설탕이 문제였습니다

설탕 섭취를 줄이면 당신의 삶이 건강해진다!
이 책은 크게 4개의 파트로 구성되어 있으며 총 14장으로 나누어져 있다. 파트 1 '전혀 달콤하지 않은 설탕의 진실'은 이 책에서 유일하게 설탕과 관련한 과학적 사실을 다루고 있다. 과거에 비해 지나칠 정도로 설탕을 소비하고 있는 지금의 현실을 일깨워주고, 설탕이 우리 몸에 해로운 이유를 서술한다. 또한 독자들 스스로 설탕 중독 여부를 확인할 수 있도록 한다. 파트 2 '설탕에 관한 진실과 설탕에 대한 욕구'에서는 설탕에 관해 궁금한 질문들에 대한 답과 함께 우리 스스로 설탕에 대한 통제력을 가질 수 있도록 식품 라벨 읽기, 영양 성분표 읽기 등 실생활에 필요하고 유용한 조언들을 해준다. 특히 저자는 "식품을 구매할 때는 식품 라벨, 영양 성분표를 꼭 확인하라."라고 말한다. 우리가 소위 '건강식품'이라고 부르는 제품에도 상당량의 설탕이 들어 있는 경우가 많기 때문이다. 나아가 설탕 섭취에 대한 욕구를 해소하고 이를 충족시킬 수 있는 다양한 대안 음식과 행동 지침을 소개한다.
파트 3 '당신의 뇌를 재교육하라'에서는 설탕 섭취를 줄일 수 있는 마음가짐에 대해 이야기한다. 우리의 뇌는 작은 변화를 지속적으로 반복하면 이에 대한 새로운 신경통로를 형성해 새로운 습관을 실천하기가 수월해진다고 한다. 따라서 저자는 "실천할 수 있는 작은 변화를 시도하라."라고 말한다. 또한 실천 가능한 식사법으로 '마음집중 식사법'을 소개하고 있는데, 이 식사법은 음식의 맛을 더욱 잘 음미할 수 있게 해주고 식사 시간을 더욱 즐겁게 만들어준다고 한다. 파트 4 '설탕 없는 하루의 일상'에서는 아침 식사에서 저녁 식사까지 그 속에 숨어 있는 설탕을 살펴보고, 저당 또는 무설탕의 식사를 소개한다. 각각의 장에 소개된 식사 메뉴를 살펴보면 설탕 없는 하루도 그리 괴롭지만은 않을 것이다. 이 책에서 주장하는 대로 설탕 섭취에 대한 통제력을 되찾기 위해 노력하다 보면, 어느새 당신은 삶의 다른 영역을 통제할 수 있는 힘도 길러져 있을 것이다. 그러니 좀더 건강한 삶을 위해 지금 당장 이 책을 펼쳐보자.

[책속으로 이어서]
스트레스 상황에서 유혹에 저항하는 일이 훨씬 더 힘들어지는 이유는 투쟁-도피 반응이 당신을 지배하기 때문이다. 스트레스를 받으면 부신에서 스트레스 호르몬이 분비되고 체내의 모든 세포는 긴장 상태에 접어들며 행동할 태세를 갖춘다. 말하자면 당신의 모든 세포는 뇌와 동떨어져 따로 놀게 되는 것이다. 전전두엽의 논리적인 생각은 멈추고 당신의 충동이 그 자리를 차지한다. 예를 들면 우리는 응급상황에 처했을 때 반사적으로 목숨을 걸고 싸우거나 도망치는 것을 택한다. 마찬가지로 스트레스 상황에서도 우리는 지금 현재 가장 유용하다고 판단하는 일을 본능적으로 하게 된다. 여러 연구 결과는 다량의 코르티솔 호르몬이 혈액 속으로 흘러 들어가면 이른바 '위안 음식comfort food'을 통한 칼로리 섭취가 증가한다는 사실을 보여준다. 하지만 스트레스는 우리 일상생활의 일부다. 그렇다면 해결책은 무엇인가? 일단 멈추는 것이 답이다. 투쟁-도피 반응은 당신을 숨 가쁘게 몰아 부친다. 이때 해결책은 당신의 호흡 속도를 느리게 하는 것이다. 그러면 당신의 이완(부교감) 반응이 시작되고 전전두피질이 활성화해 상황에 개입할 기회를 얻고 올바른 선택을 할 수 있다. 10~15초 동안 심호흡을 하라(호흡을 부드럽게 하고 힘을 빼라). _pp.116~117

