면역력을 높이는 최고의 식사법

매일 먹는 식사로 몸의 저항력을 강화한다!
코로나19와 매해 반복되는 전염병으로 면역력에 대한 관심이 높아졌다. 면역력 증진을 위한 효과적인 식습관에 대한 정보를 핵심만 모아 설명한 책이 《면역력을 높이는 최고의 식사법》이다. 저자는 식습관으로 면역력을 높이고 장수하는 법에 대해 오랫동안 연구해온 학자이며 의사이다. 다수의 일본 방송프로그램에 출연했고 알기 쉬운 의학 해설로 정평이 나 있다.
저자는 면역력에 도움을 주는 식품과 예방의학 지식을 간결하고 효과적으로 정리해 전달하며, 최근 관심이 높은 단식과 케톤체에 대한 설명과 정보도 전한다.

면역력을 강화해 피곤하지 않은 몸을 만든다
1장에서는 '피로 해소'를 위해 섭취하면 좋은 식자재와 함께 먹으면 더 좋은 음식 조합, 피로 해소에 도움이 되는 조리법 등을 전반적으로 다루고 있다.
피로 해소를 위해 영양소를 섭취하려면, 단순히 부족한 영양소를 보충하는 것이 아니라 대사를 촉진하여 에너지를 만드는 회로를 활성화하도록 돕는 영양소를 섭취해야 하며 이들 영양소를 함유한 식품을 선택하도록 추천한다. 하지만 기본적으로 자율신경계 이상, 내장 질환, 스트레스 등이 원인일 때는 아무리 몸에 좋은 음식을 먹어도 근본적인 개선이 이루어지지 않으므로 이들의 해소가 우선이라고 조언한다. 또한 좋은 식품을 섭취해도 전부 몸에 흡수되지는 않으므로, 체내 흡수력을 높일 수 있는 음식 조합을 소개하고 있다. 피로 해소를 위해서는 돼지고기와 양파, 숙주와 계란, 자몽과 홍차, 혈액 순환을 촉진하기 위해 문어와 양파, 마늘과 올리브오일, 숙면을 위해서는 계란과 우유, 생강과 꿀, 보리밥과 차조기를 추천한다.
그 밖에 식초와 대두 펩타이드, 구연산, 미네랄 등의 영양소가 우리 몸에서 어떤 역할을 하고, 어떤 원리로 피로 해소에 도움이 되는지 설명하며, 이들을 섭취할 수 있는 식품과 영양소의 흡수율을 높이는 올바른 섭취 방법 등도 함께 제시하고 있다.
최근 풍부한 영양분을 함유하고 있다는 사실이 알려져 새롭게 주목받고 있는 술지게미의 효능을 알려주고, 더불어 과로, 수면 부족, 스트레스에 시달리는 현대인을 위한 눈의 피로를 없애는 식품으로 안토시아닌이 풍부한 블루베리도 추천한다. 피로가 쌓여 단 음식이 당길 때에는 피로해진 다음이 아니라 피로해지기 전에 먹는 것이 중요하다고 말한다. 그러면 뇌가 피로해지는 것을 방지할 수 있다. 특히 뇌 활성화를 위해 오후 3시경에 카카오 80%의 초콜릿을 먹는 것이 팁이다.

노화를 방지해 면역력을 강화하는 식사법
2장에서는 '노화 방지'와 관련하여 항산화 작용과 디톡스 등을 위해 섭취해야 할 영양소와 이를 함유한 다양한 식품, 섭취 방법 등을 전한다. 특히 피부 노화를 방지하기 위한 방법을 자세히 다루고 있다.
저자는 노화 방지와 관련해 최근 주목받는 키워드로 '당화'를 꼽는다. 탄수화물에 함유된 당을 과잉 섭취할 경우 체내 단백질과 결합해 AGE라는 노화 촉진 물질을 만들어내는데, AGE가 대량 생성되어 몸에 나쁜 영향을 주는 상태를 당화라고 한다. AGE는 독성이 강하여 피부 노화는 물론 동맥경화, 골다공증, 백내장, 알츠하이머병과도 관련이 있으므로 당화를 막는 식생활, 즉 탄수화물 섭취량을 적절히 조절하는 것이 매우 중요하다고 설명한다. 또한 저자는 노화와 질병의 원인이 되는 물질로 활성산소를 제시하고, 활성산소가 어떻게 우리 몸을 노화시키는지 설명하며 활성산소의 생성을 억제하는 영양소를 소개한다. 특히 채소에 많이 함유된 피토케미컬은 면역력과 항산화력을 높이는 물질로, 피토케미컬을 함유한 식자재 중 저렴하고 구하기 쉬운 식자재로 참깨, 브로콜리, 토마토를 추천하면서 이들이 노화 방지에 도움을 주는 원리를 설명하고, 효과적인 섭취 방법과 좋은 재료를 고르는 방법 등도 함께 알려준다.
그 밖에 몸에 쌓인 독소를 배출하는 디톡스 식품, 피부의 신진대사를 촉진하는 호르몬인 파로틴을 비롯해, 제철 과일 스무디의 효과와 만드는 방법, 술의 효과와 하루 적정 음주량, 우유와 유제품의 효과와 섭취 시 주의할 점, 채소와 과일의 적정 섭취량, 코코넛오일의 효능을 구체적 예시를 통해 실천 방법을 중심으로 설명하고 있다.

