수면의 뇌과학(쓸모 있는 뇌과학 11)

"제대로 자고 싶다고 한 번이라도 생각한 적 있다면
반드시 이 책을 읽어야 한다"
★★ 정기영 | 前대한수면학회장, 서울대병원 신경과 교수

"수면에 관한 가장 신뢰할 수 있는 조언이 가득한 책"
★★ 정희원 | 서울아산병원 노년내과 교수

인구 3명 중 1명이 수면 장애를 앓는 만성 불면증 시대,
우리가 잠에 대해 배워야 하는 이유

오늘 아침도 커피 한 잔으로 시작했는가? 모닝 커피가 현대인의 아침을 여는 필수 루틴으로 자리 잡은 이유는 자고 일어나도 개운하지 않고 늘 피곤하기 때문이다. 수면이 만족스럽지 않기에 일어났을 때부터 피로를 느끼고, 낮에는 꾸벅꾸벅 졸면서 업무나 학업에 제대로 집중하지 못한다. 실제로 수면 장애는 3명 중 1명이 일생에 한 번 이상은 반드시 경험할 정도로 매우 흔한 질병이다. 2024년 통계에 따르면 우리나라에서 수면 장애를 겪는 환자가 무려 124만 명에 달한다고 한다.
『수면의 뇌과학』은 뇌과학을 바탕으로 현대인이 늘 시달리는 만성피로, 불면증 등 수면 장애를 극복할 수 있는 방법을 쉽고 구체적으로 알려준다. 우리가 어떻게, 왜 잠을 자는지 메커니즘을 과학적으로 살펴보고, 단순 불면증부터 수면무호흡까지 크고 작은 수면 문제를 해결하는 현실적인 방법을 알려준다.


메이저리그, NBA리그 등 프로 운동선수의 수면 주치의로
최상의 성과를 이끌어낸 비법을 공개하다

해야 할 일이 많아서, 조금이라도 더 놀고 싶어서, 기타 여러 가지 이유로 우리는 잠을 후순위로 미룬다. 그러나 최상의 성과를 내고 싶다면 무엇보다 잠을 잘 자야 한다. 잠은 신경계의 노폐물을 제거하는 글림프 시스템의 효율을 160퍼센트 이상 향상시켜 우리 몸을 최상의 상태로 끌어올려주기 때문이다. 이 책의 저자인 크리스 윈터는 메이저리그, NBA리그 등 프로 운동선수들의 수면 주치의일 뿐만 아니라, 미군과 여러 대기업의 수면 자문역을 맡아 수면과 기량의 상관관계를 연구해왔다. 원정 경기를 할 때 언제 버스에 타야 최적의 컨디션을 유지할 수 있는지 조언하고, 큰 경기를 앞두거나 안 좋은 성적은 낸 뒤에 잠을 못 이루는 선수와 상담해서 경기력을 끌어올리기도 했다. 이와 같은 풍부한 임상 경험과 다양한 신경과학 연구 사례를 바탕으로 이 책의 1부에서는 잠이 왜 중요하며 우리는 어떤 메커니즘으로 잠자고 일어나는지를 이해시킨다. 만약 아무리 오래 자도 푹 잔 것 같지 않거나, 밤에 좀처럼 잠들지 못하는 불면증에 시달리고 있다면 2부에서 자신의 문제를 진단하고 상황에 맞는 해결책을 찾아볼 수 있다.
특히 저자는 잘못된 정보와 신문 기사 등으로 불면증을 둘러싼 오해가 심각하다는 점을 지적한다. 예를 들어, 수면과 각성 상태를 하나의 스위치로 켜고 끌 수 있다는 식의 사고방식 때문에 '잠잘 타이밍을 놓치면 밤새 깨어 있어야 한다'는 불안감에 시달리는 사람이 많다. 하지만 우리 몸에는 졸음 시스템과 각성 시스템이 따로 존재하며, 각성 시스템을 가라앉혀 졸음 시스템을 우위에 두면 '잠잘 타이밍'을 놓쳐도 언제든 편히 잠들 수 있다. 또한 꿈을 꾸면 잠을 설친 것이고, 그렇지 않으면 푹 잤다고 여기는 생각 역시 잘못된 것이라 지적한다. 꿈 수면은 몸의 통증 완화 작용을 담당해서 오히려 꿈을 꾸지 않으면 우리의 지친 몸은 회복할 기회를 잃는다는 것이다. 그저 모두가 꿈을 꾸지만 꿈을 기억하지 못할 뿐이라고 덧붙인다. 나아가 아침형 인간이 성공한다는 통념도 수면의 메커니즘 측면에서 보면 사실과 다르다고 짚는다. 우리는 아침형이나 저녁형으로 태어나는 것이 아니라, 어릴 때는 저녁형 인간이었다가 나이가 들어갈수록 체내 시계가 조금씩 아침형으로 당겨지는 것뿐이라고 설명한다. 게다가 어떤 크로노타입인가는 중요하지 않고 기상 시각을 일정하게 유지하는 것이 수면을 안정화시켜 최상의 성과를 내는 핵심 비결이라고 일러준다.
이처럼 『수면의 뇌과학』은 수면에 관한 여러 오해를 바로잡고, 평균 수면 시간이라는 함정에서 벗어나 자신에게 맞는 적정 수면 시간을 찾을 수 있도록 도와준다. 수면의 질과 수면 효율을 파악하는 법부터 제때 자지 못해서 수면 부채가 쌓이면 주말에 몰아서 자도 되는지 등 일상에서 궁금했던 각종 수면 문제에 대한 해답을 명쾌하게 가이드한다. 또한 피로도나 졸음 정도를 측정하는 자가 테스트 방법까지 제공해 스스로 자신의 수면 상태를 정확히 파악하게 하며, 과학적 설명이 필요할 때는 다양한 그림과 그래프를 곁들여 이해를 돕는다.


