유연 강좌(몸이 뻣뻣한 사람을 위한)

유연해지면 피로·통증·군살이 싹 사라진다

뻣뻣한 각목인간을 위한 유연성 기르는 완벽한 스트레칭 노하우!



이 책은 지금껏 몸이 유연해질 수만 있다면 그 어떤 방법도 마다하지 않겠다는 다짐에도 불구하고 여전히 뻣뻣한 몸으로 살아가고 있는 모든 각목인간들을 위해 탄생했다. 몸을 잘 움직이지 않는 생활에 익숙해 근육이 굳어버린 현대인들에게 꼭 필요한 책이기도 하다.

책에 소개된 동작들은 일본 최고의 피지컬 트레이너로 불리는 나카노 제임스 슈이치가 고안한 것으로, 이미 NHK 방송을 통해 소개되어 일본 국민들에게 뜨거운 호응을 얻은 운동법이기도 하다. 저자는 스트레칭이야말로 건강한 인생을 살아가는 데 꼭 필요한 최소한의 움직임이라고 말한다. 매일 간단한 스트레칭으로 유연성을 길러두면 근육과 관절이 부드러워지고 혈액순환이 원활해져 쉽게 피곤해지지 않고, 노화에 따라 당연하게 따라오는 허리나 무릎, 발목 등의 통증과 멀어질 수 있다. 보기 싫은 군살과도 이별할 수 있다.

「유연강좌」의 가장 큰 특징은 자신의 몸에서 가장 뻣뻣하게 굳어 있는 부위를 찾아낸 뒤 그곳을 유연하게 풀어줄 동작만 반복하면 된다는 것이다. 저자가 제안한 다양한 동작 중에서 자신이 정말 시원하다고 느끼는 동작을 조합해 나만의 유연성 기르기 프로그램을 만들어 실천하기만 하면 끝! 유연해지면 미운 '군살'이 빠지고, 일상을 파괴했던 '피로'가 사그라지며, 이유 없이 생기는 '통증'들이 싹 사라진다. 이 책과 함께라면 당신은 반드시 유연해질 수 있다.



누적 판매 부수 20만 부 돌파!

아마존 재팬 건강 분야 ★화제의 베스트셀러★



늘 뻐근하고, 이유 없이 피곤하고, 딱딱하게 뭉쳐있는 몸

당신은 지금 '유연성'이 턱 없이 부족하다!

일본 최고의 피지컬 트레이너가 알려주는 '유연성 × 근력' 한번에 잡는 스트레칭!



아이일 때는 한없이 유연했던 몸이 나이가 듦에 따라 잘못된 생활습관, 구부정한 자세와 움직임이 극히 적어진 탓에 서서히 굳어간다. 몸을 잘 움직이지 않는 생활에 익숙해지면 혈액순환이 나빠지고 이로 인해 근육이 감소하여 관절에 무리가 가게 된다. 안 그래도 적은 근육에 무리가 가니 근육이 긴장으로 딱딱하게 굳고 통증이 찾아온다. 그리고 통증 때문에 몸을 더 움직이지 않게 되니 점점 더 뻣뻣해지는 악순환이 반복된다. 좀 더 자세히 살펴보자.

엉덩이와 허벅지 부위의 근육이 굳으면 골반 움직임에 이상이 생겨 요통이 생긴다. 허벅지와 골반 옆 근육이 굳으면 무릎 관절을 제대로 받쳐주지 못해 무릎 통증이 생기기 쉽다. 게다가 발바닥 근력이 부족하거나 종아리의 유연성이 떨어지면 움직임이 불안정해져 쉽게 피로해지거나 잘 넘어지게 된다. 이밖에도 몸이 굳으면 안 좋은 것이 많다. 더 이상 '몸이 굳는 건 나이 때문이니까 어쩔 수 없지' 하며 손 놓고 있을 수만은 없는 노릇이다. 답은 간단하다. 스트레칭이면 충분하다. 스트레칭으로 매일 같이 근육을 자극하게 되면 옆구리, 겨드랑이 밑 등에 보기 싫게 붙어 있던 군살들도 자취를 감춘다.

이 책은 일본 올림픽 메달리스트들의 개인 피지컬 트레이너로 활약하며 명성을 얻은 저자가 직접 고안해낸 유연성 기르는 완벽한 스트레칭 동작을 엮은 책이다. 동작은 너무나 쉬워 보이지만 매일 짧은 시간만 투자하면 강력한 효과로 뭉친 곳이 풀리고 뻣뻣했던 몸이 부드러워지는 기적을 경험할 수 있다. 이미 일본 매체와 언론을 통해 그 효과가 입증된 바 있고, 출간 즉시 아마존 재팬 건강 분야 1위를 차지하며 큰 사랑을 받았다. '난 나무토막 같은 몸을 타고나서 아무리 해도 안 돼' 하며 매번 포기했는가? 당신이 틀렸다. 제목 그대로 「몸이 뻣뻣한 사람을 위한 유연강좌」와 함께라면 당신은 반드시 유연해질 수 있다.



