메디컬필라테스 2: 매트, 소도구편

필라테스의 최종적인 목표는 신체의 안정성 안에서 팔과 다리를 자유롭게 움직이는 운동을 통해 신체의 건강을 얻어 행복한 삶을 추구하는 데에 있다.
필라테스는 500여개가 넘는 동작으로 구성되어 있으며 신체를 이용한 매트 운동, 여러 가지 소도구나 기구를 이용하는 기구 운동으로 나뉘고 초급, 중급, 고급 단계의 동작으로 구분되어 발전해 오고 있다. 운동 방법은 건강한 사람과 만성적인 근골격계 문제를 가진 사람의 경우가 분명하게 구분되고 있다.
현대의 필라테스 접근은 주로 재활에 초점을 두고 있으며 몸통 조절에 대한 운동 패턴을 많이 권장하고 있다.
이 책은 과거의 필라테스 방법을 토대로 새로운 과학적인 운동 조절 방법이 개발되어 훈련에 적용되어지고 있는 현대적인 방법을 연계하여 새로운 운동 패턴을 제시하고 있는 것이 가장 큰 특징이다.
오늘날 시중에 필라테스와 관련된 교재는 많이 나와 있지만 대부분의 교재는 신체의 해부학적 개념을 명확하게 설명하고 이를 필라테스 동작과 연계하여 잘 설명하고 있지 못하고 있다. 골반이 몸을 지지하는 지렛대 역할을 한다는 것과 그 구조를 잘 이해하지 못한다면 필라테스 동작이나 자세를 올바르게 취하기 어려울 것이다.
그래서 이 책에서는 이론편에 신체의 해부학적 개념을 그림과 함께 설명해 주었다. 또 해부학적 개념을 필라테스 동작의 설명에 다양하게 적용하여 보다 정확하고 효과적인 자세를 취할 수 있도록 하였다. 나아가 최신 의료 정보와 새로운 정보를 제공하여 필라테스에 대해 보다 전문적인 지식과 능력을 갖출 수 있도록 하였다. 팔, 척추, 다리 등의 근육과 근막이 함께 작용한다는 것을 인지하고 있는 것은 필라테스의 정확한 동작을 취하는 데 큰 도움이 될 것이다.
따라서 이 책은 필라테스를 배우려는 일반인과 필라테스 강사뿐만 아니라 임상가, 무용가, 치료사 등에게도 큰 도움이 될 수 있을 것이다.
이 책을 통해 건강한 사람은 더욱 건강해지고, 부상이 있는 사람은 재활에 성공하여 하루빨리 건강한 생활로 돌아가기 바라며, 많은 사람들이 건강하고 행복한 삶을 누리는 데 보탬이 되길 바란다.

Lession ① 매트

01.복부운동

01 심복부 파악하기 10
02 컬업 11
03 100회 흔들기 12
04 힙 업 13
05 도장찍으며 전환하기 14
06 롤 다운 15
07 롤 업 17
08 롤 오버 19
09 한쪽 다리로 원그리기Ⅰ 21
10 한쪽 다리로 원그리기Ⅱ 22
11 한쪽 다리로 원그리기Ⅲ 23
12 볼처럼 구르기 24
13 5대 시리즈 동작: Ⅰ한쪽 다리 스트레칭 25
14 5대 시리즈 동작: Ⅱ크리스 크로스 26
15 5대 시리즈 동작: Ⅲ양다리 스트레칭 27
16 5대 시리즈 동작: Ⅳ양다리 일직선 스트레칭 28
17 5대 시리즈 동작: Ⅴ한쪽 다리 일직선 스트레칭 29
18 흉곽 제어 31
19 어깨 브릿지 32
20 잭나이프 자세 34
21 티저Ⅰ: 변형된 티저 자세 36
22 티저Ⅱ: 클래식 티저 자세 37
23 티저Ⅲ: 양팔 귀 옆으로 뻗어주기 38
24 티저Ⅳ: 머리와 팔다리 들기 39
25 티저Ⅴ: 양팔 귀 옆으로 뻗어준 머리와 팔다리 들기 41
26 티저Ⅵ: 8자 그리기 43
27 레그 풀 프론트(전방 제어) 44
28 뱀 자세 46
29 트위스트 47
30 바늘 꿰기 자세 48
31 세계 일주 자세 50

02. 척추분절운동

01 척추 스트레칭 52
02 척추 전방 스트레칭 54
03 톱질 자세 55
04 인어 자세: Ⅰ사이드 스트레칭 56
05 인어 자세: Ⅱ반달 57
06 인어 자세: Ⅲ지구 만들기 59
07 일어나는 백조 자세: 어린 백조-스핑크스- 고고한 백조 61
08 백조 다이빙 준비 자세 - 백조 다이빙 자세 64
09 고양이 자세 67

03. 하지운동

01 한쪽 다리 브릿지 68
02 양다리 차올리기 70
03 사이드 킥 시리즈: 평행 업 다운 72
04 사이드 킥 시리즈: 전방/후방 사이드 킥 73
05 사이드 킥 시리즈: 자전거 자세 74
06 사이드 킥 시리즈: 엉덩이 걷어차기 76
07 사이드 킥 시리즈: 아래쪽 다리 들기 77
08 사이드 킥 시리즈: 발레 동작 카브리올 자세 78
09 사이드 킥 시리즈: 아래쪽 다리로 박자 맞추기 79
10 사이드 킥 시리즈: 대합조개 자세 80
11 사이드킥 시리즈: 8자 그리기 81
12 엎드린 자세의 궁둥근 시리즈: 발꿈치 조이기 82
13 엎드린 자세의 궁둥근 시리즈: 찰리 채플린 자세 83
14 엎드린 자세의 궁둥근 시리즈: 수영하는 다리 자세 8 5
15 엎드린 자세의 궁둥근 시리즈: 수영 자세 86
16 3가지 힙 스트레칭: 엉덩이 굽힘근 88
17 3가지 힙 스트레칭: 허리근(요근)/햄스트링 89
18 3가지 힙 스트레칭: 회전근/엉덩정강근막띠 (장경인대)/넙다리곧은근(대퇴직근) 90
19 레그 풀 백(후방 제어) 92
20 무릎 꿇고 하는 사이드 킥 93
21 나무 오르기 자세 94


