건강장수 120세를 위한 몸과 마음관리(반양장)

건강자립으로 120세까지 건강장수를!
"결국 자신의 '생명의 힘'은, 무엇보다 우선적으로 자기 스스로 강화시키는 것이 자신의 건강을 지킬 수 있는 최선의 길이라는 결론을 얻었다. '병이 생기면 병원과 의사에게 가면 다 해결되겠지'에서 벗어나, '자신의 건강은 일단 자기가 주도가 되어서 건강자립을 추구하자'는 생각에 이 책을 쓰게 되었다."
국내외 유수의 기업에서 중책을 맡았던 저자 염용운이 현재 암·당뇨·고혈압·고지혈증·자가면역질환 등의 만성질환 치유를 위한 전문힐링병원의 준공 및 오픈 준비 중에 있는 이유가 있다. 잘못된 병원 처치에 의한 부모님의 어이없는 영면을 접하고, 국내·외 건강 관련 문헌 1,000여 권을 탐독하게 되면 깨달은 바가 있어, 자신의 건강은 스스로 지키는 건강자립의 방법을 알리고자 《건강장수 120세를 위한 몸과 마음관리》를 썼다.
이 책은 누구보다 건강을 염려하지만 정작 건강을 지키는 방법을 모르는 현대인에게 120세까지 건강장수의 비법을 알려준다. 현대인들이 고생하고 있는 대부분의 만성질환과 생활습관병들이 약과 수술로는 잘 고쳐지지 않는다. 건강을 막연히 의사와 병원에만 맡기지 말고, 몸안의 '명의'인 몸의 지혜를 일깨우자!

왜 아침식사를 거르는 것이 좋을까?
"하루 12~18시간의 식사 휴식 시간을 갖기 위해서는 아침식사를 하지 않는 것이 가장 편하고 좋다. 아침 한 끼를 거르면 처음에는 좀 출출하지만, 머리가 맑고 상쾌한 힘이 솟아난다. 체험해보면 정말 산뜻한 기분을 느낄 것이다. 집중력이 오르고, 일이나 공부의 효율이 높아진다."
요즘 유행하는 간헐적 단식은 굶주림이 아니다. 식사와 다음 식사 사이의 기간을 연장할 뿐이며, 스스로 청소할 시간을 주는 건강한 식습관이다. 하루 12~18시간의 식사 휴식 시간을 갖기 위해서는 아침식사를 하지 않는 것이 가장 편하고 좋다. 또한 아침 시간에 우리 몸은 배설을 위해 흉추 9번 이하의 신경들이 활발하게 움직이는데, 아침을 먹게 되면 그 기능을 충분히 발휘할 수 없게 된다.
'실제로 유지 가능한 방법'이야말로 자신에게 가장 맞는 단식법일 것이다. 하루 내내 혹은 며칠 내내 계속 단식을 하기란 어렵다. 그러나 단지 아침을 거른다는 것만으로 하루 일정한 시간 동안 먹지 않겠다는 의지력은 대부분 충분히 발휘할 수 있을 것으로 보인다. 식사 자리는 즐거워야 하며, 기본적으로 식생활을 비롯해 환경 유해 물질에 관해서는 '최선을 다한다'보다는 '최악을 배제한다'는 개념으로 생활하는 쪽이 훨씬 실천하기 쉽다.

소금은 어떻게 '나쁜 놈'이 되었나?
"건강은 한두 가지 요인으로 좋아지고 나빠지는 것이 아닌데, 고혈압뿐만 아니라 당뇨, 심장병, 뇌졸중, 골다공증 등 많은 질병의 원인과 '비건강의 혐의를 소금에다 뒤집어씌웠다. 단순하고 저렴해서 거의 모든 곳에 필수적으로 쓰이면서도 소금은 누명을 뒤집어쓰고 희생양이 되었다."
우리 몸은 물과 소금의 밸런스를 조정하며 이 압력이 적절하게 유지되도록 균형을 잡으며 시시각각 필요에 따라 몸에 맞는 최적의 혈압을 설정해주고 있다. 너무 짜면 물을 마시게 되고, 소금이 지나치면 소변이나 대변이나 땀을 통하여 밖으로 빼낸다. 몸은 스스로 조절하고 스스로 균형을 이루는 유기체다.
몸에 좋은 음식과 나쁜 음식이 나눠진다고 생각하는 이분법에서 벗어나야 한다. 문제는 양이다. 절대적으로 좋고 나쁜 음식은 없다. 더 먹느냐 덜 먹느냐, 더 필요하냐 덜 필요하냐 하는 것이 있을 뿐이다. 무엇을 먹어야 할지, 얼마나 먹어야 할지를 일일이 전문가가 정해주는 것이 아니고, 우리 각자에게는 기준이 있고 자신에게 필요한 양이 있다.