수면은 배울 수 있는 기술이다!
인생을 두 배로 살게 하는 뇌과학 기반 수면 사용설명서

『수면의 뇌과학』은 저자가 진료실에서 수면 장애에 시달리는 환자들을 설득하기 위해 좀 더 쉬운 비유와 설명을 찾는 일에서 시작되었다. 그와 같은 30여 년에 걸친 임상 경험 끝에 수면 역시 외국어 학습이나 체중 감량처럼 누구나 배울 수 있는 기술이라는 사실을 발견했다. 다만 수면 문제를 근본적으로 해결하기 위해서는 단편적인 접근이 아니라 삶에 대한 전반적인 태도와 정신 건강, 신체적 기저질환까지 포괄적으로 다루어야 한다고 강조하며, 일차원적 대응인 무분별한 수면제 남용과 수면보조제 복용을 경고한다. 솜으로 틀어막아도 코피가 계속 멎지 않으면 근본적인 문제를 찾아서 해결해야 하듯이 수면도 마찬가지다. 조급한 마음은 금물이며, 생활 전반을 점검하고 차근차근 고쳐나가야 한다.
이 책을 통해 자신의 수면 및 각성 패턴인 크로노타입을 점검하고, 적정 수면 시간이 어느 정도인지 알아볼 수 있다. 침구, 소음 수준, 조명 등 아늑한 수면 환경을 조성하고, 수면 루틴을 만들어 때가 되면 졸리고 눕자마자 저절로 잠드는 법도 배울 수 있다. 마지막으로 막연한 두려움으로 수면 센터에 가길 꺼리는 이들에게 수면다원검사의 과정과 준비물을 상세히 설명하고 결과지를 읽는 법까지 소개한다. 『수면의 뇌과학』을 통해 제대로 자는 법을 배우고 실천하면 잠이 단지 하루 컨디션에 영향을 미치는 지엽적인 요소가 아니라 인생의 기분 관리, 업무 효율 향상, 질병 개선 등 삶의 모든 영역에서 작동하는 마스터키라는 사실을 깨닫게 될 것이다.

들어가며 잠을 대하는 당신의 태도부터 바꿔라

1부 제대로 알아야 제대로 잔다
습관으로 치부하기 쉬운 질병, 수면 장애 이해하기

1장 잠은 최고의 만병통치약이다
잘 때 뇌는 노폐물을 제거한다 │ 적게 자면 살찐다 │ 잠이 부족하면 심장이 망가진다 │ 매일 우울한 이유? 어쩌면 잠이 원인이다 │ 불규칙한 수면이 암을 초래한다 │ 밤을 새면 감기에 잘 걸리는 이유

2장 잠은 모든 것을 이긴다
결코 피할 수 없는 1차 욕구 │ 정말로 한숨도 못 잤다고? │적정 수면 시간은 사람마다 다르다 │ 이전 세대는 지금보다 더 많이 잤을까

3장 피곤해서 졸리다고?
피로와 졸음은 다르다 │ 졸음이 오면 뇌가 하는 일 │ 수면 부족일까, 수면 기능장애일까 │ 졸음을 유발하는 두 가지 화학물질

4장 꿈을 꾸지 않았으니 깊게 잤다?
수면의 3단계 │ 꿈 수면의 여러 기능들 │ 얕은 수면은 모든 잠의 토대다 │ 어떤 잠을 자야 몸이 회복될까 │ 건강한 수면 주기를 만들고 싶다면

5장 낮에 졸리고 밤에는 말똥한 이유
잠은 스위치를 껐다 켜듯 조절되지 않는다 │ 각성을 유발하는 세 가지 화학물질 │ 하루 동안 졸음과 각성의 수준은 어떻게 변할까 │ 잘 자려면 불안이 없어야 한다?

