글래머러스 핏

#몸매 조각가 #바디크러시 하서빈의
볼륨감 넘치는 최강의 몸매 만들기 노하우

대부분의 여자들은 평생 다이어트를 한다. 무작정 굶기도 하고 참아도 보고 심지어 먹고 토하는 지경에까지 이른다. 그들의 목표는 하나다. '날씬해지고 싶어!' 그런데 과연 마른 몸이 정답일까? 다이어트의 끝은 마른 몸인 걸까? 저자 역시 시작은 같았다. 마르기 위해서 굶고, 운동했다. 하지만 돌아오는 건 요요. 먹고 빼고 찌고 끝이 보이지 않는 싸움이었다. 운동을 하긴 하는데 제대로 된 방법을 모르니 매번 러닝머신 좀 뛰고 말았다. 어깨는 좁아서 얼굴이 커 보이고 골반이 없으니 통짜 허리가 되고, 엉덩이가 밋밋해 청바지 핏이 살지 않으니 대책이 필요했다. 그때부터 근력운동을 시작했다. 근력운동을 하면 근육이 우락부락 붙어 더 뚱뚱해보일까 봐 지금껏 기피해왔는데, 막상 해보니 근육은 쉽게 붙는 게 아니었다. 오히려 체력이 좋아지고 단점이라고 생각했던 몸에 근력이 붙으니 나올 땐 나오고 들어갈 땐 들어간, 일명 글래머러스한 몸매가 되었다. 스키니 핏, 흰 티에 청바지가 어울리는 예쁜 몸매를 원한다면 지금 우린 '근력운동'을 시작해야만 한다.

여자 근력운동의 모든 것!
잔근육으로 내 몸을 디자인한다!

운동 초보자는 우선 기초 체력과 기본 근력부터 키우는 것이 우선이다. 아무런 준비가 되지 않았는데 본격적으로 운동에 뛰어들면 부상의 위험이 커진다. 그래서 책에 기초 근력 파트(PART 2)를 만들어 넣었다. 운동을 처음 시작하는 사람이나 유산소 위주의 운동만 해서 근력이 부족한 사람은 이 파트를 꼭 거쳐야 제대로 몸을 디자인할 수 있게 된다. 푸시업, 데드리프트, 런지 등 기본 운동의 가장 첫 레벨부터 최종 레벨까지 무리 없이 완주할 수 있게 된 다음에 부위별 근력운동 파트로 넘어가면 된다.
부위별 근력 운동 파트(PART 3)에서는 홈 트레이닝 동작에 덤벨이나 밴드 등 몇 가지 소도구를 사용하는 운동법이 추가된다. 무게를 더해 부위별 근력을 강화하기 위함이다. 자신의 몸에서 볼륨감이 부족하거나 근력으로 탄탄하게 채우고 싶은 부위의 운동을 선택해 집중 공략하면 된다. 실제 저자가 몸을 만들던 당시 했던 동작들로 구성했으며, 저자에게 트레이닝 받고 있는 회원들도 매일 실시하고 있는 동작들이다.

국내 최초 '헬스장 100% 활용법!'
기구 트레이닝으로 근력 레벨 업! 업!

매번 다이어트를 위해 헬스장에 등록하지만 이곳을 제대로 활용할 줄 아는 이는 얼마 없다. 러닝머신, 사이클 앞만 전전하다 돌아서기 일쑤다. 사실 그곳에 놓인 기구 몇 개만 활용할 줄 알게 되면 훨씬 빠르고 정확하게 근력을 키우고 볼륨을 만들 수 있다. 책에서는 헬스장에 기본적으로 구비되어 있는 대표 기구를 선별하고, 이를 활용한 운동법을 소개한다. 집에서만 하는 운동으로는 2% 부족하다 느껴질 때는 헬스장을 활용하는 것도 하나의 방법이다. 지금 바로 시작해보자!

prologue
「글래머러스 핏」 운동에 사용된 도구
「글래머러스 핏」 운동 활용법

PART 1 운동의 거의 모든 것 : 다이어터 Q & A

Q1 공복 유산소운동은 무조건 좋기만 할까?
Q2 왜 트레이너마다 알려주는 운동 횟수가 다른 걸까?
Q3 운동 후에 술을 마시면 근육이 빠진다?
Q4 간헐적 단식, 효과가 있을까?
Q5 땀이 많이 날수록 운동 효과가 높다?
Q6 근육통은 대체 왜 생기나?
Q7 무리한 운동은 노화를 재촉한다고?
Q8 남자와 여자의 복근 모양은 왜 다를까?
Q9 몸무게가 적게 나가는데 비만이라고?
Q10 체지방을 빨리 태울 수 있는 방법이 있을까?
Q11 다이어트, 왜 자꾸 실패하나?
Q12 커피가 다이어트에 좋다고?
Q13 생리기간을 활용하면 살이 빠진다던데?
Q14 운동할 때 호흡이 중요할까?
Q15 담이 걸리는 이유가 뭘까?
Q16 운동 후에 소변이 콜라색이라고?
Q17 운동만 하면 식욕이 폭발한다니까요?
Q18 운동할 때 왜 다들 닭가슴살을 먹는 걸까?
Q19 매운 걸 먹으면 살이 빠진다던데?
Q20 다이어트 식단을 짤 때 꼭 피해야 할 음식이 있을까?
Q21 최고의 성형은 다이어트다?
Q22 다이어트 정체기는 어떻게 극복할까?

