해빗(큰글자도서)(리더스 원)

"당신은 습관 설계자인가, 만성 노력 중독자인가?"

'지속하는 힘'에 대한 최신 뇌과학과 심리학의 명쾌한 대답



★★★ 전 세계 11개국 번역 출간

★★★ [넛지] 캐스 선스타인이 인정한 단 하나의 책

★★★ 뇌과학과 심리학을 넘나드는 30년 인간 행동 연구의 결정체



"이 책에는 그릿(GRIT)를 대체할 유일한 무기가 들어 있다!"

_앤절라 더크워스



"문제를 해결하기 전에 먼저 '상황'을 재배열하라!"

목표에 집착하는 사람 vs. 환경에 집중하는 사람



과제를 앞둔 두 그룹의 대학생 무리가 있다. 한쪽 그룹은 자신의 '의지력'만으로 과제 수행에 임했고, 다른 그룹은 본격적인 과제 수행 전에 일단 자신을 둘러싼 주변 환경을 정리해 공부에 유리한 상황을 조성한 뒤 시작했다. 일주일 뒤 두 그룹의 성적을 확인했더니 사전에 환경과 상황을 적절히 통제한 그룹이 의지력에만 의존한 그룹보다 훨씬 더 점수가 높았다. 단순히 페이스북을 차단하고 스마트폰을 가방에 넣고 다니고 집이 아닌 도서관에서 공부한 게 전부인데, 오히려 공부를 덜한 학생이 의지력을 발휘해 과제를 수행한 학생의 성적을 크게 앞지른 것이다. 실제 펜실베이니아대학교 재학생을 대상으로 진행된 이 실험 결과에 따르면, 적게 노력하고 높은 성적을 받은 학생들은 자신의 공부 습관을 방해하는 '마찰력'을 찾아 제거한 뒤 애쓰거나 투쟁하지 않고 '그냥' 공부를 이어갔다고 한다.

평생 인간의 행동에 미치는 '상황의 힘'을 연구한 웬디 우드는 일상의 아주 작은 조건을 의도적으로 조작함으로써 완전히 새로운 삶을 설계할 수 있다고 말한다. 그러면서 우리가 늘 최선을 다하며 살지만 금세 좌절하고 제자리로 돌아가는 이유가 '목표'와 '동기'에만 지나치게 집착하기 때문이라고 단언한다.

이를 입증한 흥미로운 실험 결과가 있다. 일반인을 대상으로 '아침 달리기'라는 같은 과제를 부여한 뒤, 일주일에 3회 이상 주기적으로 달리기 습관을 형성한 사람들과 한 달에 단 한 번도 달리지 못한 사람들의 차이를 분석해봤다. 앞의 그룹은 '운동장'이나 '공원' 등 달리는 장소, 즉 환경에 민감하게 반응했다. 반면 한 번도 달리지 않은 사람들은 오직 '체중 감량', '마라톤 참가', '몸매 관리' 등 자신이 달려야만 하는 이유에 과도하게 집착했다. 마치 밖에 나가 달리기 위해선 반드시 달리는 동기가 필요한 것처럼 목표와 보상에만 매달린 것이다.



"당신의 의지력은 갓 내린 커피보다 금방 식는다!"

잠재된 43%의 무의식이 창조하는 기적 같은 삶의 변화



웬디 우드 연구팀은 학계 최초로 우리의 일상생활 중 무려 '43%'의 영역이 습관의 힘에 의해, 즉 무의식의 힘으로 작동된다는 것을 밝혀냈다. 삶의 절반 가까이나 되는 이 무궁무진한 잠재력을 내가 원하는 방향으로 움직일 수 있다면, 이 거대한 물길을 좀 더 이로운 쪽으로 돌릴 수 있다면 충동에 휘둘려 자기착취와 무기력을 반복했던 지난 삶을 다시 일으켜 세울 수 있지 않을까?