면역력을 높이는 체질 개선법
3장에서는 면역력을 높여주는 생활습관과 식습관, 면역력에 좋은 영양소와 이를 포함한 식자재, 섭취 방법 등에 관해 알아본다.
먼저 저자는 많이 빨리 먹는 습관이나 과도한 음주, 가공식품 섭취와 잦은 외식 등 우리에게 익숙한 잘못된 식습관을 지적하고, 체크리스트를 통해 자신의 식습관을 점검해볼 수 있도록 하고 있다. 또한 소금이나 기름 섭취, 고령자의 영양 섭취 등과 관련해 익히 알고 있는 상식 중 잘못된 내용을 바로잡아 소개하고 있다. 가령 소금 섭취를 무조건 제한하는 것은 바람직하지 않고 기후나 환경, 평소의 식습관 등에 따른 적절한 소금 섭취가 필요하며, 오히려 소금이 부족하면 뇌졸중과 심근경색 위험을 높일 수 있다고 경고한다. 또한 나이가 들수록 고기 섭취를 줄이는 경향이 있으나 단백질 섭취를 위해 육식이 반드시 필요하며, 여성의 경우 여성호르몬이 혈액 순환과 지질 대사를 좋게 하므로 원활한 여성호르몬 분비를 위해 단백질, 비타민A를 섭취하고 몸을 따뜻하게 해야 한다고 조언한다.
장수 유전자를 활성화하기 위해 섭취하면 좋은 식자재와 나쁜 식자재를 소개하며 케톤체 생성의 중요성을 강조한다. 그 밖에 코코넛오일, 녹차, 레드와인, 청어, 닭고기와 같은 식자재에 포함된 영양소가 우리 몸에 작용하는 원리와 장점을 설명하고, 적절한 섭취 방법, 좋은 식자재를 고르는 방법도 함께 알려준다. 가령 닭고기에 풍부한 불포화지방은 주로 껍질 가까이에 분포하나 지방 섭취가 걱정된다면 끓는 물에 익혀서 기름기를 제거하거나 날개나 다리보다 가슴살 위주로 섭취하라고 조언하는 등 섭취 방법을 알기 쉽게 설명하고 있다.

면역력 향상의 핵심! '장'이 기뻐하는 식사법
4장에서는 장 건강을 통해 면역력을 높여 건강하게 장수하는 방법을 알아본다. 장 건강이 면역력에 직결되는 이유를 설명하고, 장내 환경 개선에 필요한 영양소와 식자재를 다양하게 소개하고 있다.
저자는 먼저 건강한 사람의 장은 소화 흡수를 돕고 유해균을 없애는 등 좋은 기능을 하는 유익균이 많고 나쁜 작용을 하는 유해균은 적은 특징이 있는데, 이러한 상태를 유지하는 것이 건강하게 장수하는 비결이라고 말한다. 이는 면역을 조절하는 림프구의 60~70%가 장내에 집중되어 있기 때문으로, 장내 환경의 좋고 나쁨이 면역력으로 직결된다고 설명한다.
이처럼 장내 환경을 개선하기 위해서는 장 활동을 활발하게 유지하여 변비를 예방하는 것이 중요한데, 이에 도움이 되는 식품으로 발효 식품, 현미, 브로콜리 등을 추천하면서 이들에 풍부한 영양소와 기능, 적정 섭취량과 섭취 방법 등을 설명한다.
특히 변비가 있는 사람은 아침에 일어나자마자 끓인 물을 적당한 온도로 식혀 먹는 습관이 도움이 되고, 골다공증 예방을 위해서는 아침 식사로 요구르트와 낫토를 같이 먹으면 효과적이라고 조언한다. 그 밖에도 껍질째 먹는 사과나 프룬의 효능과 장내 면역력을 높이는 버섯의 다양한 효능도 설명한다.

서문

서장 바이러스에 지지 않는 강인한 몸을 만드는 식사법
01 강인한 몸을 만드는 7가지 식사법
02 케톤식 다이어트로 건강한 몸을 만든다
03 해로운 음식을 끊어서 식욕을 리셋하자
04 섭취하지 말아야 할 7가지 음식
05 최고의 식욕 리셋법 - 단식으로 내 몸을 바꾼다
06 단백질 섭취 방식을 바꾸면 사망률이 떨어진다
07 면역력 향상뿐 아니라 다이어트에도 효과적인 견과류
08 간식을 먹고 싶을 때는 믹스너트

1장 면역력을 강화해 피곤하지 않은 몸을 만든다
01 피로 회복에 효과적인 영양소란?
02 함께 먹으면 피로 회복력이 올라간다
03 혈액 순환을 촉진하는 음식 궁합
04 편안한 잠으로 유도하는 음식 궁합
05 식초의 힘으로 체내의 오염물질을 씻어내자
06 콩에 함유된 펩타이드로 기초대사를 높인다
07 구연산의 킬레이트 효과로 몸을 깨끗하게
08 찐 요리는 노화 방지에 효과적이다
09 술지게미로 맛있고 건강하게
10 눈이 피곤할 때는 건포도
11 단식으로 소화기관을 쉬게 해서 피로 회복
12 카카오 80%의 초콜릿으로 뇌를 활성화한다

