천천히 나이 드는 법

★ 연세대 노년내과 김광준 교수, UCLA 노년내과 에밀리 챙 교수 ★
★ 전 스탠퍼드대 노년내과 필립 최 교수 강력 추천 ★
국내외 최고의 명의가 추천하는 건강 필독서

노화의 패턴을 이해하면 어제보다 더 젊어질 수 있다!
질병과 노화로부터 자유로워지는 스탠퍼드대 에이징 혁명

노년내과 전문의 임영빈 원장은 UCLA 대학병원에서 레지던트로, 스탠퍼드 대학병원에서 펠로로 근무하며 수많은 환자들을 진료해왔다. 특히 스탠퍼드 시니어 클리닉에서는 한 명의 환자를 위해 30분 이상 시간을 들여 생활 습관 전반을 면밀히 점검하고, 환자와 그 가족과 함께 원인과 해결책을 논의하는 의료 환경을 경험했다. 그러한 과정에서 환자의 건강이 실질적으로 개선되는 모습을 목격했으며, 이 책 《천천히 나이 드는 법》은 그 경험의 연장선에 있다.
노화와 건강에 대한 관심이 높아지면서 무엇을 먹어라, 무엇을 하지 말라는 식의 각종 정보가 범람하고 있지만, 제대로 된 이해 없이 유행하는 방식만 따라서는 오히려 역효과를 낳을 수 있다. 이 책에서 저자는 환자 한 명 한 명에게 설명하듯, 의학적 지식과 풍부한 임상 경험을 바탕으로 노화의 메커니즘과 우리 몸의 시스템을 누구나 이해할 수 있도록 쉽게 풀어내어 각자의 삶에 적용하도록 이끈다.

모든 질병과 노화의 주범이 되는
만성 염증부터 잡아라

저자는 흡연과 음주, 과도한 체지방과 높은 염증 수치, 당뇨 등 가속노화를 유발하는 대부분의 요인이 '염증성 노화'와 연결되어 있다고 강조한다. 이는 우리 몸의 면역 반응이 완전히 꺼지지 않은 채 미세하게 지속되면서 만성적으로 신체 곳곳에 손상을 일으키는 상태를 의미한다. 이러한 만성 염증은 자각하기 어려운 수준에서 생물학적 노화를 촉진하고, 결국 다양한 노화 관련 질환의 발생을 앞당긴다. 처음에는 눈에 띄지 않을 만큼 미세하지만, 시간이 지날수록 세포와 조직의 기능을 점차 약화시키고 몸을 서서히 늙고 쇠약하게 만든다. 그렇다면 이러한 만성 염증은 왜, 어떻게 진행되는 것일까? 저자는 이 책에서 그 과정을 이해하기 쉽게 풀어주면서 그것이 건강과 수명에 미치는 영향을 조목조목 설명한다. 나아가 이를 예방하기 위해 우리의 먹고, 움직이고, 자는 것을 어떻게 개선해야 하는지를 구체적으로 짚어준다.

'수명 연장'에서 '활력 연장'으로 나아가는 길
누구나 쉽게 따라 하는 저속노화 습관과 운동

우리는 흔히 '체력이 좋다'고 말한다. 체력이 좋다는 말은 정확히 무엇을 의미하는가? 의학적으로 체력은 '최대산소섭취량'이라는 수치로 정의할 수 있다. 이는 운동하는 사람이 1분 동안 체내에 흡수하고 활용할 수 있는 산소의 최대량을 의미한다. 최근 연구 결과에 따르면 최대산소섭취량이 상위 2%에 해당하는 사람들은 하위 25%에 해당하는 사람들에 비해 전체 사망률이 무려 80% 낮았다. 더 놀라운 것은 심폐계 사망률뿐만 아니라 모든 원인에 의한 사망률이 줄었다는 점이다. 이는 유산소 운동을 통해 심폐 기능이 향상되어 심혈관 질환뿐만 아니라 암, 질병, 낙상 등 다양한 원인으로 인한 사망률도 낮아졌다는 사실을 의미한다. 이 책에서 저자는 최대산소섭취량이 건강 수명과 직결된다는 과학적 근거를 다수의 연구와 임상 자료를 통해 설명한다. 더불어 독자 스스로 자신의 최대산소섭취량을 측정하는 방법과 함께, 이를 효과적으로 향상시킬 수 있는 최적의 저속노화 운동법인 '존 투 트레이닝'의 원리와 실천 방법을 상세히 소개한다.
저자는 활력 넘치는 삶의 또 다른 핵심 요소로 '근력'을 강조한다. 노화와 함께 찾아오는 근감소증은 일상 기능을 위협하는 주요 원인으로 지목되며, 이를 예방하기 위해 적절한 단백질 섭취, 특히 류신이 풍부한 식이와 근력 운동의 병행이 필수적이라고 조언한다. 이 책에서 그는 우리 몸의 중심을 잡아주는 엉덩이 근육과 근력 상태의 지표가 되는 악력의 중요성을 강조하며, 이를 강화하는 구체적인 운동법을 소개한다. 또한 균형 감각을 기르는 실용적인 운동법도 함께 다루며, 건강한 노화를 위한 현실적이고 과학적인 실천 가이드를 제시한다.

