필라테스 바이블(조셉 필라테스의)

"필라테스의 핵심은 몸과 마음의 균형"

- 창시자의 육성으로 듣는 건강 철학과 운동 원리



이 책의 파트 Ⅰ 『당신의 건강』에는 건강이란 무엇이며, 왜 운동을 해야 하는지 등 필라테스를 하기 전에 알아 두어야 할 기초 지식들이 담겨 있다. 조셉 필라테스는 시대를 앞서가는 관점과 엄정한 목소리로, 잘못된 건강법과 신체 단련법을 지적한다. '몸과 마음의 균형' '호흡법' '올바른 자세와 척추 사용법' 등의 핵심 개념은 물론, 식사법, 숙면법 등 일상에서의 실천법에 이르기까지 각종 사례와 비유를 들어 생생하게 설명한다.

필라테스는 전신 근육을 사용하는 강도 높은 '몸 운동'으로 흔히 알려져 있다. 그러나 이 책에서 말하는 필라테스의 핵심은 '컨트롤(Control)', 즉 '몸과 마음의 완벽한 균형'이다. 정신적인 가치만 중시하거나 육체 단련에만 치중하게 되면 자연의 섭리에 어긋나게 되고, 이는 건강한 상태가 아니기 때문이다. 몸을 완벽하게 조절하고, 나아가 몸(body)과 마음(mind), 정신(soul)의 일치를 무의식적인 행동처럼 동시에 체득하는 것이 바로 '컨트롤로지(필라테스)'의 요체다.



"운동을 빨리 배우려고 지식을 소홀히 하지 말라"

- 창시자가 직접 시연하는 34가지 오리지널 동작



이 책의 파트 Ⅱ 『컨트롤로지를 통한 삶의 회복』에서는 조셉 필라테스가 직접 모델이 되어 자신이 창안한 34가지 필라테스 오리지널 동작들을 보여 준다. 헌드레드(Hundred), 롤 업(Roll Up), 티저(Teaser) 등 오늘날 필라테스의 기본이 된 동작들이다. 올바른 순서와 방법, 정확한 자세와 호흡법, 원리와 효과, 주의점 등을 사진과 함께 설명한다.

저자는 필라테스를 빨리 배우려고 "지식을 소홀히 해서는 안 된다."고 말한다. 책에 나온 정확한 지시사항에 따라 운동의 목적에 집중하라는 것이다. 평일 언제든 가능할 때마다 정기적으로 반복하되, 지시된 횟수보다 많이 하면 오히려 근육에 피로가 쌓여 부작용이 일어난다. 이 책은 어떤 원리로 이 동작을 해야 하는지, 무슨 근육을 어떻게 써야 하는지, 횟수는 얼마나 해야 하는지 등 명확한 기준을 제시한다.



"필라테스는 기구 없이 집에서 하는 운동이었다"

- 국내외 마스터들이 선보이는 현대적 응용법



이 책의 파트 Ⅲ에서는 미국의 필라테스 권위자 저드 로빈슨, 린 반 휴트-로빈슨이 매직 서클, 밴드, 공, 폼롤러 등 소도구를 활용한 응용 동작들을 소개한다. 오리지널 동작을 기초로 21세기에 발전해 온 다양한 필라테스 동작들을 담았다. 이 책의 역자이자 필라테스의 2세대 직계 제자인 원정희 마스터가 이를 직접 시연하고 설명을 보완했다.

조셉 필라테스의 말에 따르자면 필라테스 운동은 "따분하고 싫증 나는 운동을 매일 지겹도록 반복하는 고된 시스템이 아니며, 체육관에 가입하거나 비싼 운동기구를 구입할 필요도 없고, 모든 이점은 집에서도 얻을 수 있다."(p.126) 나아가 "이 책은 여러분이 집에서 저렴한 비용으로 신체적 건강함을 얻는다는, 그 가치 있는 야망을 어떻게 성공적으로 실천할 수 있는지 완벽하게 설명"(p.122)한다. 이러한 필라테스의 가르침에 따라 책의 후반부에는 기구 없이 집에서도 할 수 있는 응용법들이 추가로 실려 있다. 집 안에서 건강을 관리하는 홈트레이닝의 중요성이 늘어나는 오늘날, 이 책은 언제 어디서든 필라테스 본연의 효과를 완벽하게 누릴 수 있도록 도와줄 것이다.