2장 노화를 방지해 면역력을 강화하는 식사법
01 체내당화를 예방해 노화를 막는다
02 항산화 성분으로 노화와 질병을 예방한다
03 채소, 발효식품, 연어로 세포에 활력을
04 깨, 토마토, 브로콜리의 강력한 항산화작용
05 디톡스 식품으로 혈액을 맑고 깨끗하게
06 무즙으로 젊음을 되찾는다
07 아름다운 피부를 만들어주는 식재료와 발효식품
08 건강하고 아름다운 피부를 만드는 조합
09 식사를 할 때는 여러 번 씹어서 젊어지는 호르몬을 방출한다
10 하루 한 번 제철 과일 스무디
11 정종 한 잔, 와인은 두 잔까지가 장수의 비결
12 의외로 알려지지 않은 유제품의 강력한 힘
13 치즈와 버터에도 건강 장수 효과가 있다고?
14 '먹는' 콜라겐이 아름다운 피부를 만든다
15 최상의 영양 비율은 채소 다섯 접시에 과일 두 접시
16 '배의 7~8할'에는 과학적인 근거가 있다
17 먹어도 좋고 발라도 좋은 코코넛오일

3장 면역력을 높이는 체질 개선법
01 요주의! 하면 안 되는 식습관
02 적당한 소금은 몸에 좋다
03 균형 잡힌 기름 섭취로 뇌졸중과 심장병 리스크를 줄인다
04 난소 기능 향상으로 건강력 강화!
05 고령자야말로 육식을 해야 한다!
06 고기와 생선의 황금비율은 1 대 1
07 케톤체 식사로 장수유전자를 활성화하자
08 케톤 체질이 되는 음식과 피해야 할 음식
09 코코넛오일로 쉽게 식욕을 억제한다
10 몸에 좋은 코코넛오일을 고르는 법과 섭취 방법
11 가공식품 섭취는 되도록 피한다
12 식후 한 잔의 녹차가 건강을 증진시킨다
13 혈액이 맑아지는 닭고기 섭취법과 선택법
14 적당한 미네랄이 몸에 활력을 준다
15 오메가3계 지방산을 듬뿍 섭취하자
16 레드와인은 약이 되는 술
17 등푸른생선에는 다른 식재료에 없는 영양소가 풍부하다
18 뜨겁거나 너무 매운 음식은 적당히 먹자
19 한입에 30회를 목표로 꼭꼭 씹어 암을 예방한다
20 하루 2~3개 달걀을 먹자

4장 면역력 향상의 핵심! '장'이 기뻐하는 식사법
01 발효식품이 장내 균형을 잡고 면역력을 키운다
02 건강에 좋은 소금누룩
03 변비예방에 효과적인 식재료와 발효식품
04 장의 움직임을 개선하는 프로바이오틱스
05 껍질째 먹는 사과는 뛰어난 만능 식품이다
06 장내세균총을 개선하는 현미의 힘
07 장내환경을 젊게 유지하는 브로콜리
08 플라보노이드로 면역력을 키워 건강장수
09 변비 해결에는 아침에 일어나자마자 백탕
10 낫토 + 요구르트로 골다공증을 예방한다
11 혈당치가 급격히 상승하는 것을 억제하는 끈끈한 식재료 & 우엉
12 프룬으로 변비 해소 & 빈혈 예방
13 식이섬유가 풍부한 버섯으로 장내 면역력을 높인다
14 몸에 좋은 재료도 알레르기를 일으킬 수 있다

부록: 면역력을 높이는 식품 도감

시라사와 다쿠지 白澤卓二
의학 박사. 시라사와 항노화연구소 소장. 오차노미즈 건강장수클리닉 원장. 1958년 가나가와현 출생으로 1982년 지바대학교 의학부 졸업 후 1990년 동 대학원 의학연구과 박사 과정을 수료했다. 도쿄 노인종합연구소의 노화 게놈 바이오 마커 연구팀을 이끌었으며, 2007년부터 2015년까지 준텐도대학교 대학원 의학연구과 노화제어의학 강좌교수를 역임했다. 2020년 지바대학의학센터 객원교수로 취임했다. 수명제어유전자의 분자유전학, 알츠하이머병의 분자생물학을 전문으로 연구해왔다. 일본 펑셔널다이어트협회 이사장, 미국 미시간대학교 의학부 신경학 객원교수이기도 하다. 니혼테레비 〈세상에서 제일 받고 싶은 수업〉 등을 비롯해 다수의 일본 방송 프로그램에 출연, 알기 쉬운 의학 해설로 정평이 나 있다.
저서로는 《100세까지 치매 없이 건강하게 사는 101가지 방법》 《착한 호르몬 아디포넥틴으로 건강 장수하는 법》 《기름 혁명: 당신을 살리는 기름, 해치는 기름》 등이 있다.