보상 _ 의지력을 지속하는 장치
나를 쉽게 인정하라
작게, 자주 좋은 것을 준다
보상의 3가지 조건

7장 최소한의 순간 _ 변화를 완성하는 것
평범함에 숨은 씨앗
작은 즐거움이 반복될 때

에필로그. 변화는 이미 열려 있다
역자 후기. 나는 한때 자기계발서를 믿지 않았다

로버트 마우어 (Robert Maurer)
UCLA 의과대학 및 워싱턴대학교 의과대학 교수이자 임상심리학자. 컨설팅 기업 '탁월함의 과학(The Science of Excellence)' 설립자로, 월트 디즈니, 뱅크 오브 아메리카, 미 해군 등 세계 유수의 기업과 기관을 대상으로 컨설팅과 강연을 해왔다. 미국 워싱턴주 스포캔 가정의학 레지던트 프로그램의 행동과학 디렉터를 역임했으며 수십 년간 인간의 행복과 성공, 건강을 과학적으로 탐구해 온 권위자다.
'작게 시작할수록 확실하게 인생을 바꿀 수 있다'라는 그의 핵심 원칙을 담은 《최소한의 습관》은 출간 이후 28개 언어로 번역되었으며, 전 세계 독자들에게 가장 현실적인 변화의 출발점이 되었다.