새 와인병을 따면서 "안주로 셀러리하고 후무스만 먹을거야."라고 마지막으로 다짐한 게 언제인가? 술 안주로 먹는 감자칩 혹은 차를 마실 때 곁들여 먹는 케이크처럼 사소한 습관이 설탕 중독의 근본 원인이 되는 경우가 많다. 습관은 이렇게 형성된다. 힘든 일을 마치고 집에 돌아오면 스스로에 대한 보상 차원에서 TV를 시청하면서 초콜릿을 먹는다. 이를 오랫동안 지속하면 당신의 뇌는 TV 시청의 즐거움(도파민)과 초콜릿의 즐거움을 연합한다. 그렇게 이 두 행동은 함께 붙어 다닌다. 그러면 TV 시청은 초콜릿 섭취를 촉발하는 습관이 된다. 결국에는 초콜릿(또는 와인, 사탕, 당신이 가장 좋아하는 군것질거리)이 없다면 TV 앞에서도 즐거움을 느낄 수 없는 지경에 이른다. 우리는 새로운 습관을 만들 수 있는 것처럼 그 습관을 없앨 수도 있다. 우리 뇌를 스캔해보면 뇌의 구조적인 변화는 평생에 걸쳐 진행되며 그 과정에서 새로운 뉴런 그리고 뉴런 사이의 새로운 관계가 끊임없이 만들어진다는 것을 확인할 수 있다. 우리에게 이런 신경가소성은 축복이다. 훈련을 통해 보다 건강한 식습관을 가능하게 하는 새로운 신경 통로를 만들 수 있기 때문이다. _pp.121~122

마음집중 식사법은 "현재의 순간에 당신의 주의력을 집중하라."라는 불교의 마음챙김mindfulness에 기초를 두고 있다. 필자는 이 식사법이 식사를 보다 즐겁고 만족스러운 경험으로 만들어 주기 때문에 '행복 식사법happy eating'이라고 부른다. 또한 이 식사법은 필자가 알고 있는 가장 빠른 긴장완화 기술이기도 하다. 이 식사법은 우리를 '자동비행' 모드 식사에서 벗어나게 해, 몇 년 만에 처음으로 음식의 맛을 제대로 느끼고 각각의 음식이 어떻게 우리의 몸과 정서에 영향을 주는지 깨닫게 한다. 마음집중 식사법은 스트레스를 받을 때마다 간식에 의존하고 오전 11시만 되면 습관적으로 비스킷에 손을 뻗치는 사람들이나, 산더미 같은 음식을 먹으면서도 여전히 만족감을 느끼지 못하는 사람들에게 특히 좋다. 이 식사법은 그들이 건강에 좋은 음식과 행동을 선택하고 설탕 섭취 문제의 통제권을 되찾도록 돕기 때문이다. _p.132

물론 마음집중 식사법이 이 세상에서 가장 지루한 행위처럼 느껴지는 순간도 있을 것이다. 이는 지극히 정상적인 반응이다. 놀랄 필요도 자책할 필요도 없다. 그저 당신의 주의력을 지루함이 아닌 음식 씹기와 음미하기로 천천히 되돌리면 된다. 인내하고 노력한다면 당신은 식사가 얼마나 즐겁고 느긋한 경험이 될 수 있는지 새삼 놀라게 될 뿐 아니라, 당신의 몸이 원하는 것에 집중하고 단 음식에서 벗어날 수 있는 능력을 키우는 일에 더 큰 자신감을 갖게 될 것이다. 며칠 연습하고 곧 잊어버렸다고 걱정할 필요도 없다. 잊어버렸다는 사실을 알아차리면, 멈춘 곳에서 다시 시작하면 된다. 여기 제시된 기법들은 어렵지 않다. 다만 그 기법들을 사용해야 한다는 사실을 잊지 않는 것, 그것이제일 어려울 뿐이다. 이 장의 목적은 당신의 식욕을 감소시키거나 음식을 원하는 몸의 신호를 억누르는 게 아니라, 당신의 몸이 보내는 신호를 신뢰하는 방법을 배우는 것이다. 당신의 식사량이 염려스럽거나 식탐이 과하다고 느껴진다면 반드시 주변에 도움을 구하라. _pp.142~143

