저칼로리 해독밥상(34kg 감량한 이경영 박사의)

해독을 함께 하면 다이어트 효과가 급상승!

살도 빼고, 독소도 잡는 기적의 레시피 165



34킬로그램 감량 신화의 주인공이자 베스트셀러 『기적의 다이어트 밥상』『살빼기, 2주의 승부』의 저자 이경영 박사가 이번에는 『저칼로리 해독밥상』으로 독자를 찾는다. 20대에 다이어트에 성공한 이후 18년간 다이어트 프로그래머로 활약해온 저자의 모든 다이어트 노하우가 집약된 책으로, 해독과 다이어트를 동시에 진행함으로써 다이어트 효과를 급상승시키는 비결을 담고 있다. 독소를 잘 해결해 속칭 다이어트발이 잘 받는 몸을 만들면 급작스럽게 식사량을 줄이거나 운동량을 늘리는 등의 무리한 시도 없이도 건강하게 살을 뺄 수 있다는 것이다. 해독 다이어트를 위한 4단계 전략을 제시했으며 이를 실천할 수 있도록 맞춤형 식단과 레시피를 날짜순으로 소개해 그대로 따라 하다 보면 어느새 독소와 살이 쏙쏙 빠지는 행복한 경험을 할 수 있다.



●날짜순으로 소개해 따라 하기 완전 쉬운 저칼로리 해독 식단 2주치

저자가 '해독'을 강조하는 이유는 환경호르몬, 중금속, 식품첨가물 등에 장시간 방치되어 독소가 가득 쌓인 상태로 다이어트에 돌입하면 피로만 늘고 다이어트 효과는 잘 나타나지 않기 때문이다. 감량에는 성공하더라도 수족냉증이나 변비 같은 부작용으로 고생할 수 있다. 따라서 이 책에서는 해독과 다이어트를 한 방에 잡을 수 있는 강력한 효과의 4단계 밥상 전략을 준비했다. 2주, 즉 14일을 준비기(1일), 집중 감량기(6일), 지속 감량기(6일), 유지기(1일)로 나눠, 단계별로 특징과 효과적인 집중 식품을 알려주며 그에 따른 맞춤형 식단을 꼼꼼한 설명, 상세한 사진과 함께 보여준다. 1단계인 '준비기'에는 동물성 식품과 독소 식품을 배제하고 청국장, 콜리플라워, 미나리, 우엉 등을 활용해 그동안 쌓인 독소를 청소할 수 있는 식단을 제안한다. 2단계인 '집중 감량기'에는 지방 연소와 에너지 대사 증진에 도움을 줄 수 있도록 채소와 더불어 닭가슴살과 생선을 적극적으로 활용해 밥상을 구성했다. 3단계인 '지속 감량기'에서는 자몽, 유자, 매실, 블루베리 등 과일로 피로를 풀고, 대추, 달래, 연근 등으로 예민해진 신경을 달랠 수 있는 메뉴가 제시된다. 마지막 4단계 '유지기' 밥상은 원기 회복에 도움이 되는 전복, 굴, 마와 탈모 예방에 좋은 검은깨, 호두 등을 이용해 면역 기능을 강화할 수 있는 레시피로 차렸다.

그런데 왜 하필 2주 식단일까? 다이어터에게 첫 2주는 앞으로의 다이어트 성패를 가르는 '터닝 포인트'를 만나야만 하는 기간이다. 사실 2주 만에 놀라운 변화를 얻는다거나 원하는 목표를 모두 달성할 수 있는 것은 아니다. 그러나 2주 동안 식습관을 잘 형성해서 터닝 포인트를 맞이해야 우리 몸은 원래의 뚱뚱한 몸으로 되돌아가려는 에너지 항상성을 버리고 점점 날씬해지려는 방향으로 재설정된다. 이때부터 다이어트는 본격적인 괘도에 오르게 되고, 살 빠지는 데 가속도가 붙으면서 살 빼는 재미란 것을 경험하게 된다.



●목표에 따라 선택할 수 있도록 다이어트 점수, 디톡스 점수 표기

이 책의 또 한 가지 중요한 특징은 식판을 사용했다는 점이다. 식판 사용을 권하는 이유는 균형식을 위한 가장 효율적인 방법이기 때문이다. 다이어트를 끝까지 성공적으로 해내려면 무조건 굶거나 적게 먹는 것이 아니라 세 끼 꼬박 균형식으로 먹는 것이 중요한데, 식판은 섹션이 보통 4~5구로 나뉘어 있어 하나씩 채워나가다 보면 부족한 영양소도 고루 채우게 되고, 편식이나 급하게 차려 대충 먹는 나쁜 식습관도 자연스럽게 고쳐나가게 된다.

