등 한번 쫙 펴고 삽시다

굽은 등이 펴지면 10년은 젊어 보인다

등이 굽으면 키가 작고 왜소해 보인다. 구부정하고 쪼그라들어 자신감이 없어 보인다. 옷을 입어도 스타일이 살지 않고, 10살은 더 나이 들어 보인다.
반대로 등이 반듯하고 꼿꼿하면 키가 커 보이고 스타일이 살아난다. 당당하고 자신감 있어 보인다. 제 나이보다 10년은 젊어 보인다.

등은 외모에만 영향을 미치는 게 아니다. 굽은 등은 허리 통증이나 어깨결림은 물론, 소화기계통을 비롯한 내장의 여러 질병을 유발하기도 한다.
등이 굽으면 어깨·목·허리 등에 직접적인 영향을 미쳐 통증을 일으키고, 심한 경우 척추관 협착증이 나타나거나 척추골절이 될 수 있다. 무릎과 고관절에도 무리가 가 통증이 생기며, 그로 인해 활동이 줄어들어 노화가 촉진되고 치매로 이어지기도 한다. 위장·방광에도 영향을 미쳐 역류성 식도염이나 변비, 빈뇨가 생길 수도 있다.
더 심각한 것은 굽은 등이 자율신경계의 작용에 영향을 미쳐 몸 전체의 건강을 위협한다는 것이다.
늘 피로감을 느낀다거나, 무기력하고 몸이 늘어지며, 잠을 잘 이루지 못하고, 정신적 부조화를 겪는 등 몸 상태가 좋지 않은 사람이라면 자세를 의심해봐야 한다. 이들 중 상당수는 자율신경이 흐트러져 있고, 그 원인이 굽은 등 때문일 수 있다.
등이 굽으면 등 주위의 근육이 항상 긴장한 상태가 된다. 근육이 긴장되면 뇌와 몸을 이어주는 신경과 혈관에 크게 부담이 생겨서 자율신경계에 이상이 생긴다. 이로 인해 몸 전체의 혈액 순환이 나빠지고, 피로감과 무기력증·불면증·우울증 등이 나타난다. 전체적인 몸 상태가 나빠지면 면역기능이 떨어져 다양한 질병이 발생한다.

누구나 쉽게 따라 할 수 있고 실천할 수 있는 1분 체조

한번 구부러진 등을 다시 펼 수는 없을까? 다 자란 성인이나 중노년층도 구부러진 등을 펼 수 있을까?
어떻게 해야 등이 쫙 펴지고 몸이 반듯해질 수 있을까?
그에 대한 해답이 바로 이 책, 〈등 한번 쫙 펴고 삽시다〉에 있다.

이 책은 굽은 등의 원인과 증상을 알기 쉽게 설명하고, 굽은 등의 유형과 상태를 스스로 진단해 누구나 쉽게 굽은 등을 개선할 수 있도록 도와준다.
이 책은 의료 분야의 최전선에서 매일 환자들을 접하는 대학병원의 정형외과 의사와 물리치료사가 의학 지식을 바탕으로 우리 몸의 자세에 대해 올바르게 이해할 수 있도록 설명한 것이 특징이다. 최신 해부학에 근거해 올바른 자세를 만들어주는 간단한 체조들을 소개해 독자들의 건강 유지에 도움을 준다. 이 책에서 소개한 동작들은 남녀노소 누구나 쉽게 따라 할 수 있고 바쁜 사람도 꾸준히 실천할 수 있는 1분 프로그램으로 구성되어 있다.

이 책은 1부와 2부로 나누어 1부에서는 굽은 등의 원인과 증상, 굽은 등 자가진단법을 소개한다. 2부에서는 굽은 등을 근본 치료하는 근막 라인 스트레칭을 소개하고, 굽은 등의 유형을 목·등·허리 등으로 나누어 최적의 1분 체조와 스트레칭 방법을 알려준다. 각 장의 끝에는 굽은 등 완치 사례가 들어 있어 비슷한 상황의 독자들에게 공감을 준다.
또한, 앉아있을 때와 서 있을 때·걸어 다닐 때 등 일상적인 움직임에서 척추를 바로 서게 하기 위한 수칙, 집안일을 할 때와 운전을 할 때·컴퓨터 작업을 할 때 등 일상생활에서 바른 자세를 갖기 위한 요령, 허리에 좋은 바른 자세 수면법도 알려준다.
그 밖에 척추를 튼튼하게 하는 식사법, 골량을 늘려주는 보조약, 척추골절 예방대책, 척추골절 수술법 등을 소개해 척추 전반의 건강을 관리하는 비법을 알려준다.

