속근육을 풀어라(100세까지 통증 없이 살려면)

속근육을 풀어야 지긋지긋한 통증이 싹 사라진다!
살맛 나는 몸으로 바꾸는 하루 5분 통증해소습관

한양대학교 건강노화센터장 김성민 교수가 동대학 겸임교수인 우지인 피트니스 전문가와 함께 만성 피로와 통증을 자가 관리할 수 있는 100세 시대 新건강서를 냈다. 이 책이 제시하는 통증해소법은 간명하다. 바로 속근육의 긴장과 뭉침을 풀어주는 것. 테니스공에 자신의 체중을 실어서 통증이 있는 부위를 약 30초~90초 정도 지그시 압박하면 아무리 오랜 시간 뭉친 곳도 원래 상태로 복구되고, 몸이 솜털처럼 가뿐해지는 효과를 즉시 볼 수 있다. 마사지나 물리치료를 받아도 효과가 그때뿐인 건 겉근육 아래 깊숙이 있는 속근육의 뭉침까지 풀어주지 않기 때문이다. 속근육의 뭉침을 풀어야 통증의 원인이 제거된다. 저자들이 고안한 마사지 요법은 다른 사람의 손을 빌리지 않고 스스로 통증을 관리할 수 있는 방법으로, 겉근육의 긴장을 푸는 동시에 속근육을 지그시 압박해서 손상된 부위에 산소와 영양을 공급하고 손상된 근육을 재생시킨다.

이 책은 크게 이론편과 실천편으로 구성되었다. 1~2장에서는 대부분 사람들이 간과하고 있었던 속근육 관리의 중요성을 알기 쉽게 설명하고 있다. 3~5장에서는 머리부터 발끝까지 전신을 푸는 [겉근육, 속근육 셀프 마사지 프로그램]과 특정 부위 통증이 심할 때 효과를 빨리 볼 수 있는 [통증별 셀프 마사지 프로그램]을 자세한 과정 사진과 함께 제시하고 있다. 책 홈페이지(title.loginbook.com/tennisball)를 방문하면 그동안 VIP 회원에게만 공개되었던 저자의 퍼스널 트레이닝을 동영상으로 체험할 수 있다.

그날 쌓인 피로와 뭉친 곳을 그날 바로 푼다면 아플 틈도, 늙을 틈도 없다. 아침에 일어나자마자 또는 잠자기 전, 일정한 시간을 정해놓고 매일 셀프 마사지로 관리해 보자. 전신을 한 번에 다 관리하지 않아도 좋다. 가장 통증이 심한 부위 한 곳만 마사지해도 된다. 하루에 단 5분이라도 내 몸을 관리하는 습관을 갖는다면 100세까지 건강하고 활기차게 살 수 있다.

【출판사 리뷰】

손 대신 테니스공에 몸을 맡겨 보자
편안히 누워서 피로와 통증을 푸는 내 몸 관리 습관

영국 어느 암센터의 연구에 따르면 운동부족은 수명을 3~5년 단축시키고 조기사망 원인의 17%를 차지한다고 한다. 운동의 중요성을 알지만 잠 잘 시간도 부족한 현대인들에게 운동은 또 다른 스트레스 요인이다. 일부러 시간을 따로 빼지 않아도, 쉬고 싶어서 축 늘어지는 몸을 굳은 결심으로 일으켜 세우지 않아도 되지만, 효과는 즉시 나타나는 그런 건강관리법은 없을까?
이러한 바람을 담아서《100세까지 통증 없이 살려면 속근육을 풀어라》에서는 편안히 누운 채로 하루의 피로를 풀고 통증을 해소하는 테니스공 요법을 제안한다. 대부분 사람들에게 생소한 말이겠지만, 속근육은 바른 자세를 유지할 수 있게 하는 자세유지근이다. 우리 몸의 중요 장기를 뼈 대신 감싸기도 하고 뼈를 지지하는 역할도 하는 아주 중요한 근육이다. 이 근육이 지속적으로 긴장해서 뼈의 위치가 틀어지고 신경을 누를 정도로 경직되면 통증이 생긴다. 뭉친 어깨와 목덜미, 허리 통증, 무릎 관절 통증, 종아리 부종……, 현대인들이 거의 공통적으로 달고 사는 대표 통증들이다. 이러한 통증들은 속근육까지 자극하지 않으면 풀리지 않는 경우가 많다. 그래서 손으로 누르는 것보다 테니스공에 자기 체중을 실어서 속근육을 자극하는 편이 통증 해소 효과가 훨씬 크다. 테니스공만으로도 충분하지만, 폼롤러로 겉근육의 긴장을 푼 다음 테니스공으로 속근육을 압박하는 순서로 진행하면 더욱 좋다.
이 책에서 제시하는 방법으로 속근육을 풀면 다음과 같은 효과를 즉시 경험할 수 있다. 뭉친 근육과 만성 피로가 풀린다. 혈액 순환이 잘 되고 노화가 방지된다. 체온이 올라가고 신진대사가 활발해진다. 체지방이 줄고 나잇살이 빠진다. 부기가 빠지고 자세가 교정된다. 통증이 사라지고 체력이 향상된다. 숙면하고 집중력이 높아진다.
100세 시대에 건강은 가장 큰 자산이다. 고된 하루를 끝낼 때나 활기차게 하루를 시작하고 싶을 때 편안히 누워서 테니스공에 몸을 맡겨 보자. 몸과 마음이 솜털처럼 가벼워질 것이다.