간식 애호가들은 혈당을 안정적으로 유지하려면 하루 동안 자주 음식물을 섭취해야 한다고 주장한다. 이 통념은 오랫동안 전 세계적으로 인정을 받아왔지만 이제는 도전을 받고 있다. 최근의 연구에 따르면, 식사 횟수는 적으나 한 번에 많이 먹는 사람들의 혈당이 더 낮은 것으로 나타났으며, 자주 먹는 사람들에 비해 더 큰 포만감을 느끼는 것으로 밝혀졌다. 이는 조금만 생각해보면 금방 이해할 수 있는 사실이다. 옛날에 우리 조상들은 마음이 내킬 때마다 가까운 슈퍼마켓에 곧장 들러 음식을 섭취할 수 없었다. 이는 우리 몸이 하루 종일 간식거리를 먹고 소화하도록 진화되지 않았다는 뜻이다. 몇 주를 설탕 없이 지내면 간식에 대한 욕구가 급감하는 걸 느낄 수 있다. 물론 이는 고품질의 단백질, 지방 그리고 과일 및 채소 같은 복합 탄수화물을 골고루 먹고 있다는 전제하에 가능한 일이다. 몸이 말하는 소리에 귀 기울여라. _p.173

예전에 점심 식사 시간은 여유로운 시간이었지만 이제 그런 점심 시간은 사실상 사라졌다. 고작 5명 중 1명 정도만 1시간의 점심 식사를 온전히 즐길 뿐 60%의 사람들은 책상에서 점심을 해결한다. 따라서 손으로 들고 다니기 편한 샌드위치가 가장 인기 있는 점심 메뉴가 된 것은 전혀 놀랄 일이 아니다. 영국에서만 매년 30억 개의 샌드위치가 팔린다. 그러나 어떤 샌드위치(설문조사 결과 닭고기 샌드위치가 가장 많이 팔렸고 햄?달걀 샌드위치가 근소하게 뒤따른다)를 먹을지 고른 다음 영양 성분표를 꼼꼼히 살펴 얼마나 많은 설탕이 들어 있는지 확인해보는 사람은 별로 없다. 샌드위치에는 설탕이 별로 들어 있지 않을 것이라고 생각하기 때문이다. 수프와 샐러드 그리고 맛을 가미한 향미 워터도 마찬가지다. 그러나 음식 속에 얼마나 많은 양의 설탕이 들어 있는지를 판단할 때는 음식의 겉모습을 그대로 믿으면 안 된다. _pp.180~181

만약 오후 반나절쯤 온몸에서 기운이 빠져나가는 것을 느낀다면 이 현상에는 여러 원인이 있을 것이다. 그 원인 중 하나는 이른 시간에 단 음식을 많이 먹은 당신이 이제 바닥을 향해 내리막길을 달리는 설탕 롤러코스터를 타고 있기 때문일 수 있다. 아니면 전날 밤 제대로 잠을 자지 못해 식욕통제 기능이 고장 나서 그럴 수도 있다. 또는 24시간 단위로 순환하는 생물학적 주기에 따라 오후 2~4시 사이에 체온과 코르티솔 호르몬 수치가 떨어지는 것이 원인일 수 있다. 이유야 어떻든 결과는 동일하다. 오후 한나절이 되면 몸이 피곤하고 무거워지며 비스킷을 곁들인 달콤한 차 한 잔이 아주 멋진 생각처럼 느껴진다. 하지만 이 멋진 생각이 꿈꾸는 음식은 사실 우리 몸이 필요로 하sms 것과 정반대다. 설탕이 듬뿍 들어간 간식은 우리에게 한 번 반짝하는 에너지를 주지만 어느새 곧 우리를 또 다른 에너지 슬럼프로 몰아간다. _pp.199~200

한밤중에 자주 잠에서 깨거나 아침에 일어나도 피곤하다면 이는 어쩌면 저녁 식사 후 먹은 초콜릿의 영향 때문일지도 모른다. 잠자리 들기 전에 즐기는 설탕이나 곡물 간식은 혈당을 끌어 올리고 치솟은 혈당은 한밤중 어느 순간에 다시 급격히 떨어진다. 사실 이 현상은 당신이 오후 3시 사무실에서 겪는 오후 슬럼프가 밤에 반복되는 것에 불과하다. 다만 당신은 사무실이 아닌 침대에서 잠을 자고 있으며 시간은 새벽 2시고 이제 4시간만 지나면 일어나야 한다는 사실로 스트레스를 받는 것만 다를 뿐이다. 따라서 잠들기 전 야식을 즐기는 습관을 완전히 떨쳐내야 한다. 진짜로 무언가를 먹고 싶고 허기 때문에 도저히 잠을 잘 수 없다면 한 줌의 견과류와 씨앗이 좋은 선택이 될 수 있다. 이들 음식에는 L-트립토판이 들어 있어 어둠이 수면을 유발할 때 멜라토닌으로 변하는 세로토닌의 분비를 촉진하기 때문이다. 트립토판은 달걀, 가금류, 육류, 생선, 치즈처럼 단백질이 풍부한 대부분의 음식에 들어 있다. _p.220

옮긴이의 말_ 작은 습관이 큰 변화를 이끈다
지은이의 말_ 설탕에 대해 우리가 미처 몰랐던 아주 중요한 진실
프롤로그_ 우리는 생각보다 훨씬 더 많은 설탕을 먹고 있다!

