운동의 뇌과학(쓸모 많은 뇌과학 3)

3명 중 1명이 우울증을 앓는 시대,
우리가 움직여야 하는 이유

현대인의 뇌는 위험에 처해 있다. 너무 빠른 속도로 변하는 세상을 따라잡느라 스트레스는 심하고, 잠은 늘 불규칙하고 부족하다. 여가시간은 즉각적인 즐거움을 주는 숏폼과 영상으로 채워져 뇌에 산소와 영양을 공급하지 못한다. 어려운 문제는 AI에 물어보면 척척 답을 주니 머리를 쓸 이유가 없다. 그런데 이상하다. 기분이 우울하고 불안하다. 엎친 데 덮친 격으로 코로나19는 전체 한국인 3명 중 1명이 우울증 증세를 보이게 했다.
『운동의 뇌과학』은 우리를 뒤흔드는 우울증, 불안, 강박장애, 스트레스 등 정신질환부터 집중력·창의력 저하, 불면증, 치매, 노화까지, 인생 대부분 문제가 운동으로 해결될 수 있음을 최신 뇌과학으로 입증하는 책이다. 불안장애를 앓았던 뇌과학자이자 운동학과 부교수인 저자의 생생한 질병 서사에 뇌과학 실험과 연구 결과가 더해져 운동이 우리 삶을 바꾸는 과정이 설득력 있고 경쾌하게 그려진다.

순전히 운동만으로 강박장애와 산후 우울증을 잠재운 뇌과학자,
당신의 다음 10년을 책임질 체력과 멘탈을 말하다

뇌과학을 연구해온 제니스 헤이스 박사가 운동에 관심을 두게 된 계기는 특별하다. 그녀는 대학원생 때부터 특정 생각이나 충동이 반복적으로 떠오르는 정신질환인 강박장애를 앓았는데, 이런 증상은 결혼 후 육아를 하면서 심해졌다. 그러던 어느 날 우연히 자전거를 탔더니 기분이 한결 좋아지면서 강박장애가 서서히 잦아드는 경험을 했다. 그 길로 헤이스 박사는 철인3종 경기를 준비해 도전했고, 완주와 함께 마음의 병도 거짓말같이 말끔히 나았다. 그녀는 본격적으로 운동에 관한 연구에 몰입했고, 2013년 운동과 뇌의 상호작용을 연구하는 '뉴로핏 연구소'를 설립해 지금까지 이끌고 있다.
이 책의 원제는 『Move the body, Heal the mind』로 "몸을 움직여 마음의 병을 치료한다"라는 뜻이다. 저자는 일주일에 단 1시간만 운동해도 우울증을 예방할 수 있다는 실험 결과를 제시하고, 운동을 할 때 나오는 신경전달물질 신경펩타이드 Y가 트라우마나 불안으로부터 뇌를 보호해준다는 연구 사례도 보여준다. 그뿐만 아니라 낮은 강도로 오래달리기만 해도 누구나 엔도르핀과 엔도카나비노이드가 극대화되어 '러너스하이'를 맛보고 중독에 빠진 뇌를 구출할 수 있다고 말한다. 우리가 고통받는 정신질환의 진짜 원인은 염증이고, 운동에는 소염 효과가 있기에 운동이 우리 인생의 한 줄기 빛이자 해법이라는 것이다. 운동으로 뇌를 변화시키고 멘탈을 키운 이 책 속 수많은 사례를 따라가다 보면 독자는 자신의 문제가 부족한 근력, 움직이지 않은 생활습관에서 비롯된 것임을 저절로 깨닫게 된다.

"이 책은 과학책이 아니라 자기계발서다"
운동이 우리 삶을 바꾸는 과정을 신경과학적으로 파헤친 책

온종일 앉아 있는 학생과 직장인에게 시간을 쪼개 운동을 하라는 것은 말은 쉽지만 실천은 요원한 조언일 수도 있다. 하지만 저자는 격하게 운동하지 않아도 괜찮다고 말한다. 잠깐 동안 계단을 오르내리는 것만으로도 스트레스로 복잡하던 마음이 한결 차분해지고 집중력이 높아져 능률이 오른다고 제안한다. 어떤 강도의 운동이든 시작한 지 15분이 채 안 돼 지적 활동을 담당하는 전전두피질에 산소를 포함한 혈류가 증가하기 때문이다. 물론 큰 마음의 문제를 지닌 이들에게는 고강도 운동만큼 효과적인 약은 없다. 이를테면 고강도 인터벌 트레이닝을 받은 공황 발작 환자가 12일 만에 심각도가 40퍼센트 감소한 것만 봐도 그렇다. 고강도라는 말이 붙으니 겁이 나는가? 겁낼 것 없다. 단지 1분 동안의 힘든 운동, 1분 동안의 가벼운 운동을 10회 반복한 것뿐이다. 해볼 만하다는 생각이 들지 않는가?
다행히 이 책에서는 운동의 두려움을 이겨내고 실천하도록 구체적인 운동 프로그램이 장마다 수록되어 있다. 마치 개인 전문 트레이너가 옆에서 알려주듯 정교하게 짜인 동작을 따라 하다 보면 당신도 작심삼일, 마의 '1년 벽'을 거뜬히 넘을 수 있을 것이다. 이 책의 궁극적인 목표는 각자의 필요에 맞게 운동해 더 나은 삶을 살도록 하는 것이다. 그렇기에 저자는 자신의 책을 "과학책"이 아닌 "자기계발서"라고 강조한다. 단순히 운동과 뇌에 관한 것이 아니라 인생을 헤쳐 나가는 일에 대해 말하는 저자의 목소리에 귀 기울여보자.