노화를 성공적으로 한다는 것은…
"'120세까지 건강하게 산다는 것'의 기준은 무엇일까? 최소한 뇌의 인지 기능이 떨어지지 않은 상태로 문제없이 스스로 식사를 할 수 있고 두 발로 걸어 다닐 수 있는 신체, 그리고 최소한의 품위를 지키면서 생활할 수 있는 상태이어야 한다고 본다."
건강한 120세를 맞이하려면 여러 관문을 통과해야 한다. 중년기에 우선적으로 신경을 써야 할 것은 '만성질환 생활습관병'이다. 이 관문을 통과하면 고령층의 '골절 부상'이 또 하나의 관문이다. 또 다른 하나는 노년기의 '치매'라는 관문이 기다리고 있다. 그런데 성공적인 노화의 조건에는 다양한 것들이 있지만 대표적이 3가지를 들 수 있다. 첫째, 신체적으로 건강해야 한다. 둘째, 정신적으로 인지기능이 감퇴하지 않고 잘 유지되어야 한다. 셋째, 원만한 대인관계를 바탕으로 하는 사회활동 참여가 중요하다.
꾸준히 운동을 하고 올바른 식습관으로 개선하고 본인 스스로 건강관리 노력을 해보면, 우리 몸의 경이로운 자가치유력과 신비한 지혜에 새삼 놀랄 것이다. 《건강장수 120세를 위한 몸과 마음관리》를 통해 질병 치료의 근본은 복잡하고 힘든 수술이나 합성화학 약물 또는 명약들보다는, 건강관리 3대 요소인 음식, 생활 습관 그리고 운동의 단순명료함에 있음을 다시 한번 상기하자.

책을 읽기 전에
머리말 _ 건강 관련 책 1,000권을 읽고 얻은 통찰

1. 노화와 장수
노화란 무엇인가
노화의 일반적 징후 | 노화의 근본적 원인 | 염증의 노화 촉진 | 비만, 만성 염증의 근원
장수란 무엇인가?
사람의 천명은 120~125세 | 100세를 넘기는 사람들이 많아진다 | 장수 연구의 세 가지 차원
대표적 장수인들
건륭제(乾隆帝) | 슈퍼 에이저의 증가 추세 | 지금 우리는 어디에 있나
장수인들의 교훈
블루존의 식습관과 생활습관 | 축복받은 백세인들의 모습
향후 10~20년의 전망
디지털 의학의 시대, 장수 과학은 눈부신 속도로 발전 중 | 장수 유전자, 재생의학, 그리고 합성생물학 | 인공지능(AI), 진화는 어디까지… | 향후 수십 년, 그리고 마주칠 과제들
건강장수의 핵심
건강이란 무엇인가 | 노화 촉진 vs 노화 늦춤 | 건강장수의 핵심 | 건강 핵심 요소들의 양면성 | 인체의 자생력을 키우는 호메시스