지금부터 제대로 먹고, 똑똑하게 잠들자
당신의 건강수명이 20년은 더 늘어날 것이다

최근 지중해 식단과 마인드 식단처럼 저속노화를 지향하는 식단이 전 세계적으로 주목받고 있다. 저자는 이러한 식단들의 공통된 특징을 짚어주며, 나아가 장수 식단의 핵심으로 우리가 간과해온 '장내 미생물의 다양성'을 강조한다. 장내 미생물군이 불균형해질 경우, 우리 몸에는 어떤 변화가 일어날까? 최근의 과학적 연구들은 장내 미생물의 조화가 무너지면 대사질환이나 면역질환뿐 아니라 알츠하이머병과 같은 신경 퇴행성 질환의 발병 위험까지도 증가시킨다는 점을 입증하고 있다. 이에 따라 저자는 장내 미생물의 다양성을 높이는 식습관의 특징과 그 효능을 상세히 알려준다. 아울러 전 세계적으로 확산하고 있는 '플랜트 30 챌린지'와 같은 식물성 식품 섭취의 중요성을 통해 식단을 더욱 건강하게 구성할 수 있는 구체적인 방법도 함께 제안한다.
저자는 '잘 자는 것'이 모든 건강 관리의 출발점임을 강조한다. 그는 불면증을 호소하는 환자들을 꾸준히 진료해왔으며, 지금까지 수면의 질을 개선하지 못한 경우는 없었다고 단언한다. 이 책에서는 수면의 기본 구조인 수면 압력과 생체 리듬의 작동 원리를 명쾌하게 설명하며, 일상생활에서 멜라토닌과 아데노신의 작용을 조절하여 어떻게 깊고 회복력 있는 잠에 이를 수 있는지를 구체적으로 안내한다.

'어떻게 하면 더 건강하게, 더 품위 있게 살 수 있을까?'라는
질문에 대한 가장 실질적인 해답 _연세대 노년내과 김광준 교수

이 책은 누구나 '천천히 나이 드는 삶'을 실현할 수 있음을 풍부한 임상 경험을 바탕으로 설득력 있게 전달한다. "외래 진료에서 약물은 10%에 불과하고, 나머지 90%는 삶의 방식에 달려 있습니다." 이는 저자가 환자에게 반복적으로 강조하는 말이자 이 책의 핵심 메시지이다. 젊음과 건겅을 유지하는 진짜 열쇠는 매일 반복하는 우리의 일상 속 습관에 있는 것이다. 이 책을 강력히 추천해준 연세대 노년내과 김광준 교수의 말처럼 이 책은 '어떻게 하면 더 오래, 더 건강하게, 더 품위 있게 살 수 있을까?'라는 노년의학의 본질적 질문에 대해, 누구나 이해하고 실천할 수 있는 가장 현실적인 방법을 제시하고 있다. 자, 저자의 안내를 따라 함께 천천히 나이 드는 삶으로 한 발을 내디뎌 보자.

