난 왜 생각할수록 마음이 힘들까

? 1,000만 독자가 선택한 베스트셀러 저자 와다 히데키의 인생 레시피?
? 생각의 습관을 바꾸어 걱정과 불안을 키우는 사고에서 벗어나는 법?

생각할수록 마음이 힘들다면? - 불안과 고민을 키우는 '사고방식의 습관'부터 바꿔라
상대의 메시지 답장이 늦어서 '혹시 나를 싫어하는 건 아닐까?'라고 걱정하거나, 업무 중 실수를 한 뒤 '역시 나는 뭘 해도 안 돼'라고 자신을 몰아붙인 경험이 한 번쯤 있을 것이다. 이런 불안과 우울감, 짜증, 자기혐오 같은 감정은 때로 일상을 무겁게 만들고, 사소한 일에도 지나치게 고민하게 만든다. 하지만 우리를 힘들게 하는 진짜 원인은 감정 그 자체가 아니라, 그 감정을 더욱 키우는 '사고방식의 습관'에 있다.
이 책은 30년 임상 경험을 가진 정신과 의사이자 일본 내 저서 누적 판매량이 1,000만 부를 넘은 베스트셀러 작가이기도 한 와다 히데키가 고민과 불안에 빠지기 쉬운 마음을 '체질'의 관점에서 바라보며, 그 체질을 바꾸어 반복되는 생각의 악순환에서 벗어나는 방법을 알려준다. 완벽하지 않으면 안 된다고 생각하거나, 한 번의 실패를 인생 전체의 실패처럼 받아들이고 상대의 마음을 근거 없이 단정하는 등 우리가 무심코 반복하는 사고방식을 살펴보고 이를 보다 유연하게 바꾸는 방법을 소개한다.

'왜 이렇게 힘들까?'의 답은 나 자신에게 있다 - 정신 의학과 심리학으로 풀어낸 마음 정리법
이 책의 가장 큰 특징은 막연한 긍정이나 감정 조절을 강요하는 대신, 정신 의학과 심리학의 관점에서 우리가 왜 쉽게 불안해하고 같은 고민을 반복하는지를 설명한다는 점이다. 저자는 빠른 사고와 느린 사고, 스톡형과 플로형, 인지 편향, 부적응적 사고 등의 개념을 바탕으로 이분법적 사고, 완벽주의, '그래야 한다' 식 사고, 과도한 일반화, 상대의 마음 단정하기 등 일상에서 흔히 나타나는 부정적으로 빠지기 쉬운 생각의 패턴을 구체적인 사례와 함께 보여준다.
저자는 특히 이 책에서 불안과 고민을 단순히 없애야 할 대상으로 바라보지 않는다. 불안과 공포를 억지로 떨쳐내기보다 있는 그대로 받아들이고, 그 감정 뒤에 숨어 있는 자신의 욕구와 중요한 목표에 시선을 돌림으로써 부정적인 감정마저 삶의 원동력으로 전환할 수 있다고 말한다.

불안을 피하거나 없애는 대신 받아들여라 - 걱정과 고민에서 벗어나는 마음의 기술
1장 '고민의 90퍼센트는 착각이다?'에서는 우리가 무심코 빠지는 부적응적 사고와 인지 편향의 함정을 살펴본다. 직관적으로 판단하는 '빠른 사고'와 신중히 검토하는 '느린 사고'의 개념부터 시작하여 완벽주의, '○○해야 한다'는 생각, 과도한 일반화, 자기 탓하기, 감정적 추론, 상대의 마음 단정하기까지 스스로 마음을 지치게 만드는 부정적인 사고 패턴들을 구체적인 사례로 짚는다.
2장 '멈추고 싶어도 멈출 수 없는 습관에서 벗어나기'에서는 한번 시작하면 멈추기 어려운 고민에서 벗어나는 방법을 다룬다. 과거의 일을 마음속에 쌓아두는 '스톡형'에서 벗어나 감정을 자연스럽게 흘려보내는 '플로형' 사고로 전환하고, 실패를 막연히 걱정하기보다 위험을 줄이기 위해 지금 할 수 있는 일을 찾는 태도를 제안한다.
3장 '생각을 정리하면 불안과 고민이 줄어든다'에서는 내면에서 꼬리를 물고 이어지는 수많은 생각을 정리하는 구체적인 방법을 소개한다. 고민과 불안을 종이나 스마트폰에 직접 적으면서 머릿속으로부터 꺼내어 바라보고, 무엇이 사실이고 무엇이 생각인지 구분하며, 정말 중요한 것에 집중하는 연습을 통해 생각의 복잡함을 줄인다. 더 나아가 정답을 미리 찾으려 하기보다 직접 해 보고 수정하는 '실험'의 태도로 삶을 대하는 방법도 제시한다.
마지막 4장 '하루하루를 웃으면 보내는 습관'에서는 마음을 지키는 일상의 습관을 이야기한다. '정말 걱정해야 할 일과 그렇지 않은 일을 나눠보기', '기분 전환을 잘하는 습관 들이기', '무리하지 않고 자신에게 편한 길을 선택하기', '무엇보다 나 자신을 먼저 생각하기' 등을 통해 매일을 조금 더 가볍고 즐겁게 살아가는 방법을 전한다.

