인간관계의 뇌과학(쓸모 많은 뇌과학 15)

"인간관계와 신경과학의 연결고리를 명석하게 풀어내는
저자의 탁월함과 지혜로움에 읽는 내내 감탄을 금할 수 없었다."
- 김경일 | 아주대학교 심리학과 교수, 『마음의 지혜』 저자

★★★ 김경일 아주대 심리학과 교수 강력 추천
★★★ 김대수 KAIST 뇌인지과학과 교수 강력 추천
★★★ 대니얼 시겔 UCLA 정신건강의학과 교수 강력 서문 및 추천

혼자가 편하다는 거짓말,
지금도 뇌를 병들게 한다
수년간 대중의 소비 트렌드를 분석해온 생활변화관측소는 지난 10년을 "'우리'에서 '나'로 변화해온 10년"이라고 정의했다. 실제로 2025년, 1인 가구는 1,000만을 넘어 주거 형태의 새로운 표준으로 자리 잡았다. 가족이나 아주 가까운 몇몇을 제외한 관계는 불필요한 에너지 소모로 여겨지고, 직장 동료와도 적당한 거리를 유지하는 태도가 성숙한 선택처럼 받아들여진다. 상처받지 않기 위해, 혹은 나와 다른 생각을 강요당하지 않기 위해 사람들은 관계보다 고립을 택한다. "성인이 되어 맺는 관계는 깊어지기 어렵다"라는 말 역시 이런 흐름을 정당화한다. 그러나 대인관계를 줄이고 혼자가 되는 선택이 과연 우리를 더 편안하고 행복하게 만들고 있을까? 이 책 『인간관계의 뇌과학』은 '혼자가 더 편하다'는 잘못된 생각이 우리 뇌와 몸에 얼마나 해로운지 뇌과학의 관점에서 짚어낸다.

인간관계가 힘들었던 이유,
내향성 탓도, 사회성 탓도 아니다
이 책의 저자 에이미 뱅크스는 인간은 결코 독립적으로 살아가도록 설계된 존재가 아니라고 말한다. 인간의 뇌는 타인과의 관계 속에서 더 안정되고 건강해지도록 진화해왔다. 그렇다면 왜 많은 사람이 인간관계를 힘겨워하고, 심지어 관계 맺기를 포기하는 선택까지 하게 된 것일까?
우리는 흔히 인간관계의 어려움을 '성격'이나 '사회성'의 문제로 돌린다. 너무 내성적이어서, 사회성이 부족해서 관계가 어렵다는 식이다. 그러나 저자는 이것이 문제의 핵심이 아니라고 말한다. 인간의 뇌를 가진 이상, 누구나 타인과 연결될 수 있는 기본적인 신경 시스템을 타고나기 때문이다. 우리는 거울 신경계를 통해 타인의 감정에 공감하고, 스마트 미주신경을 통해 관계에서 오는 스트레스를 조절하며, 도파민 보상 체계를 통해 관계 속에서 활력과 동기를 얻도록 설계되었다. 다만 어린 시절의 환경이나 반복된 관계의 상처로 인해 이러한 신경 경로가 위축되거나 왜곡되었을 뿐이다. 그렇다면 이미 굳어진 관계의 패턴은 바꿀 수 없는 것일까?

뇌를 바꾸는 CARE 프로그램으로
인간관계를 개선할 수 있다
최근 뇌과학 연구는 인간의 뇌가 평생 변화하고 성장할 수 있음을 밝혀냈다. '신경 가소성'이라는 이 개념 덕분에, 과거에 형성된 관계의 상처 역시 새롭게 재구성될 수 있다. 저자는 뇌를 변화시키는 세 가지 핵심 규칙을 제시한다. 사용하지 않는 신경 경로는 약해지고, 동시에 활성화되는 뉴런은 서로 더 강하게 연결되며, 도파민 보상 체계가 작동할수록 그 경로는 반복과 함께 강화된다는 것이다. 이 원리를 바탕으로 저자는 건강한 관계에서 우리가 경험해야 할 핵심 감정과 신경 경로를 이른바 'CARE'라는 개념으로 정리한다.

· Calm(평온함): 스마트 미주신경이 조절하는 신경 경로
· Accepted(수용감): 배측 전대상피질이 관여하는 신경 경로
· Resonant(공감): 거울 신경계
· Energetic(활력): 도파민 보상 체계

이 네 가지 경로를 의식적으로 훈련하면, 관계는 더 이상 버거운 과제가 아니라 평온함과 활력을 회복하는 통로가 된다. 더 좋은 소식은 신경 경로를 단련할수록 관계가 회복되고, 회복된 관계는 다시 뇌를 더 건강하게 만드는 선순환을 이룬다는 점이다.

