지금부터 스트레스 재설정을 시작합니다

스트레스는 피하는 게 아니라 리셋하는 것!
몸과 마음을 위한 스트레스 제어법

다들 스트레스가 만병의 근원이라고 하면서 스트레스를 받지 말라고 한다. 말도 안 되는 소리다. 어떻게 스트레스를 받지 말라는 것인가? 지금의 사회는 누구나 스트레스를 받을 수밖에 없다. 아마도 스트레스를 받지 않으려면, 아무도 없는 오지에서 타인과의 커뮤니케이션을 차단해야 할 것이다. 하지만 인간은 그렇게 살 수 없다. 재미도 없고 무기력한 날들만 지속될 뿐이다. 그렇다면 남은 방법은 스트레스를 전략적으로 다루는 방법을 익히는 것뿐이다. 피할 수 없으면 즐기라고 하지 않는가? 스트레스도 마찬가지다!
『지금부터 스트레스 재설정을 시작합니다』는 "스트레스를 어떻게 다룰 것인가?"에 대한 답을 알려주는 책이다. 명상이나 약물, 술이 아닌 빠르게 5분 안에 실행할 수 있는 스트레스 리셋 방법들을 배울 수 있다. 얼음물에 얼굴 담그기, 침체된 기분의 전환을 위한 살짝 미소짓기, 신나는 곡에 자신의 생각을 노랫말로 붙여서 노래 부르기 등 절망의 상황에 희망을 얻는 75가지 방법들이 정리되어 있다. 스트레스가 극심해 절망적인 기분이라면, 이 책이 실전 스트레스 리셋 가이드가 되어줄 것이다.


위기의 순간을 극복하고 회복탄력성을 키우는,
'스트레스 리셋'과 '스트레스 버퍼'

스트레스는 완전히 제거할 수 없으며, 애당초 그건 불가능하다. 왜냐하면 스트레스는 인간이 의미 있는 삶을 살기 위해 지불해야 할 대가이기 때문이다. 사회심리학자 로이 바우마이스터는 유의미한 삶을 살아갈수록 스트레스가 증가한다고 말했다. 지금 현재 스트레스를 많이 받고 있다면, 그만큼 열심히 살고 있다는 증거이기도 하다. 그렇다면 우리는 스트레스를 완전히 제거한다는 불가능한 미션보다는, 스트레스를 적당한 수준으로 관리하는 전략을 사용하면 된다. 이때 중요한 것은 스트레스 관리를 위해 생각과 감정을 마비시키는 술ㆍ약물ㆍ게임이 아닌, 자신의 스트레스를 인정하고 다루기 위해 앞으로 나아가는 것이다.
이 책에서는 스트레스가 많아져 점점 늪에 빠지듯 악화되는 것을 방지하고, 스트레스를 빠르게 완화하고 다른 방향으로 눈을 돌릴 수 있게 당신을 구해줄 간단하면서도 효과적인 전략들이 정리되어 있다. 1부에서는 스트레스가 무엇인지, 그리고 스트레스와 인간의 관계를 이야기한다. 리셋 전략을 실행하기 전에 기본적인 지식을 얻고 싶다면 도움이 될 것이다. 만약 스트레스로 폭발 직전이라면, 2부부터 읽으면 된다. 단기적인 스트레스에 빠르게 대응할 수 있는 리셋 전략들을 확인할 수 있을 것이다. 41개의 전략 중 당장 실행할 수 있고 마음에 드는 것을 고르면 된다. 마지막 3부는 장기적인 스트레스에 대응하는 방법으로, 이 책에서는 '스트레스 버퍼(완충 장치)'라고 부른다. 조금은 여유로운 스트레스 상황에서 활용할 수 있는 방법들이다. 스트레스를 대응하는 것을 넘어서, 좀 더 긍정적인 대처 습관을 만드는 데 도움을 받을 수 있다.

시작하며
이 책의 사용법

제1부 스트레스를 아군으로 만들면 삶이 달라진다
제1장 뒤엉킨 실타래를 근사한 매듭으로
스트레스 파헤치기ㅣ스트레스를 인정하는 것, 그것이 임파워링의 시작
제2장 감정 조절의 힘
어디서부터 시작할까ㅣ감정의 ARCㅣARC 개조하기ㅣ어디서든 연습할 것
제3장 과도한 사고는 재고 대상
과잉 사고는 왜 저절로 생길까?ㅣ몸과 마음에 스트레스를 가두는 과잉 사고ㅣ과잉 사고와 결별하는 초간단 가이드
제4장 물질 없이 이겨 내는 삶
제5장 더 중요한 것에 집중을

제2부 위기의 순간을 위한 스트레스 리셋
[마음 리셋 01] 그 자리에 버티고 서서 닻을 내려라
[마음 리셋 02] 자신의 마음 상태를 인정하라
[마음 리셋 03] 지혜의 마음을 찾아라
[마음 리셋 04] 생각을 노래하라
[마음 리셋 05] 철저하게 받아들여라
[마음 리셋 06] 감정에 이름을 붙여라
[마음 리셋 07] 자신을 인정하라
[마음 리셋 08] 득과 실을 따져 보라
[마음 리셋 09] 사랑을 보내라: 오글거린다면 더욱더!
[마음 리셋 10] 인생을 원그래프로 시각화하라
[마음 리셋 11] 극단적으로 생각하는 순간을 포착하라
[마음 리셋 12] 자신의 가정을 확인하라
[마음 리셋 13] 감정을 밀려오는 파도로 여겨라
[마음 리셋 14] 악몽을 길몽으로 바꿔라
[마음 리셋 15] 마음을 열고 의미를 찾아라

