요리하루의 습관 다이어트

입 터짐을 막는 현실적인 메뉴 구성부터
상황별 식단까지 한 권에 담은 다이어트 레시피북

다이어트를 오래 이어가기 어려운 가장 큰 이유는 식단이 단조롭기 때문이다. 매일 비슷한 음식만 먹다 보면 금세 질리고, 결국 먹고 싶었던 음식으로 돌아가기 쉽다. 『요리하루의 습관 다이어트』는 이러한 현실을 고려해 매일 먹어도 부담 없고, 오래 실천할 수 있는 메뉴를 다양하게 구성했다.
가볍게 즐기는 과채소 레시피, 포만감을 높여주는 단백질 요리, 입 터짐을 막아주는 맛있는 반찬, 든든한 한 그릇 메뉴는 물론 간식이 생각날 때 활용할 수 있는 건강 디저트까지. 식사의 목적과 컨디션에 따라 선택할 수 있도록 다양한 레시피를 담아 일상 속에서 자연스럽게 식단을 이어갈 수 있도록 했다.
또한 한 끼를 어떻게 구성하면 좋은지, 어떤 메뉴를 함께 먹으면 균형 잡힌 식사가 되는지 등 실제 생활에서 바로 활용할 수 있는 식사 아이디어도 함께 제시해 다이어트를 처음 시작하는 사람도 부담 없이 따라 할 수 있다.

'무엇을 먹을까'보다
'어떻게 이어갈까'에 집중한 실천 가이드

건강한 식습관은 특별한 날이 아니라 평범한 일상 속에서 만들어진다. 그래서 이 책은 레시피뿐 아니라 꾸준한 실천을 돕는 다양한 정보도 함께 담았다. 자주 사용하는 식재료와 장보기 팁, 요리 초보도 쉽게 따라 할 수 있는 조리법, 상황에 맞게 활용할 수 있는 식단 구성법, 자주 묻는 질문까지 다이어트를 시작하며 생기는 고민을 하나씩 해결할 수 있도록 구성했다.
다이어트는 매일 완벽하게 실천하는 것보다 자신의 생활 패턴에 맞춰 꾸준히 이어가는 것이 중요하다는 점을 바탕으로, 누구나 부담 없이 자신의 식습관을 만들어갈 수 있도록 안내한다.

식사가 즐거워야
다이어트도 오래간다는 새로운 제안

『요리하루의 습관 다이어트』는 체중 감량만을 목표로 하는 레시피북이 아니다. 식탁에서 느끼는 만족감과 요리하는 즐거움을 함께 지켜야 건강한 식습관도 오래 이어질 수 있다는 점에 주목했다.
익숙한 재료로 부담 없이 만들 수 있으면서도 맛은 포기하지 않은 메뉴를 통해 '다이어트 음식은 맛없다'라는 고정관념을 바꾸고, 특별한 기술 없이도 누구나 쉽게 실천할 수 있는 현실적인 식단을 제안한다.
한 번의 극적인 변화보다 오래 지속하는 작은 습관을 만드는 것. 『요리하루의 습관 다이어트』는 먹는 즐거움과 건강한 생활을 함께 이어가고 싶은 사람들에게 일상 속 가장 현실적인 다이어트를 돕는 가이드가 될 것이다.

PART1. 부족한 영양소를 채우는 과채소 레시피
비트 사과 주스
케사오 주스
코사바 스무디
코코 아보카도 스무디
마 사과 스위트 볼
미니 당근 구이와 요거트 소스
미니 파프리카 구이와 요거트 소스
토마토 샐러드
구운 방울양배추와 샬롯
지중해 샐러드
연근 사과 샐러드
레몬 참외 샐러드
마늘 소금 양배추 샐러드
흑임자 양배추 샐러드
부라타 루비 레드 가든
칠리 오일 땅콩 소스 샐러드
배 라임 샐러드
크래미 샐러드
한라봉 리코타 샐러드
레몬 알배추 샐러드
초당옥수수 샐러드와 토스트
중동식 샐러드
레몬 문어 새우 샐러드
새우 망고 샐러드
문어 아보카도 샐러드
닭 안심 쌈장 샐러드
참치 치폴레 볼
쿠민 참치 샐러드

