대사증후군 식사 가이드(올바른 식사법으로 성인병을 예방하는)(Stylish Cooking(스타일리시 쿠킹) 21)

증상 없이 찾아와 건강을 위협하는 대사증후군!

잘못된 생활습관이 혈당, 혈압, 중성지방 상승에 미치는 영향을 밝히고

올바른 식사법으로 성인병을 예방한다!



대사증후군은 5가지 요인, 허리둘레(복부비만), 혈압, 중성지방, HDL콜레스테롤, 공복혈당 중에서 3가지 이상에서 기준치보다 높은 수치에 해당할 때 진단되는 증후군으로 우리나라에서도 서구화된 식생활과 잘못된 생활습관으로 급격한 증가세를 보이고 있다. 대사증후군 자체만으로는 크게 생활의 불편함을 느끼지 못하고 특별한 증상도 없지만 최근 대사증후군을 앓고 있다면 대장암 발병률이 남성은 1.4배, 여성은 1.2배 높아진다는 연구결과가 나오는 등 더 큰 병의 발병률을 높이기 때문에 그만큼 관심도가 높아지는 추세이다. 또 당뇨병과 고혈압 등 심혈관계 질환, 뇌졸중 등 심각한 건강이상을 초래하기 때문에 관리를 통한 개선과 예방이 필요한 병증이기도 하다.

바쁜 일상으로 아침은 거르고 점심은 맵고 짠 음식이나 인스턴트식품, 저녁은 삼겹살에 소주를 먹는 현대인들에게서 남녀를 불문하고 30대 이상 성인에서 발병률이 꾸준히 증가하고 있다. 하지만 식생활과 생활습관을 개선하고 관리하는 것만으로도 대사증후군 증상은 충분히 완화하거나 예방할 수 있기 때문에 효율적인 운동법과 함께 잘 먹는 법을 통한 생활습관 교정이 무엇보다 필요하다고 할 수 있다.



강남세브란스병원 전문의와 영양팀, CJ프레시웨이가 공동개발한

대사증후군 개선 및 예방에 따른 올바른 식사법 완전 정복!

건강한 체중감량을 위한 칼로리 맞춤 영양 레시피 100



대사증후군의 주된 원인은 무엇일까? 바로 바쁜 일상, 핵가족화, 1인 가족화 등으로 불규칙한 식습관과 간단하고 편리한 인스턴트식품, 빵 등 당질 위주의 영양균형을 무시한 음식의 섭취에 있다. 따라서 대사증후군을 치료하기 위해서는 환자 스스로 꾸준하게 건강한 식단관리와 생활습관 개선이 우선되어야 한다. 하지만 대사증후군에 대한 치료방안이나 예방법 등에 대한 신뢰성 있고 구체적인 정보가 많지 않은 것이 현실이다.

이 책은 대사증후군을 진단받은 환자 또는 대사증후군 위험요인을 가지고 있는 분들을 위해 대사증후군을 예방하고 관리할 수 있도록 대사증후군에 대한 자세한 이해와 진단방법, 영양관리와 식단관리, 생활습관 개선 등에 대해 전문적이고 체계화된 실질적 솔루션을 제공한다. 특히 하루 약 1,500kcal에 맞춰 먹을 수 있도록 제공하는 100여 개의 레시피를 통해 올바른 식습관을 유도할 수 있고, 대사증후군 위험에서 벗어날 수 있다.

머리말



Part 1 몸에서 보내는 건강 경보 신호등, 대사증후군



1. 대사증후군이란?

대사증후군의 진단



2. 대사증후군, 제대로 이해하기

대사증후군의 원인

복부비만(내장비만)

마른 비만(마른 체형에 복부비만)도 위험

고혈압

이상지지혈증

인슐린저항성

증상이 없어 더 위험한 대사증후군



3. 만병의 예방!! 대사증후군 치료

대사증후군 치료방법

체중감량으로 증상 개선

운동으로 효과를 배가시키기

건강한 생활습관 들이기

대사증후군 사례





Part 2. 대사증후군 치료의 첫걸음, 체중감량



1. 건강한 체중감량을 위해 "열량은 적게, 영양소는 균형 있게"