나이 들어서도 반듯하고 꼿꼿한 자세를 유지하려면…

꼿꼿한 허리, 반듯한 등은 젊음의 비결이다. 나이 들어서도 반듯하고 꼿꼿한 자세를 유지하는 것이 모든 중장년층의 희망 사항이다.
굽은 등이 얼마나 몸에 좋지 않고 사람을 나이 들어 보이게 하는지, 등을 반듯하고 꼿꼿하게 펴는 것이 얼마나 중요한지, 이 책을 통해 알 수 있을 것이다.
이 책에서 소개하는 1분 체조로 굽은 등이 반듯하고 꼿꼿하게 펴지면 건강하고 활력 있는 중년 이후의 생활이 펼쳐질 수 있을 것이다.
굽은 등이 펴지면 10년은 젊어 보이고, 인생도 활짝 펴진다.
잠깐만이라도 하던 일을 멈추고 등줄기를 쫙 펴보자. 왠지 밝고 긍정적인 기분이 될 것이다. 자세는 기분까지도 좌우할 수 있다.

| 이 책의 특징

원인부터 대처까지, 이해가 쏙쏙 되는 설명
굽은 등의 원인과 증상, 진단과 치료법을 사진과 일러스트, 인체 해부도와 도표 등으로 알기 쉽게 설명했다. 근육 구조도와 인체 근육 분포도를 참고하면 치료의 핵심이 되는 근막 라인을 좀 더 쉽게 이해할 수 있다.

대학병원 정형외과 의사·물리치료사 집필, 전문가 감수
대학병원 유명 정형외과 의사와 물리치료사가 최신 의학 지식을 바탕으로 우리 몸의 자세에 알기 쉽게 설명하고, 바른 자세를 만들어주는 체조법과 스트레칭 방법을 소개한다. 정형외과학 교수이자 대한척추외과학회 편집위원의 철저한 내용 검증과 감수로 정확성과 신뢰도를 더욱 높였다.

남녀노소 누구나 따라 할 수 있고 실천할 수 있는 쉬운 동작
이 책에서 소개한 동작들은 남녀노소 누구나 쉽게 따라 할 수 있고 바쁜 사람도 실천할 수 있는 것이 특징이다. 최신 해부학에 근거해 올바른 자세를 만들어주는 간단한 체조들이다. 2~3가지 동작을 1분 프로그램으로 구성해 아침·저녁으로 시행하면 눈에 띄는 효과를 볼 수 있다.

근육의 불균형을 바로잡아 굽은 등 근본 치료
등이 굽고 자세가 나빠지는 원인은 근육의 불균형에 있다. 수축해서 굳어지기 쉬운 등 근육과 늘어나서 느슨해지기 쉬운 배 근육이 교차하면서 불균형이 오기 때문이다. '1분 벽 밀기'와 '벽 보고 스�하기'로 근육의 균형을 잡고 굽은 등을 근본 치료한다.

등을 반듯하게 유지하는 바른 생활습관
앉아있을 때와 서 있을 때, 걸어 다닐 때 등 평소의 활동에서 척추를 바로 서게 하기 위한 수칙을 알려준다. 그밖에 집안일을 할 때와 운전을 할 때, 컴퓨터 작업을 할 때 등 일상생활에서 바른 자세를 갖기 위한 요령, 허리에 좋은 바른 자세 수면법도 알려준다.

굽은 등으로 고생한 6인의 생생한 완치 수기
각 장의 끝에 굽은 등 완치 사례가 들어 있어 비슷한 상황의 독자들에게 공감을 준다. 컴퓨터 작업자, 피아니스트, 전업주부 등 다양한 직업군의 자세와 생활습관 등이 어떻게 굽은 등을 유발했는지, 어떤 과정을 거쳐 완치됐는지 생생한 사례를 알 수 있다.

시작하기 전에
1분 체조로 굽은 등이 펴진다! ㆍ 4
굽은 등의 3가지 유형 ㆍ 6
책을 펴내며
반듯하고 꼿꼿한 자세를 유지하는 것이 젊음의 비결입니다 ㆍ 8

1부) 굽은 등의 원인과 증상

제1장 굽은 등은 노화와 만병의 원인

등이 굽으면 10살은 더 늙어 보인다 ㆍ 20
등이 굽으면 허리, 어깨에 통증이 생긴다 ㆍ 24
등이 굽으면 고관절과 무릎에 통증이 생긴다 ㆍ 26
등이 굽으면 골절 위험이 높다 ㆍ 28
등이 굽으면 고혈압 · 피로 · 불면증에 시달린다 ㆍ 30
등이 굽으면 위장 · 방광에도 안 좋은 영향을 미친다 ㆍ 32

제2장 굽은 등의 유형

굽은 등의 3가지 유형, 목 · 등 · 허리 ㆍ 36
내 등이 굽었나 진단하기 ㆍ 38
굽은 등의 유형 판별법 ㆍ 40
굽은 등의 3가지 유형과 판별법 ㆍ 42
ㆍ 뒤통수가 벽에 닿지 않는다 → 굽은 목 ㆍ 44
ㆍ 벽과 허리 사이 주먹이 들어간다 → 굽은 등 ㆍ 45
ㆍ 뒤통수가 벽에 닿지 않고, 벽과 허리 사이 공간이 없다 → 굽은 허리 ㆍ 46

