최강의 신체 능력 레벨업

근력이 강한 것과 운동 수행 능력이 뛰어난 것은 다르다!
더 강한 힘을 내려면 일단 힘을 빼야 한다!
세상에는 다양한 훈련법이 있다. 어떤 훈련법을 선택할지는 어디까지나 선수 개인의 선택이며 저마다 나름의 이유가 있겠지만, 모든 훈련법에는 부상 방지와 수행 능력 향상이 요구된다. 하지만 지난 수십 년간, 아무리 근육을 단련하고 훈련을 열심히 해도 부상에 시달리거나 수행 능력이 향상되지 않아 고민하는 선수들은 늘 존재해왔다.
그래서 저자는 부상 없이 뛰어난 수행 능력을 꾸준히 발휘해온 선수들을 철저히 분석했고, 그러한 선수들에게 명확한 공통점이 있다는 사실을 발견했다. 부상 걱정 없이 뛰어난 수행 능력을 발휘하는 선수들의 공통점, 즉 '최강의 신체 능력'이란 무엇일까? 그 질문에 대한 답은 이 책의 주제인 '탈력(脫力)'에 있다.
이 책에서는 "힘을 자유자재로 주었다 뺐다 할 수 있는 기술=탈력 스킬" "탈력 스킬을 익히는 훈련=탈력 트레이닝"으로 정의하고, 여러 종목에 도움이 될 만한 트레이닝 방법을 소개한다. 이것들은 실제로 저자가 프로 선수들을 지도할 때 사용하는 방법이다.

더 강하고, 더 빠르고, 더 건강하게
뛰어난 퍼포먼스를 발휘할 수 있는 토대를 마련하라!
하지만 유감스럽게도 몸의 힘을 빼는 일은 말처럼 그리 쉽지 않다. 어찌 보면 힘을 잘 빼는 능력도 마치 '타고난 감각'이라는 생각이 들겠지만, 그렇지는 않다. '탈력'은 어디까지나 인간이 지닌 능력 중 하나이며, 능력인 이상 적절한 훈련을 통해 향상할 수 있다. 그러한 방법을 이 책에서 상세히 설명해 나가고 있다.
탈력 스킬이라는 개념과 탈력 트레이닝은 '탈력'이라는 신체 현상을 중심으로, 여기에 관여하는 신체 조작을 체계화한 것이다. 저자는 '힘을 주는 것은 잘하지만, 힘을 빼는 것은 어렵다'라는 고민을 안고 있는 선수나 힘을 잘 빼지 못해 부상을 당하거나 수행 능력이 향상되지 않는 선수가 너무 많은 현실에 문제의식을 느끼고 이러한 체계를 구축했다. 이제껏 많은 프로 선수들이 탈력 스킬을 갈고닦아 부상의 위험에서 벗어났으며, 그것이 선수들의 수행 능력 향상에도 도움을 주었다. 그러니 진지하게 한번 실천해보자! 틀림없이 새로운 가능성을 만날 수 있을 것이다.

머리말
이 책을 읽기 전에 먼저 생각했으면 하는 점
훈련 동영상을 보려면

제1장 사람은 무의식적으로 '긴장'해 있다
부상이나 컨디션 난조의 원인은?
'이족 보행'으로 인간이 잃은 것
'몸에 힘이 들어갔을 때' 생기는 가장 큰 폐해
감각 센서의 감도가 둔해지면 어떻게 되는가?
알고 보면 무섭다! '얕은' 호흡
필요한 것은 '신체 조작성'이 뛰어난 신체

제2장 '탈력 스킬'이 움직일 수 있는 몸을 만든다
'탈력'이란 무엇일까?
축구 선수는 순간적으로 가속하기 위해 탈력한다
투구의 핵심은 하체의 힘을 손끝까지 전달하는 것
실제로 출력되는 힘과 '자신이 주는 힘'에는 차이가 있다
무의식적으로 일어나는 '신장 반사'의 위력
힘은 억지로 빼려고 해서는 안 된다
'절대 속도'와 '대인 속도'
높이 날려면 몸을 낮출 필요가 있다
파워형 트레이닝에만 치우쳐서는 안 된다!
탈력 트레이닝: 프로 선수의 실천과 가능성
그 트레이닝은 무엇을 위한 것인가?
뛰어난 운동 수행 능력을 방해하는 '패턴'의 정체
COLUMN 피지컬 코치·트레이너의 중요도가 변하고 있다