목표체중 정하기

하루 섭취열량 정하기

다량영양소(Macronutrients)의 황금비율 유지하기



2. 건강한 체중감량을 위한 생활습관 전략

열량섭취 줄이기: 식사량을 줄이자

열량소비 늘이기: 활동량을 증가하자

영양 채우기: 매일 다양한 식품을 먹자

선택하기: 좋은 식품 vs 나쁜 식품



3. 유행하는 체중조절을 위한 식사요법의 허와 실

간헐적 단식

고지방저당질식사

떠오르는 식사요법, 지중해식사





Part 3 건강 식단으로 실천하기



1. 건강 식단 첫걸음

식품의 종류와 양으로 하루 적정열량 기억하기

처음에는 하루 한 끼라도 제대로 먹는 습관 기르기

자신의 식습관을 파악해 식사의 문제점을 고쳐나가기



2. 대사증후군 치료 효과를 배가시키는 식습관들

열량을 줄여 조리하기

니트 열량 증가하기

하루 3회 규칙적으로 식사하기

아침 식사 꼭 하기

간식은 200kcal 내에서 먹기

같은 열량이라도 야식은 금물

짜고 맵지 않게 먹기

채소나 전곡류 식품으로 섬유소 많이 먹기

천천히 먹는 습관들이기

영양성분 파악하며 외식하기

술보다 안주가 더 큰 문제

유지관리를 위하여





Part 4 대사증후군을 위한 열량 맞춤 레시피

레시피를 시작하기 전에



일품 한 끼 500kcal

구운버섯비빔밥 / 주꾸미비빔소바 / 중화풍해물순두부덮밥 / 닭고기완자탕면 / 두부소스라자냐 / 소고기소보로덮밥 / 소고기숙주팟타이 / 가자미스팀구이 / 그린리조또 / 매운돼지고기덮밥 / 오리월남쌈 / 카프레제냉파스타 / 뿌리채소전복영양밥 / 황태곤약비빔국수 / 퀴노아스테이크 / 등심아몬드밀크파스타 / 토마토홍합찜 / 우엉잡채덮밥 / 포두부오무라이스 / 콩나물겨자채국수 / 헬시모듬초밥 / 누들두부소바마끼 / 곤약쌀우엉영양밥 / 구운가지칠리라구라이스 / 감자면짜장 / 허브오징어구이갈릭라이스 / 셀러리새우볶음밥 / 버섯카레우동과 방울토마토절임 / 앤쵸비오일파스타와 콜리플라워피클 / 소고기채소스튜 / 치킨그린커리 / 단호박뇨끼핫시금치샐러드 / 구운라따뚜이 / 이탈리아식고등어구이 /



가벼운 한 끼 300kcal

디톡스그린샐러드 / 디톡스옐로우샐러드 / 데톡스레드샐러드 / 구운연어랩샐러드 / 다섯가지콩샐러드 / 콜리샐러드 / 골뱅이아보카도샐러드 / 불고기메밀묵샐러드 / 타불리 / 퀴노아삼계죽 / 오자죽 / 근대불그루새우죽 / 바지락주꾸미샐러드 / 버섯안심샐러드 / 매운당근허머스샐러드랩 / 고구마콩비지스프 / 돼지고기토마토스프 / 단호박햄프씨드스프 / 바질씨드베리스무디 / 그린스무디 / 고소한양배추전 / 차돌박이배추대파찜



심플, 혼밥 한 끼 500kcal

달걀쌀국수 / 칠리치킨볼스튜 / 맑은순두부탕 / 헬시스프레드베이글 / 오픈샌드위치 / 호밀그릭샌드위치 / 콩나물오징어짬뽕 / 게실케일볶음밥 / 청양풍오리숙주볶음우동 / 연어유부초밥 / 낫또마덮밥 / 명란아보카도덮밥 / 바다내음비빔밥 / 버섯샤브전골 / 도토리묵어묵면떡볶이 / 포두부말이 / 치킨스크램블덮밥 / 콥라이스 / 굴포두부오일파스타 / 렌틸콩호박리조또 / 어니언비프화이타 / 시금치고구마피자 / 바삭닭가슴살파스타샐러드 / 쌀떡프리타타



간식 100~200kcal

콩비지새우쿠키 / 캐슈넛대추바 / 병아리콩스낵 / 케일칩 / 카카오채소칩 / 오트밀사과컵케이크 / 퀴노아에그베이크 / 통밀바나나당근케이크 / 메밀쿠키 / 아몬드쿠키 / 고소한그래놀라바 / 두부브로콜리와플 / 콜리플라워그라탕 / 고구마사과와플 / 버섯파운드케이크 / 촉촉한비트브라우니 / 햄프씨드바나나볼 / 오트밀요구르트 / 건포도우유 / 씨드푸딩



하루 1500kcal 맞춰 골라먹는 일주일 식사 가이드

이지원 현재 연세대학교 의과대학 가정의학교실 교수이며, 강남세브란스병원 가정의학과 과장으로 재직 중이다. 또한 대한가정의학회 학술이사와 대한비만의학회 교육위원 등 관련 전문학회에서 중요한 역할을 담당하고 있다. 이 분야에 대해 많은 연구사업과 논문을 수행하고 으있며, 우수 논문상 및 연구상을 다수 수상한 바 있다. 특히 EBS 방송에서 비만과 대사증후군 진료 분야의 명의로 선정되는 등 이 분야의 진료와 연구에 최고 전문의이다.