오늘도 망설이다 하루가 다 갔다

만성적인 망설임, 회피하려는 충동은 '성격' 아닌 '태도'
불안, 걱정, 회피의 사이클에서 벗어나기 위한 뇌 회복 훈련

2021년 보건복지부의 정신건강 실태조사 결과에 따르면 한국인의 9.3%는 평생에 한 번 이상 불안장애진단을 받으며, 2020~2021년 불안장애를 경험한 사람의 비율은 3.1%에 달했다. 이는 우울장애보다도 더 높은 비율이다. MZ세대가 가장 자주 느낀 감정도 불안감과 무력감인 것으로 나타났다. 이처럼 불안은 현대인이 느끼는 매우 보편적인 감정이다. 불안은 대개 미래에 대한 염려와 스스로의 성과, 안전 또는 행복에 대한 의심을 동반하며 일상의 여러 선택에 영향을 끼친다(19쪽). 불안은 한마디로 나의 의지대로 삶을 이끌어갈 자유에 제동을 건다.
공포증, 사회불안, 공황발작 등 불안은 수없이 다양한 모습과 형태를 보이지만 불안을 경험하는 사람들 대부분이 겪는 증상이 있다. 바로 '예기불안'이다. '예기불안'은 미래에 대한 걱정이자 좋지 못한 일들이 일어날지도 모른다는 공포, 또는 시작한 일들을 성공적으로 해내지 못할 수 있다는 두려움 때문에 위험을 예측하고 회피하려는 충동을 말한다. 대부분의 연구에 따르면 전체 인구의 약 15퍼센트가 예기불안의 영향을 받는다고 추정된다(30쪽).
《오늘도 망설이다 하루가 다 갔다》는 이처럼 미래에 일어날 일에 대한 두려움 때문에 불안과 걱정, 회피의 사이클에 빠져 만성적인 망설임과 예기불안에 시달리는 사람을 위한 책이다. 40년 넘게 불안장애를 연구해온 심리학자이자 불안장애 전문가인 저자들은 그간 수천 명을 치료한 경험과 최신 뇌 과학과 심리학 이론을 토대로 예기불안과 만성적인 망설임을 일으키는 원인과 여러 유형을 분석하고 예기불안과 만성적인 망설임으로부터 빠져나올 수 있는 방법을 제안한다. 메타인지적 관점을 도입해 자신의 태도를 스스로 관찰하고 생각과 감정의 내용을 분리하는 과정을 연습함으로써 불안에 사로잡힌 사고를 뿌리 뽑게 해준다는 것이 이 책의 가장 큰 차별점이다. 저자들은 무엇보다도 불안한 감정을 부정하고 없애려고 애쓰기보다 불안을 대하는 태도와 사고방식을 바꿔야 진정한 치유와 회복이 이루어진다고 강조한다.
이 책의 미덕은 불안한 감정은 누구에게나 있으며, 만성적인 망설임은 타고난 성격이 아닌 태도이므로 노력으로 충분히 극복할 수 있다는 용기를 준다는 것에 있다. 이 같은 사실을 인지하는 것이 바로 사고방식을 바꾸는 출발선이다. "나는 원래 이렇게 생겨먹었어요", "나는 일을 잘 미뤄요. 믿기 어려운 사람이죠", "나는 의존적이고 취약하고 자신감이 없어요"와 같이 자신의 성격을 비판하고 자책하는 경향이 있다면, 이 책이 안내하는 방향을 따라 '미래'가 아닌 '현재'에 집중할 수 있도록 뇌를 훈련시켜보자. 미래에 대한 불안한 상상으로부터 한걸음 물러나 현재 일어나는 일들을 있는 그대로 이해하고, 두려움을 직면하고, 크고 작은 결정을 내리고, 보다 활력 있는 삶을 살아갈 수 있을 것이다.

