회복탄력성의 뇌과학(쓸모 있는 뇌과학 10)

"스트레스와 번아웃에서 벗어나는 최고의 방법은
뇌의 회복탄력성 회로를 재설정하는 것이다!"
_김대식 | 뇌과학자, 카이스트 교수

★ 아마존 정신건강 분야 1위, 35개국 출간 베스트셀러
★ 김대식 카이스트 교수, 권준수 서울대 교수 강력 추천
★ 애덤 그랜트, 수전 케인 '넥스트 빅 아이디어 클럽' 필독서

'스트레스 팬데믹'
꺼지지 않는 빨간불

코로나19 팬데믹이 지나간 지 오래지만, '스트레스 팬데믹'은 여전히 우리 곁에 남아 있다. 현대사회는 스트레스가 전염병처럼 만연해 있다. 2025년 서울대 보건대학원이 우리나라 성인 1,500명을 대상으로 조사한 결과, 절반 이상(54.9%)이 지난 1년 동안 심각한 스트레스를 겪었다고 답했다. 정신 건강의 빨간불이 꺼지지 않고 있는 것이다.
우리는 직장, 학교, 가정에서 치열하게 살아가고 있지만, 생활은 더 나아지지 않고 미래는 여전히 불확실하다. 스스로를 다그치며 더 열심히 살아보려 하지만, 황폐해진 몸과 마음의 건강을 돌볼 여유는 없다. 개인의 일상뿐 아니라 경제 위기, 범죄 위기, 재난 위기, 기후 위기 등 불안한 사회적 환경도 스트레스 팬데믹을 유발하는 원인이다. 오늘도 우리는 불안과 번아웃, 우울증과 수면 장애의 굴레에서 벗어나지 못하고 있다.

"좀 더 편안하게 쉬세요"
스트레스의 유일한 처방?

『회복탄력성의 뇌과학』의 저자 네루카 박사도 하버드대 정신 건강 전문의가 되기 전에는 극심한 스트레스에 시달리던 환자였다. 병원에서 수련의로 일하던 중 가슴 속에서 마치 야생마가 날뛰는 것 같은 증세를 느꼈다. 심장 두근거림 증상은 좀처럼 나아지지 않았는데, 과도한 업무로 인한 스트레스가 원인이었다. 병원을 찾아갔지만 의사는 "좀 더 편안하게 쉬세요"라는 처방밖에 내리지 않았다. 실제로 병원을 찾는 60~80퍼센트에 달하는 환자가 스트레스와 관련된 요소를 보이지만, 스트레스 관리에 관해 조언해주는 의사는 3퍼센트에 불과하다고 한다.
네루카 박사는 의사의 처방대로 긴장을 풀고 휴식을 취해보았으나 아무런 효과도 없었다. 그러던 중 우연히 요가와 호흡법, 심신 연결(mind-body connection)을 알게 되었고, 이를 실천하면서 심장 두근거림 증세가 호전되기 시작했다. 이 놀라운 경험을 계기로 그녀는 스트레스가 뇌와 신체에 미치는 영향을 본격적으로 연구하게 되었다. 스트레스를 줄이고 회복탄력성을 높이는 방법을 찾아낸 뒤에는 자신처럼 인생의 힘든 시기를 겪는 사람들을 돕는 의사가 되었다.