제3장 등이 굽는 이유

굽은 등의 주원인 : 장시간 핸드폰 사용, 컴퓨터 작업 ㆍ 50
굽은 등의 기타 원인 : 숙이고 걷기, 소파 생활, 책상다리, 복부비만… ㆍ 52
등을 굽게 만드는 좋지 않은 동작들 ㆍ 53
등을 굽게 만드는 안 좋은 습관 ㆍ 54
체험기 거북목·굽은 등으로 인한 심한 통증, 자세교정으로 고치다 ㆍ 56

2부) 굽은 등 치료법

제4장 어떤 유형의 굽은 등도 고친다, 근막 라인 스트레칭

치료 포인트, 4대 근막 라인 ㆍ 62
근육 조직을 풀어주는 근막 라인 스트레칭 ㆍ 68
ㆍ 제1 근막, 백 라인 스트레칭 ㆍ 70
ㆍ 제2 근막, 프론트 라인 스트레칭 ㆍ 74
ㆍ 제3 근막, 래터럴 라인 스트레칭 ㆍ 78
ㆍ 제4 근막, 스파이럴 라인 스트레칭 ㆍ 82
체험기 1 사무직 업무로 생긴 굽은 등, 근막 라인 스트레칭으로 완치 ㆍ 86
체험기 2 피아니스트의 직업병, 근막 라인 스트레칭으로 고치다 ㆍ 87

제5장 3주 만에 목 통증이 사라진다, 1분 목 스트레칭

굽은 등을 유발하는 '경추증' ㆍ 90
굽은 목 치료하는 1분 목 스트레칭 ㆍ 92
실전 1단계, 1분 목 스트레칭 ㆍ 94
2단계, 가슴 펴기 스트레칭 ㆍ 98
체험기 1분 스트레칭으로 통증이 사라지고 외모도 젊어졌다 ㆍ 102

제6장 굽은 등 치료에 효과! 1분 벽 밀기 체조

1분 벽 밀기 체조가 효과적인 이유 ㆍ 106
근육의 균형을 잡아주는 '1분 벽 밀기'와 '벽 보고 스�하기' ㆍ 110
굳은 근육을 풀어주는 '1분 벽 밀기 체조' ㆍ 112
늘어난 근육을 단련하는 '벽 보고 스�하기' ㆍ 115
운동 효과 리포트 운동 후 효과가 바로 나타나는 1분 벽 밀기 체조와 벽 보고 스�하기 ㆍ 116
체험기 운동 부족으로 인한 굽은 등, 1분 벽 밀기 체조 후 1개월 만에 개선 ㆍ 117

제7장 허리 통증을 낫게 하는 1분 허리 스트레칭

척추뼈 하나하나를 잘 움직이게 하는 것이 중요하다 ㆍ 120
1분 허리 스트레칭으로 허리 통증 환자 80%가 좋아졌다! ㆍ 122
ㆍ 1분 허리 스트레칭 1 ㆍ 비틀기 스트레칭 ㆍ 126
ㆍ 1분 허리 스트레칭 2 ㆍ 수건 스트레칭 ㆍ 128
ㆍ 1분 허리 스트레칭 3 ㆍ 굽히기 스트레칭 ㆍ 130
ㆍ 1분 허리 스트레칭 4 ㆍ 엎드려 스트레칭 ㆍ 132
체험기 척추골절로 생긴 굽은 허리, 1분 허리 스트레칭으로 완치 후 여행을 즐기다 ㆍ 134

제8장 굽은 등 예방을 위한 일상 수칙

계속 같은 자세는 No! 30분마다 등을 펴라 ㆍ 138
앉아있을 때 척추를 바로 서게 하기 위한 수칙 ㆍ 140
수건을 말아 골반 세워 앉기 ㆍ 142
허리에 좋은 바른 자세 수면법 ㆍ 144
굽은 등 예방을 위한 일상 수칙 ㆍ 146

제9장 척추골절 대책

등 · 허리가 굽고 키가 줄어드는 척추골절 ㆍ 152
척추골절 예방 대책, 골량 증가와 척추 근육 강화가 중요 ㆍ 154
ㆍ 척추골절 대책 1 ㆍ 뒤꿈치 떨구기, 뼈에 자극을 줘서 골량을 늘린다 ㆍ 156
ㆍ 척추골절 대책 2 ㆍ 날갯짓 체조, 등뼈를 지지하는 근육을 단련한다 ㆍ 157
척추를 튼튼하게 하는 식사법 ㆍ 158
골량을 늘려주는 보조약 ㆍ 160
척추골절로 부서진 뼈를 복원하는 BKP 수술 ㆍ 163

타카히라 나오노부 기타사토대학교 대학원 정형외과학·의료위생학부 재활의학과 교수. 통증 치료의 권위자로 운동치료법과 자세에 대해 조예가 깊다. 일본 체육회공인 스포츠 닥터이기도 하다.