쾌면의 과학

잠자는 시간은 절대 아깝지 않다!
쾌적한 수면을 위한 잠의 과학
본인의 수면에 만족하는 사람들이 얼마나 될까? 많은 사람들이 아침에 일어났는데 개운하지 않고, 자고 일어나도 여전히 피곤하고, 자려고 하는데 쉽게 잠들지 못하고, 밤중에 화장실 때문에 잠이 깬다. 일찍 침대에 들어가도 수면 시간이 늘어난다는 보장도 없는데다, 수면 시간은 긴데 '깊게 못 잔다'라고 느끼기도 한다.
많은 사람들이 수면의 중요성을 인식하기 시작하면서, IT나 AI 기술을 활용해 수면을 개선시키려는 제품과 서비스, 이른바 '슬립 테크'가 점점 유행하고 있다. 그런데 슬립 테크가 추구하는 방향은 '수면 시간을 늘리는 것'이 아니라 '수면 시간은 그대로 두되, 수면의 질을 대폭 늘려 짧은 시간 동안 푹 잘 수 있게 하는 것'으로 보인다. 사람들은 짧은 수면으로 생활이 가능한 쇼트 슬리퍼가 되고 싶은 것이다. 하지만 수면 시간을 줄여도 멀쩡할 수 있는 훈련 따위는 존재하지 않는다. 억지로 수면 시간을 줄였다가는 도리어 건강만 해칠 뿐이다.
수면 시간이 극단적으로 짧아지면 어떻게 될까? 수면 부채는 비만, 고혈압, 당뇨병, 심질환, 뇌혈관질환, 치매, 우울증 등의 발병 위험을 높인다는 사실이 최근 연구 결과를 통해 밝혀졌다. 아마 대부분의 사람들이 부족한 잠을 낮잠이나 주말에 몰아서 자는 것으로 충분히 보충할 수 있다고 생각할 수 있다. 하지만 이는 일시적으로 졸음만 해소할 뿐, 수면 부채 때문에 생길 수도 있는 질병은 안타깝게도 전혀 해소되지 않는다.
그렇다면 어떻게 하면 푹 잘 수 있을까? 아무리 숙면을 취하려 해도 마음처럼 잘 되지 않아, 인터넷에 검색을 해보면 수많은 숙면 방법을 찾을 수 있다. 매일 정해진 시간에 일어나기, 저녁 식사는 취침 3시간 전까지 마치기, 밤에는 커피 마시지 않기, 아침에 일어나면 창문을 열고 햇볕 쬐기 등 아마 누구나 한 번쯤 들어본 적이 있는 방법이 주로 검색될 것이다.
이 책에서는 이처럼 이미 널리 알려진 숙면법을 비롯해 구체적인 숙면법과 더불어 '수면 메커니즘을 이해하는 것'에도 큰 비중을 두고 있다. 수면이 인체에서 어떤 역할을 하는지, 잠든 사이 우리 몸속에서는 무슨 일이 일어나는지, 렘수면과 논렘수면은 어떻게 다른지 등에 대해 다루었다. 메커니즘을 이해하는 것은 지적 호기심을 충족시켜 줄 뿐만 아니라 최첨단 수면 의학의 최신 지식을 통해 '숙면'에 한 발짝 더 다가갈 수 있게 해줄 것이다.

시작하는 글

제1장 '왜'를 알 수 있는 '쾌면에 대한 과학'
규명이 시작된 '졸음의 정체'
7시간을 잤는데도 3시간처럼 느껴지는 이유
'가위눌림'도 수면 때문일까?
렘수면이 부족하면 치매 위험이 높아질까?
나이가 들면 왜 아침에 일찍 깨게 될까?
잠을 얕게 느끼는 이유는 무엇일까?
우리는 왜 '꿈'을 꾸는가?
악몽에도 의미가 있을까?
고령자의 인지 기능은 '저녁형'이 더 좋다?

제2장 '수면과 인체'의 신기한 관계
뇌 는 수면 시에 활성화되어 기억을 정착시킨다
수면 중에도 '위와 장'은 깨어 있다
수면의 질과 위식도 역류질환의 연관성
잠자고 있을 때 '호흡'은 불안정해진다
수면 중에 때때로 호흡이 멈추기도 한다
COLUMN 교수님! 제 고민 좀 들어주세요!

제3장 심신 피로와 수면 회복감
자율신경은 '뇌'에 산소와 영양을 공급한다
모든 피로는 '자율신경의 피로'
사망 위험에도 영향을 주는 '수면 회복감'이란?
고령자라면 '누워 있는 시간'에 주의해야
COLUMN 교수님! 제 고민 좀 들어주세요!

제4장 수면 문제, 어떻게 해결할까
자다 깨서 화장실로… '야간 빈뇨'의 3대 원인
전문가가 추천하는 야간 빈뇨 개선 운동
불안해서 잠이 안 온다면 '차라리 자지 않기'를 선택하라
수면무호흡증, '심한 코골이'를 가볍게 보지 마세요
올 바른 사용이 핵심, 무호흡을 확실하게 방지하는 '지속적 양압기'
수면제를 먹어도 될까요? 어떤 종류가 있나요?
수면제를 장기 복용할 때의 리스크는?
COLUMN 교수님! 제 고민 좀 들어주세요!

제5장 수면의 질이 바뀌는 '쾌면법'
비만 치료에서 탄생한 '3·3·7 수면법'
'중도 각성·조기 각성'을 개선하는 요령
'수면 일지'로 자신의 수면을 제한
슬기로운 낮잠 생활과 주의 사항
잠들기 힘든 열대야에서 쾌적한 숙면이 가능한 비결

제6장 '쾌면 침실' 조성하는 방법
쾌면에는 푹신한 베개보다 딱딱한 베개가 좋다
'중량 이불'은 꼭 감싸주는 듯한 안정감을 준다
'매트리스' 선택, 사전 확인 시 필수 포인트
금방 잠이 드는 '수면 BGM'을 활용하세요
'향기'의 쾌면 효과와 정유 고르는 법과 사용법

마치는 글
참고 문헌
인터뷰 대상자 명단

이토 가즈히로 프리랜서 작가. 1967년생. 일본 니가타대학교 법학부 졸업. 편집 대행사 근무를 거쳐 93년에 독립했다. 의료·건강, 만화·문예 분야를 중심으로 「닛케이 Gooday」, 「NIKKEI 플러스1」, 「고쇼 고지츠」 등에 게재했다. 저서로 「남자야말로 안티에이징」(국내 미발간), 「피로를 풀고 싶으면 집에 가는 전철에서 졸지 마라」(공동 저서, 국내 미발간), 「'주간 소년 매거진'은 어떻게 만화의 역사를 구축해왔는가? 1959-2009」(국내 미발간)가 있다.