나는 무엇을 망설이고 회피하는가
불안에 사로잡힌 사고가 만드는 행동 패턴에서 벗어나기 위한 첫 걸음

이 책은 불안과 걱정, 회피의 사이클에서 벗어나려면 먼저 자신이 겪는 '망설임'과 '회피'의 실체부터 알아야 한다고 말한다. 예기불안은 '만성적인 망설임'이라는 또 다른 문제를 일으키는데, 이는 여러 가지 크고 작은 결정을 내리지 못하고 마비 상태에 가까울 정도로 무능력한 모습을 보이는 것을 말한다. 예를 들어, 몇 년 동안이나 어떤 물건을 사려고 정보만 찾아보다 끝내 결정하지 못한다거나, 결정해야 할 모든 일들이 크고 복잡한 시련처럼 느껴져 어쩔 줄 모르다가 어느 순간 또 다시 결정을 미루는 식이다. 완벽주의 성향 때문에 각각의 선택에 대해 장점과 단점 목록을 작성하지만 어떤 선택지도 버리기 어려워 아무 행동도 취하지 않는 경우도 있다. 이 책에 따르면, 이런 행동은 불안에 사로잡힌 사고가 만든 상상력이 온 마음을 장악하는 바람에 인지적 왜곡이 일어나기 때문이다. 어떤 경험을 하던 최악의 결과를 얻을 것이라고 가정하거나 위험부담에만 초점에 맞춰 행동하기를 피하거나 기억을 선택적으로 강조(실수, 실패, 상실, 난처함의 기억)하거나 생각의 오류를 심각한 경고로 받아들이는 것이다.
또한 회피는 예기불안과 만성적인 망설임을 활성화하고 유지시키는데, 잠깐 어떤 일이나 행동을 피함으로써 즉각적으로 불안한 감정이 완화되기 때문이다. 자신의 회피 방식이 어떤 유형인지 파악하는 것이 회복을 위한 첫 걸음으로, 이 책에서는 행동적 회피(행동하거나 행동하지 않는 일들), 경험적 회피(불안이 발생할 때 생각하거나 느끼는 것들)의 유형을 소개하고 회피가 어떻게 예기불안을 악화하는지 분석한다(145쪽).
이러한 불안, 걱정, 회피의 사이클은 행동을 제약하고, 성공의 기회를 차단한다. 저자는 17년 넘게 비행 공포증 치료 프로그램을 진행했는데, 대부분의 참가자들이 비행기 타는 체험을 무사히 마치고 나면 자신이 비행기를 못 탈 것이라고 예상한 것이 터무니없는 상상이었음을 깨닫는다고 한다(156쪽). 실제 비행 공포증을 겪는 사람 중에는 비행에 대한 두려움 때문에 직장을 잃거나 대륙 건너편에 사는 사랑하는 가족을 만나지 못하는 경우도 많았다.
불안에 사로잡힌 사고가 만드는 행동 패턴에서 벗어나려면, 자신이 가지고 있는 불안에 관한 사고 중에서 근거 없는 믿음은 무엇인지, 자신이 사실에 근거해서 결정하기보다 바람직하지 않은 방식으로 스스로의 직감 또는 느낌에 의존하지는 않는지 살펴보고 '현실적인 예측'과 '거짓 상상'을 구분하는 것이 중요하다.