옮긴이의 말 5



엮은이의 말 9



Part I

당신의 건강(오리지널 에디션) 17



들어가며 | 『당신의 건강』을 읽기에 앞서 18



1. 암울한 상황 29

2. 건강-자연스럽고 정상적인 상태 37

3. 열악한 조건 43

4. 하락으로의 길 49

5. 일반적인 질환 상식적인 해법 58

6. 컨트롤로지 69

7. 몸과 마음의 균형 73

8. 아이들을 먼저 교육하라 75

9. 증명된 사실 83

10. 새로운 스타일의 침대와 의자 93



Part II

컨트롤로지를 통한 삶의 회복(오리지널 에디션) 105



들어가며 | 『컨트롤로지를 통한 삶의 회복』을 읽기에 앞서 106



자연스러운 신체 교육의 기본 원칙

1. 문명이 신체적 건강함을 해친다 118

2. 컨트롤로지는 신체적 건강함을 회복시킨다 123

3. 컨트롤로지의 지도 원리 126

4. 혈액 순환으로 몸을 청소한다 129

5. 컨트롤로지의 결과 143



34가지 오리지널 필라테스 동작

1. 헌드레드 Hundred 148

2. 롤 업 Roll Up 150

3. 롤 오버-양방향 Roll-Over with Legs Spread-Both Ways 152

4. 한 다리로 원 그리기-양방향 One Leg Circle-Both Ways 154

5. 뒤로 구르기 Rolling Back 156

6. 한 다리씩 스트레칭하기 One Leg Stretch 158

7. 두 다리 스트레칭하기 Double Leg Stretch 160

8. 척추 스트레칭 Spine Stretch 162

9. 다리 벌려서 뒤로 구르기 Rocker with Open Legs 164

10, 나선형 그리기 Cork-Screw 166

11, 톱질 Saw 168

12. 백조 다이빙 Swan-Dive 170

13. 한 다리씩 차기 One Leg Kick 172

14. 두 다리로 차기 Double Kick 174

15. 목 당겨 주기 Neck Pull 176

16. 가위질 Scissors 178

17. 자전거 타기 Bicycle 180

18. 어깨 브릿지 Shoulder Bridge 182

19. 척추 트위스트 Spine Twist 184

20. 잭 나이프 Jack Knife 186

21. 사이드 킥 Side Kick 188

22. 티저 Teaser 190

23. 힙 트위스트 Hip Twist with Stretched Arms 192

24. 수영하기 Swimming 194

25. 다리 당기기-앞 방향 Leg-Pull-Front 196

26. 다리 당기기 Leg-Pull 198

27. 무릎 대고 사이드 킥 Side Kick Kneeling 200

28. 옆구리 늘이기 Side Bend 202

29. 부메랑 Boomerang 204

30. 물개 동작 Seal 206

31. 게 동작 Crab 208

32. 흔들거리기 Rocking 210

33. 컨트롤 밸런스 Control Balance 212

34. 팔 굽혀 펴기 Push Up 214



Part III

21세기 필라테스의 진화 217



들어가며 | 『21세기 필라테스의 진화』를 읽기에 앞서 218

1. 필라테스 매직 서클 224

2. 웨이트 230

3. 좌식 자세 필라테스 236

4. 작은 공 242

5. 탄성 도구를 사용하는 저항력 운동 248

6. 직립 운동 254

7. 회전 운동 260

8. 불안정 지지면을 사용하는 운동 266

9. 퓨전 필라테스 272

10. 스포츠 관련 필라테스 278



부록 284

조셉 필라테스 Joseph Pilates (1883~1967)
필라테스 운동의 창시자. 1883년 독일 뮌첸그라드바흐에서 태어났다. 어린 시절 천식에 시달렸으나, 대장장이이자 운동광이었던 아버지의 권유로 고대 그리스의 운동 정신을 연구하고 레슬링, 보디빌딩, 복싱, 체조 등을 배워 건강을 회복했다.
1912년 영국 체류 중 1차 세계대전이 발발해 '적국인'으로 취급받으며 포로수용소에 강제 수용되었다. 이 시기에 필라테스는 수용소 동료들과 함께 신체 단련을 하였고, 철봉이나 콘크리트 덩어리, 침대 용수철 등을 활용한 운동 기구도 직접 만들었다.
전쟁이 끝나고 독일로 돌아온 그는 수용소 시절의 경험을 바탕으로 자신만의 운동법을 발전시켰다. 독일군에게 군대를 훈련해 달라는 요청을 받았으나 이를 거절하였고, 미국으로 떠나는 배 안에서 평생의 동반자 클라라를 만났다. 1926년 뉴욕 맨해튼에 정착한 그는 최초의 필라테스 스튜디오(Pilates Studio/Art of Contrology)를 세워 무용수들의 부상 재활과 신체 단련을 돕기 시작했다. 전설적인 무용수 마사 그레이엄, 조지 발란신, 테드 숀 등 많은 예술가와 유명 사업가들이 그의 고객이었다. 이후 필라테스의 운동법은 단순한 치료 요법이 아닌 건강한 신체 단련법으로 주목받으며, 대중들에게 알려지기 시작했다.
1세대 제자로 이브 젠트리, 론 플레처, 로마나 크리자노스카, 캐롤라 트라이어 등이 있으며, 조셉 사후에도 그의 운동법은 필라테스 지도자들의 체계적인 훈련을 통해 오늘날까지 이어지고 있다. 저서로는 운동의 핵심 원리와 철학을 담은 『당신의 건강』, 오리지널 운동법을 직접 시연하여 담은 『컨트롤로지를 통한 삶의 회복』이 있다.