운동하면 좋은 걸 누가 모르냐고요

『자존감 수업』 윤홍균,
『우울증 가이드북』 오지은 추천!

우울증, ADHD, 공황장애인 나, 어떻게 운동할까?
트라우마나 중독 치료에도 운동이 도움이 될까?
-몸의 움직임이 바꾸는 뇌와 마음

우울해서 누워 있는 것일까, 하루 종일 누워 있어서 우울한 것일까? 우리는 흔히 생각을 바꿔야 행동이 바뀌고 행동은 생각의 결과라고 여기지만, 실은 그 반대인 경우가 많다고 저자는 말한다. 몸은 뇌의 명령을 따르기만 하는 수동적 존재가 아니라 스스로 뇌에 신호를 보내며 생각과 감정에 영향을 미친다. 논리는 감정의 영향을 받고, 감정은 몸의 영향을 받는다. 가만히 앉아 머릿속을 바꾸려 애쓰기보다 몸을 먼저 움직이는 작은 변화가 뇌를, 더 나아가 마음을 바꾼다.

이런 관점을 바탕으로 이 책은 기존의 심리서와 다른 접근을 제시한다. 감정을 어루만지는 데 집중하는 대신 독자가 자신의 상태를 객관적으로 인식하고 그에 맞는 운동법을 찾아가도록 돕는다. 달리기, 요가, 근력운동 등 특정 종목을 중심으로 한 운동서와도 달리 저자는 우울증, 불안장애, ADHD, 공황장애, 알코올 및 도박 중독 등 다양한 조건에 따라 각각에 맞는 운동 방법과 현실적인 고려 사항을 제시한다. 예를 들어 우울증은 뇌뿐 아니라 몸의 기능에도 영향을 미치는 질환이다. 저자는 그럴듯해 보이는 운동을 해야 한다는 의지를 다잡기 전에 일단 몸을 일으켜 앉는 것처럼 가장 작은 움직임부터 시도해볼 것을 제안한다. 공황장애 환자는 숨이 차는 감각 자체에 공포를 느껴 운동을 꺼리지만, 공황장애 증상이 교감신경의 과도한 활성으로 나타나는 '급발진'이라면 운동은 액셀을 직접 밟아보는 연습, 즉 몸의 신호를 통제하는 감각을 회복하는 과정이라고 이 책은 말한다.

저자가 강조하는 것은 SNS에 자랑하기 좋은 거창한 루틴이나 강한 의지가 아니다. 운동은 모든 조건이 갖춰진 뒤에야 가능한 과제가 아니라, 어떤 상태에도 가능한 방식을 반드시 찾을 수 있다. 책의 말미에는 다양한 운동의 접근성과 특징을 한눈에 비교할 수 있는 표를 수록해 자신의 상황에 어울리는 방법을 직접 선택할 수 있도록 도왔다.


E와 I에게, J와 P에게 각각 어울리는 운동은 무엇일까?
운동신경이 0인 사람도 희망이 있을까?
-다른 누구도 아닌 나를 위한 운동 찾기

저자는 운동을 그 자체로 목표나 성취의 대상으로 보지 않는다. 일상을 버텨내고 더 나은 앞날을 만들어가기 위한 가장 단단한 도구가 바로 이 책에서 말하는 평범한 우리 모두를 위한 운동이다.

탐색과 실행의 모든 과정에서 끊임없이 되물어야 하는 질문이 있다면 "나는 어떤 사람인가, 지금 할 수 있는 것은 무엇인가"라고 저자는 말한다. 남들이 좋다는 종목과 방식에 자신을 맞추려다 실패하는 대신, 현재의 나에게 어울리는 방법을 찾아내 꾸준히 지속해나가는 것이 무엇보다 중요하다. 질환과 증상만이 아니라 각자의 성향과 조건에 따라서도 접근법이 달라져야 하기 때문이다. 내향적인 사람과 외향적인 사람, 충동적인 사람과 계획적인 사람, 자극추구형과 위험회피형에게 같은 방식이 통할 리 없다. 시간과 자금이 부족하거나 지금 당장 몸이 아픈 사람의 운동법은 제반 조건에 여유가 있는 이들과는 다를 수밖에 없다. 이 책은 그 차이를 전제로 각각에 맞는 현실적인 전략을 제시한다.

운동의 효과는 당장의 신체 건강에만 머무르지 않는다. 몸은 생각보다 우리에게 많은 것을 알려주고, 우리는 몸을 움직이는 과정에서 스스로를 더 깊이 이해하게 된다. 운동은 나를 대하는 방식을 바꾸고, 그 변화는 타인과의 관계로까지 번진다. 본인의 입장을 고수한 채 서로에 대한 원망으로 평행선을 그리던 부부가 대화를 멈추고 함께 달리기를 시작하면서 관계를 회복했다는 책 속 사례처럼, 함께 땀을 흘리는 시간은 때로 대화보다 더 효과적인 공감의 열쇠가 된다.