제3장 '탈력 트레이닝'을 배우자 〈기초편〉
탈력 스킬의 향상 너머에 있는 유동성
연동성 향상을 위한 세 부위, 척추와 골반·엉덩관절, 어깨뼈
'탈력'은 세 단계로 진화한다
'탈력 트레이닝'의 네 단계
0단계: 복압 향상과 힘을 주어야 하는 부위를 자극(준비 상태 정비)
1단계: 스트레칭 계열(안정된 상태에서의 탈력 연습)
2단계: 몸 흔들기 계열(몸에 힘을 주었다가 빼는 연습)
3단계: 낙하 계열(몸에서 힘을 급격히 빼서 중력을 이용하는 연습)

0단계
요복호흡
겨드랑이 뒤쪽 자극하기
명치 제어
넓적다리 뒤쪽 자극하기

1단계
코모도 스트레칭
큰볼기근(대둔근) 스트레칭
쟁기자세 변형
소머리 자세
넓적다리 앞쪽 스트레칭
가슴 비틀기
어깨뼈의 내전
COLUMN 속도가 빠른 선수는 반드시 '이 근육'이 발달해 있다

제4장 '탈력 트레이닝'의 핵심을 알다 〈발전편〉
몸 흔들기 계열 탈력 트레이닝의 진정한 목적
'복사뼈 라인'을 기준으로 서서 체중을 지탱한다

2단계
척추 흔들기 ① 엎드려 눕기
척추 흔들기 ② 양반다리
척추 흔들기 ③ 흉추 늘이기
어깨뼈 외전 흔들기 풀아웃 트레이닝
어깨뼈 내전 흔들기 슬라이드인 트레이닝
엉덩관절 회전 흔들기 ① 굴곡 자세
엉덩관절 회전 흔들기 ② 큰돌기(대전자) 센서
엉덩관절 회전 흔들기 ③ 엎드리는 자세

드디어 '탈력 트레이닝'의 최종 단계

3단계
어깨 낙하 ① 어깨 떨어뜨리기
어깨 낙하 ② 팔꿈치 떨어뜨리기
팔 낙하 어깨와 팔꿈치의 급격한 탈력
척추 낙하 명치 뒤로 빼기
다리 낙하 ① 안정된 자세
다리 낙하 ② 한쪽 다리로 서기
다리 낙하 ③ 다리를 흔들며 떨어뜨리기
하체 낙하 명치 거꾸로 빼기
전신 낙하 컷폴

트레이닝의 빈도나 횟수보다 중요한 것
'탈력 트레이닝'은 호흡이 중요하다
'탈력 트레이닝'을 효과적으로 실시하려면?
COLUMN '올바른 동작'만 훈련했다가는 부상을 입는다

마치며

나카노 다카시 (中野 崇)
스포츠 트레이너. 피지컬 코치. 이학요법사(물리치료사). 주식회사 JARTA international 대표이사. 1980년 출생. 오사카교육대학 교육학부 장애아교육학과(바이오메카닉스 연구실) 졸업. 2013년에 JARTA를 설립하고, 국내외 프로 스포츠 선수의 신체 조작 트레이닝 지도와 스포츠 트레이너 육성에 종사하고 있다. 이탈리아의 트레이너 협회인 APF(Accademia Preparatori Fisici)에서 일본인 최초로 SOCIO ONORATO(명예회원)가 되었으며, 이탈리아 프로 럭비팀인 Fiamme oro의 코치를 역임했다. 또한 2020년 도쿄 패럴림픽에서 일본 5인제 시각장애인 축구 대표팀 피지컬 코치를 맡아 선수들을 지원했다.
유튜브를 비롯한 SNS에서 프로 선수들의 수행 능력을 향상하는 데에 써온 노하우를 일반인도 실천할 수 있는 형태로 소개하고 있다.
유튜브 youtube.com/@JARTAnakano
인스타그램 tak.nakano
엑스 @nakanobodysync