'회복탄력성의 2가지 원칙'으로
뇌의 회복탄력성 근육 강화하기

이 책에서는 스트레스를 단순히 없애야 할 만병의 근원으로만 보지 않는다. 오히려 건전한 스트레스는 자연스러운 생물학적 현상이자 회복탄력성을 높여줄 잠재된 에너지라고 주장한다. 이를 바탕으로 뇌과학을 비롯한 최신 과학 연구와 임상 경험에 기반해 스트레스와의 관계를 개선하고, 신체의 균형을 회복하고, 뇌의 회복탄력성 회로를 강화해줄 5가지 리셋 버튼을 제안한다. 1: 가장 중요한 것을 명확히 파악하라, 2: 시끄러운 세상에서 평정을 찾아라, 3: 뇌와 몸을 동기화하라, 4: 뇌를 쉬게 하라, 5: 최고의 자아를 전면에 내세워라. 이 5가지 회복탄력성 리셋 버튼을 실천에 옮길 15가지 실용적인 기법은 누구나 쉽고 간단하게 따라할 수 있다.
스트레스는 뇌에서 학습과 기억을 담당하는 해마에서 시작된다. 스트레스도 일종의 학습된 반응이므로 더 나은 방식으로 학습되고 재구성될 수 있다는 말이다. 또한 뇌는 신경가소성(neuroplasticity)을 지니고 있어 성장하는 근육과도 같다. 이러한 뇌과학적 근거에 따라 우리는 스트레스를 줄이고 회복탄력성을 높이도록 뇌를 점진적으로 단련해나갈 수 있다. 그런데 뇌는 긍정적인 변화도 과도하면 스트레스로 받아들일 수 있기 때문에, 한 번에 2가지씩만 삶의 변화를 줄 것을 조언한다. 바로 '회복탄력성의 2가지 원칙'이다. 이 간단한 변화 요법은 당장 오늘이라도 쉽게 실행에 옮길 수 있다. 저자는 5가지 리셋 버튼과 15가지 기법으로 수천 명의 환자가 변화하는 모습을 두 눈으로 직접 목격했다. 이보다 더 확실한 증거가 어디 있겠는가! 여러분도 이 성공 스토리에 동참하길 바란다.

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들어가는 글

1장 스트레스를 줄이고 회복탄력성을 높이려면?
2장 뇌는 스트레스를 어떻게 생각할까?
3장 첫 번째 회복탄력성 리셋 버튼:
가장 중요한 것을 명확히 파악하라
4장 두 번째 회복탄력성 리셋 버튼:
시끄러운 세상에서 평정을 찾아라
5장 세 번째 회복탄력성 리셋 버튼:
뇌와 몸을 동기화하라
6장 네 번째 회복탄력성 리셋 버튼:
뇌를 쉬게 하라
7장 다섯 번째 회복탄력성 리셋 버튼:
최고의 자아를 전면에 내세워라
8장 패스트 트랙

감사의 글
주

아디티 네루카 Aditi Nerurkar, MD

하버드대학교 의과대학 교수. 회복탄력성, 스트레스, 번아웃, 정신 건강 분야의 전문 지식을 갖춘 의사이자 공중 보건 전문가, 미디어 및 헬스 커뮤니케이터다. CNN에서 '스트레스 감소를 위한 뇌의 재구성'을 주제로 디지털 시리즈를 제작했고, NBC, MSNBC, CBS 뉴스에서 정신 건강 및 공중 보건에 관한 의학 해설을 담당했다. '미국에서 알아야 할 100인 여성(100 Women to Know in America)'에 선정되었으며, 《포브스》 30세 이하 리더 30인 서밋(Forbes 30 Under 30 Summit), 하버드대학교 비즈니스스쿨, Dell, IBM, VISA 등 포춘 50대 기업에서 기조연설가 및 강연가로도 활동했다.
저서 『회복탄력성의 뇌과학』은 15개 언어로 번역되어 35개국에서 출간되었으며, 《뉴욕 타임스》, 《워싱턴 포스트》, 《월스트리트 저널》, 《오프라 매거진》, 《NPR》, 《타임 매거진》, 《투데이 쇼》, 《굿모닝 아메리카》, 《타임스 오브 런던》, 《애틀랜틱》 등 여러 매체에 소개되었다. 애덤 그랜트, 수전 케인, 말콤 글래드웰 등이 운영하는 '넥스트 빅 아이디어 클럽'에서 필독서로 선정되기도 했다.