뇌와 몸이 보내는 잘못된 경보가 당신의 상상력을 왜곡한다
원치 않는 감정과 생각을 떨쳐내기 위한 생각 연습


그렇다면 '거짓 상상'은 어디에서 비롯되는 것일까? 우리는 모두 불안을 모른 채 태어나지만, 뜨거운 냄비를 조심하거나, 밤길을 무서워한다거나 등등 경험을 통해 위험을 상상할 수 있는 능력이 자연스럽게 발달한다. 뇌의 편도체는 '경보센터' 역할을 하도록 진화되었는데, 이 편도체는 한 세대가 다음 세대로 DNA를 넘겨줄 때까지 살도록 돕는다. 경보를 잘못 울린다 해도 생존에 영향을 미치지 않지만 진짜 위험을 경고하는데 실패한다면 재앙을 초래할 수도 있기 때문에 편도체는 조금만 위험한 기미가 보여도 잘못된 경보('거짓 경보')를 울린다(105쪽).
편도체가 거짓 경보를 울렸을 때 유전적으로 '불안 민감성' 기질을 지닌 사람과 불필요한 생각을 그냥 흘려보내지 못하는 성향을 가진 사람들은 예기불안과 만성적인 망설임을 경험할 확률이 높다. 거짓 경보 때문에 몸이 긴장하거나 각성된 경험을 하는 것 역시 우리 몸의 자연스러운 비상대응시스템이 작동한 결과이지 전혀 위험한 상황이 아님에도, 사람들은 경보 반응으로 인해 심장박동이 빨라지면 이것이 해롭다고 느낀다. 저자는 경보시스템이 잘못된 신호를 보내 진짜 위험이 존재하는 것처럼 신체가 반응할 뿐 실제 나쁜 일이 일어나는 것이 아니며 이를 잘 구분해야 한다고 말한다(116쪽).
이 책에서는 의식적인 노력을 통해 거짓 경보를 분별하기만 해도 예기불안을 겪을 확률을 줄일 수 있다고 말한다. 가령 자신이 어떤 특정한 순간에 더 예민해지는지를 파악하면 예기불안이 일어날 때 상황을 이해하고 스스로를 객관적으로 바라보는데 도움이 된다. 자신이 느끼는 위험이 과장될 때가 있다는 사실을 기억할 수 있기 때문이다. 또한 삶에서 원치 않는 감정과 생각을 떨쳐내기가 더 어려운 때가 언제인지 적어보고, 특별한 패턴을 발견할 수 있는지 살펴보는 것도 유용하다(128쪽).

중요한 것은 걱정하는 생각의 내용이 아닌 생각의 방식이다
걱정과 두려움을 정복하고 치유로 나아가기 위한 내려놓기 전략

많은 사람이 '걱정'에 대한 잘못된 믿음을 가지고 있다. 누군가에 대한 걱정은 그 사람을 향한 사랑이자 관심이며 걱정이 실수를 보호한다고 믿는다. 하지만 지나친 걱정은 오히려 역효과를 내기도 한다. 여러 스트레스와 위험, 실수로부터 딸을 보호하려고 노력했던 한 어머니는 딸이 학교에서 따돌림 당한 것을 뒤늦게 알게 되었다. 딸은 엄마가 언제나 끼어들어 도와준다고 나서는 바람에 일을 더 망칠까 봐 두려워 말을 하지 못한 것이다. 또한 걱정이 문제 해결을 돕고 자신을 보호한다고 믿는 경우도 많다. 12월에 있을 친구 결혼식을 앞두고, 그날 눈이 올까 봐 미리 걱정하다가 눈길 운전이 두려워 상상의 나래를 펼치다보면 현실에선 아무 일도 일어나지 않았는데도 생산적이지 못한 걱정만 계속하게 되는 셈이다.
저자들은 걱정에 대한 잘못된 믿음이 예기불안의 기초이며, 이를 벗어나기 위해서는 불안을 대하는 태도와 사고방식을 바꿔야 한다고 말한다. 여기서 불안을 대하는 태도란 불안한 감정이 들 것을 예상하고, 이를 수용하고, 허용하는 쪽으로 변화시키는 것을 뜻한다(228쪽). 불안한 감정과 맞서 싸우고 억지로 잠재우려고 하면, 오히려 조바심과 절박감이 생겨 도움이 되지 않는다는 것. 자신이 가진 불안한 감정으로부터 한걸음 물러나 관찰하고, 생각의 내용으로부터 자신을 분리하는 것이 사고방식 전환의 핵심이다.
예를 들어, '기차를 탔을 때 공황발작이 일어나면 어떻게 하지?'라는 걱정이 들 때 '걱정하지 마. 그렇게 나쁜 일은 일어나지 않을 거야'라고 자신의 생각에 관여하기보다 '지금 내가 나를 불안하게 만드는 생각을 하고 있구나'라고 자신의 생각과 불안을 인정하면서 그 생각과 감정에 얽혀 들어가지 않게 거리를 두는 것이다. 저자들은 이 과정을 '치유를 향한 내려놓음'이라고 정의했는데, 이를 스스로 익힐 수 있도록 다섯 가지 원리(파악하기, 수용하기, 거부하기, 전념하기, 끌어안기)에 기초한 연습 방법을 소개한다(273쪽).
예기불안과 만성적인 망설임을 잠재우고 회복으로 가는 여정은 더딜 수 있다. 저자는 무엇보다도 '완벽해야' 한다는 생각을 버리고, 자기 자신을 판단하지 않고 그대로 관찰하면서 마음 한 편에 불안함이 느껴진다 해도 하나씩 행동에 옮기며 자신감을 쌓다보면 보다 유연하고 자유로운 삶을 살 수 있다고 말한다. "길을 가는 동안 지나칠 모든 것을 미리 다 볼 필요 없이 그저 자신 앞에 놓인 약 1미터만을 봐야 할 뿐"이라고 말이다.