추천의 글
저자의 말
들어가며 삶을 구원하는 운동의 힘

1장 왜 우리는 작심삼일에서 벗어나지 못할까?
운동은 왜 힘들까
느림과 꾸준함이 답이다
딱 맞는 운동 강도를 찾는 법
일단 즐거워야 한다
만성 스트레스를 이겨내려면
운동이 버거운 이들을 위한 몇 가지 팁
::: 처음 운동하는 당신을 위한 하루 10분 트레이닝

2장 불안에서 벗어나는 가장 빠른 방법
불안은 어디에서 올까
트라우마에서 벗어나려면
운동이 불안 민감성의 특효약
두려움은 어떻게 통증을 증폭시킬까
호흡으로 몸에 집중하기
::: 두려움을 이겨내는 하루 10분 트레이닝

3장 강철 같은 몸에 강철 같은 멘탈이 깃든다
강박장애를 앓다
항우울제, 이래도 쓰시겠습니까
우울증의 원인은 따로 있다
작은 일에 목숨 걸지 말라
약물 내성 환자를 위한 최고의 항우울제는?
운동 앞에 머뭇거리는 나를 바꾸는 법
::: 아픈 뇌를 치료하는 하루 10분 트레이닝

4장 중독의 가장 강력한 해독제
운동 중독은 과연 존재할까
러너스하이라는 무기
몸을 움직여야 뇌가 회복된다
최고의 공격은 예방
자전거를 타며 중독에서 벗어나다
::: 중독된 뇌를 고치는 하루 10분 트레이닝

5장 늙기 싫다면 운동하라
나이는 마음의 문제
세상이 노화를 바라보는 고정관념
유전자는 바꿀 수 없지만 습관은 바꿀 수 있다
두뇌 건강을 지키고 노화를 늦추는 '노화 101'
::: 평생 젊게 사는 하루 10분 트레이닝

6장 잠을 설칠까 봐 두려운 당신에게
당신의 수면 시간, 안녕하십니까
빨리 잠들고 싶다면
깊이 잠들고 싶다면
::: 잠 못 드는 당신을 위한 하루 10분 트레이닝

4장 창의력을 높여 집중하는 삶으로
체력이 집중력을 만든다
잠자는 창의력을 깨우는 법
집중력과 창의력, 두 마리 토끼 잡기
마의 '1년 벽'을 넘는 법
인생의 위기에서 나를 구하기까지
::: 집중력과 창의력을 두 배로 높이는 하루 10분 트레이닝

부록 하루 10분 트레이닝 동작 설명
감사의 말
참고문헌

제니퍼 헤이스 (Jennifer Heisz)

뇌과학을 연구해온 헤이스 박사가 운동에 관심을 갖게 된 계기는 특별하다. 그녀는 대학원생 때부터 특정 생각이나 충동이 반복적으로 떠오르는 정신질환인 강박장애를 앓았는데, 이런 증상은 결혼 후 육아를 하면서 심해졌다. 그러던 어느 날 우연히 자전거를 탔더니 기분이 한결 좋아지면서 강박장애가 서서히 잦아드는 경험을 했다. 그 길로 헤이스 박사는 철인3종 경기를 준비해 도전했고, 완주와 함께 마음의 병도 거짓말같이 말끔히 나았다.
그녀는 본격적으로 운동에 관한 연구에 몰입했고, 2013년 운동과 뇌의 상호작용을 연구하는 '뉴로핏 연구소(NeuroFit Lab)'를 설립해 지금까지 이끌고 있다. 몸을 움직여 정신건강을 회복하고 인지능력을 향상시키는 법을 찾는 연구는 그 가치를 인정받아 여러 재단으로부터 100만 달러 이상의 지원금을 받았다.
제니퍼 헤이스는 세계적인 명문 대학교 캐나다 맥마스터 대학에서 인지신경과학 박사 학위를 받았다. 이후 토론토 베이크레스트 병원에서 뇌 건강과 노화를 연구하는 박사후연구원으로 지냈다. 우수 과학자 양성을 위한 캐나다 정부의 지원 프로그램 CRC(canada research chairs)의 '뇌 건강 및 노화 연구' 분야 위원장을 맡고 있으며 현재 맥마스터 대학의 운동학과 부교수다.