척추는 습관을 기억한다

이건 허리에 괜찮을까?
"두 번의 허리 디스크 수술을 겪으며 인생의 어두운 터널을 지나온 내게, 사소한 움직임과 일상의 작은 행동 하나하나가 모두 '허리에 괜찮을까?'라는 기준으로 바뀌었다. 수술 후 재활에 집중하면서 자연스레 '허리 건강 전도사'가 되었다. 그러다 보니 생각보다 많은 사람들이 디스크로 고통받고 있다는 사실을 알게 되었다."
15년 넘게 화장품 제형을 설계하고 성분을 분석해 온 연구원이자 현재 약학 박사 과정을 통해 건강의 근원을 깊이 탐구하고 있는 저자 백운기가 수술부터 재발 방지까지 허리 건강의 모든 것이 담긴 《척추는 습관을 기억한다》을 세상에 내놓는다. 이 책은 모두 5장으로 구성되어 있다.
첫 번째 장은 허리 통증을 처음 자각한 순간부터, 장인어른과 함께 병원에서 들었던 충격적인 진단, 한방과 양방을 오가며 받았던 온갖 치료들, '수술만은 피하고 싶다'는 마음으로 버틴 세월의 이야기를 담았다. 두 번째 장은 수술 당시의 상황과 입원 과정에서 겪은 마음의 움직임을 담았다. 세 번째 장은 눈을 뜨자마자 천천히 스트레칭을 하던 습관, 출퇴근길 만 보 걷기로 다시 시작된 몸의 변화, 서서 일하기라는 새로운 프레임 전환, 허리와 기립근을 위한 작지만 강력한 루틴들, 식습관과 수면의 힘에 대해 언급했다. 수술 이후의 일상 속 작은 습관 변화가 어떻게 몸을 회복시키고 통증을 멀어지게 했는지를 이야기한다. 네 번째 장은 평생 함께 가야 할 디스크에 관한 것이다. 마지막으로 허리만큼이나 중요한 목의 이야기도 함께 담았다.

허리 건강을 위해 서서 일하자
"결론부터 말하면, 서서 일하는 것은 허리 건강을 위해 너무나 탁월한 선택이었다. '하루 종일 어떻게 서서 일하느냐?'고 괜찮냐고 걱정하시는 분들이 많은데, 나는 항상 오히려 좋다고 이야기하곤 한다. 학교에서도 수업 중간중간 쉬는 시간이 있듯, 나 역시 다리가 아프다고 느끼면 앉아서 쉬기도 하고 식사 시간에는 앉아서 식사한다."
저자는 디스크 수술을 받은 이후 삶이 많이 달라졌는데, 아예 프레임(환경) 자체를 바꾼 일도 있다. 두 번째 수술을 받고 일을 시작하면서 '어떻게 하면 평소에 허리 건강을 관리할까?'에 대해 많이 고민했다. 그래서 선택한 것이 바로 서서 일하는 것이었다. 수술 전 허리 통증으로 고생할 때부터 통증이 심하면 종종 서서 일하면서 버텨왔고, 앉아 있는 자세가 허리에 가장 무리가 간다는 것을 알고 있었기 때문이다.
서서 일할 수 있는 환경을 만든다는 목적에 들어맞으면 어떤 형태든 괜찮다. 꼭 스탠딩 책상이 아니어도 상관없다. 책을 쌓아놓고 그 위에 노트북을 올려놓아서 시작하시는 분들도 계시는데, 조금 귀찮긴 해도 바로 적용해 볼 수 있는 좋은 방법이다. 개인차가 있고 피치 못할 사정으로 서서 일하지 못하는 때도 있으실 것이다. 그러면 최대한 자주 일어나서 스트레칭을 해주시면 된다.

허리에 좋은 수면 자세는 따로 있다!
"허리에 가장 부담이 적은 자세는 누워 있는 자세이다. 서 있는 경우와 누워 있는 경우 모두 허리가 일직선이 되고 요추 전만을 유지하기 좋은 자세지만, 똑바로 누워 있을 때가 가장 부담이 적다는 것을 알 수 있다. 이제 누워서 자는 시간이 얼마나 허리에 행복한 시간인지 감이 오실 것이다."
허리에 가장 좋은 수면 자세는 '요추 전만'을 유지하면서 자는 것이다. 허리를 펴는 요추 전만을 유지하면 디스크 뒤쪽의 찢어진 섬유륜 부분을 붙여 줄 수 있고, 그렇게 되면 허리 디스크가 조금씩 좋아지게 된다. 더 바람직하게 요추 전만을 유지하는 수면 자세를 취하려면 어떻게 해야 할까?
가급적 천장을 보고 바로 누운 후 허리 부근에 작은 베개 또는 수건을 넣어서 자연스러운 곡선을 만들어 주는 것을 추천한다. 옆으로 누워 자면 역시 목과 허리, 다리 사이의 공간을 베개나 수건으로 채워주면 몸이 훨씬 편안해지는 것을 느낄 수 있다. 그리 어렵지 않다. 하나씩 차근차근 본인에게 맞는 수준으로 적용해 보면 허리 통증이 줄어드는 것을 체감하게 될 것이다.