6장 "잤는데요, 자지 않았습니다"
너무나 흔한 역설불면증 │ 우리는 생각보다 깊게 잔다

7장 우리 몸에는 시계가 있다
하루주기 리듬이라는 생체 시계 │ 장거리 비행에 따른 시차가 몸에 미치는 영향 │ 교대 근무 수면 장애를 해결하려면

2부 너무 졸려 vs 너무 잠이 안 와
나의 수면 문제 정확히 진단하기

8장 지금 누구와 어떻게 자고 있나요?
침실을 동굴처럼 만들자 │ 나에게 딱 맞는 침구와 잠옷 준비하자/ 때로는 혼자 잘 필요도 있다 │ 수면을 방해하는 기호식품들 │ 숙면에 좋은 식습관 │ 바람직한 수면 루틴 만들기

9장 단순 불면증일 때 뿌리를 뽑는 방법
불면증을 정의하는 공식 │ 수면은 배울 수 있는 기술이다 │ 잠에 대한 불안과 스트레스를 관리하는 법 │ 수면 문제를 해결하는 치트키

10장 심한 불면증일 때 당신이 갖추어야 할 태도
나의 수면 정체성 알아보기 │ 불면증으로 사망할 수 있을까 │ 불면증은 오로지 두려움의 문제다 │ 심한 불면증을 넘어 악성 불면증이라면

11장 약으로 뇌를 잠재울 수 있을까
수면제를 둘러싼 오해와 고정관념 │ "내 인생을 망치러 온 나의 구원자" │ 수면제 처방이 빈번한 이유 │ 다양한 수면제의 작용 기전 이해하기 │ 수면제는 언제 복용해야 할까

12장 최적의 수면 시간을 찾아라
규칙적인 기상 시각이 중요하다 │ 최적의 수면 시간이라는 평균의 함정 │ 나에게 딱 맞는 수면 시간을 찾는 법 │ 아침형 인간과 저녁형 인간, 어느 쪽이 좋을까 │ 교대근무자를 위한 조언

13장 수면 효율을 최상으로 끌어올리는 낮잠
낮잠으로 밤잠을 보충해서는 안 된다 │ 시간은 짧게, 밤잠을 방해하지 않는 선에서 │ 낮잠 후 더 멍해진다면 │ 아늑한 낮잠 환경 조성하기 │ 수면 부채는 언제 갚는 게 좋을까

14장 뇌에서 산소를 빼앗는 수면 장애의 종류
코골이는 수면무호흡증으로 악화되기 쉽다 │ 수면무호흡증이 우리 몸에 미치는 악영향 │ 수면무호흡증 치료는 어떻게 할까

15장 기면증부터 몽유병까지, 너무도 이상한 수면 질환들
도파민 결핍이 불러오는 하지불안증후군 │ 낮 동안 심각하게 졸음이 쏟아지는 발작수면 │ 꿈을 꾸다가 사람을 때리는 렘행동장애 │ 이갈이와 사건수면

16장 수면 검사, 더 이상 겁내지 말라
수면 검사 그래프 읽는 법 │ 입원 수면 검사는 어떻게 진행될까 │ 가정수면검사의 한계

마치며 수면은 마음먹기에 달렸다

크리스 윈터 30년 경력 신경과학자이자 수면의학자.
버지니아 대학교에서 신경학 수련의 과정을 거치고 노스캐롤라이나 대학교 채플힐에서 수면의학 전공의 과정을 마쳤다. 2004년부터 현재까지 버지니아 샬로츠빌에서 수면의학 및 신경학 전문 병원을 운영 중이다. 또한 1993년 이래로 헌신해온 수면에 관한 폭넓은 연구를 인정받아 세계 최대 규모의 수면학술대회인 미국수면학회에서 연구상을 받기도 했다.
그는 보스턴 레드삭스를 비롯한 9곳의 메이저리그 야구팀과 NBA리그 농구팀 등 다양한 프로 스포츠리그에서 수면 자문도 맡아왔다. 수면이 기량에 미치는 맞춤형 분석을 통해 폭발적 성과로 선수들을 이끄는 것이 그의 역할이다. 이러한 그의 수면 컨설팅은 운동선수뿐 아니라 미군, 대기업 등 더 나은 성취가 필요한 모든 영역에서 다양한 방법으로 진행되고 있다. 더 많은 사람들이 수면의 중요성을 깨닫길 바라는 마음에서 미국에서 가장 인기 있는 의학 팟캐스트인 〈슬립 언플러그드Sleep Unplugged〉를 운영하고 있으며, 〈폭스 뉴스〉에 정기적으로 출연해 수면 상담을 하고 있다. 『맨즈 헬스』, 『위민즈 헬스』, 『러너스 월드』 같은 잡지에도 기고하고 있으며, 지은 책으로는 『잠들지 못하는 아이The Rested Child』가 있다.