아 맞다, 나 뭐 하려고 했더라?

★★ 스마트폰과 도파민의 시대, 흩어진 집중력을 회복하는 행동과학 지침서
★★ 정신과 전문의이자 '산만한 뇌 소유자'가 스스로 임상 검증한 10가지 집중력 처방전

스마트폰 알림과 숏폼에 도둑맞은 몰입!
'산만함이 일상이 된 시대'를 위한 최적의 집중력 처방전
침대에 누워 릴스를 보다 보면 어느새 시간이 훌쩍 지나 있고, 밤마다 지우지 못한 투두리스트를 떠올리며 괴로워한다. 이는 비단 특정 질환을 가진 사람만의 이야기가 아니다. 끊임없는 자극과 알림이 쏟아지는 현대사회에서 인류는 모두 조금씩 집중력을 잃어가고 있다. 《아 맞다, 나 뭐 하려고 했더라?》는 집중하지 못해 불안해하는 현대인들에게 "방법을 몰라서 서툴렀을 뿐, 당신의 잘못이 아니다"라는 다정한 진단과 함께, 산만한 시대를 주체적으로 건너갈 수 있는 구체적 행동 지침을 건넨다.

ADHD 진단받은 정신과 의사,
스스로 검증한 '산만한 뇌' 사용법을 밝히다
이 책은 ADHD 당사자이자 정신건강의학과 전문의인 저자가 몸소 부딪쳐 검증한 현실적인 집중력 가이드다. 저자는 전공의 시절 업무를 자꾸 미루고 중요한 일을 빼먹는 스스로를 '의지박약'이라 자책했지만, 뒤늦게 ADHD 진단을 받으며 고민의 방향을 바꿨다. '왜 나는 의지가 약할까?'에서 '산만한 뇌를 가졌다면 어떻게 집중해야 할까?'로 질문을 전환한 것이다. 이 책은 정신과 의사의 임상적 근거와 '산만한 뇌 소유자'의 생생한 경험이 결합되어, 주의력을 도둑맞은 현대인들에게 누구보다 깊은 공감과 실질적인 해결책을 전한다

뇌는 사건화되지 않은 시간을 인지하지 못한다!
뇌과학과 심리학으로 풀어낸 몰입과 습관의 메커니즘
왜 계획표는 매번 빽빽하게 짜면서도 실행은 늘 미루게 될까? 저자는 뇌의 특성과 행동 심리학 기법을 바탕으로 집중력의 메커니즘을 파헤친다. 뇌는 모호한 지시를 싫어하고, 작업 기억 용량이 한정되어 있어 생각을 꺼내놓는 '브레인 덤프'와 '우선순위 라벨링'이 필수적이다. 또한 행동의 문턱을 극단적으로 낮추는 '10분 룰'과 감정과 행동을 분리하는 '라벨링' 등 최신 뇌과학과 심리학 연구를 일상 속 실천 도구로 명쾌하게 변환해 독자들에게 전달한다.

성격 개조가 아닌 시스템 업데이트!
작심삼일에 후회하는 이들을 위한 자동 실행 가이드
성공적인 삶을 만드는 것은 굳은 결심이 아니라 저절로 굴러가는 자동 시스템이다. 저자는 새로운 습관을 만들 때 거창한 의욕을 부리기보다 '최소 기준'을 세우고 기존 일상에 자연스럽게 행동을 끼워 넣으라고 조언한다. 하루 계획이 어긋났을 때 월요일까지 기다리는 대신 끊어진 기존 흐름에 즉시 재빠르게 올라타는 법, 자책이라는 에너지 낭비 대신 어디서 끊겼는지 원인을 분석하고 시스템을 수정하는 법 등 일상을 흔들림 없이 가꾸어 나가는 가장 현실적이고 유용한 도구들을 제공한다.

프롤로그 - 의지박약인 줄 알았습니다
에디터스 레터 - 사실 우리 모두 산만하잖아요

PART 1 차단하기: 주의력을 보호하는 환경의 힘

Chapter 1 스마트폰, 의지로는 못 줄입니다
[사례] 오늘도 한 일 없이 릴스만 본 것 같아 우울한 사람
[솔루션] 충동을 없애려 하지 말고 대응 방식 바꾸기
1) 충동의 방향 전환하기
2) 손 닿기 어렵게 만들기
3) '태클 걸기' 행동 심어두기

Chapter 2 뇌는 사건화되지 않은 시간을 인지하지 못해요
[사례] 바쁘게 지내도 시간이 다 사라지는 이유
[솔루션] 새는 시간을 붙잡는 '기억의 마찰력' 만들기
1) 첫 단추 잘 끼우기
2) 뇌가 인식하는 시간 늘리기

