나는 나를 방치하지 않기로 했다

"마흔이 되어서야 내 편이 되기로 했다"
쉬는 것마저 잘하려 최선을 다하던 정신과 전문의,
착실하게 마음을 방치한 끝에 '번아웃 환자'가 되다

★ 건국대병원 정신건강의학과 하지현 교수 강력 추천!

"멈추어야 보이는 것들이 있다. (…) 이 책은 번아웃 증후군을 회복하면서 마음챙김을 배우고 익혀나가는 동안 깨달은 것들을 담은 책이다. 최고의 깨달음은 내 경험을 통해 얻은 것이고, 그것이야말로 '진짜'다. 열심히 살고 더 잘하기 위해 애쓰다 번아웃을 겪게 된 이 정신과 의사의 회복 여정은, 성실히 최선을 다하고 있음에도 내게 만족하기 힘든 이들에게 큰 도움이 될 것이다. '애썼다. 이 정도면 충분해' 하고 다독일 수 있도록."
- 하지현 교수 추천사 중에서

1분 1초를 쪼개 써도 모자란 치열한 현대 사회에서, 겉보기에 더할 나위 없이 성공한 삶을 사는 듯한 사람이 어느 날 찾아온 공허함과 무력감 앞에 주저앉는 일은 이제 낯설지 않다. 신간 『나는 나를 방치하지 않기로 했다』의 저자 김현정 역시 그랬다. 국립중앙의료원 정신건강의학과 전문의, 한국자살예방협회 대외협력위원장, MBC 〈무한도전〉 출연 등 남들이 보기에 흠잡을 데 없는 궤도를 걷던 저자가 이번 책에서 꺼내놓는 이야기도 다름 아닌 자신의 번아웃 증후군이다.
저자의 번아웃은 마흔을 앞두고 활발하게 활동하며 커리어의 정점을 향해 달려 나가던 시기에 시작되었다. 매일 아침이 오는 것이 싫었고, 좋아하던 일도 버거워졌다. 열심히 운동하고, 충분히 자도 피로와 우울감이 가시지 않았다. 오히려 여전히 일을 하고, 몸을 움직일 수 있었기에 스스로 '유난'이라고 여겼다. 자신이 겪는 증상은 모두 정신과 전공 서적에서 여러 번 접한 것이었지만, 저자는 항상 '내가 부족해서 그렇다'라고 자책했고, 정신과 의사가 자기 마음 하나 제대로 돌보지 못했다는 수치심에 힘들다는 말조차 꺼내지 못했다.
결국 저자는 익숙한 일상을 떠나 미국으로 건너갔다. 한 번도 멈추어 본 적 없던 저자에게 멈춤은 낯설고 두려운 일이었지만, 캘리포니아대학교 샌디에이고캠퍼스의 마음챙김센터에서 마음챙김을 하나씩 다시 배우며 처음으로 삶을 멈추고 자신을 돌아보기 시작했다.
건국대병원 정신건강의학과 하지현 교수는 추천의 글을 통해 저자를 '어떤 요청이든 '좋죠' 하고 말하는 웃는 얼굴'의 동료로 기억했다고 말한다. 하지만 그런 사람이 번아웃을 겪고 있었다는 사실에 놀랐다는 하 교수는 "멈추어야 비로소 보이는 것들이 있다"라고 말하며, 이 책이 "성실히 최선을 다하고 있음에도 자신에게 만족하기 힘든 이들에게 큰 도움이 될 것"이라고 전한다. "애썼다. 이 정도면 충분해" 하고 스스로 다독일 수 있도록 말이다.

나만 참으면 된다고 믿었던 과도한 책임감,
무슨 일이든 나부터 다그치던 지독한 완벽주의,
쉬는 것조차 잘하려 했던 성실이라는 자기 착취까지,
나를 소진하는 데만 익숙해진 사람들을 위한 심리 수업

