하루 30초 짬짬이 스트레칭

지루한 운동 No!

30초 스트레칭으로 온몸에 활력을 채워라!



30분 이상 몸을 힘들게 움직여야만 운동이 되는 건 아니다. 사무실에 앉아서, TV를 보면서, 침대에 누워서 자투리 시간을 이용해 30초만 스트레칭해도 바로 운동 효과를 느낄 수 있다.



스트레칭, 운동 전문가들이 추천하는 최고의 운동

컴퓨터를 많이 사용하는 사무직 종사자, 주로 앉아서 생활하는 수험생들은 어깨 결림, 손목 결절, 눈의 피로 등을 호소한다. 이런 증후군을 제때 해소하지 않으면 피로가 쌓여 무기력해지고, 혈액 순환이 잘되지 않아서 몸이 차게 된다. 그리고 주요 근육은 서서히 굳어져서 몸의 균형이 깨지고 체형도 변한다. 그래서 현대인들 중에는 목을 앞으로 뺀 자세인 거북목, 굽은 등, 요통 등을 앓는 사람이 많다. 이런 몸의 피로를 해소하지 않으면 체력적인 문제를 넘어 정신과 집중력 하락까지 동반한다.

평소에 운동을 잘하지 않고, 꾸준히 할 자신이 없는 사람에게 무조건 전문적인 운동을 제안하는 것은 효과적인 측면에서 좋지 않다. 일상생활 속에서 느끼는 피로감과 작은 통증에서 해방되는 것이 선행되어야 한다.

스트레칭은 가장 기초적인 운동이지만 신체의 모든 기능과 움직임을 컨트롤할 수 있는 특별한 운동법이다. 자신의 감정과 스트레스 그리고 체형까지 모든 것을 변화시킬 수 있다. 자동차 튜닝의 끝은 순정이란 말처럼, 운동의 끝은 스트레칭이다.



스트레칭, 30초 틈새 운동·다이어트

스트레칭은 언제 어디서나 30초만 움직여도 그 효과를 크게 느낄 수 있어서 바쁜 현대인들에게 딱 맞는 효율적인 운동이다.

초보자도 단 30초만으로 바로 효과를 느낄 수 있도록 쉽지만 놓치기 쉬운 부분을 사진과 포인트 박스를 통해 짚어 주었다.



- 바로 보고 따라 할 수 있는 친절한 설명

사진만 보고도 바로 따라 할 수 있게 스트레칭할 때 중요한 포인트와 스트레칭되는 신체 부위를 사진과 화살표를 통해 쉽고 역동적으로 보여 준다.



- 신체 조건과 유연성에 맞춘 단계별 레슨

사람마다 타고난 유연성이 다르므로 이상적인 스트레칭 자세를 유지하려고 스트레스받을 필요 없다. 동작마다 포인트 박스를 두어 자신의 유연성에 맞춰 효율적으로 스트레칭할 수 있는 방법을 소개했다.



언제 어디서나 할 수 있는 30초 스트레칭법 121가지 수록

스트레칭은 몸의 피로 해소는 물론 스트레스 완화, 다이어트, 기초 체력 향상에 기여한다. 또한 다이내믹 스트레칭은 동작이 리드미컬하고 역동적이어서 격렬한 스포츠 활동 전에 하면 좋다. 이처럼 전천후 만능 운동인 스트레칭을 자신의 컨디션에 따라 쉽게 찾아서 할 수 있도록 신체 부위별, 장소별, 상황별로 나누어 121가지를 수록했다.



-워밍업 스트레칭 Warming-Up Stretching

누구나 쉽게 따라 할 수 있는 신체 부위별 스트레칭으로 처진 몸을 깨우고 긴장감으로 굳은 몸을 풀어 준다.



-데일리 스트레칭 Daily Stretching

집, 회사, 버스 정류장 등 언제 어디서나 간단하게 할 수 있는 스트레칭으로 몸의 피로를 풀어 준다.



-릴랙스 스트레칭 Relax Stretching

뒷목, 귀 등 평소 잘 사용하지 않는 근육을 손가락으로 자극하면 혈액 순환이 잘되고 몸과 마음에 편안함을 느낄 수 있다.



-에너지 업 스트레칭 Energy Up Stretching

몸이 나른할 때 동작의 범위가 크고 많은 근육을 한 번에 사용하는 스트레칭을 하면 에너지를 충전할 수 있다.



-다이어트 스트레칭 Diet Stretching

혈액 순환과 지방 분해를 돕는 스트레칭을 하면 지방을 탄력 있는 근육으로 바꿔 매끈한 몸매를 만들 수 있다.



-다이내믹 스트레칭 Dynamic Stretching

역동적이고 리드미컬한 동작의 스트레칭은 몸의 유연성과 기초 체력을 향상시킨다.

