예민해서 힘들 땐 뇌과학(쓸모 많은 뇌과학 6)

★★★ 아마존 신경계 분야 베스트셀러 1위
★★★ 『매우 예민한 사람들을 위한 책』 전홍진 교수 추천
★★★ KAIST 뇌인지과학과 김대수 교수 추천

"한국 성인의 60% 이상은 신체적·정신적 질환에 시달린다"
만성 스트레스와 불안, 번아웃, 피로에 숨은 진짜 원인은?
많은 현대인이 스트레스와 불안에 시달린다. 특히 '매우 예민한 사람'(Highly Sensitive Person, HSP)은 다른 사람보다 외부의 자극에 더 민감하게 반응하기 때문에 이런 문제를 겪을 가능성이 더 높다. '매우 예민한 사람'이라는 개념을 처음 만든 미국의 심리학자 일레인 아론 박사에 따르면, HSP는 전체 인구의 약 15~20%를 차지하며, 환경적 자극에 더 강하게 반응한다. 이들은 소음, 강한 빛, 사회적 상황 등에 쉽게 압도되고, 만성적인 스트레스와 피로, 불안장애를 겪기 쉽다. KB경영연구소에서 발표한 '2024 한국 웰니스 보고서'에 따르면 경제 활동을 하는 한국 성인의 62.5%가 최근 스트레스, 우울감, 불안 등 정신 건강 문제를 겪었으며, 64.9%는 불면증, 피로, 신진대사 이상 등 신체적 증상을 호소했다.
업무, 인간관계, 끝없는 정보의 홍수 속에서 우리의 신경계는 끊임없이 과부하 상태에 놓여 있다. 건강한 신경계는 스트레스 자극이 있을 때는 경계 상태에 돌입하지만, 그 요인이 지나가고 나면 다시 안정되고 편안한 상태로 돌아온다. 하지만 신경계가 회복할 시간을 충분히 갖지 못하고 반복적으로 스트레스에 시달리면 외부의 폭풍이 지나간 후에도 평안한 상태로 돌아오지 못하는 '신경계 조절 장애'를 겪게 된다. 이로 인해 번아웃, 수면 장애, 만성피로, 소화 문제, 심지어 우울증까지 다양한 신체적·정신적 문제들이 발생하고 있지만, 대부분은 이를 단순한 스트레스나 체력 저하로 여기고 근본적인 해결책을 찾지 못한 채 살아가고 있다.

감각 자극부터 마음챙김, 근육 이완 활동, 안정애착 형성까지
뇌과학과 정신의학을 아우르는 5단계 치유 플랜
이 책에서 저자는 HSP를 비롯해 신경계 조절에 어려움을 겪는 사람들의 치유를 위한 과학적이고 실용적인 방법을 제시한다. 저자는 신경계의 작동 원리를 뇌과학 연구 결과를 바탕으로 상세하게 설명하고 있다. 그리고 저자 자신의 경험과 다른 사람들을 도우며 알게 된 노하우와 과학적 연구 결과를 바탕으로 신경계를 원활하게 조절하는 치유 여정인 5단계 계획을 만들어냈다.
이 계획은 신경계가 원활하게 돌아가도록 돕는 기본 루틴으로 시작하여, 인식, 조절, 회복, 관계, 확장 등 다섯 단계로 이루어져 있다. 처음에는 그저 자신의 몸과 마음에 일어나는 일을 아무런 판단 없이 알아차리는 '인식'으로부터 시작해, 호흡과 근육 이완 자세 등 신체적으로 불안을 잠재우고 언제든지 평온한 상태로 되돌아오는 '조절'을 배운다. 신체 증상과 감정을 스스로 잘 조절하게 되었다고 느껴질 때쯤 과거의 트라우마와 상처, 불안정한 애착 형성 과정을 되돌아보며 더 깊은 '회복'으로 나아간다. 이후에는 타인과 '관계'를 맺으며 신경계가 성장하도록 돕고, 궁극적으로는 외부에서 발생하는 스트레스 자극을 오히려 양분으로 삼아 몸과 마음의 역량을 '확장'하는 법을 익힌다.
이 계획은 심호흡, 신체 운동, 감각 자극 활동, 마음챙김을 기반으로 하기 때문에 누구나 일상에서 쉽게 실천할 수 있다. 특히 '매우 예민한 사람'이 일상에서 겪는 스트레스 반응을 완화하고, 일상에서 안정감을 얻도록 돕는 여러 훈련이 포함되어 있다.