아마추어의 운동 목표는 운동장 바깥에 있다. 더 잘 자고, 덜 예민해지고, 좋아하는 사람과 더 오래 걷는 것도 운동의 목적이 될 수 있다. 운동을 직업으로 삼은 프로 선수가 아닌 대다수의 평범한 우리는 생활이 먼저, 운동은 그다음이다. 거창한 계획과 잘하려는 욕심을 내려놓고 지금 가능한 방식으로 작은 움직임부터 시작하자. 당신이 어떤 사람이든, 어떤 상황에 처해 있든 몸이 길을 알려줄 것이다. 그 첫걸음을 떼려는 모두에게 이 책은 위로보다 팩트, 응원보다 전략을 건네는 가장 현실적인 가이드가 되어줄 것이다.

들어가며 | 체육인과 나무늘보 사이의 평범한 우리를 위하여

1부 | 누운 나, 앉은 나, 걷는 나는 각기 다른 존재다
우울해서 누워 있는 걸까, 누워 있어서 우울한 걸까
행동이 쌓여 뇌가 바뀐다
내부감각 | 고유감각
운동은 적립되고, 몸은 쓸수록 강해진다
운동을 하면 정말 병에 안 걸릴까?

2부 | 마음대로 안 되는 마음들을 위한 운동법
가라앉고, 요동치고, 폭발하는 마음
우울증, 몸을 일으켜 앉는 것부터 | 조울증은 어떻게 운동해야 할까 | 생리 때마다 다른 사람이 된다면 | 조절되지 않는 분노로 가열된 뇌 식히기
쉴 틈 없이 깨어 있는 불안한 마음
잠과의 밀고 당기기에서 내 편 만들기 | 공황은 급발진, 운동은 내가 밟는 액셀 | 운동도 강박적으로 하는 게으른 완벽주의자들 | "남들의 시선이 두려워도 할 건 한다!"를 연습하자 | 트라우마, 몸에 새겨진 기억 덮어쓰기
갈피 잃은 뇌를 다시 깨우는 몸의 움직임
ADHD는 '시작이 반' 대신 '지속이 전부' | 치매 예방을 위한 가장 효과적인 처방
질 나쁜 도파민에 중독된 마음
폭식, 다이어트, 그리고 운동 | 알코올과 마약의 유혹 앞에 운동이 줄 수 있는 것 | 스포츠토토 중독으로 고생한 나, 운동은 해도 될까? | 모든 건 과유불급, 운동 중독도 있다

3부 | 다른 누구도 아닌 나를 위한 운동 찾기
당신이 어떤 사람이든 잘 맞는 운동은 있다
E vs. I: 핵심은 에너지의 밀도 | S vs. N: 운동의 언어 | J vs. P: 계획하는 자와 즐기는 자 | 자극추구형 vs. 위험회피형: 기질 대신 운동을 바꾸자 | 교감우세형 vs. 부교감우세형: 몸의 신호에 맞는 긴장과 이완 찾기 | 약도 없다, 초민감자에게는 운동뿐 | 이러니저러니 해도 결국은 해봐야 안다
운동을 방해하는 갖가지 사정
운동할 시간이 없다면 | 경제적으로 운동하기 | 좋아하는 운동을 잠시 멈춰야 할 때 | 지금 당장 아픈 몸을 위한 운동
아직 마음의 준비가 되지 않았다면
아마추어의 목표는 잘하는 것이 아니다 | 운동신경이 없다고 한탄하는 동지들에게 | 운동을 위한 완벽한 때는 평생 오지 않는다 | 인생 운동은 없다, 운동은 친구일 뿐 | 더 좋은 목표와 덜 좋은 목표는 없다

4부 | 운동으로 다지는 관계의 근육
나와 다시 연결되는 시간
건강한 관계를 위한 자발적 고독 | 어른의 자존감에는 조건이 따른다 | 가만히 있어야만 명상은 아니다
몸의 움직임으로 이어지는 마음들
몸의 움직임, 공감의 열쇠 | 함께하는 몸의 기억이 오래간다 | 운동하면서 만난 사람들 | 비교하는 마음을 건강한 경쟁심으로 | 우리는 모두 연결된 존재다

부록 | 운동분류표
참고문헌

하주원 정신건강의학과 전문의. 연세대 의대를 졸업하고 성균관대 의대에서 박사과정을 마쳤다. 강북삼성병원에서 전공의를 마친 후 같은 병원에서 임상조교수로 근무했다. 대학병원에서는 불안과 중독을 연구하는 논문을 쓰다 개원한 뒤에는 대중 독자를 위해 불안과 중독을 다독이는 책을 냈다.
어떤 종목이든 좀처럼 실력이 늘지 않는 운동신경과 저질체력, 그럼에도 매일 맨몸운동을 거르지 않는 성실성의 소유자로 지금은 폴댄스에 빠져 있다. 저서로 『불안한 마음을 잠재우는 법』, 『어른이 처음이라서 그래』, 공저로 『마음 예보』, 『어쩌다 도박』이 있다. 《국민일보》, 《문화일보》 등에 칼럼을 써왔다. 현재 대한정신건강의학과의사회 홍보이사이며 서울 은평구에 있는 연세숲정신건강의학과의원 원장이다.