제시한 식판마다 다이어트 점수와 디톡스 점수를 표기한 것도 이 책만의 장점이다. '다이어트 점수'는 비만을 만드는 칼로리에 50%, 비만을 악화시키는 염분에 25%, 염분을 배출하는 역할을 하는 칼륨에 25%의 가중치를 두어 산출했다. '디톡스 점수'는 몸속으로 들어오는 5대 독소 식품을 배제했는가 여부에 50%, 이미 형성된 독소인 활성산소와 염증을 줄여주는 5 색깔 식물영양소를 모두 사용했는가 여부에 30%, 독소를 배출시키는 역할을 하는 식이섬유를 충분히 섭취할 수 있는가 여부에 20%의 비중을 두고 매겼다. 점수를 통해 식판의 효과를 미리 가늠하고, 다이어트 목표에 따라 선택해 먹다 보면 보다 효과적이고 즐거운 다이어트가 가능할 것이다.

식판 하단에는 '이경영의 식품 노트' 코너를 만들어 식품의 영양과 디톡스 효과를 친절하게 설명했고, 더 맛있게 조리할 수 있는 요령들은 레시피 곳곳에 팁으로 정리해 넣었다. 소개된 개별 메뉴의 칼로리나 염분이 궁금하다면 부록으로

Contents



●CHAPTER 1

Q&A로 알아보는

2주 해독 다이어트



▶Q1) 다이어트 후에 피로와 변비로 고생하고 있답니다

→ 식품독소, 환경독소, 배출독소, 마음독소를 멀리해주세요

▶Q2) 칼로리뿐 아니라 염분도 체크해야 하나요?

→ 칼로리는 비만을 만들고, 염분은 비만을 악화시킵니다

▶Q3) 다이어트 점수, 디톡스 점수는 무슨 의미인가요?

→ 이상적인 해독 다이어트 밥상에 100점을 주었어요

▶Q4) 왜 4단계이고 단계별 특징은 무엇인가요?

→ 다이어트는 클렌징, 집중 감량, 지속 감량, 유지, 4단계를 거쳐 이뤄져요

▶Q5) 2주 만에 정말 살이빠질까요?

→ 감량 목표에 따라 2주 프로그램을 다양하게 활용하세요

▶Q6) 식판이나 도시락을 사용하면 더 효과적인가요?

→ 식사량 조절과 식습관 교정을 위해 식판과 도시락을 추천합니다

▶Q7) 다이어트 요리를 만들 때는 계량이 중요하겠죠?