생각을 다루는 법을 알면 마음이 달라진다 - 불안과 고민을 삶의 힘으로 바꾸는 연습
불안한 감정을 마음먹은 대로 완전히 없앨 수는 없다. 하지만 불안과 고민에 휩쓸렸을 때 어떻게 대처해야 할지는 배울 수 있다. 일어난 일과 감정을 분리해서 바라보고, 완벽 대신 60점을 받아들이고, 머릿속 생각을 글로 꺼내 보는 작은 실천만으로도 마음의 여유를 되찾을 수 있다.
이 책은 고민이 많은 사람에게 '더 이상 그런 생각 하지 마라'라고 말하는 책이 아니다. 오히려 왜 부정적인 생각이 꼬리를 무는지 이해하고, 그 생각을 다루는 법을 익혀 불안에 휘둘리지 않는 마음의 체질을 만들어 보라고 제안한다. 고민과 불안이 있다는 것은 그만큼 열심히 살아가고 있다는 증거이기도 하다. 중요한 것은 자신을 탓하지 않고 그 감정을 바라보는 방식을 조금씩 바꾸는 데 있다.
오늘도 생각이 많아 쉽게 잠들지 못하는 사람, 사소한 일에도 오래 신경 쓰는 사람, '나는 왜 이렇게 고민이 많을까?'라고 자책하는 사람에게 이 책은 내 마음을 가볍게 만드는 출발점이 될 것이다.

들어가며 고민과 불안이 많은 체질에서, 마음이 가벼운 체질로

1장. 고민의 90%는 착각이다?
그건 정말 끝까지 고민해 본 결과일까?
스트레스를 부르는 '부적응적 사고' 알아차리기
나도 모르게 빠져드는 인지 편향의 함정

2장. 멈추고 싶어도 멈출 수 없는 습관에서 벗어나기
담아두지 않고 흘려보내는 '플로 사고법'
실패해도 괜찮은 사람이 되자
혼자 너무 애쓰고 있는 건 아닐까?
100점이 아니어도 괜찮은 사람이 되자
'좋은 사람'을 포기하면 진짜 자신이 보인다
비교를 멈추면 마음이 자유로워진다

3장. 생각을 정리하면 불안과 고민이 줄어든다
고민을 적으면 마음이 정리되고 편해진다
고민과 불안을 내 편으로 만들자
고정관념을 내려놓으면 마음이 가벼워진다
중요한 일에 집중하고 사소한 것은 내려놓자
예측할 수 없는 시대를 유연하게 살아가자
고민의 악순환에서 벗어날 돌파구를 찾자

4장. 하루하루를 웃으며 보내는 습관
'웃는 집에 복이 온다'의 과학적 근거
정말 걱정해야 할 일에만 신경 쓰자
일어날지 알 수 없는 일로 불안해하지 말자
기분 전환을 잘하는 습관을 들이자
무리하지 말고 편한 길을 택하자
나 자신을 먼저 생각하자
자신을 더 소중히 여기자

마치며 길고 긴 인생, 고민 때문에 흔들리지 않으려면

와다 히데키 1960년 오사카에서 태어나 도쿄대학교 의학부를 졸업했다. 도쿄대학교 의학부 부속병원 정신신경과 조수, 미국 칼 메닝거 정신의학교 국제 펠로우, 고령자 전문 종합병원인 요쿠후카이 병원을 거쳐 현재 정신과 의사로 활동하고 있다. 현재 히토쓰바시대학교 경제학부 비상근 강사, 가와사키사이병원 정신과 고문, 와다 히데키 마음과 몸의 클리닉 원장, 리쓰메이칸대학교 생명과학부 특임교수이다. 주요 저서로 『80세의 벽』, 『치매의 벽』, 『감정적으로 변하지 않는 마음 정리술』, 『불안에 지지 않는 마음 정리술』, 『고민하는 법의 작법』 등이 있다..