20일 비키니 핏 다이어트

군살과 라인을 동시에 잡는 비키니 핏 다이어트

전지현, 유이 등 무결점 몸매를 자랑하는 스타들의 몸매 관리 비법이 고스란히 담긴 '비키니 핏 만드는 홈트레이닝'. 운동을 처음 해본 사람도 따라 하기 쉬운 운동을 널리 알리기 위해 '스타들의 스타 트레이너', '다이어트 마스터 트레이너' 양덕일 트레이너가 나섰다. 스토리온 [겟잇뷰티], [다이어트 마스터], [렛미인] 등 여성들에게 효과적이고 실용적인 뷰티 정보를 소개하는 프로그램에서 그동안 소개해왔던 '군살을 쏙 빼고 라인을 살리는 운동법'과 스타들을 트레이닝하며 쌓아온 그만의 노하우를 총정리하였다.

이 책의 20일 프로그램을 마치면 체지방은 줄고, 라인은 돋보이는 몸이 될 것이다. 특히 여성들이 가장 원하는 볼륨 있는 가슴 라인, 매끈한 복부와 잘록한 허리 라인, 탄력적인 힙 라인과 쭉 뻗은 다리를 얻는 데 하루 한 동작이면 충분하다. 어필하고 싶은 부위를 선택해 집중 트레이닝하거나 각 부위를 한 동작씩 운동해 전신을 균형 있게 다듬을 수도 있다. 스타 트레이너 양덕일의 20일 비키니 핏 다이어트 프로그램을 만나보자. 요즘 대세인 탄력적인 몸매, 생애 최고의 몸매를 만들 수 있을 것이다.



■ 출판사 리뷰



대세는 '탄력'이다!

전지현, 유이 트레이너의 바로 그 운동

여자라면 누구나 한번쯤은 꿈꿔봤을 비키니. 비키니를 자신 있게 입을 수 있는 몸매를 만들기 위해서 집중해야 하는 부분은 바로 '탄력'이다. 탄력이 생기면 체중과 상관없이 슬림하면서 나올 데는 나오고 들어갈 데는 들어간 몸을 만들 수 있다.

특히 '몸매' 하면 생각나는 스타들의 몸은 하나같이 탄력적이기 때문에 어떤 옷을 입어도 아름다워 보인다. 그녀들은 다양한 방법과 부단한 노력으로 몸매 관리를 하므로 일반 여성들이 일상생활에서 따라 하기란 쉽지 않다. 그렇기에 전지현의 '완벽 블랙타이츠 핏'을 완성하고 '유이의 슬림&탄력 하체'를 만든, 스타 전담 트레이너 양덕일이 나섰다. 유행하는 다이어트 방법 중 그 어느 것보다 효과가 확실한, 실제로 전지현과 유이가 받았던 트레이닝을 조금 더 간단하게 정리해 누구나 따라 하기 쉬운 '20일 비키니 핏 프로그램'을 구성했다.

이 책에는 전신의 탄력을 살려주면서 동시에 여성들이 가장 고민하는 부위인 가슴, 복부, 힙&허벅지를 집중적으로 트레이닝하는 운동들이 담겼다. 등 근육을 단련해 곧게 펴진 볼륨 상체 라인을 만들고, 불필요한 지방을 제거해 탄탄한 복부와 군살 없이 잘록한 허리 라인을 만들고, 복부에서 허리로 이어지는 황금 골반 라인과 탄력적이면서 쭉 뻗은 다리를 만들어 탄력적인 비키니 몸매를 완성해보자.



비키니 몸매는 만들어진다!

부위별 하루 한 동작 홈트레이닝

오직 운동만이 건강하고 아름다운 몸을 만들 수 있다는 것은 모두 알고 있다. 그러나 시간을 내 운동하기 바쁜 사람, 힘에 부쳐 어떤 운동도 시도하기 힘든 사람이 많다. 그런 사람들을 위해 비키니 몸매 트레이닝은 20일간 하루 한 동작씩 진행할 수 있도록 간단하게 구성되었다. 버겁고 어려운 프로그램이 아니므로, 중간에 포기하는 일 없이 꾸준히 스스로를 트레이닝할 수 있다.

이 책에는 하루에 한 가지 쉬운 동작을 따라 하는 20일 프로그램이 가슴, 복부, 힙&허벅지로 구분되어 담겼다. 에너지 소비율이 높으면서 여러 개의 근육을 동시에 단련할 수 있는 운동으로 구성되었다. 자신이 가장 어필하고 싶은 부위를 선택해 한 가지 부위를 집중 공략하는 것도 좋고, 여러 부위의 운동을 동시에 진행해 전신을 비율 좋게 단련할 수도 있다. 프로그램을 짜기 번거롭다면 책에 소개된 것처럼 각 파트 순서를 따라, 매일 가슴 - 복부 - 힙&허벅지 운동을 한 동작씩 진행한다. 만약 가슴 라인을 살리고 복부까지 매끈하게 단련하고 싶다면 가슴과 복부 운동을 한 동작씩 진행한다. 20일 비키니 핏 다이어트는 프로그램을 원하는 대로 짤 수 있는 'DIY 운동 프로그램'인 셈이다.

