머릿속이 엉망진창일 때가 있습니다

마음이 '조금' 아픈 사람은 6명 중 1명,
당신의 마음건강은 안녕한가요?

일본에 '멘헤라(メンヘラ)'라는 신조어가 있습니다. '멘탈 헬스(mental health)'에 사람을 의미하는 영어 접미사 'er'이 결합된 표현으로, '정신건강이 좋지 않은 사람', 즉 정식으로 진단받지 않았더라도 우울감, 불안, 의존증 등의 증상이 심한 사람을 부정적으로 일컫는 말입니다. 우리나라에서는 생소할 수 있지만, 일본에서는 상당히 대중화된 표현에 속합니다.
'멘헤라'라는 말이 널리 퍼지게 된 배경은 무엇일까요? 일본 전체 인구의 약 4%(400만 명 이상)가 정신질환을 앓고 있으며, 정신질환으로 진단되지는 않지만 마음이 불안정한 등 질환 전 단계에 있는 사람들이 그 5배(2,000만 명 이상)라고 알려져 있습니다. 비단 일본만의 문제는 아닙니다. 2024년 기준 전 세계에서 정신건강 문제로 진료를 받은 인구는 약 9억 7,000만 명으로 집계되었습니다. 우리나라의 경우 우울증 등을 겪는 정신질환자 수는 100만 명 정도로 추산되지만, 정확한 통계는 없는 실정입니다. 혹시 나 역시 '제정신'과 '정신질환' 사이에서 위태로운 줄타기를 하고 있는 건 아닌지, 우리의 마음건강을 돌아봐야 할 때입니다.

1만 건 이상의 익명 고민을 한 방에 해결!
감정을 지혜롭게 다스리고 삶의 감각을 되찾게 해줄
정신과 의사 이치의 획기적인 마음 처방

《머릿속이 엉망진창일 때가 있습니다》는 '멘헤라' 상태에 빠진 모든 이들, 즉 '머릿속이 조금 망가진 것 같아 생활하는 데 어려움을 느끼는 평범한 사람들'을 위한 책입니다.
겉으로는 다들 문제가 없어 보이지만 아이러니하게도 인터넷 세계는 각종 고민들로 넘쳐납니다. 마음이 괴롭지만 병원을 가기엔 망설여지고, 혹시 민폐가 될까봐 주변에도 쉬이 털어놓지 못하는 것이지요. 이 점에 주목한 현직 정신과 전문의 이치는 '랜선 정신과 의사'라는 콘셉트로 SNS에 익명 질문함을 개설했고, 젊은 층을 중심으로 1만 건 이상의 고민을 상담해주며 큰 반응을 얻고 있습니다.
저자는 우리의 머릿속을 엉망으로 만드는 고민들이 결국은 하나의 원인으로 귀결된다고 말합니다. 바로 '감정'과 '이성'의 분리입니다. 머리로는 이해하지만 마음이 안 따라줘 자기 감정에 휘둘린 경험이 누구에게나 있을 것입니다. 이렇게 '감정적인 나'만 머릿속에 가득한 상태가 이어지면 마음에 병이 생기게 되지요. 그러므로 해법은 '이성적인 나'가 '감정적인 나'를 잘 길들이는 것입니다. 처음에는 막막할 수도 있습니다. 하지만 이 책에서 소개하는 '징크스 만들기'와 '각성 체험'이라는 솔루션을 차근차근 따라온다면, 어느새 감정을 지혜롭게 다스릴 줄 아는 나 자신을 발견할 수 있을 것입니다.
누구든 가끔은 머릿속이 망가질 때가 있습니다. 이때 여러분이 '감정적인 나'를 자각해 삶의 주도권을 되찾고 다시 내 인생의 길을 걸을 수 있게 하는 것, 그것이 이 책의 목적지입니다.

어느 여성의 고백

들어가는 말. '감정적인 나'를 잘 길들이는 방법
누구나 '머릿속이 망가진 것 같을 때'가 있다
마음이 조금 아픈 사람은 '6명 중 1명'
부정적 사고는 '나쁜 것'이 아니다
사춘기의 나쁜 '생각 습관'을 고쳐 쓰자
'모든 것은 뽑기'라는 거짓말
'선택'으로 운명을 뛰어넘자
부모와 따로 가는 길
인간관계를 리셋하는 버릇

제1장. 머릿속이 엉망일 때를 인식한다
누구나 '눈'이 흐려질 때가 있다
머릿속이 엉망진창일 때 어떻게 극복할까?
1 사람이 금방 싫어진다(양극형)
2 무언가에 너무 심하게 빠진다(의존형)
3 모든 것이 다 허무해진다(공허형)
4 자신감이 사라진다(자기동일형)
5 짜증이 멈추지 않는다(폭발형)
6 만사가 어떻게 되든 상관없다(자기파괴형)
'이성적인 나'와 '감정적인 나'를 분리하는 단 하나의 방법

제2장. '이성적인 나'를 키우는 방법
어떻게 해야 '감정적인 나'를 잘 다룰 수 있을까?
'이성적인 나'에게 '자신감'을 더하자
단계 1 '안대'를 벗는다
단계 2 '범인 찾기'를 한다
단계 3 '징크스의 마법'을 사용한다
단계 4 '연동'시킨다

제3장. 망가진 머릿속을 극복한 6명의 이야기
'실제 사례'를 읽고 실천해보자
스스로 질릴 정도로 극단적인 성격-'양극형인 나'의 경우
그만하고 싶은데 그만둘 수 없어-'의존형인 나'의 경우
마음이 텅 비어서 즐겁지 않아-'공허형인 나'의 경우
내가 어떤 사람인지 모르겠어-'자기동일형인 나'의 경우
내가 너무 짜증스러워-'폭발형인 나'의 경우
인간관계 리셋 증후군인지도 몰라-'자기파괴형인 나'의 경우

제4장. 만만치 않은 '감정적인 나'에게 대처하는 법
그럼에도 나쁜 쪽으로 치닫는 당신에게
'나는 이런 인간이야'라는 강한 착각의 말로
'열등의식'을 마주하기 위해 해야 할 일
'감정을 죽이는 것'과 '감정을 통제하는 것'의 차이
나의 행동에 왜 '죄책감'을 느낄까?
부정적인 생각을 고쳐 쓸 시간이야

제5장. 앞으로도 계속 편안한 마음을 만들기 위한 지혜
앞으로도 마음을 '계속 편안하게' 만들기 위하여
스트레스 대처법을 '지렛대의 원리'로 생각해보자
정신을 안정시키기 위한 세 가지 접근
'힘점'을 지탱해줄 파트너의 존재
'받침점'을 어떻게 움직일 것인가?
'작용점'에 걸리는 힘을 어떻게 줄일까?

맺는말
참고문헌

정신과 의사 이치 본명은 이치바야시 다이키. 세계 최초의 '랜선 정신과 의사'로 활동하고 있는 정신과 의사. 1987년생으로, 쇼와대학 부속 가라스야마 병원 정신과 응급병동에서 근무하며 다수의 논문을 집필했다. SNS에서 정보를 공유하며 '질문함'에 모인 1만 건 이상의 질문에 답변했다. 팔로워 수 약 8만 명. '마음에 병이 있는 것 같지만 아무한테도 털어놓을 수 없는' 고민을 중심으로, 특히 SNS를 자주 이용하는 예민한 시기의 10~20대 젊은 층에게 정보를 공유·지원함으로써 큰 반향을 얻고 있다. 잡지 〈AERA〉의 취재에 협조하고 NHK에 출연하는 등 오프라인에서도 폭넓게 활동하고 있다.