※ 몸이 유연해지면 뭐가 좋아지나요?

1 전신의 크고 작은 통증과 부상을 예방할 수 있다!

2 몸에 라인이 생기고 미운 군살이 사라진다!

3 만성피로로부터 탈출할 수 있다!



나무토막처럼 뻣뻣해도 상관없다

운알못(운동을 알지 못하는 사람)도 할 수 있는 완벽한 스트레칭!



'내 몸에 꼭 맞는 운동 프로그램'을 만들어보자

유연성 셀프 테스트 > 뻣뻣한 부위 찾기 > 동작 구성하기

여태껏 운동책들은 전신 운동을 강조하며 수많은 동작들로 혼을 쏙 빼놓았다. 이번엔 좀 다르다. 운동 좀 하는 사람들에 맞춰진 프로그램대로 따라하다가 가랑이가 찢어진 뱁새도 따라할 수 있을 만큼 쉽고, 그 효과 또한 탁월하다.

사람마다 몸에서 특히 더 뻣뻣하게 굳어 있는 부위가 다르다. 우선 내 몸 어디가 굳어 있는지 파악한 뒤 그곳부터 부드럽게 풀어줘야 한다. '유연성 셀프 테스트'에 소개된 9가지 동작을 하나씩 따라 해보자. 삼각근(어깨 관절 주변), 대흉근(가슴 앞쪽), 고관절 내회전 근육(허벅지 안쪽), 햄스트링(허벅지 뒤쪽) 등 내 몸 어느 부위가 굳어 있는지 스스로 깨달을 수 있다. 그 다음엔 해당 부위를 부드럽게, 유연하게 풀어주는 일만 남았다. 책에서 해당되는 부위를 찾아 펼쳐보자. 그 부위를 스트레칭 할 다양한 동작들이 나열되어 있다. '헉! 이걸 다 해야 해?' 아니다. 이 책의 장점이 바로 여기에 있다. 나와 있는 동작들을 한 번씩 따라해 보고 근육이 시원하게 잘 늘어나는 느낌이 드는 동작 하나를 찾으면 된다. 중요한 건 아플 때까지 몸을 늘이는 것이 아니라 '기분 좋은 정도'로 늘여야한다는 것이다. 자, 벌써 나만의 프로그램 하나를 완성했다. 이제 매일 이 프로그램대로 스트레칭하면 된다. 일주일만 지나도 그 효과가 나타날 거라고 확신한다. 조금 자신이 생겼다면 다른 동작에도 도전해보자!

CHAPTER 1

몸에서 굳어 있는 부분을 찾아내자! 유연성 셀프 테스트



몸이 뻣뻣한 사람과 저자의 1문 1답

Q1 왜 몸이 굳나요?

Q2 스트레칭을 하면 정말 몸이 부드러워지나요?

Q3 몸이 유연해지면 뭐가 좋아지나요?

Q4 몸이 너무 유연해도 안 좋다고요?



유연성 셀프 테스트

TEST 1 상완삼두근, 삼각근(어깨 관절 주변)

TEST 2 대흉근(가슴 앞쪽)

TEST 3 고관절 내회전 근육(허벅지 안쪽)

TEST 4 대둔근(엉덩이)

TEST 5 대퇴사두근(허벅지 앞쪽)

TEST 6 햄스트링(허벅지 뒤쪽)

TEST 7 고관절 외회전 근육(엉덩이 안쪽)

TEST 8 장요근(가랑이 부근)

TEST 9 가자미근(종아리)

COLUMN 피지컬 트레이너로서 스트레칭을 지도할 때 신경 쓰는 부분이 있다면?



CHAPTER 2

골반의 유연성을 높여보자! 허벅지 강화 스트레칭



다리를 찢기 전에 알아두자!

허벅지 유연성 트레이닝 순서



고관절 내회전 근육 스트레칭

무릎 좌우 벌리기

상체 앞으로 숙이기

의자에 앉아 한 발 비틀기

수건 걸어 다리 내리기

바닥에 앉아 다리 비틀기

COLUMN 스트레칭을 파헤친다 ① Q&A



CHAPTER 3

몸이 굳으면 반드시 요통이 찾아온다! 허리 × 엉덩이 강화 스트레칭



몸을 앞으로 숙이기 전에 알아두자!