Chapter 3 충동을 늦추는 과속방지턱을 설계하세요
[사례] '나도 모르게 그만…' 반복되는 후회의 메커니즘
[솔루션] 충동은 인내심이 아니라 속도의 문제
1) 의도적인 지연 시간 갖기
2) 번거로움 만들기
3) 틈 확보하기
4) 나의 상태 점검하기

PART 2 몰입하기: 이탈해도 다시 돌아오는 기술

Chapter 4 우선순위로 집중이 안착할 자리를 만드세요
[사례] 중요한 일을 미루고 후회하는 사람
[솔루션] 우선순위의 핵심은 '더하기'가 아니라 '덜어내기'
1) 머릿속 생각 외부에 꺼내놓기
2) 라벨 붙이기
3) 단순하게 유지하기

Chapter 5 시작의 문턱을 낮춰 뇌를 속이세요
[사례] 출발선 앞에서만 서성이며 에너지를 쓰는 사람
[솔루션] 시작을 좌우하는 '문턱의 높이'
1) 작은 첫 조각 만들기
2) 10분 룰 적용하기
3) 상황과 행동 결합하기

Chapter 6 샐 수밖에 없는 주의력, 중요한 건 복귀입니다
[사례] 한 번의 이탈로 하루 전체를 포기하는 사람
[솔루션] 집중의 본질은 끊겨도 회복하는 것
1) 잡생각 격리하기
2) 중립적으로 복귀하기
3) 회피하고 싶은 감정 응시하기
4) 복귀 의식 치르기

PART 3 지속하기: 무너진 마음을 세우는 시스템

Chapter 7 감정은 집중을 방해하는 가장 큰 소음입니다
[사례] 부정적인 피드백 하나에 멈춰버린 일상
[솔루션] 감정과 행동 사이에 안전한 틈 만들기
1) 감정과 행동 분리하기
2) 피하는 것이 '일'인지 '감정'인지 묻기
3) 감정에 이름 붙이기
4) 감정이 내리는 성급한 결론 경계하기

Chapter 8 의지보다 강력한 자동 시스템을 구축하세요
[사례] 거창한 결심이 늘 작심삼일로 끝나는 이유
[솔루션] 습관은 참는 게 아니라 저절로 흐르게 하는 것
1) 외부 장치로 행동 끌어내기
2) 시작 문턱을 극단적으로 낮추기
3) 생각보다 몸이 먼저 움직이게 하기

Chapter 9 실행 가능한 계획표는 이렇게 짭니다
[사례] 빼곡한 계획표가 오히려 독이 되는 이유
[솔루션] 시간 채우려 하지 말고 에너지 배치하기
1) 핵심에 집중하기
2) 에너지 고려하여 일정 짜기
3) 낙관하지 말고 현실적으로 계산하기
4) 밀린 일정은 유연하게 재배치하기

Chapter 10 꾸준함은 복구력의 다른 이름입니다
[사례] 하루가 망가지면 일주일을 포기하는 사람
[솔루션] 꾸준함이란 무너져도 빨리 돌아오는 것
1) 최소한으로 복귀하기
2) 원점 재시작 금지! 흐름 이어가기
3) 복귀 기록하기
4) 실패와 구분하기
5) 원인 분석하기
6) 시스템 업데이트의 기회로 삼기

에필로그 - 조금 덜 어질러진 마음으로

노현재 정신건강의학과 전문의. 진료실에서는 환자들의 마음을 듣고, 진료실 밖에서는 글과 강연을 통해 정신 건강을 일상 언어로 풀어낸다. 집중력에 대해 이야기하지만, 정작 본인은 원고를 쓰다 말고 냉장고를 수십 번 열어보고, 해야 할 일을 까맣게 잊었다가 "아, 맞다!"를 외치기 일쑤다. 계획표를 예쁘게 만들고도 며칠 만에 새 계획을 다시 짜는 프로계획러이기도 하다.
그런 와중에도 꾸준히 러닝하고, 드럼 치고, 여행 다니고, 강연 무대에 서며 책도 쓴다. 다만 여전히 메모와 알람 없이는 하루도 버티기 힘들다. 조금 흐트러지고, 자주 미루고, 가끔 엉뚱한 선택을 하는 사람이라고 해서 꼭 문제투성이인 것은 아니라고 믿는다. 완벽하게 정돈된 삶보다, 조금 산만하더라도 자기만의 리듬을 찾아가는 삶에 관심이 많다.
인스타그램 @guccijos