2. 몸관리 - 이론편
음식으로 몸관리
[음식·영양] 연료 영양소와 연료를 분해하는 영양소 | 어떻게 먹을 것인가 | 혈당 그리고 혈당 스파이크 | 무서운 혈당 스파이크 | 혈당 스파이크가 일으키는 문제들 | 혈당 스파이크를 낮추는 법
[소식·단식] 열량 섭취 제한, '강제환우(?制換羽)' | 몸의 다른 차원을 여는 단식 | 배고픔이 사라진 시대 | 자유로운 삶 | 간헐적 단식 | 간헐적 단식법 | 식사는 영양과 함께 피로를 준다 | 아침은 배설의 시간 | 아침 단식에 대한 염려 | 아침을 건너뛰면 몸이 가뿐해진다 | 배고픔 5계명
운동으로 몸관리
[운동] 건강은 '좋은 혈액+원활한 순환'에 있다 | 만병의 근원, 운동 부족과 허약한 하반신 | 운동의 놀라운 효과 | 운동은 언제든 늦지 않다, 노년기에 더욱 효과 | 걷기, 모든 운동의 시작 | 걷기만 하지 말고, 근력 운동도 하자 | 유산소는 숨 쉬고, 무산소는 숨 참고?
[근육] 근육은 건강장수의 열쇠 | 노년 질환의 근원, 근감소증(Sarcopenia) | 또 다른 근육 문제, 근지방증 | 근육 운동으로 노화 늦추기 | 근육의 구조와 역할 | 잘 키운 근육, 질병을 예방 - 근육테크 | 비만(Fatness) vs 체력(Fitness) | 미토콘드리아, 세포의 에너지 발전소 | 미토콘드리아를 넉넉하게 | 마이오카인(Myokine), 근육의 만능 호르몬 | 바람직한 운동 강도 | 뼈 건강을 지켜야 | 넘어지면 안 된다
의학으로 몸관리
[서양의학 vs 동양의학] 서양의학과 동양의학의 차이 | 동양의학의 핵심 개념, 기(氣)와 치유(治癒) | 우리나라 사람의 병은 서양 사람과 같지 않다
[현대서양의학의 한계] 3분 진료의 현실 | 병원 진단의 허와 실 | 병원에 가도 속 시원하지 않은 이유 | 과잉 진단·과잉 치료 | 의사에게 당하지 않기 위해서 명심할 것 | 과잉 약 처방 | 4종류가 넘는 약은 의학의 영역을 넘어선다 | 고령층의 수술과 입원
6대 생활습관병
현대서양의학과 만성질환 | 만성질환은 체내의 불균형에서 비롯된다
[당뇨] 문제는 혈당이 아니라 인슐린 저항 | 음식과 운동 부족으로 생긴 병, 해결도 음식과 운동으로 | 당뇨 환자들이 선택가능한 치료 방법 | 우리나라 사람들은 서양인에 비해 당뇨병에 더욱 취약
[고혈압] 고혈압의 원인 | 혈압약과 우리 몸의 반응 | 혈압을 낮추기 위한 효과적인 방법 | 고령자에게도 같은 기준?
[고지혈증] 콜레스테롤에 대한 잘못된 인식과 최근의 변화 | 콜레스테롤 약물의 부작용 | 콜레스테롤, 높아도 문제 낮아도 문제 | 고지혈증에 대한 대처 | 한국인 232만 명, 고혈압·고지혈증·당뇨병을 동시에
[암·전립선] 암, 달리 생각하자 | 암(癌)은 '나쁜 놈'이 아니고, 생존을 위한 필사적인 노력이다 | 조기 검진과 조기 치료의 허와 실 | 3대 표준치료와 인체 영향 | 의사 본인들의 암 치료 | 3대 표준치료 vs 자연요법 | 전립선 건강 | 앤드류 와일 박사의 암에 대한 고찰
[장 건강·변비] 장의 중요한 역할 3가지 | 마이크로바이옴(Microbiome), 장내 미생물 | 장내 미생물은 어떤 일을 하는가 | 균과 공존해야 건강해진다 | 변비 | 변비약은 꼭 필요할까? | 고령층 변비와 보조 요법 | 변비 탈출의 즉효법 | 오전은 배설의 시간, 아침 굶기로 변비를 해결하자
[치주질환·구강 노쇠] 만병의 시작, 치주질환 | 치주질환과 치아 관리 | 흡인성 폐렴, 그리고 구강 노쇠
인체의 신비, 몸의 지혜
생명이란 무엇인가 | 신비한 내부의 힘, 자가치유와 면역력 그리고 호메시스 | 건강에 좋다는 운동도 일단은 스트레스다 | 음양의 원리, 그리고 내부의 힘 | 알아두어야 할 호메시스 작동법 | 과유불급, 중용 그리고 호메시스