추천의 글
프롤로그 나이 듦의 속도와 방향을 설계하는 사람들

1장 우리는 어떻게 나이 들고 있는가
젊음을 되돌리는 사람들
노화는 질병일까?
우리는 평생 두 번 크게 늙는다
나는 얼마나 빨리 늙고 있을까?
더 빨리 늙고, 더 암에 잘 걸리는 세대
유전자 스위치의 온오프
젊음을 부르는 습관들

2장 병 없이 오래 사는 사람들: 만성 염증부터 잡아라
가속노화의 8가지 원인
모두 만성 염증 탓이다
만성 염증은 왜 생기는가?
병과 노화의 주범 1: 혈당 스파이크를 피하라
병과 노화의 주범 2: 고지방 음식을 먹을 때 일어나는 일
병과 노화의 주범 3: 초가공식품 늪에서 나오기
염증을 잡아라

3장 활력 넘치는 삶은 심장에서 시작된다
40대 심장을 지닌 노인
체력이 좋다 = 최대산소섭취량이 높다
최대산소섭취량이 사망률에 미치는 영향
나의 최대산소섭취량은?
누구나 체력을 되찾을 수 있다
저속노화을 위한 최적의 운동
존 투 트레이닝, 이렇게 하세요

4장 근육 자산을 기르는 습관
근육이 없을 때 일어나는 일
몸이 늙는 가장 큰 이유
근육을 깨우는 방법 1: 류신
근육을 깨우는 방법 2: 근력 운동
엉덩이 기억상실증에 걸리다
엉덩이 근육을 키우는 세 가지 방법
모든 것은 악력에서 시작된다
발란스를 잡아라

5장 건강한 사람들의 장수 식탁
최상의 식단을 찾아서
지중해 식단을 추천하는 이유
절식은 꼭 필요할까?
몸속 보호막이 무너지면
장내 미생물 불균형과 치매
장수하는 사람들의 비밀
유산균 잘 먹는 법
발효 음식의 효능
올바른 프리바이오틱스 섭취법
30가지 플랜트 챌린지
피해야 할 음식들
하루 세 끼 저속노화 식단

6장 잠이 삶의 질을 결정한다
잠이 진짜 보약이다
수면과 노화
건강하게 잘 자는 사람들
나는 왜 못 자는 걸까?
수면 습관의 놀라운 힘
수면 관리의 두 과정
생체리듬을 알면 푹 잘 수 있다: 빛과 멜라토닌의 조절
수면 압력을 높여라: 아데노신의 활용
살짝 추워야 잘 잔다
수면을 방해하는 것들

7장 피부 나이를 되돌리는 법
과학적인 스킨 케어 루틴
피부를 늙게 하는 것
피부 탄력을 지키는 레티놀
콜라겐 펩타이드 섭취하기
피부는 보습이 필요하다
무조건 자외선 차단제
얼굴이 처지는 이유
노화와 탈모

에필로그 당신의 삶은 분명 달라질 것이다
주

임영빈 미국 UCLA 대학병원에서 내과 레지던트 수료 후, 스탠퍼드 대학병원에서 노년내과 펠로를 거쳤다. 스탠퍼드 대학병원에서 일하는 동안 '고령친화병동' 개설에 크게 기여하여 '우수 의학자상'을 받았으며, 병원 최고경영진과 함께 여러 프로젝트를 진행하며 시스템 구축에 힘썼다. 이후 UCLA와 스탠퍼드대 의대로부터 임상교수직을 제안받았으나, 본인이 사회에 보다 의미있게 기여할 수 있는 길이 무엇일까 고민한 끝에 한인 어르신들을 돌보기로 결심하고 LA 한인타운에 개업했다. 시니어 환자들을 여러 진료과로 돌리며 고작 3분가량의 진료로 '증상'만 치료하는 의료 시스템 속에서, 자신이 보고 경험한 스탠퍼드 시니어 클리닉의 양질의 진료를 한인들에게 제공하는 것이 훨씬 값진 일이라고 판단해서다. 스탠퍼드대에서 경험한 PACE(고령자 통합 돌봄) 프로그램을 K-day PACE의 공동창업자로서 2025년 한인 사회 최초로 도입했으며, 이를 통해 한인 어르신들이 요양병원 대신 집에서 여생을 보낼 수 있는 의미 있는 방안을 구축해 냈다. 요양병원 두 곳에서 메디컬 디렉터로 일하고 있으며, 미국 차 할리우드 장로병원 행정위원회, 캘리포니아 장기요양의학협회, 미국 노년내과학회, 재미한인의사협회에서도 활발하게 활동 중이다.
또한 노년기 건강에 대한 인식을 바로잡고자 만든 유튜브 채널 '99세까지 88하게'를 통해 18만 구독자들과 소통하면서 시니어들의 품격 있는 노년기 설계를 돕고 있다. 지은 책 으로는 《미국 상위 1% 부자들의 7가지 건강 습관》이 있다.