머리말

1. 예기불안
미래에 대한 두려움과 회피하고 싶은 충동 | 예기불안은 막연한 불안과 다르다 | 당신 혼자만 겪는 일이 아니다 | 나이를 불문하고 나타난다 |결정하는 행동이 예기불안에 미치는 영향 | 의도치 않게 예기불안을 증폭시키는 대처 방식 | 예기불안의 유형: 상상, 기억, 트라우마, 불안 민감성, 기분 상태

2. 만성적인 망설임
결정 미루기는 성격이 아닌 태도다 | 결정을 회피하는 네 가지 방식 | 만성적 망설임이 일상에서 나타나는 모습들 | 행동하지 않았을 때 생기는 대가

3. 우리 뇌가 잘못된 경보에 반응하는 방식
뇌는 어떻게 예기불안을 일으키는가 | 우리 뇌의 경보센터 | 공포와 불안은 어떻게 다른가 | 예기불안에 영향을 미치는 생물학적 요인들 | 스트레스와 예기불안의 관계 | 실제 일어난 사건들은 예기불안에 어떤 영향을 미치는가 | 중요한 일일수록 선택의 고뇌도 크다

4. 불안, 걱정, 회피의 사이클
행동적 회피 | 경험적 회피 | 성공의 기회를 막는 미묘한 회피

5. 불안에 사로잡힌 사고
불안에 사로잡힌 사고를 멈추기 어려운 여섯 가지 이유 | 노력이 역효과를 낼 때 | 충분히 벗어날 수 있다

6. 완벽주의, 확실성에 대한 갈망, 후회에 대한 두려움
완벽주의: 모 아니면 도라는 사고방식 | 확실성에 대한 갈망: 끝없는 의심 | 후회에 대한 두려움: 모든 선택에 대한 부정적인 상상 | 완벽주의, 불확실성, 후회에 대한 두려움 넘어서기

7. 치유를 향한 사고방식과 메타인지적 관점
관찰하기와 분리하기: 메타인지적 관점의 핵심 | 걱정에 대한 잘못된 믿음 | 치유를 향한 사고방식으로 전환하기 | 내면에 존재하는 세 가지 목소리

8. 내려놓음과 전념
회복을 위한 관점과 사고방식의 전환 | 자기 자신을 판단하지 않는 자세 | DANCE: 치유를 향한 내려놓음의 다섯 가지 원리 | 의도적으로 불안에 노출되기 | 확고한 태도로 앞으로 나아가기

9. 자주 묻는 질문과 답변

10. 유연함과 자신감
예기불안이 사라지고 난 자리 | 거짓 경고에 낙담하지 말 것 | 자신감 쌓아나가기 | 완벽하지 않아도 된다 | 추신

감사의 말
후주

샐리 M. 윈스턴 심리학자. 코넬대학교과 일리노이대학교에서 심리학 박사 학위를 받았다. 메릴랜드주 볼티모어에 위치한 불안스트레스장애 연구소 설립자이자 공동 책임자다. 미국 불안우울증협회(ADAA)의 초대 의료 이사를 지냈으며 불안장애 치료와 연구에 헌신한 학자에게 수여하는 제릴린 로스상과 행동 및 인지치료협회(ABCT) 도서상을 수상했다. 40년 넘게 불안장애와 강박장애를 연구하고 치료하면서, 전문가들을 대상으로 워크숍을 열어온 권위 있는 임상심리 전문가이다. 《자꾸 이상한 생각이 달라붙어요》(공저) 외 여러 권의 책을 썼다.