'갓생'을 살겠다며 하루를 빈틈없이 채우던 사람들이 이제는 '쉼'과 '회복'을 이야기한다. 하지만 쉬는 것조차 잘해야 한다는 마음이 남아 있다면 쉼 역시 또 하나의 과제가 되고 말 뿐이다. 지쳐 있는 자신을 마주하고 마음챙김을 배우기 위해 바다 건너 미국까지 간 저자도 그곳에서마저 모든 것을 '잘'하기 위해 악착같이 매달렸다고 이야기한다. 번아웃에서 회복하는 일마저 해내야 할 일종의 프로젝트로 만든 것이다. 저자는 『나는 나를 방치하지 않기로 했다』를 통해 자신의 이런 경험을 진솔하게 담아내며, 번아웃이 의지가 약해서 찾아오는 것이 아니라 평생 착실하게만 살았던 오랜 삶의 방식이 한계에 이르러 터져 나온 것이라고 말한다.
'K-장녀'로 자라며 '알아서 잘하는 아이'가 되어야 했던 어린 시절, 점심 메뉴 고르는 것조차 타인에게 자신을 맞추고, 전공의 면접에서 자신의 장단점을 하나도 말하지 못했던 경험 등 정작 자신의 삶에서 자기 자신을 누구보다도 있는 힘껏 외면해 왔다는 사실을 깨달았다는 저자의 고백에서, 이 책은 한 사람의 개인적 이야기가 아닌 책임감을 가지고 성실하게 내 삶을 살아온 우리 모두의 이야기가 된다.
이 책은 독자에게 자신의 마음을 다스리라고 다그치지 않는다. 자기 자신을 쉽게 판단해 버리고 자책하던 마음이 '지금 나는 어떤지' 궁금해하는 마음으로 옮겨갔던 저자의 경험을 따라, 지금의 나를 마주하고, 몸의 신호를 듣고, 감정 곁에 머무는 등 여섯 가지 연습을 차근차근 안내한다. 각 연습에는 바쁜 일상에서도 당장 실천해 볼 수 있는 3단계 팁들이 수록되어 있다. 특히 1부에 수록된 번아웃 단계 에너지 소진 체크리스트 등을 통해 지금의 나는 어떤 상태인지 가늠해 볼 수 있다. 번아웃에서 회복한다는 것은 예전의 나로 돌아가는 일이 아니라 지금부터 나를 대하는 방식을 바꾸어 간다는 의미다. 지쳐 있음에도 여전히 잘하려 애쓰는 이들에게 이 책은 애쓰지 않고도 나를 돌보는 법을 일러준다.

"지금 내게 필요한 자기돌봄 연습은 무엇일까?"
무기력해진 나를 탓하지 않고,
마음의 SOS를 알아차리는 연습

"게와 같은 갑각류는 껍질이 속살에 맞지 않게 되면 탈피를 시도한다. 탈피하지 않는다면 더 이상 자라지 않는 껍질 속에 갇혀 스스로의 몸에 짓눌리다 결국은 생명을 잃고 만다. (…) 인간도 마찬가지다. 우리를 발가벗기고, 속까지 다 드러내게 하며, 새롭게 나를 감쌀 더 단단한 무언가를 다시 만들게 하는 게 바로 번아웃의 또 다른 역할일지 모른다. 불안하고 불확실해도 더 이상 번아웃을 겪기 전의 모습으로 돌아가기는 어렵다. 이미 내면이 자라기 시작했기 때문이다. 이때의 성장은 선택이 아니라 생존이다."
- 본문 중에서

번아웃이라는 용어가 우리에게 익숙해진 지도 꽤 되었다. 이제는 '또 번아웃이야?' 싶을 만큼 누구나 쉽게 접하는 말이 되었지만, 거꾸로 생각해 보면 흔해졌다는 것은 그만큼 많은 사람이 지쳐 있다는 의미일 것이다. 스마트폰만 열면 남들의 성취가 쉴 새 없이 쏟아지고, 나는 잘 살고 있는지 끊임없이 비교하게 되는 시대. 2026년에 실시된 한 조사에 따르면 만 30~49세 직장인 여성 1000명을 조사한 결과 4명 중 3명꼴로 최근 6개월 사이 번아웃 또는 심각한 소진을 겪었다고 답했으며, 절반이 넘는 응답자가 일과 가정, 개인 생활을 함께 꾸려나가는 데 큰 부담을 느낀다고 답했을 정도다.
그러나 단순히 번아웃이라는 말을 아는 것과 지금 내가 그 상태임을 알아차리는 것은 다른 일이다. 타인의 마음을 치유하던 정신과 의사인 저자조차 자신의 번아웃을 알아차리는 데까지 오랜 시간이 걸렸다. 그래서 이 책은, 맡은 역할과 일을 성실히 해냄으로써 오히려 자신이 소진되고 만 이들의 이야기를 담은 책과도 같다. 일과 육아 사이에서 늘 모자란 것 같은 사람, 성취를 향해 달려가면서도 스스로에게 만족하지 못하는 사람, 부탁을 거절하는 일도 도움을 청하는 일도 어색한 사람이라면 저자의 이야기 곳곳에서 내 모습을 발견하게 될 것이다.
나아가 책장을 넘기다 보면 지친 나를 탓하던 생각이 사실이 아니라 오래 반복해 온 습관이었음을 알아차리게 된다. 그 생각에서 한 발짝 떨어지는 연습을 하다 보면 어느새 혼자 떠안던 일 앞에서도 내가 감당할 몫을 가늠해 볼 여유가 생길 것이다. 인정받으려 애쓰던 관계에서도, 남과 견주느라 흔들리던 마음에서도 나만의 명확한 기준이 조금씩 자리를 잡아가면 나를 짓누르던 책임감과 성실함의 무게를 덜어내고, 나를 돌보며 사는 법도 하나씩 알아가게 된다.
시작이 거창할 필요는 없다. 삶을 통째로 바꿀 필요도 없고, 무엇을 계속하고 어디서 멈출 것인지 다시 정하는 것부터 시작해도 충분하다. 늘 다음 목표를 좇느라 나를 돌볼 틈이 없었던 사람이라면 더욱 그렇다. 더 잘하려 애쓸수록 스스로는 늘 부족하다고 느껴온 '완벽하지 않은 완벽주의자'들에게, 이 책은 좋은 출발점이 될 것이다.