지난 30여 년간 웬디 우드가 만난 '애쓰지 않고 끝까지 지속하는 사람들'의 공통점은, 동기ㆍ보상ㆍ결심ㆍ목표 등에 집착하지 않고 그저 '좋은 습관'이 질주할 수 있는 토양을 반듯하게 닦아놓았다는 것이다. 일단 상황이 재배열되고 환경이 조성되면 의지력과 노력은 아무런 의미가 없어졌다. 그들은 우아하고 멋지게 삶에 녹아들어 있었고, 마치 애초부터 유혹이나 충동 자체가 존재하지 않는 것처럼 투쟁하지 않고 목표를 이뤘다. 1부에서 웬디 우드는 온갖 미신적 자기계발 담론과 동기 부여 전문가들의 비상식적인 조언으로 인해 왜곡된 습관에 대한 잘못된 상식을 바로잡고, 진정으로 우리의 행동을 영원히 지속시키는 힘의 정체가 무엇인지 최신 뇌과학과 방대한 심리학 연구 결과를 토대로 분석했다.

그리고 이를 근거로 삼아, 무의식에 잠재된 43%의 힘을 온전히 끌어내는 '습관 설계 법칙'을 단계별로 자세히 설명한다. 첫째 자신을 중심으로 늘 똑같은 상황을 유지하고, 둘째 좋은 습관을 방해하는 마찰력을 제거하고, 셋째 행동을 자동으로 유발하는 자신만의 신호를 찾아내고, 넷째 행동 그 자체가 보상이 되도록 설계하고, 다섯째 마법이 시작될 때까지 이 모든 것을 반복하라는 것이다. 습관 과학의 도움을 받으면 녹초가 될 때까지 자신을 밀어붙이지 않고도 좋은 행동을 100년 후에도 지속할 수 있다. 아침에 눈뜨자마자 일기 쓰기, 점심시간에 30분간 산책하기, 자기 전에 스마트폰 대신 책을 읽거나 명상하기 등등 이 모든 것이 '나'를 중심으로 주변 상황을 재배열해 특정 행동이 저절로 일상에 뿌리내리도록 유도한 '습관 설계 법칙'의 사례들이다.



"내년에도 무의미한 반복으로 삶을 낭비할 것인가?"

'노력만능' 신화로부터 우리를 구원할 습관의 과학



물론 습관이 늘 좋은 방향으로만 작동되는 것은 아니다. 습관 형성에 사회가 어떤 영향을 미치는지를 '변화', '중독', '스트레스' 등의 키워드로 분석한 3부에서 저자는 지난 20여 년간 현대인의 식사량이 2배 넘게 폭증했다는 사실을 언급하면서 현대 사회가 우리의 자제력과 의지력을 서서히 좀먹도록 얼마나 교묘하고 은밀하게 짜여졌는지 폭로한다. 1950년 이래 감자튀김은 3배, 햄버거는 4배, 탄산음료는 6배 이상 양이 증가했다. 그럼에도 불구하고 사람들은 자신 앞에 주어진 음식을 남김없이 먹어치운다. 이 역시 43%의 잠재된 무의식의 힘이다.

다국적 식품 기업은 지금 이 시간에도 더 자극적이고 중독적인 음식을 개발하기 위해 고심하고 있으며, 유튜브와 넷플릭스는 다음에 볼 영상을 끊임없이 노출시킨다. 마트 계산대 위에는 늘 달콤한 과자와 사탕이 놓여 있고 헬스장 가는 길 주변에는 온갖 음식 냄새가 가득하다. 갈수록 영악해지는 세상의 유혹에 맞서 우리의 삶을 어떻게 지켜낼 수 있을까? 당신은 무의식의 힘과 상황의 힘을 방치한 채 자신의 삶이 제멋대로 흘러가도록 내버려둘 것인가? 아니면 습관의 힘에 운전대를 맡기고 고통과 무기력과 작별하고 완전히 새로운 삶에 뛰어들 것인가?

하루하루 노력과 의지력만으로 버티는 삶은 고달프다. 이런 '만성 노력 중독자'에게는 다이어트, 저축, 운동, 금연, 공부 등 삶의 모든 영역이 고난의 연속일 뿐이다. 시간이 흐를수록 고통은 커지고 인내심과 자제력은 금세 바닥을 드러낸다. 언제까지 이런 고통을 감수하고 욕망을 거스르며 힘겹게 살아갈 것인가.