→ 정확한 계량을 위해 전자저울, 계량스푼, 계량컵을 준비하세요



●CHAPTER 2

살도 잡고, 독소도 잡는

저칼로리 해독 식단



▶<1단계_ 강력 청소기>

*1일차

아침_ 브로콜리밥과 비빔청국장+두부버섯찜+부추숙주나물+무청들기름볶음

점심_ 고구마두유구이+콜리플라워샐러드+피망피클

저녁_ 흑미콩밥+토란전+매운양배추묵무침+곤약미나리무침



*1일차 간식

오전_ 우엉칩, 오후_ 흑미두유



▶<2단계_ 집중 감량기>

*2일차

아침_ 메밀현미밥+북어마늘볶음+콩나물잡채+미역무무침

점심_ 낙지달걀볶음밥+오이생채+김자반

저녁_ 모둠콩밥+조기조림+피망잡채+매생이숙주무침



*3일차

아침_ 매생이발아현미밥+닭가슴살청경채볶음+열무무침+양송이홍고추조림

점심_ 북어밥과 달래장+오색채소볶음+파래김자반

저녁_ 모둠콩밥+닭가슴살샐러드+다시마낙지말이+매콤시금치무침



*4일차

아침_ 메밀현미밥+갈치양념구이+깻잎콩가루찜+얼갈이생채

점심_ 닭고기버섯밥 +양상추요구르트샐러드+마늘종볶

저녁_ 모둠콩밥+단호박두부찜+브로콜리초무침+미역미나리무침



*2~4일차 간식

오전_ 완두콩라테, 오후_ 바나나민트구이



*5일차

아침_ 메밀현미밥+대구찹쌀찜+열무콩가루볶음+쪽파김무침

점심_ 묵은지채소김밥+닭가슴살홍고추조림+죽순양파볶음

저녁_ 모둠콩밥+꽁치조림+청경채매운볶음+무비트피클



*6일차

아침_ 메밀현미밥+오징어돌나물샐러드+감자양념조림+느타리버섯나물

점심_ 다시마마늘밥+꽃게살전+가지찜

저녁_ 모둠콩밥+고등어구이+쌈배추생채+톳나물무무침



*7일차

아침_ 메밀현미밥+조기허브구이+달걀채소말이+우엉조림

점심_ 주꾸미주먹밥+바질토마토샐러드+단호박후추볶음

저녁_ 모둠콩밥+문어미역무침+애호박견과류볶음+꽈리고추양념찜



*5~7일차 간식

오전_ 홍고추부각, 오후_ 고구마요구르트



▶<3단계_ 지속 감량기>

*8일차

아침_ 팥밥+쇠고기유자무침+양파견과류볶음+달래매실겉절이

점심_ 파인애플볶음밥+파프리카닭고기볶음+사과자몽무침

저녁_ 찰보리밥+오징어복분자샐러드+브로콜리대추볶음+레몬즙도라지생채



*9일차

아침_ 두릅씨앗밥+자두닭가슴살무침+감자채전+달래오이생채

점심_ 현미토르티야+파프리카샐러드+사과계피구이

저녁_ 율무밥+조개고구마줄기볶음+더덕찹쌀구이+깻잎매실생채



*10일차

아침_ 옥수수밥+육원전+양배추들깨볶음+상추겉절이

점심_ 미니파프리카컵밥+파래달걀전+표고버섯복분자소스구이

저녁_ 기장밥+주꾸미채소볶음+토란고추조림+숙주레몬냉채



*8~10일차 간식

오전_ 모둠과일칩, 오후_ 연근칩



*11일차

아침_ 보리밥+달래낙지강회+취나물볶음+고구마상추샐러드

점심_ 두부견과류스테이크+새송이꽈리고추샐러드+밤유자무침+오미자바질차

저녁_ 통밀밥+쇠고기양파찜+양송이버섯볶음+속배추겉절이



*12일차

아침_ 현미수수밥+홍합콩나물찜+상추나물+배샐러드

점심_ 오트밀핫케이크+쇠고기귤무침+양파셀러리피클

저녁_ 조밥+새우자몽샐러드+달래연근무침+양배추생채



*13일차

아침_ 귀리밥+코다리구이+두릅된장무침+취나물들깨볶음

점심_ 대추견과류볶음밥+브로콜리전+파인애플홍초샐러드

저녁_ 약콩밥+삼치조림+콩나물겨자채+연근초무침



*11~13일차 간식

오전_ 통곡물시리얼, 오후_ 허브키위주스



▶<4단계_ 감량 유지기>

*14일차

아침_ 무굴밥 +표고버섯홍삼볶음 +고춧잎메밀순무침+더덕생채

점심_ 김치치즈밥 +아스파라거스카레샐러드+뱅어포검은깨볶음

저녁_ 귀리콩밥+셀러리마른새우볶음+전복조림+근대잔멸치볶음



*14일차 간식

오전_ 마요구르트, 오후_ 호두검은깨강정



●SPECIAL 01_ 2주 식단과 요리별 칼로리

●SPECIAL 02_ 2주 식단과 요리별 나트륨

●SPECIAL 03_ 2일(주말) 집중 해독 프로그램

●INDEX

이경영 저자 이경영은 국내 최초의 다이어트 프로그래머. 1996년 6개월간 84kg에서 50kg으로 34kg 감량에 성공한 것이 계기가 되어 요요현상 없는 과학적인 다이어트 방법을 전파하는 다이어트 프로그래머로 활동하고 있다. 이경영 벤에세레 원장으로 전국 각지는 물론 중국?일본?미국에서 찾아온 회원들의 다이어트 프로그램을 책임지고 있다.
서울대를 졸업한 후 동대학원 식품영양학과에서 석사학위, 체육교육학과에서 운동생리학 박사학위를 취득했다. SCI에 등재된 세계적인 비만 전문 학술지인『Obesity』저널에 논문을 발표하여 서울대학교에서 공로상을 받았고 『Gene』 저널 등에도 심도 깊은 연구를 발표하였다. 현재 다양한 건강식품을 연구 개발하고 있으며, 서울대?연세대?경희대?관악구청 등에서 영양?운동?비만 등의 주제로 왕성한 강연 활동을 하고 있다.
KBS『뉴스타임』『생로병사의 비밀』『과학카페』, MBC『뉴스데스크』『아주 특별한 아침』, SBS『100세 건강스페셜』『잘먹고 잘사는 법』『출발! 모닝 와이드』『휴먼스토리 여자』등에 출연했고『Elle』『Vogue』『CeCi』『여성조선』『여성중앙』등에 칼럼을 기고하는 등 다이어트와 관련한 열정적인 활동을 펼치고 있다. 국내 베스트셀러이며 해외에서도 출판된『기적의 다이어트 밥상』『기적의 다이어트 도시락』등 9권의 다이어트 도서와 『다이어트 영양학』『다이어트 운동생리학』등 3권의 대학 교과서를 집필하였다.