3. 몸관리 자기주도편
음식으로 몸관리
소식해야 100세까지 산다? | 고령층의 소식은 영양 불량과 노쇠로 연결된다 | 우리 몸은 건강기능식품을 좋아할까 | 비타민 보충제보다는 천연식품을 먹자
운동으로 몸관리
백세시대, 이동성 내재 역량에 주목하자
의학으로 몸관리
병을 치료하는 것은 자가치유력이다 | 디스크 질환은 대부분 근육통이다 | 아프리카에는 디스크 환자가 없다 | 건강진단은 환자를 만든다 | 약에 의지하게 만드는 의료
자기주도 건강관리
왜 '의료컨베이어벨트'에 올라가는가 | 80%의 병은 자가치유력으로 고칠 수 있다 | 별 생각없이 의사를 찾으면 손해보는 이유 | 몸과 마음을 살리는 두고한족복열(頭睾寒足腹熱) | 무엇이 질병이고 무엇이 건강인가
건강자립·셀프 테스트
건강 검진도 실용적으로 | 이제는 건강자립을 추구하자 | 3가지 셀프 테스트
동양의학 주요 양생법
양생(養生)이란 | 양생과 기 | 정기(正氣)와 사기(邪氣) | 고치법(叩齒法) | 회진법(廻津法) | 항문 운동, 제항공(提肛功) | 침구술(鍼灸術), 침과 뜸 | 지압·안마·마사지 | 경락과 경혈, 그리고 기의 흐름 | 기의 원활한 순환, 건강의 지름길
지압 그리고 경락·경혈
지압의 효과 | 정통지압 요법 | 셀프지압 | 육장육부와 14경락 | 핵심 경혈(經穴) 28 | 알아두면 요긴한 혈자리 | 경혈의 위치 - 동영상 해설 | 주요 증상별 응용(예시) | 손톱자극요법 | 침술의 자가요법, 셀프침술 '홈침'

4. 주요 논쟁 이슈들
왜 논쟁은 계속되는가
건강 관련 주장이 다양한 이유 | 불량 정보에 쉽게 빠지는 이유 | 유해한가, 유익한가? 결국 양의 문제 | 건강에 관한 올바른 정보를 얻으려면 | 다양한 논쟁들, 그리고 핵심 4대 논쟁
[미네랄] 미네랄이란 | 무기 미네랄 vs 유기 미네랄 | 우리 인체는 유기 미네랄만 이용할 수 있다 | 소금 속 미네랄 | 물속의 미네랄
[소금] 소금과 인체 | 소금과 고혈압 | 소금과 고혈압, 바뀌고 있는 패러다임 | 소금은 어떻게 '나쁜 놈'이 되었나 | 몸의 지혜, 그리고 다이내믹 균형 | 정말 저염식이 건강에 좋은가 | 천연소금이 진짜 소금? | 미네랄의 근본은 소금
[물] 물은 언제 마시면 좋은가 | 물은 얼마나 마셔야 하는가 | 과잉의 물 섭취는 과식만큼 해롭다 | 물, 하루에 8잔 2리터? | 한국인 수분 섭취 기준 - 한국영양학회
[햇빛] 햇빛의 작용 | 햇빛은 우리 몸에서 중요한 물질이 된다 | 햇빛에 대한 오해 | 자외선 딜레마, 피해야 하나 받아야 하나 | 우리 몸에 적당량 필요한 자외선B | 자외선 차단제, 제대로 알자 | 적절한 양의 햇빛을 받아들이자
지혜로운 판단과 선택
끊임없는 논쟁… 과연 무엇이 건강에 좋은 것일까

5. 마음관리
마음관리
마음 챙김은 몸 챙김으로부터 | 스트레스에 대처하는 방식 | '행복명상', 명상을 쉽게 시작하는 방법 | 노인이 되지 않는 법 | 멋지게 잘 늙는 데 투자하자 | 암 때문이 아니라, 걱정과 고통 때문에 죽어간다 | 영화배우 신성일 씨가 돌연 떠났다 | 소설가 복거일 씨는 활발한 작품 활동 중
뇌 건강·치매 예방
건강장수의 큰 걸림돌, 치매 | 치매에 대한 오해 | 최대 위험인자, 청력 저하 | 암보다 두렵다는 치매, 제3형 당뇨 | 오래 앉아 있는 습관과 누워 있는 습관은 치매를 촉진 | 낮잠과 음악의 치매 예방 효과 | 뇌의 건강 수명을 늘리는 생활 습관 | 좋아하는 음식은 뇌에도 좋다
행복의학
우리는 너무 쉽게 자주 병원에 다닌다 | 알아둘 필요가 있는 의료 지식 | U자 곡선, 적절한 용량 | '바브밸', 몸과 뇌의 균형을 향해서 | 변화하는 세상에 적응하는 두 가지 방법 | 절대적인 건강관리법은 없다