허리 × 엉덩이 유연성 트레이닝 순서



대둔근 스트레칭

양반다리로 상체 숙이기

종아리 들어 당기기

허벅지 잡아 당기기

다리 뒤로 뻗어 늘이기

햄스트링 스트레칭

의자에 앉아 절하기

바닥에 앉아 절하기

발뒤꿈치 들고 인사하기

발뒤꿈치 들고 절하기

장요근 스트레칭(요통 예방)

벽 짚고 엉덩이 밀기

무릎으로 서서 엉덩이 밀기

엉덩이 비틀어 밀기

팔 들어 비틀기

고관절 외회전 근육 스트레칭(요통 예방)

의자에서 상체 비틀기

바닥에서 상체 비틀기

수건 잡고 다리 내리기

COLUMN 스트레칭을 파헤친다 ② Q&A



CHAPTER 4

방치하면 무릎 통증이 생긴다! 무릎 강화 스트레칭



무릎 통증 예방을 위해 알아두자!

무릎 유연성 × 근력 트레이닝 순서



대퇴사두근 스트레칭

벽 짚고 무릎 굽히기

엎드려 무릎 당기기

무릎 당겨 비틀기

엎드려 무릎 비틀기

햄스트링 스트레칭

의자에서 한 발 들기

바닥에서 한 발 들기

대둔근 & 대퇴 근막장근 스트레칭(무릎 통증)

SET 1-1 엉덩이 밀며 한 발로 앉기

SET 1-2 한 발 옆으로 뻗어 앉기

SET 2-1 한 발 접어 당기기

SET 2-2 옆으로 누워 상체 들기

무릎을 위한 근력 운동 A

LEVEL 1 한 발 굽혀 늘이기

LEVEL 2 의자에 다리 걸어 굽혔다 펴기

무릎을 위한 근력 운동 B

LEVEL 1 한 발 들어 올리기

LEVEL 2 누워서 다리 벌리기



CHAPTER 5

쉽게 피곤해지거나 넘어지지 않는다! 종아리 × 발바닥 강화 스트레칭



피로가 쌓이지 않는 발을 만들기 위해 알아두자!

종아리 유연성 × 발바닥 근력 트레이닝 순서



장딴지근 스트레칭

벽 짚고 종아리 늘이기

바닥 짚고 한 발 들기

가자미근 스트레칭

발뒤꿈치 내리기

웅크려 앉아 종아리 늘이기

전경골근 스트레칭

정좌로 늘이기

정좌로 무릎 들기

족저근 스트레칭

의자에서 발바닥 늘이기

바닥에서 발바닥 늘이기

다리를 위한 근력 운동 A

발끝 올렸다 내리기

다리를 위한 근력 운동 B

발가락으로 수건 당기기



CHAPTER 6

빙글빙글 돌려서 어깨 결림을 해소하자! 어깨 관절 스트레칭



어깨 결림 해소를 위해 알아두자!

어깨 결림 해소 트레이닝 순서



어깨 동적 스트레칭

어깨 빙글빙글 돌리기

어깨뼈 슬라이드

목 주변 늘이기

상부 승모근 스트레칭

머리 좌우 기울이기

어깨를 위한 근력 운동

팔 넓게 벌리기

광배근 스트레칭(어깨 통증)

상완요골근 스트레칭(손목 통증)



CHAPTER 7

자세가 바로 잡히면 몸이 예뻐진다! 바른 자세 스트레칭



자세를 바로잡기 위해 알아두자!

바른 자세 트레이닝 순서



대흉근 스트레칭

벽에 기대 뒤돌아보기

의자 짚고 돌아보기

바른 자세를 위한 근력 운동 A

의자에서 팔 벌리기

바른 자세를 위한 근력 운동 B

엉덩이 올렸다 내리기





나카노 제임스 슈이치의 데일리 스트레칭

스트레칭 & 근력 운동 INDEX

나카노 제임스 슈이치 일본의 유명 프로 운동선수와 아마추어 운동선수들의 스포츠 장애 및 부상 예방 분야에서 가장 유명한 피지컬 트레이너이자 25년 경력의 퍼스널 트레이너다. 특히 일본에서 '천재 탁구소녀'로 불렸던 후쿠하라 아이와 일본 배드민턴 역사상 첫 메달리스트인 후지이 미즈키 선수의 절대적인 지지를 얻고 있는 현역 최강의 트레이너다. 미국스포츠의학회(ACSM) 헬스 피트니스 스페셜리스트 자격증을 취득하였으며, 스포츠 장애 및 생활습관병 예방에 힘쓰고 있다. 그 밖에도 몸의 뒤틀림 개선을 위한 운동법 개발에 주력하고 있으며 풀코스 마라톤 서포트 등 다양한 분야에서 맹활약 중이다. 일본 내에서는 정신과 육체 모두 지도할 수 있는 몇 안 되는 트레이너로 유명하다. 그밖에 와세다대학교 익

스텐션센터 강사, 아디다스 자문 외에 다수의 강연 활동도 활발하게 펼치고 있다. 저서로는 《하체를 단련해 살찌지 않는 몸 만들기》, 《최고의 이완 스트레칭》 등이 있다.