쪼=스, 쪼그려 앉기=스쿼트

Prologue(프롤로그)

Chapter 1. 운동 전 알아야 할 것들!
1. 움직임에 대한 관점
2. 잃어버린 엉덩이 (Sitting disease)
3. 앉아만 있으면 생기는 일들
__3-1. 약해지는 하체와 엉덩이가 고관절 위험까지
__3-2. 바르지 못한 자세로 인한 허리 통증
__3-3. 주객이 전도
__3-4. 대사증후군과 심혈관 질환에 노출
4. 돌아올 엉덩이 (Self 엉덩이 근육 진단법)
__4-1. 엎드려 다리(엉덩이) 펴고 들기
__4-2. 천장보고 누워 한쪽 다리(엉덩이) 펴고 들기
__4-3. 옆모습(시상면)에서 골반 기울기 확인하기
5. 돌아온 엉덩이 Exercise Solution "Big 5"
__5-1. 엎드려 누워 다리 접어 들기
__5-2. 옆으로 누워 다리 접어 벌리기
__5-3. 천장보고 누워 한쪽 엉덩이 들기
__5-4. 서서 엉덩이 뒤로 밀며 앉기
__5-5. 루프밴드 걸고 좌/우 옆으로 걷기

Chapter 2. (잘못된) 움직임을 찾아내고, (올바른) 움직임을 만들어라 & (몸이) 기억해라
1. 아름다운 몸매 vs 건강한 몸매
2. 나의 자세 알아보기
3. 올바른 정렬에 대하여
4. 신체유형의 Type과 그로인한 Stress
__4-1 흉추 후만/굽은등 자세
__4-2 척추 전만 현상
__4-3 척추 굽은등 & 척추 전만증
__4-4 거북목 증후군
5. 골반 컨트롤 - 자연스러운 중립
__5-1. 골반 움직임
__5-2. 누운 상태에서의 골반 움직임
__5-3. 골반 중립 자세 인지하기
6. 골반 중립자세 익히기 Exercise Solution
__6-1. 천장보고 누워 골반 전/후방 기울이기
__6-2. 네발기기자세 (고양이 등 & 낙타 등)
__6-3. 골반 중립유지하며, 후방으로 움직이기
__6-4. 짐볼에서 골반 조절하기
7. 코어(The Core)
8. Core의 "겉" 과 "속"
__8-1. 심부안정화(Local Stabilizer) 근육
__8-2. 전신 가동근(Global Muscle)
__8-3. "겉" + "속" = LPHC
9. Core Exercise 전략 (Hollowing vs Bracing)
10. 쪼=스에 꼭 필요한 코어 동원
__10-1. 골반 정렬과 코어 동원
__10-2. 복식호흡의 필요성!
__10-3. 천장보고 누워 횡경막 호흡운동
__10-4. 단계별 코어 컨트롤

Chapter.3 쪼=스 건강과 삶 (Health & life)
1. 개별 관절 개념 (joint by joint concept)
2. 쪼=스 의 건강 혜택 #1. 근골격계
3. 쪼=스 의 건강 혜택 #2. 대사증후군 & 근감소증

Chapter.4 나의 움직임 알아보기 (Movement Analysis) "찾아내기" Tight & Weak
1. Squat Test (전두면/ 시상면/ 수평면)
2. 움직임 분석 (Movement Analysis)
__2-1. 앞면(전두면) Check Point
__2-2. 옆모습(시상면) Check Point
__2-3. 수평면 Check Point
__2-4. 움직임 분석 차트
3. "찾아내기" Tight & Weak
__3-1. Patrick Test (FABER) 고관절 복합체 기능검사
__3-2. Thomas Test 고관절 굴곡근 긴장 & 단축유무 검사 (1)
__3-3. Ely's Test 고관절 굴곡근 긴장 & 단축유무 검사 (2)
__3-4. Trendelenburg Test 고관절 안정화 근육 활성도 검사
__3-5. Half Kneeling Ankle Mobility Test 발목 가동성 검사

Chapter 5. Squat Therapy 쪼=스
1. 쪼=스 란?
2. 배워봐요 (쪼=스) "5가지 Tip"
__2-1. 세팅(Setting)
__2-2. 하강 시 Key point
__2-3. 상승 시 Key point
3. 나에게 맞는 쪼=스 찾아보기 (3가지 Type 쪼=스)
__3-1. 쪼=스 (공통사항)
__3-2. 쪼=스 Type 1 Basic
__3-3. 쪼=스 Type 2 Hip Joint Activation
__3-4. 쪼=스 Type 3 CFS (Combining Flexibility, Stability)

Chapter.6 쪼=스 Solution 단계별 운동접근
1. 스승님과의 만남
2. 단계별 운동 접근 (Step By Step Training)
__2-1. 고관절 움직임 익히기
____2-1-1 벽에 엉덩이 닿기
____2-1-2 TRX를 이용한 고관절 접기
____2-1-3 의자 스쿼트
____2-1-4 루프 그립을 이용한 고관절 접기
____2-1-5 2 Step 고관절 접기
____2-1-6 한발로 앉으며 반대쪽 발뒤꿈치 닿기
__2-2. 고관절/무릎/발바닥 안정화
____2-2-1 앞으로 기울인 런지(1)
____2-2-2 앞으로 기울인 런지(2)
____2-2-3 한발 데드리프트
____2-2-4 한발 루마니안 데드리프트& 무릎터치
____2-2-5 폼롤러를 이용한 한발 고관절 접기
____2-2-6 뒷다리 미끄러지며 고관절 접기
____2-2-7 밴드를 이용한 고관절 안정화 운동(1)
____2-2-8 밴드를 이용한 고관절 안정화 운동(2)

에필로그

김광수 국민대학교 스포츠산업대학원에서 운동처방 및 건강운동관리를 전공하였으며, 대한체육직업전문학교 운동처방 겸임교수를 시작으로 스포츠앤라이프(SNL) 협동조합 교육강사, 한양대학교 미래인재교육원에서 '생활체육론, 체력관리와 건강' 겸임교수로 활동하고 있다.
(주)호텔신라 VANTT와 척추전문 에스병원 에스스파인센터에서 재활실장으로 근무하였으며, 현재 (주)호텔신라 삼성레포츠센터 1급 퍼스널 트레이너 및 BMT Technical Master로 활동하고 있다.