하서빈 식단표

PART 2 기초 근력 기르기 : 홈 트레이닝 편

Level 1 니 푸시업
Level 2 벤치 푸시업
Level 3 코브라 푸시업

Level 1 덤벨 힙 데드리프트
Level 2 루마니안 데드리프트
Level 3 스티프 데드리프트

Level 1 타월 크런치
Level 2 타월 사이드 크런치

Level 1 런지
Level 2 힙 런지
Level 3 백 사이드 런지

Level 1 힙 익스텐션
Level 2 덩키 킥
Level 3 프론 힙 익스텐션

PART 3 부위별 근력 운동 : 하체>복부>상체>전신

▶ 하체 집중
스탠드 레그 익스텐션
점프 스쿼트
HARD TRAINING 하프 점프 스쿼트
무브먼트 스쿼트
HARD TRAINING 무브먼트 점프 스쿼트
무빙 스쿼트
사이드 런지
힙 스쿼트
HARD TRAINING 덤벨 힙 내로우 스쿼트
덤벨 힙 와이드 스쿼트
백 킥
HARD TRAINING 스탠드 힙 킥
브릿지
힙 쓰러스트
HARD TRAINING 덤벨 힙 쓰러스트
원 레그 힙 쓰러스트
사이드 힙 킥
플로어 스플리트
덤벨 카프 레이즈
원 레그 업 풋 업
덤벨 레그 컬

▶ 복부 집중
브이 업
HARD TRAINING 브이 싯 업
레그 레이즈
HARD TRAINING 폼롤러 레그 레이즈
폼롤러 벤치 레그 레이즈
플루터 킥
리버스 크런치
싯 업
사이드 플랭크
트위스트 싯 업
HARD TRAINING 다리 뻗어 트위스트 싯 업
사이드 크런치
사이드 백 스트레치
트위스트 킥

▶ 상체 집중
바벨 숄더 프레스
덤벨 숄더 프레스 스쿼트
사이드 레터럴 레이즈
HARD TRAINING 엑스터널 오브 니
벤트 오버 덤벨 레터럴 레이즈
프론트 레이즈
밴드 풀 다운
덤벨 W 레이즈
덤벨 로우
HARD TRAINING 원 암 덤벨 로우
바벨 체스트 프레스
덤벨 플라이
덤벨 트라이셉스 익스텐션
HARD TRAINING 원 암 트라이셉스 익스텐션
덤벨 킥 백
라잉 트라이셉스 익스텐션

▶ 전신 집중
스피드 런
플랭크 잭
점핑 잭
마운틴 클라이밍
사이드 스텝
푸시업 버피
암 워킹

PART 4 기구 트레이닝 : 헬스장 편

레그 컬
레그 익스텐션
파워 레그 프레스
케이블 힙 익스텐션
케이블 무빙 스쿼트
스미스머신 힙 쓰러스트
스미스머신 런지
힙 어브덕션
이너타이
케이블 숄더 프레스
케이블 크로스 오버
케이블 페이스 풀
케이블 풀 다운
스미스머신 인클라인 체스트 프레스
스미스머신 숄더 프레스
렛 풀 다운
시티드 로우

SPECIAL PROGRAM
시간 단축, 효과 100% 완벽한 볼륨 몸매를 위한 글래머러스 핏 프로그램

전신 체지방 다이어트
11자 복근 만들기
볼륨 애플힙 만들기
탄력 하체 만들기
가슴 볼륨 업 시키기
옷태나는 어깨 & 팔 라인 만들기

하서빈 팀서빈짐 대표

현 비키니 프로 선수, 1:1 PT 전문 '팀서빈짐' 대표, 피트니스 웨어브랜드 GLAMVIN(글램빈) 대표이사, 국내 각종 피트니스 대회 심사위원으로 활동 중.



운동을 시작하기 5년 전만 해도 난 지극히 평범한 직장인이었다. 당시 나는 매일 잦은 회식과 음주로 '몸짱', '바디크러시' 같은 단어와는 거리가 먼, 마른 비만의 전형적인 'ET형' 몸매를 갖고 있었다. 그러던 어느 날 우연히 영화 속 여주인공의 팔과 등 근육에 반해버렸다. 그간 마른 몸매의 여자들은 수없이 봤음에도 별 생각이 들지 않았었는데 그날은 좀 달랐다. 너무나 멋진 그녀의 모습이 부러웠고, 나 역시 그녀처럼 멋진 사람이 되고 싶어졌다. 이렇듯 우연찮게 운동과의 인연이 시작되었다. 저질 체력인 데다 근력 하나 없는 몸뚱이 탓에 실패도 수차례 경험했다. 힘들게 빼고 찌는 과정을 반복하면서 좀 더 단단하게 몸을 만들어야겠다는 마음이 강해졌다. 조금씩 한계를 넘어서자 몸도

내 의지를 따라주기 시작했다. 그렇게 몸을 만들고 마음을 단련해가며 애쓴 끝에 대회에서도 좋은 결과를 얻게 됐다. 이 긴 과정을 먼저 겪은 사람으로서 좀 더 나은 방법과 동기를 부여하고자 책을 쓰기로 마음먹었다. 이 책을 통해 운동을 시작한다면 적어도 아무것도 모르고 시작했던 나보다는 더 빨리, 정확하게 변할 수 있을 거라 자부한다.