6. 건강하게 120까지
제언
노화를 성공적으로 한다는 것은… | 청춘과 노화, 쉬면 쉴수록 늙는다 | 건강한 120세에 다가가는 과정 | 인간은 120세까지 살 수 있을까
액션 아젠다(Action Agenda)
식(食), 동(動), 의(醫), 심(心)
3대 몸관리 - 실천편
[식(食), 잘 먹기] 3대 주기인 섭취, 동화, 배출에 맞추자 | 간편하고 효과적인 간헐적 단식 | 간헐적 단식의 방법과 효과 | 혈당 스파이크를 낮추자 | 소금·물·햇빛
[동(動), 움직임] 4050은 규칙적인 운동이 필수 | 6070은 근육을 사수해야 | 근육 운동, 어떻게 얼마나 해야 할까 | 운동을 강화하는 요령 | 지나친 운동은 오히려 역효과 | 운동은 공복 상태에서, 식사는 운동 후 1시간 후에 | 저녁에 운동은 좋지 않다 | 탄후의 예 | 타깃 근육을 의식하며 운동해야, 가끔 거꾸로 운동도 | 얼마나 걸어야 할까, 하루 7,000~8,800보 | 만 보 걷기, 발 건강에 좋지 않을 수도…
[의(醫), 치료·치유] 고령사회에서는 건강도 셀프 | 독립성을 위협하는 비건강 요소들에 집중해야 | 건강한 호흡, 심(深)·장(長)·세(細)·균(均) | 체온 1°C 높이기, 그리고 두고한족복열(頭睾寒足腹熱) | 고치법, 회진법, 제항공 그리고 셀프지압
마음관리 - 실천편
병원 중심에서 내 생활 중심으로 | 에이지즘(Ageism)에 맞서자 | 장수의 언어 | 주관적 나이로 또는 나이 없이 살기, 그리고 호칭 | '감정 낭비'하지 말고, 마음이 힘들 때는 몸을 움직이자 | 행복한 사람일수록 장수한다 | 노후의 고독, 수동적 고독은 고립이고 능동적 고독은 자립이다 | 고독 속의 즐거움
품위 그리고 이키가이(IKIGAI)
품위와 유머와 겸손을 간직하자 | 대화의 고수, 천천히 말하기 | 전철에서 서서 가면… | 노인본색부터 숨기자 | 누군가가 싫어지는 계기의 90%는 냄새 | 삶의 보람과 건강 장수 | 이키가이(IKIGAI), 삶의 보람 | 백발 예찬 | 새는 날면서 돌아보지 않는다

맺음말 _ 아는 만큼 건강하고 행하는 만큼 장수한다
감사의 글
주제별 분류 및 참고 문헌

염용운 탄후(坦厚) 염용운(廉龍雲)
경복고, 서울대 경영학과, 미국 보울링 그린Bowling Green 주립대 MBA를 졸업하고, 대웅제약 연구개발본부 PM실장, 미국 경영컨설팅사 BoozㆍAllen & Hamilton 상무이사, 동양매직 사장 및 동양그룹 부회장을 역임했으며, 동탑산업훈장(2007년)과 매일경제 Vision Korea 감사패(1997년)를 수상했다.
현재 암·당뇨·고혈압·고지혈증·자가면역질환 등의 만성질환 치유를 위한 전문힐링병원의 준공 및 오픈 준비 중에 있다.
잘못된 병원 처치에 의한 부모님의 어이없는 영면을 접하고, 국내·외 건강 관련 문헌 1,000여 권을 탐독하게 되었으며, 차제에 이를 한 권에 집약해 집필하게 되었다.