머리말

이 책을 읽기 전에



01 Part 워밍업 스트레칭

목 스트레칭

가슴 펴고 머리 뒤로 젖히기

고개 숙여 뒷목 누르기

목 옆으로 늘이기

목 사선으로 늘이기



어깨·팔 스트레칭

팔 위쪽 늘이기

어깨 뒤쪽 늘이기

양손 깍지 끼고 상체 숙이기

몸통 옆으로 늘이기



가슴·배 스트레칭

등 뒤로 팔 깍지 끼고 가슴 펴기

벽 짚고 가슴 늘이기

엎드려 허리 젖히기



옆구리 스트레칭

벽 짚고 옆구리 늘이기



등허리 스트레칭

다리 잡고 몸통 틀기

다리 걸쳐 무릎 누르기

몸 앞뒤로 흔들기

골반 돌리기



엉덩이 스트레칭

다리 붙여 상체 숙이기

한 발로 서서 상체 숙이기



다리 스트레칭

허벅지 앞쪽 늘이기

상체 숙여 바닥 짚기

상체 숙여 뒷무릎 늘이기

뒷무릎 늘여서 발끝 잡기 1

뒷무릎 늘여서 발끝 잡기 2

수건 당겨 뒷무릎 늘이기



손목 스트레칭

손등 누르기

손등으로 벽 밀기



발목 스트레칭

무릎 들어 올리기

정강이 늘이기



02 Part 데일리 스트레칭

굿모닝 스트레칭

누워서 무릎 올렸다 내리기

누워서 골반 좌우로 당기기

누워서 한 쪽 다리 당기기

기지개 펴고 몸통 좌우로 늘이기



렛츠 고 스트레칭

벽 잡고 상체 밀기

한 쪽 다리 뻗어 몸통 늘이기



지하철 & 버스 스트레칭

골반 돌리기

등 뒤로 깍지 끼고 가슴 펴기

한 쪽 팔로 벽 밀기

고개 당겨 내리기

벽 짚고 옆구리 늘이기

벤치 잡고 목 늘이기



드라이빙 스트레칭

팔 위쪽 늘이기

목 옆으로 늘이기



피로 제로 스트레칭

누워서 등 조이기

누워서 다리 벌리기

머리 잡고 윗몸 일으키기

고양이 자세로 기지개 펴기

상체 숙여 엉덩이 늘이기



누워서 기지개 펴기

누워서 무릎 당기기



TV 스트레칭

엎드려서 V자 만들기

앉아서 V자 만들기

다리 들고 손뼉 치기



굿이브닝 스트레칭

누워서 깊은 숨 쉬기

다리 붙였다 들기



03 Part 릴랙스 스트레칭

기분을 좋게 하는 호흡법

스마일 호흡법 & 기지개 스트레칭

웅크림 호흡법

정화 호흡법

V자형 탄력 호흡법 & 스트레칭

명치 유연 호흡법



몸의 긴장을 푸는 스트레칭

서서 배 내밀기

등 조이기

상체 옆으로 늘이기

뇌 활동 자극 지압

몸통 털기



머리가 맑아지는 스트레칭

센서리 모터 스트레칭

뒷목 누르기

귀 당기기



04 Part 에너지 업 스트레칭

나른함을 없애 주는 스트레칭

팔 흔들흔들 호흡법

무릎 구부리고 머리 숙이기

사과 모양으로 주먹 쥐고 팔 돌리기

다리 벌려 상체 틀기

뒷무릎 늘여서 발끝 잡기



뒷목의 뻐근함을 풀어 주는 스트레칭

거북이 자세로 엉덩이 들기

의자 잡고 목 늘이기



어깨 결림을 풀어 주는 스트레칭

PNF 패턴 상체 늘이기



허리가 아플 때 하는 스트레칭

다리 겹쳐 상체 틀기



눈의 피로를 풀어 주는 스트레칭

측두근 돌리기

뒷목 누르기



05 Part 다이어트 스트레칭

변비 탈출 스트레칭

바다사자 자세로 상체 올리기

누워서 허리 붙이기



매끈한 하체 라인 스트레칭

하늘 바라기 자세

허벅지 뒤쪽 늘이기



뱃살 제로 스트레칭

다리 붙였다 들기

엎드려 허리 젖히기



S 라인 스트레칭

몸 앞뒤로 흔들기

무릎 잡고 몸 비틀기

무릎 허벅지 걸쳐 당기기



06 Part 다이내믹 스트레칭

다이내믹 베이식 스트레칭

몸통 늘이기

몸통 옆으로 늘이기

팔 뒤쪽 늘이기

어깨 뒤쪽 늘이기



목 늘이기



고개 숙여 뒷목 늘이기

가슴 펴고 머리 뒤로 젖히기

허벅지 앞쪽 늘이기

무릎 들어 올리기

무릎 옆으로 들어 올리기

상체 숙이기

상체 숙여 발목 잡기

다리 꼬아 상체 숙여 비틀기

다리 벌려 상체 틀기

한 쪽 다리 뻗고 바닥 짚기

종아리 늘이기



다이내믹 리듬 스트레칭

다이내믹 허벅지 앞쪽 늘이기

다이내믹 무릎 올리기

다이내믹 무릎 옆으로 들어 올리기

다이내믹 다리 뻗어 상체 구부리기

다이내믹 스파이더 그로이너

다이내믹 허벅지 옆쪽 늘이기

다이내믹 엉덩이 늘이기

다이내믹 다리 위로 들어 올리기

다이내믹 클로징 스파이더 그로이너

다이내믹 킥-킹 스트레칭

노현호