[신체 리셋 16] 열을 식혀라
[신체 리셋 17] 짧고 빠르게 몸을 움직여라
[신체 리셋 18] 긴장을 풀어라: 점진적 근육 이완
[신체 리셋 19] 천천히 바디스캔을 시작하라
[신체 리셋 20] 한숨의 미학을 체험하라
[신체 리셋 21] 5초간 들이쉬고 5초간 내뱉는, 박자 호흡을 하라
[신체 리셋 22] 박스 호흡을 실시하라
[신체 리셋 23] 살짝 미소를 지어라
[신체 리셋 24] 다리를 벽에 대고 올려라
[신체 리셋 25] 시야를 넓혀라
[신체 리셋 26] 몸을 터치해서 편안함을 얻어라

[행동 리셋 27] STOP, 그냥 멈춰라
[행동 리셋 28] 충동의 파도 위에서 서핑을 즐겨라
[행동 리셋 29] 산책을 하라
[행동 리셋 30] DJ가 되어서 무중력 상태에 몰입하라
[행동 리셋 31] 희망 구급상자를 만들어라
[행동 리셋 32] 기꺼이 하는 태도를 길러라
[행동 리셋 33] 메시지 수신을 잠시 멈춰라

제3부 회복탄력성을 키우는 스트레스 버퍼
[마음 버퍼 01] 부정적인 핵심신념을 버려라
[마음 버퍼 02] 미리미리 대처하라
[마음 버퍼 03] 걱정만을 위한 시간을 마련하라
[마음 버퍼 04] 표현적 글쓰기를 하라
[마음 버퍼 05] 좋은 점을 꼼꼼히 찾아보라
[마음 버퍼 06] 감정에 대한 믿음을 재점검하라
[마음 버퍼 07] 삶의 목적을 향해서 앞으로 전진하라
[마음 버퍼 08] 판단은 잠시 보류하라
[마음 버퍼 09] 다양한 형태의 공감을 실천하라
[마음 버퍼 10] 공감의 즐거움을 느껴보라
[마음 버퍼 11] 3분간의 마음챙김을 하라

[신체 버퍼 12] 공황을 유도해 두려움을 줄이는 연습을 하라
[신체 버퍼 13] 스마트폰 화면 대신 아침 햇살을 즐겨라
[신체 버퍼 14] 입술 꼭 닫기를 하라
[신체 버퍼 15] 마음챙김으로 먹어라
[신체 버퍼 16] 수면 개선을 위해 침대에 머무는 시간을 줄여라
[신체 버퍼 17] 운동 루틴을 최우선으로 하라
[신체 버퍼 18] 천천히 호흡하는 습관을 길러라
[신체 버퍼 19] 물질 사용을 기록으로 남겨라
[신체 버퍼 20] 더 많이 웃어라!

[행동 버퍼 21] 갈등 스트레스에 대비해 미리 대본을 준비하라
[행동 버퍼 22] 부정적 험담은 그만 하라
[행동 버퍼 23] 일상의 인맥을 구축하라
[행동 버퍼 24] 호기심을 선물하라
[행동 버퍼 25] 침대부터 정리하라
[행동 버퍼 26] 기분 말고 계획에 충실하라
[행동 버퍼 27] 행복을 설계하라
[행동 버퍼 28] 한 번에, 한 가지만
[행동 버퍼 29] 불확실성에 머물러 보라
[행동 버퍼 30] 피하고 싶은 것에 먼저 다가가 보라
[행동 버퍼 31] 반항하되, 제대로!
[행동 버퍼 32] 건강 검진과 건강 관련 상담은 미루지 말라
[행동 버퍼 33] 재정 문제를 직시하라
[행동 버퍼 34] 실수를 검토해 지속적인 변화를 일으켜라

마치며
감사의 글
참고자료

제니퍼 테이츠 제니퍼 테이츠는 임상심리학자이자 UCLA 정신의학과의 임상 조교수다. 예일대학교 의과대학에서 심리학 전문가 과정을 수료했으며, 인지행동치료와 변증법적 행동치료의 두 분야에서 협회 인증을 받았다. 더 많은 이에게 희망을 전하려는 열정으로 〈뉴욕타임스〉, 〈월스트리트 저널〉, 〈하버드 비지니스 리뷰〉 등의 매체에 기고문을 발표했으며, 미국 공영라디오 방송(NPR)의 〈Life Kit〉부터 스포티파이의 〈Call Her Daddy〉에 이르는 인기 팟캐스트에서도 자신의 연구 경험을 나누고 있다. 그녀의 개인 치료 센터인 'LA CBT DBT'에서 내담자를 치료하면서, 『싱글로 행복해지는 법(How to Be Single and Happy)』과 『감정적 섭식의 종말(End Emotional Eating)』을 저술하기도 했다. 두 권 모두 연구성과 가독성을 인정받아 미국 행동 및 인지치료학회(ABCT)의 자기계발서 우수도서 인증을 받았다. 테이츠 박사는 지적 및 발달 장애가 있는 개인의 인권과 포용을 촉진하는 기관인 미국의 Arc, 재난 생존자에게 증거 기반의 기법을 제공하여 회복탄력성과 안녕감을 향상시키는 Breath-Body-Mind Foundation, 위탁 또는 입양을 원하는 가정을 교육하고 지원하는 자선 단체인 Second Nurture에이 책의 수익금 일부를 기부하고 있다.