척추는 습관을 기억한다
"결국 우리 몸을 지탱하는 힘은 거창한 운동이 아니라, 매일 반복 가능한 작은 행동들이다. 오래 앉지 않기, 조금 더 자주 걷기, 아침의 가벼운 스트레칭, 다양한 움직임 시도, 잘 먹고 잘 자기. 이런 사소한 루틴이 쌓여 몸의 기본값을 바꾸고, 통증이 시작되는 문을 하나둘 닫아준다."
결국 통증은 '특별히 무리한 하루'의 결과라기보다, 오히려 비슷한 자세로 오래 머무른 시간이 쌓여 만든 문제에 가깝다. 그렇다면 우리가 가장 먼저 바꿀 수 있는 습관은 무엇일까? 첫 번째는 앉는 시간을 줄이는 일이다. 두 번째는 걷기의 질을 바꾸는 것이다. 세 번째는 아침의 작은 루틴이다. 네 번째는 식습관이다. 마지막으로, 수면의 질을 무시해서는 안 된다. 몸은 우리가 쌓는 습관의 합으로 만들어지며, 통증과 회복도 그 습관을 따라 움직인다.
《척추는 습관을 기억한다》는 지금 이 순간에도 아픔을 견디며 하루를 버티고 있는 모든 이들의 허리가 조금 더 편안해지기를, 그리고 다시 일상으로 돌아갈 힘을 찾기를 진심으로 응원하는 책이다. 당신의 습관을 바꿔 허리를 지켜줄 작은 등불 하나가 되길 바란다.

프롤로그

1. Before - 수술 전 (안타깝게 보낸 고통의 시간)
무늬만 30대, 허리는 60대
갑자기 찾아온 허리 통증과 청천벽력 같은 디스크 진단 | 디스크와 힘든 싸움을 시작하다 | 치료의 첫걸음, 나 자신을 아는 것
꾀병 같은 허리 통증
디스크로 인한 통증만큼 부담스러운 주위의 시선 | 디스크 문제가 생겼다고 느끼기 시작한 분들을 위한 조언
미안하다 벌들아
생각보다 유용했던 봉침의 효과 | 천연이라고 다 좋은 것은 아니다
견인 치료와 시술
거꾸리 vs 견인 치료 | 주사 치료도 급성일 때만 적당히 | 비수술 치료도 좋지만 근본적인 치료가 필요하다
애증의 타이레놀
수술을 피하기 위해 진통제에 의지한 부작용 | 미봉책은 더 큰 위기를 부른다
검색하다 뜬눈으로 지새운 밤
수술까지 미련하게 버틴 통증의 시간 | 겁이 난다고 치료를 뒤로 미루지 말자
수술만이 정답은 아니다
고통끝에 귀인을 만나다 | 자연 치유로 치유할 수 없는 확률에 당첨 | 최악의 상황을 피하기 위해 수술을 결심해야 하는 경우
[연구원 TIP] 수술 전: 내 몸의 신호를 데이터로 읽는 법

2. ing - 수술 중 (본격적인 치료를 시작하다)
엎친 데 덮친 격, 설상가상
결국 허리에 칼을 대다 | 몸이 아프면 마음도 아프다
의도치 않은 휴가
수술 전과 후의 시간을 어떻게 이겨내는가가 중요 | 나 자신을 되돌아보게 된 입원 기간
아이를 다시 안을 수 있을까?
허리가 아프지 않은 것에 감사한 추억 | 수술동의서를 쓰며 한층 성숙해지다
긴 잠에서 깨어난 순간 _ (생과 사의 갈림길)
전신 마취에 대한 두려움 | 수술 후 회복되면서 깨닫게 된 소소한 것들의 기쁨
먹고 싶은 것, 가고 싶은 곳들을 기록하다 _ (feat. 카페인)
돈을 모으고 싶다면 카페인을 끊어라? | 퇴원 후 버킷리스트를 작성하다 | 수술로 나에게 멈춤의 시간을 주다
대수롭지 않은 것들이 특별해지는 경험 _ (feat. 아내의 소중함)
아내의 간병에 감동받다 | 누군가의 도움이 절실한 순간들 | 온몸의 하나하나가 다 소중하다 |
여성(엄마)의 위대함 _ (feat. 통증)
출산의 고통 바로 아래 단계인 만성 요통 | 디스크가 터지는 순간 최고조에 달하는 고통
[연구원 TIP] 수술 중: 통증의 알람을 끄는 법