"우리는 모두 더 나은 사람이 될 수 있고 더 나은 삶을 살 자격이 충분하다. 그리고 습관은 우리의 삶을 제자리에 갖다 놓아줄 것이다." 저자의 말처럼 내면의 충동과 세상의 유혹에 제대로 저항하지 못하는 것은 우리를 둘러싼 환경이 교묘하게 조작되어 있기 때문이지 개인의 잘못이 아니다. 스마트폰, TV, 유튜브 등 중독적인 매체에 굴복해 하루하루를 후회와 무기력으로 마치는 사람이라면, 또는 하루하루 고통스러운 금욕과 사투를 벌이다 밤만 되면 충동을 억누르지 못하고 폭주와 후회를 반복하는 사람이라면 이 책을 읽고 상황의 힘을 활용해 '버티고 견디고 투쟁하는 삶'에서 벗어나 손쉽고 우아하게 목표에 도달하는 과학적인 습관 설계 법칙을 일상에 적용할 수 있을 것이다.

한국 독자들에게_ 잠재된 43퍼센트의 무의식을 깨워라

추천의 글_ 습관 과학 분야 최고의 전문가를 소개하며



1부 무엇이 우리를 지속하게 하는가



1장 비의식적 자아: 습관은 영원한 지속이다

페이스북에 새해 목표를 올리는 심리

시작이 반이라고? 시작은 시작일 뿐이다

의지만으로는 지속할 수 없다

우리는 너무나 가혹한 환경에 놓여 있다



2장 내성 착각: 습관은 드러나지 않는다

어디서부터 어디까지가 습관일까

습관이 눈에 띄지 않는 이유

왜 누구는 투표에 목숨을 걸고 누구는 손쉽게 포기할까

2톤짜리 살인기계를 몰면서도 전화를 받을 수 있는 이유



3장 습관 기억: 습관은 목표에 집착하지 않는다

인간 행동의 근원은 무엇인가

습관의 부활

목표에 집착하는 사람, 상황에 집중하는 사람

위대한 사람은 위대한 일에만 몰두한다



4장 반복하는 뇌: 습관은 애쓰지 않는다

고기를 끊지 못하는 이유

끊임없이 재설계되는 뇌

매번 기병대를 부를 순 없다



5장 상황제어: 습관은 투쟁하지 않는다

자제력이 강하면 커서도 성공할까

그들은 무너질 만한 상황을 만들지 않았다

강력한 습관은 어떻게 창조되는가



2부 습관은 어떻게 일상에 뿌리내리는가



6장 습관 설계 법칙 1: 나를 중심으로 상황을 재배열하라

[습관 방해] 담배와의 전쟁

[역장 이론] 우리가 처한 환경이 곧 힘이다

[재배열] 문제를 해결하기 전에 먼저 상황을 정리하라



7장 습관 설계 법칙 2: 적절한 곳에 마찰력을 배치하라

[낮은 마찰 전략] "감자튀김도 드릴까요?"

[거리 마찰] 위치는 가장 강력한 마찰력이다

[바리케이드 전략] 마찰력 추가하거나 제거하기



8장 습관 설계 법칙 3: 나만의 신호를 발견하라

[상황 신호] 습관은 늘 똑같은 신호에 반응한다

[주의 집중 효과] 숲을 보지 말고 나무를 보라

[신호 전략] 일상의 신호를 활용하라



9장 습관 설계 법칙 4: 행동과 보상을 긴밀히 연결하라

[보상 예측 오류] 보상은 언제나 기대보다 커야 한다

[보상 내재] 보상은 빠를수록 좋다

[불확실한 보상] "거의 딸 뻔했는데!"

