쓰면서 완성하는 아주 작은 습관의 힘(공식 워크북)

아마존 베스트셀러 1위! 전 세계 2천 500만 부 이상 판매,

■ 출판사 리뷰
전 세계 최고의 습관 코치와 함께하는
좋은 습관을 만드는 단계별 기록 훈련!

손끝으로 설계하는 습관을 쌓는 네 가지 법칙,
내 삶에 최적화된 습관 시스템을 만들어 보자!

제임스 클리어는 《아주 작은 습관의 힘》에서 모든 습관은 분명하고(제1법칙), 매력적이고(제2법칙), 쉽고(제3법칙), 만족스러워야(제4법칙) 한다고 밝혔다. 하지만 습관의 중요성을 알고 있어도 막상 그 원칙을 실생활에 적용하기는 쉽지 않다. 그래서 지금 필요한 것은 더 구체적이고 실천적인 습관 훈련이다.
먼저 처음엔 현재와 과거의 습관을 점검하고, 자신의 이루고자 하는 정체성이 무엇인지 확인한 후 그에 맞춘 목표를 찾는다. 당신이 자신을 '러너'라고 생각한다면 '달리기'가 당신의 목표가 될 것이고, 자신을 '매일 일찍 일어나는 사람'이라고 생각한다면 '일찍 일어나기'가 목표가 될 것이다. 자신의 정체성과 일치하는 목표를 찾는다면 이제 위의 네 가지 법칙에 따라 다양한 질문들에 답하며 습관을 더 쉽게 만드는 시스템을 구축한다.

예를 들어 글쓰기를 목표로 한다면,

-제1법칙(분명하게): "저녁 8시에 거실에서 5분간 글을 쓴다."
-제2법칙(매력적으로): "드라마 한 편을 본 후, 저녁 8시에 거실에서 글을 쓴다."
-제3법칙(쉽게): "노트북을 미리 거실에 세팅해둔다."
-제4법칙(만족스럽게): "글을 쓴 후 친구에게 공유한다."

이렇듯 네 가지 법칙을 삶에 맞게 조정하는 순간, 습관은 '의지'가 아니라 '설계'의 문제가 된다. 그리고 그 설계의 결과가 바로, 매일 조금씩 성장하는 당신 자신이 될 것이다. 이 책 《쓰면서 완성하는 아주 작은 습관의 힘》은 그 설계의 과정을 당신 스스로 경험할 수 있도록 돕는다.

결국 습관은 나라는 정체성을 쌓는 일,
매일 1%의 작은 노력이 놀라운 인생의 변화를 이끈다

저자는 '목표를 높이지 마라, 시스템을 낮춰라'라고 강조한다. 당신이 원하는 습관을 만들지 못하는 건 목표가 부족한 것이 아니라 습관을 이루게 도와주는 시스템이 제대로 작동하지 않기 때문이다. 이 책은 독자들이 손으로 직접 적으며 그 시스템을 스스로 구축하도록 구성되어 있다.
이 책에는 위에 언급한《아주 작은 습관의 힘》의 네 가지 법칙을 스스로 삶에 적용해 볼 수 있도록 다양한 워크시트들이 수록되어 있다. 자신을 점검한 후 각 과제에 맞춰 문장을 적어 본다.

나는 [언제] [어디서] [어떤 행동]을 할 것이다.
예시: 나는 저녁 8시에 거실에서 5분간 글을 쓸 것이다.

자신의 목표를 시스템으로 만드는 문장을 적은 후, 이를 실천하는 시간을 가진다. 그 후, 이를 반복하며 자신의 행동을 점검하고 피드백하는 시간을 가진다. 기록-실천-점검으로 이어지는 이 책의 과정을 착실히 밟다 보면 자신도 모르는 사이 습관이 삶에 자리 잡은 모습을 볼 수 있을 것이다.
이렇듯 이 책에는 하루 단위의 점검부터 주간 단위의 되돌아보기는 물론 장기적인 관점에서 습관을 지속 가능하게 만드는 단계별 훈련들이 촘촘히 담겨 있다. 또한 180°로 쫙 펼쳐져 언제 어디서든 펜을 들고 직접 다양한 워크시트와 템플릿을 써볼 수 있다. 그리고 언제든 책의 메시지를 잊지 않도록 한눈에 보는 핵심 요약표를 제공하고 스스로 지속하는 힘을 기를 수 있도록 해빗 트래커 역시 수록되어 있다. 페이지를 채워 나가는 동안 독자는 자신만의 습관 시스템을 구축하게 되고, 그 기록이 쌓이면서 인생의 방향이 서서히 달라지는 경험을 하게 될 것이다.