3. After - 수술 후 (치료만큼 중요한 회복과 재활)
눈을 뜨면 뒹굴뒹굴하기 _ (생각 정리의 시간)
우리 몸에 시동 걸기, 스트레칭 | 갓생을 위한 뒹굴뒹굴 루틴 | 준비 운동을 간과하면 위험하다
일일 만 보 _ (출퇴근 루틴)
움직이지 않으면 뇌는 퇴화한다 | 노화를 막으려면 얼마나 움직여야 할까? | 위인들도 권한 걷기의 즐거움을 맛보라
프레임(환경) 바꾸기 _ (서서 일하기)
허리 건강을 위해 서서 일하자 | 흡연보다 위험한 오래 앉아 있는 습관 | 환경을 바꾸면 인생이 바뀐다
이가 없으면 잇몸으로
운동하지 못하는 이유는 모두 핑계! | 디스크에 좋은 운동법
약식동원(藥食同源)
건강기능식품보다는 올바른 식습관이 더 중요하다 | 음식을 골고루 먹는 것이 바로 보약 | 따뜻한 음료가 디스크 예방에 도움이 된다?
올바른 베개 사용에 대해 _ (쉴 때는 바른 자세로)
수면은 최고의 보약 | 허리에 좋은 수면 자세 | 베개와 매트리스도 수면에 적합한 조건이 있다
[연구원 TIP] 수술 후: 만성 염증을 다스리는 항염 라이프스타일

4. Life with - 디스크 (허리를 지키는 생활습관)
피할 수 없다면 즐겨라
백세 시대의 명암 | 고령화 시대에 허리 건강에 대한 대비가 필요하다 | 60세 청춘은 허리 건강이 기본
일기예보보다 정확한 허리
관절 질환자가 더 잘 느끼는 기상 민감성 | 아픈 것이 전화위복이 되었다
그렇게 태어난 건데…
유전적인 요인 vs 식습관과 운동 습관 | 결국 후천적인 관리가 중요하다 | 금수저는 아니더라도 긍수저와 근수저로 살아보자
수술하길 잘했다
잊지 못할 첫 수술의 추억 | 이제 더 이상 수술이 두렵지 않다
육아의 시작과 함께 온 허리 통증
육아와 병행한 허리 치료 | 허리에 무리였던 아이 안기 | 더 나빠진 허리와 가족에 드는 미안함이제 아빠 달릴 수(안을 수) 있어
이어달리기에 대한 아픈 추억 | 손꼽아 기다렸던 아들의 운동회 | 가족과 행복한 추억을 만들고 싶다면
[연구원 TIP] Life with 디스크: 후성유전학으로 다시 쓰는 허리 운명

5. 허리만큼 중요한 목 이야기
불청객의 등장
등이 아니라 목이 문제의 원인 | 경추 전만을 유지해야 거북목 증훈군을 예방한다
척추의 '첫 번째 도미노' 경추
목의 통증은 내 몸을 되돌아보라는 신호 | 첫 번째 도미노부터 막아야 한다
몸이 버티는 방식
몸의 보상작용이 만드는 불균형 | 허리만큼 목도 소중하다
담(痰)과 담쌓기
담은 디스크가 보내는 초기 경보음 | 담은 한순간의 불편함이 아니다
척추는 습관을 기억한다
몸을 바로 세우는 하루 루틴
수면은 최고의 치료제 | 몸을 바로 세우는 하루 루틴
[연구원 TIP] 허리만큼 중요한 목 이야기: 도미노를 멈추는 법

에필로그
참고 문헌

백운기 백선생
"다시 아이를 안을 수 있을까?"라는 절박한 질문을 품고 수술대에 올랐던 아버지.
15년 넘게 화장품 제형을 설계하고 성분을 분석해 온 연구원의 꼼꼼함은 역설적으로 자신의 허리 디스크를 치유하는 가장 강력한 도구가 되었다.
두 번의 수술을 거치며 그는 통증을 단순히 참아내는 대상이 아니라, 내 몸이 보내는 정직한 신호로 받아들이는 법을 배웠다.
현재 약학 박사 과정을 통해 건강의 근원을 깊이 탐구하고 있으며, 긍정적인 마인드와 경청의 자세로 조직을 이끄는 리더로 살아가고 있다. 지속 가능한 성장을 멈추지 않는 그는 이제 자신의 경험이 누군가에게는 다시 일어설 수 있는 '회복의 포뮬러'가 되길 바라며 이 책을 썼다.

ㆍ 포뮬러: 처방 혹은 실험할 때 사용하는 제조법을 지칭하는 말