파트 1. 전혀 달콤하지 않은 설탕의 진실

1장. 설탕이 우리 몸에 해로운 이유
설탕이란 무엇인가? ｜ 우리는 설탕을 필요로 하는가?

2장. 당신은 설탕에 중독되었는지 테스트해보라
음식 일기 쓰기 ｜ 곡물과 정제 탄수화물에서 섭취하는 설탕

파트 2. 설탕에 관한 진실과 설탕에 대한 욕구

3장. 설탕에 관한 흔한 질문들
흑설탕이 백설탕보다 더 나은가? ｜ 자연에서 직접 채취한 벌꿀은 좋지 않겠는가? ｜ 아가베시럽과 코코넛 설탕 ｜ 말린 과일과 햇빛에 말린 토마토 ｜ 고과당 옥수수시럽 ｜ 인공 감미료

4장. 당신이 실제 먹는 설탕의 양을 측정하라
식품 라벨 읽기 ｜ 영양 성분표 읽기 ｜ 과일에 들어 있는 설탕 성분

5장. 설탕 욕구를 자연스럽게 충족시키는 8가지 방법
코코넛에는 영양소가 풍부하다 ｜ 마음까지 편안해지는 허브차 ｜향신료로 음식의 맛을 내라 ｜ 설탕 함량이 적은 초콜릿도 있다 ｜ 과일을 먹을 때는 다양하게 먹어라 ｜ 단맛 나는 채소 ｜ 설탕 욕구 해소에 좋은 견과류 ｜ 천연 감미료

6장. 3가지 비밀 무기
단백질과 지방을 충분히 섭취하라 ｜ 충분한 수면을 취하라 ｜ 꾸준히 운동하라

파트 3. 당신의 뇌를 재교육하라

7장. 스스로에게 친절을 베풀어라
당신의 의지력을 배분하라 ｜ 자기통제 근육을 단련하라 ｜ 자포자기에 빠지지 않기 ｜ 스스로에게 관대하라 ｜ 목표의 동기를 명확히 하라 ｜ 의지력의 적, 스트레스 해결법 ｜ 음식을 섭취하는 대신 기분을 좋게 하는 행동을 하라

8장. 습관을 끊어라
유혹에 넘어가는 순간을 알아채라 ｜ 당신의 설탕 습관 목록을 작성하라 ｜ 미리 계획을 세워라

9장. 행복 식사법
마음집중 식사법을 위한 6가지 기술 ｜ 인내에 대한 마지막 조언

파트 4 설탕 없는 하루의 일상

10장. 아침 식사
아침 식사에 숨어 있는 설탕의 함정 ｜ 저당 또는 무설탕 아침 식사

11장. 오전 간식
오전 간식에 숨어 있는 설탕의 함정 ｜ 저당 또는 무설탕 간식

12장. 점심 식사
점심 식사에 숨어 있는 설탕의 함정 ｜ 저당 또는 무설탕 점심 식사

13장. 오후의 슬럼프
오후 시간에 숨어 있는 설탕의 함정 ｜ 저당 또는 무설탕 간식

14장. 저녁 식사
저녁 식사에 숨어 있는 설탕의 함정 ｜ 저당 또는 무설탕 저녁 식사

에필로그 작은 변화를 실천하고, 반복하면 된다
참고자료

캐서린 바스포드 캐서린 바스포드(Katherine Bassford)

저명한 건강 전문 기고가 겸 개인 트레이너다. 학부에서 실험심리학으로 학사학위를 받고 인재경영으로 석사학위를 취득했다. 2000년에 기업체 트레이너 코치 생활을 접고 개인 트레이너로 전향했다. 이후 12년간 피트니스 트레이너로 활동하면서 우량 기업을 대상으로 임직원 건강 및 웰빙 관련 컨설팅을 제공하는 회사를 설립했다. 인지최면치료법으로 학위를 취득한 이후, 진정으로 원하는 일을 찾고 해변가에서 5분 거리의 가까운 곳으로 집을 옮겨 책을 쓰고 있다.