"시작하는 순간 모든 게 달라진다 우선 시작하라. 필요하다면 느리게 시작하라. 필요하다면 작게 시작하라. 필요하다면 아무도 모르게 시작하라. 어쨌든 시작하라."

지금 당신이 펜을 드는 순간 당신 삶의 변화 역시 시작된다.

들어가며: 지금 당신에게 《아주 작은 습관의 힘》이 다시 필요한 이유

Part 1: 나를 포기하지 않는 습관 쌓는 법
습관은 과학이다
매일 1퍼센트씩 성장할 때 일어나는 일들
하룻밤 사이에 성공하는 사람은 아무도 없다
일찍 일어나는 새에게는 시스템이 있다
습관은 결국 나라는 정체성을 쌓는 일
습관이 뇌에 새겨지는 네 가지 원리
당신의 행동을 바꿀 네 가지 법칙

내 삶을 최적화하기 위한 습관 점검
우리에겐 올바른 지도가 필요하다
지금의 나 자신을 있는 그대로 바라보기
원하는 목적지를 향해 걸어라
시작하는 순간 모든 게 달라진다
셀프 체크리스트

Part 2: 행동 변화의 네 가지 법칙
첫 번째 법칙, 분명해야 달라진다
왜 아무리 결심해도 습관을 만들기 어려울까
언제, 어디서, 무엇을 할 것인지 결정하라
기존의 습관에 새로운 습관을 짝지어 주기
내 루틴 속에 슬쩍 습관 밀어 넣기
잘 쌓인 습관은 단단한 틀이 된다
무의식적인 것을 의식하라
"또 핸드폰 하고 있어!"라고 외치는 힘
침대 옆에 책을 두면 자연스레 읽게 된다
가장 많은 시간을 보내는 공간 점검하기
습관을 뒷받침해 줄 환경으로 세팅하라
TV 시청과 일하기가 겨루는 환경이라면
결론: 행동 변화의 첫 번째 법칙
핵심 요약표: 행동 변화의 첫 번째 법칙
셀프 체크리스트

두 번째 법칙, 매력적이어야 달라진다
필요한 습관과 원하는 습관을 짝지어라
긍정적 감정을 불어넣는 동기부여 의식
재미있는 게 효과도 있는 법이다
'내가 정말 원하는 건 무엇인가?'
마인드셋 전환으로 나를 설득하라
열망을 새로운 습관으로 대체하기
'우리'가 '나'의 습관에 미치는 힘
당신은 어떤 습관의 집단에 속하는가
습관에 에너지를 불어넣는 사회 환경 설계하기
에너지를 주는 관계 vs. 에너지를 뺏는 관계
결론: 행동 변화의 두 번째 법칙
핵심 요약표: 행동 변화의 두 번째 법칙
셀프 체크리스트

세 번째 법칙, 쉬워야 달라진다
일단 시작하게 하는 힘, 2분 규칙
성급한 마음에 2분을 초과한다면
습관을 재미있게 만들어 규모를 키워 가라
어제보다 더 나은 나를 만드는 습관 굳히기 기법
결정적 순간을 장악하라
헬스장이 무조건 가까워야 하는 이유
당신의 어떤 공간이 습관을 쉽게 만드는가?
습관을 촉진하는 환경 설계하기
내일 러닝을 위해 오늘 러닝화를 준비하라
실패하기 어렵게 만들어라
미래의 나를 붙잡는 '약속 유지 장치'
빈도가 낮은 습관은 '자동화'하라
단 한 번의 행동으로 모든 것이 끝나는 습관
결론: 행동 변화의 세 번째 법칙
핵심 요약표: 행동 변화의 세 번째 법칙
셀프 체크리스트