어떤 운동에든 쉽게 흥미를 잃곤 했다면 부위별 1:1 맞춤 운동 즉 '20일 비키니 핏 다이어트'에 도전해보자. 특별한 기구 없이, 언제 어디에서나 쉽게 따라 할 수 있다. 단 한 가지 동작으로 원하는 부위의 체지방은 태우고 라인은 살려, 20일 후에는 눈에 띄게 달라진 비키니 몸매로 변화할 것이다.



* 볼륨감을 업시키고 상체 라인을 바로잡는 가슴 트레이닝

볼륨 있는 아름다운 가슴은 바른 자세에서 비롯된다. 평소 잘 사용하지 않는 등 근육이 약해지면 어깨가 앞으로 말리면서 가슴 라인이 무너진다. 따라서 등 근육을 단련해 상체를 바르게 펴고, 세부적으로 팔과 어깨 라인을 슬림하게 다듬어 가슴의 볼륨을 돋보이도록 만드는 것이 가슴 트레이닝의 포인트다. 상체를 바르게 펴는 것만으로도 2kg 정도 날씬해 보이는 것은 물론 볼륨 업 가슴을 얻을 수 있다.



* 매끈하고 탄탄한 허리 라인을 만드는 복부 트레이닝

매끈한 복부와 잘록한 허리 라인은 여성미를 가장 강조할 수 있는 부위다. 복부와 허리 운동을 함께 진행하면 신체 중심부의 라인이 다듬어지기 때문에 군살 없는 몸매를 완성할 수 있다. 또한 복부 운동으로 코어 근육을 단련시키면 신체 밸런스가 바로잡히고, 체중 감량 후 몸무게 유지가 쉬워지는 건강한 몸을 만들 수 있다.



* 하트 힙과 슬림 꿀벅지를 완성하는 하체 트레이닝

가장 이상적인 비키니 핏은 허리와 힙, 다리로 이어지는 라인이 얼마나 조화를 이루고 있느냐로 결정된다. S자 곡선을 그리며 쭉 뻗은 하체를 만들려면 탄력과 볼륨감을 동시에 키워야 한다. 20일간의 하체 트레이닝은 엉덩이와 허벅지 근육을 물론 복부와 옆구리, 즉 허리 주변부터 다리의 근육까지 복합적으로 단련하기 때문에 힙을 탄력적으로 업시키는 효과와 다리를 슬림하고 길어 보이게 만드는 효과를 얻을 수 있다.



다시 살찌지 않는 몸으로 바뀐다!

간단 식단과 알찬 생활습관까지

20일 비키니 핏 다이어트의 가장 큰 효과는 말 그대로 '비키니 핏 몸매를 만드는 것'이다. 이를 위해 부위별 운동을 소개하는 것은 물론 철저히 자기 관리를 하는 연예인들의 트레이닝 스토리, 운동과 함께 병행했던 식단, 다이어트 슬럼프 극복 방법, 살이 빠지는 생활습관 등을 함께 담았다.

특히 각 부위 운동을 시작하기 전 제시된 스타 따라잡기 가이드에는 부위 운동 포인트, 전지현과 유이를 트레이닝할 때 구성했던 별도의 추천 운동 프로그램, 트레이닝 목표를 구체적으로 설정해 다이어트 효과를 극대화하는 방법 또한 수록되었다. 하나씩 따라 하다 보면 자연스럽게 체중 감량이 되고, 살찌지 않는 체질로 변해 감량한 몸무게를 오랫동안 유지할 수 있게 된다. 탄력적인 볼륨 상체, 잘록하고 탄탄한 허리 라인, 하트 힙과 슬림 꿀벅지로 비키니가 두렵지 않은, 생애 최고의 몸을 만들어보자.