스트레스 없이 인간관계를 맺고
뇌와 몸을 더 건강하게 만드는 방법
이 책은 인간관계로 인한 스트레스를 줄이고, 더 편안하게 건강한 관계를 맺는 구체적 방법을 제시한다. 가족이나 배우자처럼 깊은 관계뿐 아니라, 직장 동료나 친구와 같은 일상적인 관계에도 바로 적용할 수 있다.
인간관계는 우리 삶의 일부가 아니라 삶 전반, 때로는 우리의 정체성에도 영향을 미친다. 우리가 맺는 인간관계는 곧 우리 자신이다. 관계 속에서 충분한 활력을 얻지 못해 음란물이나 약물에 중독되기도 하고, 직장에서의 관계 스트레스로 업무 효율이 저하되거나 부정적인 평가로 이어지기도 한다. 더 나아가 타인을 경쟁자로 인식하는 상태가 지속되면 뇌가 만성적인 경계 상태에 빠져 심리적·신체적으로 고통을 겪게 된다.
이 책은 이러한 악순환을 이론적으로 설명하는 데 그치지 않고, 독자가 실제로 자신의 관계 패턴을 점검하고 변화시킬 수 있는 구체적이고 실용적인 방법을 단계별로 안내한다. 인간관계에 지쳤거나, 더 건강한 삶을 위해 관계의 전환점을 찾고 있다면, 당신에게 이 책은 가장 실용적이고 설득력 있는 해법이 될 것이다.

추천의 글
서문 | 대니얼 J. 시겔

1장 인간은 독립적으로 살아갈 수 없다
타인의 감정과 나의 뇌
성숙의 새로운 개념
건강한 관계가 곧 건강한 신체
CARE 프로그램

2장 건강한 관계에 꼭 필요한 4가지 요소
평온함: 스마트 미주신경
수용감: 배측 전대상피질
공감: 거울 신경계
활력: 도파민 보상 체계

3장 당신의 뇌를 바꾸는 3가지 규칙
입장을 완전히 바꾼 신경학계
뇌는 살아 있다
사용하지 않으면 사라진다
동시에 활성화되는 뉴런은 서로 연결된다
반복, 반복, 도파민
세 가지 규칙을 실천하는 방법

4장 관계를 변화시키는 CARE 프로그램
관계를 진단하는 5단계 방법

5장 평온함(Calm): 날뛰는 신경계 진정시키기
관계 안전 그룹과 평온함 경로
평온함 점수에 대한 이해
평온해지고, 스트레스를 덜 받는 방법
스트레스 경로를 차단하는 방법
스마트 미주신경 강화하기
'경직' 반응을 차단하라
다음 단계로 나아가기

6장 수용감(Accepted): 소외감을 막고 소속감 느끼기
'버그'는 어떻게 배측 전대상피질에 침입하는가
관계 역설
관계 문제는 전염된다
수용감 점수가 낮은 사람들을 위한 조언
쉽게 판단하는 문화의 폐해
수용감 경로를 진정시키는 연습

7장 공감(Resonant): 타인과의 경계 허물기
정서적인 공감을 조율하는 방법
CARE 관계 진단표를 활용한 패턴 찾기
친구의 도움을 받아 관계의 틀을 '보자'
암시적 기억 찾아내기
원치 않는 관계 이미지를 차단하라

8장 활력(Energetic): 건강한 관계로 도파민 얻기
도파민 보상 체계를 건강한 관계와 다시 연결하는 방법

9장 뇌를 건강하게 유지하는 비결
물을 마셔라
신체와 뇌를 함께 훈련하라
오메가3 지방산을 섭취하라
충격으로부터 뇌를 보호하라
햇볕을 쬐라
잠을 충분히 자라
뇌에 좋은 음식을 섭취하라
뇌 훈련 프로그램을 활용하라
마음에 드는 스트레스 해소법을 찾아라
건강한 삶을 위한 CARE 경로

감사의 글
미주

에이미 뱅크스 Amy Banks, M.D.
정신과 의사이자 학자, 작가다. 국제 연결성 성장 센터(ICGC)의 창립 학자이며, 관계 문화 이론과 신경과학을 최초로 결합한 연구자로서, '관계의 신경생물학' 분야의 권위자로 평가받는다.
미국 터프츠대학교를 졸업하고 조지타운대학교 의과대학을 거쳐 하버드대학교 의과대학에서 정신과 전문의 수련을 받았다. 이후 매클린병원 여성 병동과 케임브리지병원 폭력 피해자 프로그램에서 성폭력, 가정 폭력, 학대와 외상을 경험한 환자들을 치료하며 임상 경험을 쌓았다. 수많은 PTSD 환자를 치료한 경험을 바탕으로 건강한 관계와 삶을 위한 뇌 훈련 프로그램을 만들었다.
현재는 웰즐리 여성 연구 센터의 선임 연구원으로 활동하며, 매사추세츠주 렉싱턴에 있는 개인 진료실에서 인간관계로 고통받는 이들을 위한 치료를 전문으로 하고 있다.
활발한 강연 활동을 통해 인간은 본능적으로 연결을 향해 설계된 존재라는 메시지를 전하는 데 헌신하고 있다.