PART2. 하루가 든든한 단백질 레시피
아니 이런 달걀 프라이
삶은 달걀 맛있게 먹는 법 1
삶은 달걀 맛있게 먹는 법 2
명란 푸딩 달걀찜
명란 순두부 달걀 뚝배기
명란 두부 카나페
채소 치즈 달걀말이
아스파라거스 토마토 달걀 볶음
사천 연두부 냉채
낫토와 으깬 손두부
쯔유 두부
달걀 두부 카도
표고버섯 두부 스테이크
표고버섯 두부 카나페
닭 안심 무침
명란 새우 멘보샤
케일 두부 쌈밥
팽이버섯 오믈렛
갑오징어 버터 볶음
달래 버터 가자미 스테이크
쿠민 문어 구이
쫀득 리코타 치즈
마카다미아 크럼블 스테이크
중화풍 문어 스테이크
홍게살 달걀 수프
참치와 그린 베지 플레이트
쑥갓 두부 버무리
갈릭 버터 오징어 구이와 샐러드
갈릭 쉬림프 두부 스테이크
엄마의 닭고기 죽순탕
들깨 표고버섯 순두부탕
달걀 김국
순두부 애호박 젓국

PART3. 입 터짐을 막아주는 맛있는 반찬 레시피
일본식 구운 채소 절임
마늘 와사비 오이 절임
마라 숙주 무침
새송이버섯 간장 무침
마늘종 된장 무침
알배추 들깨 된장 무침
브로콜리 된장 무침
떡볶이 맛 새송이버섯 무침
새송이버섯 통 들깨 볶음
홍콩 감성 청경채 찜
버섯 찜과 침샘 폭발 소스
무 조림
데리야키 양배추
명란 새우 알배추 만두
가자미 고추장 양념 구이
우메보시 오이 양파 무침
명란 양배추 무침과 덮밥
들깨 소스 팽이버섯 국수
소금 문어 파절이 둥지

PART4. 속세의 맛이 느껴지는 한 그릇 레시피
톳 영양 솥밥
차돌 부추 비빔밥
들깨 된장 가지무침 덮밥
데리야키 가지구이 덮밥
가지 양념간장 무침 덮밥
둥근 호박 육젓 덮밥
저탄수 카레 볶음밥 오므라이스
오징어 먹물 리소토
채소 들깨 골동면
참치 오일 파스타
참치 토마토 파스타
올리브 루꼴라 피자
태국식 항정살 샐러드
코코 비지 샌드위치
타임 표고버섯 토스트
파프리카 토스트
완두콩 토스트
사과 리코타 토스트
마녀샹궈
멕시칸 참치 파프리카
멕시칸 참치 아보카도
크림치즈 채소 둥지
서양식 양송이버섯 볶음
중화풍 연근 스낵
명란 연근 전
순두부 해물 크림 스튜
양념 새우젓 다시마 쌈밥
양 꼬치 맛 마카다미아 스낵

요리하루(김민지) 인스타그램에서 맛있게 살 안 찌는 집밥을 14만 팔로워들과 함께 공유하고 있다.
첫 번째도 맛! 두 번째도 맛! 배고픈 건 참아도 맛없는 건 못 참을 만큼 맛을 가장 중요하게 생각한다. 그와 동시에 다양한 맛과 음식을 경험하는 것 또한 중요하게 생각한다. 집밥의 다양성과 맛에 대한 경험의 확장은 나를 '늘 식단 하는 사람'이라는 좁은 틀에 가두지 않고 내 미각뿐 아니라 생각의 폭까지 넓혀준다. 짧은 릴스에는 다 담지 못했던 이야기와 노하우를 이 책에 최대한 많이 담았다.
이 책과 함께하는 분들이 요리하며 혼자 긴가민가 고민하는 순간이 없도록, 바로 옆에 붙어서 알려주는 것처럼 최대한 자세히 알려주고 싶었다.
이 책을 읽는 모든 분들께 조금이나마 위로와 도움이 되고 싶은 진심이 닿길 바라며.