[습관의 둔감성] 보상 없이도 작동한다면 그것이 습관이다



10장 습관 설계 법칙 5: 마법이 시작될 때까지 반복하라

[자동화된 반복] 마법은 언제 시작되는가

[의사결정 간소화] 행동이 행동을 부른다

[마지막 선택] 반복 그 이상의 것을 추구하라



3부 습관은 어떻게 삶을 변화시키는가



11장 습관 단절: 삶의 거대한 변화에 대하여

삶에 홍수가 덮치면 정말 중요한 것만 남게 된다

습관은 차별하지 않는다

잘못된 습관이 삶을 갉아먹고 있다면



12장 습관 촉진: 감당하기 힘든 고통에 대하여

계획대로 흘러가는 삶은 없다

관성에 저항하는 일은 늘 고통스럽다

세상은 점점 험난해지고 우리의 의식은 약해진다



13장 중독과 습관: 스스로를 착취하는 삶에 대하여

약물 중독과 습관의 공통점

베트남에서 돌아온 군인들은 어떻게 1년 만에 마약 중독에서 벗어났나

무리에 속한 개인은 쉽게 오염되지 않는다



14장 의식과 습관: 익숙함이 주는 위대함에 대하여

반복은 인간의 욕망도 바꾼다

리추얼, 믿음은 그 자체로 힘이 된다

때로는 습관을 대하는 태도가 삶을 지탱한다



15장 사회와 습관: 당신은 혼자가 아니다

실패는 당신 탓이 아니다

왜 어떤 도시의 사람은 다른 도시의 사람보다 건강할까

식사량조차 스스로 결정하지 못하는 사람들



부록_ 스마트폰 중독에서 벗어나기

에필로그_ 무엇이 인간 내면의 충동을 제어하는가

웬디 우드 Wendy Wood

인간 행동 연구 전문가. 서던캘리포니아대학교 심리학과 교수로 재직하고 있다. 습관의 형성 원리와 작동 방식에 대해 과학적으로 분석한 최초의 연구자이며, 『오리지널스』 저자 애덤 그랜트, 『그릿』 저자 앤절라 더크워스 등 세계적인 심리학 분야 전문가들로부터 습관 연구에 관한 세계 최고 권위자로 인정받고 있다.

심리학ㆍ뇌과학ㆍ경영학ㆍ사회학 등 여러 학문을 넘나드는 방대한 연구를 통해 '습관 설계'라는 자신만의 구체적이고 독창적인 방법론을 도출했다. 무엇이 인간 행동의 지속성을 창조하는지 밝히고자 신경과학ㆍ인지심리학ㆍ행동동기론 등을 30여 년간 연구했으며 그와 관련한 수천 건의 실험을 기획ㆍ주도했다. "우리 삶의 43%가 습관으로 이루어져 있다"는 사실을 과학적으로 증명한 웬디 우드의 탐구 여정은 그동안 시중에 출간된 수많은 동기 부여 자기계발서의 이론적 배경이 됐다.

최고의 학자들로 구성된 웬디 우드 연구팀은 미국국립과학재단ㆍ미국국립보건원ㆍ템플턴재단ㆍ록펠러재단ㆍP&G 등 저명한 학술재단으로부터 자금을 받아 활동하고 있으며, 수많은 연구자가 웬디 우드의 프로젝트에 참여하려고 기다리고 있다. 여러 국제 학술지 편집장을 역임했으며 《워싱턴포스트》ㆍ《로스앤젤레스타임스》ㆍ《뉴욕타임스》ㆍ《시카고트리뷴》ㆍ《USA투데이》 등에 칼럼을 쓰고 있다.

『해빗』은 웬디 우드가 지난 30여 년간 연구한 결과물을 집약한 첫 책이며 서던캘리포니아대학교, 소르본대학교 행동과학연구소, 유럽경영대학원 등 미국과 유럽의 여러 학술 단체에서 후원을 받아 집필됐다. 습관 과학 연구 최전선에서 직접 경험하고 목격한 모든 지식을 담은 이 책은, 인간 행동 뒤에 감춰진 무의식이 만들어내는 무궁무진한 가능성을 활용해 삶을 변화시키는 방법을 알기 쉽게 전달한다