추천의 글
프롤로그 | 번아웃, 다시 살기로 결심하다

1부. 소진 - 착하고 성실하게 마음을 방치하다
정신과 의사, 번아웃이 찾아오다
좋은 사람이어야 한다는 강박
사소하다고 넘긴 작은 상처들
늘 부족한 사람이라는 오래된 믿음
분명 나만 힘들 것이라는 착각
내 선택을 믿지 못하는 습관
[체크리스트] 내 에너지도 고갈 상태일까?
[번아웃의 단계] 나는 지금 얼마나 소진되어 있을까?

2부. 인식 - 마음의 이상 신호를 알아차리다
과도한 책임감, 벗는 법을 잊어버린 갑옷
자기검열, 내게 가장 가혹한 심판
냉소, 내 삶에서 내 마음이 멀어지는 신호
공허함, 채울수록 더 허기지는 마음
인정하기, 나를 뜯어고치는 대신 함께 살아가는 일
[3부를 읽기 전에] 지금 내게 필요한 연습은 무엇일까?

3부. 자기돌봄 - 가장 먼저 내 마음을 묻기로 했다
지금의 내게서 도망치지 않는 연습
몸이 하는 말에 귀 기울이는 연습
감정을 서둘러 없애지 않는 연습
노력하는 사람을 위한 애쓰지 않는 연습
모르는 것은 모르는 채로 두는 연습

4부. 변화 - 마음의 방향을 바꾸기 시작했다
뒤돌아보게 하는 기준이 아닌 앞으로 나아가게 하는 기준 세우기
너무 일찍 어른이 된 나를 위한 새로운 책임감
비판의 목소리를 이해의 목소리로
좋은 관계는 나를 증명하지 않을 때 시작된다
비교가 만드는 '잘'이라는 함정

에필로그 | 완벽하지 않은 완벽주의자들을 위해

김현정 아주대학교 의과대학을 졸업하고, 국립중앙의료원 정신건강의학과 전문의로 근무했다. 한국자살예방협회 대외협력위원장을 맡아 자살 예방과 정신건강 문제를 알리는 데 힘썼다. 20여 년간 정신과 의사로 일하며 수많은 사람의 우울과 불안, 마음의 상처를 들여다보았으며, 2016년 MBC 〈무한도전〉 '나쁜 기억 지우개' 편에 출연했다.
좋은 의사이자 엄마, 아내, 딸로서 맡은 역할을 잘 해내려 애쓰는 동안 정작 자신의 마음은 돌보지 못해 결국 번아웃을 겪게 되었다. 이후 타인을 돌보는 것만큼 자신을 돌보는 것 또한 중요하다는 사실을 깨닫고, 미국으로 건너가 마음챙김을 공부했다. 캘리포니아대학교 샌디에이고캠퍼스 통합의학센터 산하 마음챙김센터에서 마음챙김 기반 스트레스 감소(MBSR)와 인지치료(MBCT) 프로그램 지도자로서 다양한 연구에 참여했다. 현재는 온라인으로 일대일 지도 및 교육, 워크숍 등을 진행하며 전 세계에 치유와 회복의 여정을 걷는 사람들을 만나고 있다.
『나는 나를 방치하지 않기로 했다』는 치유하는 사람에서 치유받는 사람이 된 진솔한 경험을 바탕으로, 스스로를 몰아붙이지 않고 나 자신을 돌보는 법을 안내한다. 타인의 기대와 책임에 정작 나는 뒤로 미루기만 했던 사람들이, 있는 그대로의 내게 조금 더 다정해질 수 있도록 돕는다. 전작으로『나도 한번쯤은 정신과 상담을 받고 싶다』(2015)가 있다.