달리기, 조깅부터 마라톤까지

더 빠르게, 더 효율적으로, 더 안전하게
달리는 방법
달리기는 가장 자연스럽게 몸을 움직여 자신을 개발하고 성장시킬 수 있는 기술이다. 하지만 아쉽게도 너무 많은 사람들이 부상과 불편함에 시달리며 활동에 제약을 받고 있다. 이 책의 목적은 바른 주법으로 잘 달린다는 것이 무엇인지 설명하고, 어떻게 해야 부상당할 위험 없이 달리기를 마음껏 즐길 수 있는지 알려줌으로써 한 차원 더 높은 달리기의 세계로 안내하는 데 있다.
훈련 프로그램을 다루는 책들은 이미 많다. 코치들은 각자에 맞는 맞춤형 프로그램을 개발하고 있다. 하지만 이들에게 질적인 부분은 뒤로 밀려나기 십상이다. 하지만 이제는 변화가 필요한 때다.
이 책의 내용은 많은 과학적 논문, 주자들을 치료했던 경험, 주자를 위한 교육과 운동법의 발전, 오랜 코칭과 실험, 수많은 코치와 선수들과의 교류, 세계 최고의 주자들에 대한 평가와 관찰 등에서 나온 것이다. 달리기를 하면서 자신을 관리하는 방법은 물론 자연스럽고 효과적인 주법 등에 대한 운동과학이 달리기에 어떤 도움을 줄 수 있을지에 관심을 가져보자.

30년 경력의 러너이자
현직 의사가 쓴 달리기 가이드
이 책은 세 부분으로 나뉘어 있다. 첫 번째 부분에서는 '달리기란 무엇인가? 달리기를 잘하려면 어떻게 해야 할까?'라는 기본적인 질문에 답하고자 한다. 주법을 점점 나아지게 해줄 유용한 정보들을 많이 얻을 수 있을 것이다. 주자들에게 중요한 용품인 신발을 다룬 장에서는 더 기술적인 측면을 살펴본다. 두 번째 부분에서는 기존 훈련 프로그램의 틀을 넘어선 훈련법에 중점을 두었다. 여기에서는 훈련과 회복에 대한 정보들을 얻게 될 것이다. 더 잘 달릴 수 있도록 고안된 (여러 가지 혁신적인 훈련법을 포함한) 90개 이상의 운동법도 실려 있다. 몸을 어떻게 움직여야 하는지, 어떻게 강화하는지, 자세와 호흡, 관절의 가동성을 개선하는 법 등에 대해서도 다룰 것이다. 이 모든 것은 달리는 사람의 신체조건을 완벽하게 하는 동시에 부상을 예방하기 위함이다. 세 번째 부분에서는 부상에 대해 깊이 다룰 것이다. 달리기를 하는 사람들이 흔히 경험하는 총 42개의 부상에 대처하는 가이드가 소개되어 있다. 필요한 부분만 찾아서 읽어도 좋다. 하지만 이 가이드를 예방책으로 익혀두면 언젠가 필요한 순간이 올 것이다.
달리기가 모두에게 잘 맞는 운동은 아닌 것이 사실이다. 하지만 올바른 주법으로 달리며 좋은 컨디션을 유지하고 적절한 강도의 훈련을 한다면 달리기는 대부분의 사람에게 좋은 운동이 될 수 있다. 이 책을 통해 더욱 통합적인 새로운 시각과 정보들을 갖추어 달리기의 즐거움을 만끽할 수 있기를 바란다.

머리말
프롤로그 : 더 나은 달리기를 위하여

제1장 인류와 달리기

제2장 세계 최고의 주자들을 만나는 여행

제3장 더 잘 달리는 법
더 잘 달리기 위한 기본 10단계
1. 바른 자세를 유지하라
2. 코어를 활성화하라
3. 몸의 힘을 빼라
4. 팔을 정확하게 움직여라
5. 다리의 움직임을 최적화하라
6. 정확하게 착지하라
7. 역동적인 보속을 가져라
8. 수직 이동을 제한하라
9. 연결 부위를 분리하라
10. 최적의 방식으로 호흡하라

제4장 현대식 기능화, 미니멀 슈즈, 혹은 맨발?

제5장 훈련보다 회복이 먼저

제6장 주자의 훈련

제7장 주자의 운동
유연성
가동성
자세
강화
호흡
테크닉
셀프 관리
서킷

제8장 주자의 부상 가이드

에필로그 : 달리는 즐거움

장 프랑수아 하비 정골의사이자 정골의학 교수로 운동치료사를 겸하고 있다. 30년 전부터 러너였던 그는 육상 코치로도 활동했고, 지금은 수많은 운동선수들을 치료하고 있다. 달리기와 치료운동, 그리고 자신이 직접 고안한 척추훈련에 관한 강연과 워크숍을 개최하고 있다.