04. 상지운동
01 앞으로 노젓기 자세 97
02 뒤로 노젓기 자세: 둥근 등 자세


Lession ② 소도구

01 폼롤러

1.복부
01 다리올리기 104
02 다잉 버그 106
03 플랭크 107
04 푸쉬 업 108
05 폼롤러를 이용한 라운드 백 110
06 잭나이프 플랭크 112

2.하지
01 폼롤러를 이용한 브릿지 114
02 통나무 굴리기 116
03 어라운드 더 월드 117
04 힙 플렉서 스트레치를 이용한 척추 트위스트 118
05 작은 발걸음 119
06 싱글 레그 써클 121
07 헬리콥터 123
08 자전거 타기 125
09 가위 동작 126
10 개구리 다리 자세 127
11 더블 레그 써클 128
12 엉덩정강근막띠 이완 129
13 넙다리네갈래근 이완 130
14 햄스트링 이완 131
15 궁둥근, 회전근 이완 132

3.상지
01 옆으로 구르기 133
02 어깨 운동 134
03 팔 내리기 135
04 치킨 윙스 136
05 엔젤 인 더 스노우 137
06 스완 138
07 목 이완 139
08 등 상부 이완 140

02 짐볼

1.복부
01 콕식 컬스 142
02 상복부 컬스 144
03 100회 숨쉬기 145
04 개구리 다리 146
05 몸 굴리기 148
06 롤 업 149
07 싱글 레그 스트레치 151
08 더블 레그 152
09 데드 행 폴드 153
10 크리스 크로스 155
11 롤 오버 156
12 어라운드 더 월드 158
13 힌지 컬 롤다운 160
14 클래식 브릿지 162
15 원 레그 오프 163
16 무릎을 굽힘한 브릿지 164
17 세미 써클 165
18 컨트롤 백 167
19 컨트롤 백 168
20 기본 플랭크 169
21 잭나이프 170
22 원 레그 오프 171
23 힙 트위스트 172
24 락킹 스완 174
25 기본 롤 다운/롤 업 175
26 버트 스퀴즈 177
27 상복부 컬스 178

2.척추분절
01 숏 스파인 스트레치 179
02 스파인 스트레치 포워드 181
03 스파인 스레치 로테이션 182
04 스완 184
05 몸통 테이블탑 186
06 싱글 레그 테이블 186
07 등을 이용한 스트레치 187
08 캣 188
09 큰허리근 스트레치 190
10 큰허리근 스트레치(고급) 191

3.하지
01 뒤꿈치 평형 자세 192
02 1번 자세 193
03 2번 자세 193
04 고급 발동작 194
05 더블 레그 킥스 195
06 햄스트링 스트레치 196
07 드럼 196
08 사이드 킥 197
09 론 드 잠 198
10 스위밍 레그 199
11 찰리 채플린 200
12 힐 스퀴즈 200
13 가위 201
14 평행 스쿼트 202

4. 상지
01 팔 뻗기 204
02 메뚜기 자세 205

03 탄성밴드

1.복부
01 클래식 티저 206
02 다이아몬드 레그 티저 207
03 데드 행 티저 208

2.척추분절
01 롤 다운 209

3.하지
01 싱글 레그 써클 212
02 레그 풀 214
03 개구리 다리 215
04 돌고래 216
05 도그 킥 217
06 FTD 플로리스트 218
07 발과 발목 강화 운동 219
08 모음근 운동 220
09 벌림근 운동 221
10 쓰리 웨이 힙 스트레치 222

4. 상지
01 나선형으로 돌기 224
02 런징 스와카데 226
03 계단 밑 페인팅 자세 228
04 세갈래근 운동 229
05 두갈래근 운동 230
06 마름근 운동 231
07 하프 문 232
08 활 들어올리기 233
09 쓰리-웨이 팩 스트레치 235
10 회전근 운동 236
11 마름근 운동2 237
12 가시위근 운동 238
13 밴드 아래로 당기기 239

04 써클

1. 복부
01 100회 호흡하기 240
02 롤 업 242
03 롤 오버 244
04 티저 246
05 싱글 레그 스트레치 247
06 더블 레그 스트레치 248
07 더블 레그 로어스 250
08 크리스 크로스 252
09 가위 동작 253
10 힌지 컬 롤-다운 254
11 브릿지 256
12 어라운드 더 월드 258

2.척추분절
01 볼처럼 구르기 259
02 오픈 레그 락커 260
03 스파인 스트레치 포워드 261

3.하지
01 심복부 인지 262
02 상복부 컬스 263
03 싱글 레그 롤업 264
04 더블 레그 킥스 265
05 찰리 채플린 266
06 모음근 운동1 268
07 모음근 운동2 269
08 1번 자세 플리에 270
09 싱글 레그 스탠딩 펄스 272
10 싱글 레그 스탠딩 로어스 273
11 쓰리-웨이 힙 스트레치 274

4.상지
01 스완 276
02 팩 스퀴즈 277
03 넓은등근 운동 279
04 턱 누르기 280

윤세원