스트레스 요인은 막을 수 없지만,
스트레스에 어떻게 대처할지는 스스로 결정할 수 있다!
이 책을 통해 독자들은 만성적인 스트레스에서 벗어나 몸과 마음의 회복력을 되찾을 수 있다. 저자는 건강한 신경계를 '양치류'에 빗댄다. 즉, 건강한 신경계의 핵심은 '균형'이 아니라 '유연성'이다. 삶에 문제가 생길 때 슬퍼하거나 불안한 마음이 드는 것은 당연하다. 그러니 모든 순간 완벽하게 평온해야 한다거나 긍정적인 마음을 가져야 한다는 압박을 받을 필요가 없다. 중요한 것은 그런 풍파가 지나고 난 후, 신경계가 다시 안정된 상태로 돌아올 수 있는 능력이다.
스트레스를 받는 일이 생길 때, 잠시 신체나 감정에 문제가 생길 수는 있지만 신경계는 특유의 회복탄력성을 발휘해 시간이 지나면 평온한 상태로 돌아온다. 이로써 다시 수면의 질이 회복되고, 에너지가 증가하며, 안정감이 높아진다. 이 책은 단순히 스트레스를 관리하라거나 긍정적으로 모든 것을 바라보라고 이야기하지 않는다. 그 대신, 자신의 몸과 마음에 일어나는 일을 잘 알아차리고 신경계를 잘 돌볼 때 어떤 스트레스 요인에도 유연하게 대응할 수 있다는 믿음을 심어준다.
특히 '매우 예민한' 독자라면, 예민성을 약점이 아닌 강점으로 활용해 더 큰 변화를 경험할 수 있다. 저자는 단순히 스트레스를 줄이는 것을 넘어, 독자들에게 진정한 내적 안정감을 주는 데 초점을 맞춘다. 이 책은 만성 스트레스와 불안에서 벗어나고 싶은 예민한 사람들과 반복되는 스트레스 반응으로 몸과 마음이 쉬지 못하고 늘 과부하에 걸려 있는 모든 사람에게 새로운 삶의 전환점을 제시할 것이다.

추천의 글
들어가며: 이 책이 어떤 도움을 줄 수 있는가

1장 신경계가 제대로 조절되지 않으면
2장 신경계 건강을 지탱하는 네 가지 기둥
3장 '매우 예민한 사람'의 신경계는 무엇이 다를까
4장 스트레스와 공포는 잘못이 없다
5장 유연하고 탄력적인 신경계를 만드는 5단계 계획
6장 신경계를 지원하는 기본 루틴
7장 1단계 '인식' 신경계가 보내는 신호 알아차리기
8장 2단계 '조절' 당신에게는 감정을 조절할 능력이 있다
9장 3단계 '회복' 신경계의 회복탄력성 되찾기
10장 4단계 '관계' 관계는 신경계를 튼튼하게 만든다
11장 5단계 '확장' 더 큰 도전을 위한 역량 키우기
12장 치유의 여정은 거대한 서사다
13장 다른 사람에게 영감을 불어넣어라
나가며: 예민성을 찬양하라

감사의 글
참고 문헌

린네아 파살러 (Dr. Linnea Passaler)
이탈리아 밀라노대학교에서 구강의학 학위를 취득하고 구강외과 의사, 보건 교육자, 과학 연구자, 의료 기업가로 활동하며 의료 분야에서 25년 이상 환자들을 돌보고 있다. 전 세계 수천 명의 몸과 마음의 회복을 돕는 온라인 커뮤니티 '신경계 치유'(Heal Your Nervous System)의 창립자이자 CEO다. 디지털 의료 스타트업인 Pazient.it를 설립한 뒤, 이탈리아에서 가장 신뢰받는 온라인 의료 플랫폼으로 빠르게 성장시켰다. 이탈리아에서 '혁신의 상징적 얼굴'이라 불리며, 이탈리아 대통령과 함께 행사에 연사로 나선 바 있다.
쉴 새 없이 바쁜 구강외과 전문의이자 성공한 CEO였지만, 저자 자신도 신경계 조절 장애를 겪고 있었다. 고기능성 불안장애로 지속적인 불안과 두려움을 느꼈고, 신체적으로도 과민대장증후군과 주사피부염 증상이 나타났다. 여러 치료법을 시도했지만, 지속적인 효과를 보지 못한 저자는 몸과 마음이 하나로 연결되어 있으며, 드러난 증상 완화에만 집중할 것이 아니라 근본 원인인 신경계를 조절하는 일이 우선임을 깨달았다. 저자 자신의 치유 경험과 과학적 연구 결과, 환자들을 돌본 임상 경험을 바탕으로 신경계 조절 장애를 치유하는 5단계 계획을 만들어냈다. 지금은 온라인 커뮤니티 '신경계 치유'에서 의사, 연구자, 코치와 함께 팀을 꾸려 신경계 조절 장애로 인한 만성적인 신체적·심리적 증상을 겪는 사람들을 돕고 있다.