네 번째 법칙, 만족스러워야 달라진다
우리의 뇌는 즉각적인 보상을 좋아한다
나쁜 습관을 회피하기 위한 보상 전략
성장을 시각화하는 습관 추적기
'완벽하지 않아도 괜찮아' 해빗 트래커
혼자가 아닌 함께 하는 힘, 책임 파트너
습관 계약서로 문서화하라
결론: 행동 변화의 네 번째 법칙
핵심 요약표: 행동 변화의 네 번째 법칙
셀프 체크리스트

Part 3: 지속적 성공을 위한 마인드셋 구축하기
오래 가는 습관을 위한 마인드셋
때론 완벽함보다 불완전한 날들이 낫다
일주일이 아닌 1년을 내다보는 힘
'예스'는 책임, '노'는 결정이다
계획된 실패는 회복도 빠르다
때로는 유연하게, 내 삶의 궤도에 따라
1년 후 나의 성장을 확인하는 체크리스트

부록: 습관을 완성해 줄 실전 도구들
한 페이지로 보는 습관의 모든 것
빠르게 시작하는 습관 만들기 워크시트
빠르게 시작하는 습관 끊기 워크시트
핵심 요약표: 좋은 습관을 만드는 법
핵심 요약표: 나쁜 습관을 끊는 법
Habit Tracker

제임스 클리어 (James Clear)

미국 최고의 자기계발 전문가이자 〈뉴욕타임스〉 베스트셀러 작가.
습관 형성, 의사결정 등 지속적인 자기 관리에 대한 다양한 인사이트를 제공하는 그의 뉴스레터는 단 2년 만에 10만 구독자를 돌파하며 큰 화제를 모았고 현재는 전 세계 300만 명의 구독자를 보유하고 있다. 그가 발행한 뉴스레터 중 일부는 〈뉴욕타임스〉, 〈월스트리트 저널〉, 《포브스》, 《타임》 등 저명한 매체에 소개됐다. 또한 현재에도 《포춘》 500 기업들에서 앞다투어 초빙하는 명연사다. 지금까지도 미국 전역에서부터 유럽, 아시아까지 전 세계를 여행하며 좋은 습관이 주는 인생의 놀라운 변화에 대해 사람들에게 알리는 중이다.
그의 인사이트가 담긴 《아주 작은 습관의 힘》은 출간된 후, 60개국 이상 번역, 전 세계 2,500만 부 이상 판매되며 수백만 명의 인생을 변화시켰다. 원서 제목인 'Atomic Habits'을 새긴 문신 인증 숏이 이어지는 것은 물론 이 책으로 건강, 커리어, 관계까지 변화시켰다는 독자들의 메시지가 쇄도했다. 저자는 이러한 독자들의 관심과 성원을 지켜보며 《아주 작은 습관의 힘》의 개념과 이론들을 더욱더 쉽고 빠르게 실천할 수 있도록 돕기 위해 다시 한번 책을 집필하기로 다짐한다.
그렇게 탄생한 공식 워크북 《쓰면서 완성하는 아주 작은 습관의 힘》은 습관 쌓기의 이론은 습득하였지만, 실제로 습관을 만들려면 어떻게 시작해야 할지 막막한 사람들이 직접 손으로 적으며 습관을 완성할 수 있도록 도와준다. 방법은 알아도 홀로 실천하기란 쉽지 않다. 이제 이 책의 다양한 워크시트를 따라 작성하다 보면 자연스럽게 좋은 습관을 만들고 나쁜 습관은 고치며 인생이 변화함을 느낄 수 있을 것이다. 지금 당장 펜을 들고 체계적이고 과학적인 습관 챌린지를 시작하며 매일 1%씩 성장하는 기쁨을 누려보자. 1년 뒤 당신은 37배나 성장한 자신의 모습을 마주하게 될 것이다.