추천의 글 _ 누군가의 도움 없이도 '스스로 통증 케어' _ 고도일
추천의 글 _ 운동 마니아들이 더 반가워할 속근육 케어 _ 박상준
프롤로그 _ 그날 쌓인 피로는 그날 푼다!

CHAPTER 1_ 피곤하고 아픈 몸, 스스로 관리하자
백세 시대는커녕 제 몸 가누기 힘든 사람들
걷기조차 힘들었던 몸이 바뀌다
컨디션이 회복되고 핏이 살아나다
통증, 우리 몸이 보내는 SOS
근막, 몸의 형태를 올바로 유지시키는 네트워크
겉근육과 속근육, 밸런스를 맞춰라
Check_셀프 마사지 전과 후 어떻게 다를까

CHAPTER 2_ 셀프 마사지 6가지 효과
만성피로를 풀어 몸을 가볍게 한다
나이가 들어도 살찌지 않는 체질로 바뀐다
부기를 없애고 자세 교정을 돕는다
혈류를 개선해 노화를 방지한다
통증을 개선하고 체력을 올린다
숙면을 유도해 집중력을 높인다
Rule_셀프 마사지 3가지 규칙
셀프 마사지 준비물

CHAPTER 3_ 겉근육을 풀어주는 폼롤러 셀프 마사지
1. 누워서 경직된 목덜미 풀기
2. 누워서 좌우로 굴리며 상체 긴장 풀기
3. 누워서 어깨 회전하기
4. 폼롤러를 등에 대고 굴리며 굽은 등 펴주기
5. 날갯죽지 끝을 대고 누워 경직된 등 풀기
6. 기대어 허리 뭉침 풀어주기
7. 엉덩이를 대고 누워 엉치뼈 풀어주기
8. 엉덩이를 대고 누워 측면 엉덩이 풀어주기
9. 엉덩이를 대고 누워 골반 앞면 풀어주기
10. 종아리를 올려 뭉친 근육 풀어주기
11. 앉아서 허벅지 뒤쪽 늘려주기
12. 앉아서 한쪽 엉덩이 풀어주기
13. 엎드려 허벅지를 폼롤러에 대고 굴려주기
14. 허벅지 측면 풀어주기
15. 엎드려 허벅지 안쪽 풀어주기
16. 무릎 굽혀 앉아 정강이 풀어주기
17. 비스듬히 앉아 발목 풀어주기
18. 엎드려 한 팔 뻗고 가슴 롤링하기
19. 팔뚝과 어깨 라인 풀어주기
20. 폼롤러에 손목을 굴리며 풀어주기

CHAPTER 4_ 속근육까지 풀어주는 테니스공 셀프 마사지
1. 엉덩이 중앙 풀어주기
2. 찌릿한 하체 통증 풀어주기
3. 엉덩이 측면 풀어주기
4. 등허리 긴장 풀어주기
5. 굽은 등 중앙 풀어주기
6. 등 상부 날갯죽지 풀어주기
7. 목덜미 뭉침, 어깨 통증 풀어주기
8. 허리 골반 통증 풀어주기
9. 뻣뻣한 허벅지 뒤쪽 이완하기
10. 붓고 뭉친 종아리 풀어주기
11. 발바닥 근막 마사지

CHAPTER 5_ 통증별 셀프 마사지 프로그램
1. 뒷골이 당길 때
2. 등이 결릴 때, 굽은 등을 펼 때
3. 어깨 관절이 굳어서 뭉치고 아플 때
4. 허리에 묵직하고 뻐근한 통증이 있을 때
5. 골반과 엉치뼈 주변이 결릴 때
6. 무릎 주변에 기분 나쁜 통증이 있을 때
7. 종아리, 발목이 붓고 뭉쳤을 때
8. 팔꿈치, 손목이 시큰할 때

우지인 저자 우지인은 우지인피트니스(주) 대표. 한양대학교 예술체육대학 체육학과 겸임교수. 한양대학교 일반대학원 GSI글로벌스포츠산업학과 박사 과정. 트레이너를 양성하는 독일피트니스협회 회원국인 IFAA KOREA 한국협회장을 맡고 있으며, 피트니스인코리아 FIK 국제컨벤션 디렉터로서, 국내에 새로운 트렌드를 꾸준히 소개하고 성장시킨 한국형 피트니스 문화의 리더다. KBS 아침마당, MBC 기분좋은날, SBS 스타킹 외 다양한 방송에서 피트니스 전문가로 활약하고 있고, 삼성전자, LG연구소, 한화, 아모레퍼시픽 등 기업들의 피트니스 프로그램 자문과 함께 건강강좌도 맡고 있다. 2014년 NCS 스포츠경기지도(일반인스포츠지도) 개발위원, 2015년 신자격개발 일반인건강운동관리 및 NCS 학습모듈개발에 참여했다. 지은 책으로 《1일 4분 몰입운동》《저주받은 하체 저주를 풀어라》 《스트레칭 다이어트》 등이 있다.