이 책의 활용법

비키니 몸매 만드는 식단

성공적인 체중 조절을 위한 생활습관 십계명

비키니 몸매 트레이닝에 필요한 도구와 소품

20일 비키니 핏 다이어트 Q&A



PART 01. 볼륨감을 업시키고 상체 라인을 바로잡는 가슴 트레이닝

유이의 볼륨 상체 라인 따라잡기 U-IE's UPPER LINE



1주

월요일. 무릎 대고 팔굽혀펴기

화요일. Y자로 상체 들기

수요일. 덤벨 높이 들기

목요일. 누워서 덤벨 내리기

금요일. 뒤로 의자 잡고 팔굽혀펴기



2주

월요일. 팔굽혀펴기

화요일. 덤벨 끌어 당기기

수요일. 덤벨 들고 양팔 모았다 들기

목요일. 상체 숙여 손바닥으로 걷기

금요일. 손바닥으로 걷고 덤벨 터치하기



3주

월요일. 손 짚고 다리 뻗었다 일어나기

화요일. 팔 굽혔다 펴고 무릎 터치하기

수요일. 팔 굽혔다 펴고 발끝 터치하기

목요일. 손 짚고 다리 벌렸다 일어나기

금요일. 팔 굽혔다 몸통 회전하기



4주

월요일. 팔 굽혔다 일어나기

화요일. 앉았다 일어나며 덤벨 들기

수요일. 손바닥으로 걷고 팔 굽혔다 몸통 돌리기

목요일. 손바닥으로 걷고 발끝 터치하기

금요일. 팔 굽혔다 펴며 덤벨 끌어 당기기



PART 02. 매끈하고 탄탄한 허리 라인을 만드는 복부 트레이닝

전지현의 매끈하고 탄탄한 복부 라인 따라잡기 JUNJIHYUN's MIDDLE LINE



1주

월요일. 상체 들어 발뒤꿈치 터치하기

화요일. 엎드려 상체 들기

수요일. 양발 사이에 쿠션 끼우고 다리 들기

목요일. 엎드려 팔꿈치로 버티기

금요일. 다리 들고 X자로 교체하기



2주

월요일. 팔꿈치로 버티며 좌우로 몸 비틀기

화요일. 타월 밟고 엎드려 양쪽 다리 당기기

수요일. 옆으로 누워 골반 들어 올리기

목요일. 엎드려 팔다리 교차해 들기

금요일. 팔꿈치로 버티며 한쪽 다리 당기기



3주

월요일. 팔꿈치로 버티며 옆으로 다리 당기기

화요일. 바닥에 누워 팔다리 들어 올리기

수요일. 쿠션 들고 누웠다 일어나기

목요일. 무릎 꿇고 타월 밀고 당기기

금요일. 팔 굽혔다 펴고 다리 끌어 당기기



4주

월요일. 발 구르며 상체 회전하기

화요일. 의자에 앉아 다리 크게 회전하기

수요일. 덤벨 들고 상체 숙이기

목요일. 엎드려 팔꿈치로 무릎 터치하기

금요일. 다리 들고 상체 회전하기



PART 03. 하트 힙과 슬림 꿀벅지를 완성하는 하체 트레이닝

전지현의 황금 골반 라인&유이의 탄력 하체 따라잡기 JUNJIHYUN&U-IE's LOWER LINE



1주

월요일. 다리 넓게 벌려 앉기

화요일. 무릎에 쿠션 끼우고 엉덩이 들기

수요일. 의자 오르내리기

목요일. 의자에 올라 한쪽 다리 뒤로 뻗기

금요일. 타월 밟고 다리 끌어 당기기



2주

월요일. 옆으로 누워 다리 들기

화요일. 엎드려 보폭 크게 내딛기

수요일. 한쪽 다리로 서서 발끝 터치하기

목요일. 의자에 올라갔다 발 바꿔 내려오기

금요일. 엎드려 팔꿈치로 버티며 다리 차올리기



3주

월요일. 타월 밟고 다리 밀어 앉기

화요일. 타월 밟고 앉아 상체 돌리기

수요일. 타월에 무릎 대고 옆으로 벌리기

목요일. 타월 밟고 보폭 크게 이동하기

금요일. 기마 자세로 앉아 다리 뻗기



4주

월요일. 한쪽 다리 들고 의자에서 일어나기

화요일. 의자 위로 올라가 다리 넘기기

수요일. 점프하고 다리 바꿔 착지하기

목요일. 의자에 발등 대고 앉았다 일어나기

금요일. 점프하며 다리 모았다 벌려 앉기

양덕일 저자 양덕일은 킹핏(KING.FIT) 대표이사. 전지현과 유이, 최진혁, 김범수, 안재욱, 알렉스, 박진희, 정경미 등 다수의 스타 담당 트레이너로 활동하고 있으며, 스토리온 [다이어트 마스터]에 고정 출연해 체중을 감량하고 라인을 되찾고자 하는 사람들의 고민을 해결해주었다. [렛미인], [겟잇뷰티]와 네이버 TV캐스트의 [트루라이브쇼] 외 다수의 프로그램에 출연하여 다이어터들에게 가장 효과적인 운동법을 소개하고 있다.

피지(FIJI)워터의 피트니스 모델 및 멘토로 선정되어 건강하게 운동할 수 있는 방법과 다양한 운동 프로그램을 전했으며, 《정경미, 윤형빈의 포에버 슬림 바디》를 감수하는 등 더욱 많은 사람들이 건강하고 아름다운 몸을 만들기 바라는 마음으로 활발한 활동을 이어나가고 있다.

경희대 체육과학대학을 졸업하고 생활체육 보디빌딩 지도자 자격증과 생활체육 태권도 지도자 자격증, W.S.T.A TRAINER CERTIFICATION, 태권도 경기 지도자 자격증, 태권도 심판 2급 자격증, 스포츠 테이핑 자격증, 스포츠 마사지 자격증, 스포츠 영양사 자격증 등 다수의 체육 및 교육 관련 자격을 취득했다.