어제보다 나은 내가 되고 싶어

제법 괜찮은 어른이 되기 위한 다정한 습관 연습
몸과 마음의 면역력을 키우는 100가지 방법

코로나19바이러스감염증의 발병으로 전 세계적 재난을 겪으며 우리는 일상이 송두리째 흔들리는 걸 목도했다. 어제가 오늘 같고, 내일이 오늘과 다를 게 없어 다람쥐 쳇바퀴 돌듯 살아가던 사람들은 비로소 일상의 소중함에 눈을 번쩍 뜨게 되었다. '면역력'은 주요 키워드로 급부상했으며, 면역력이 커버해야 하는 범위는 신체를 넘어서 심리적인 부분까지 확장되었다. 온갖 역경 속에서도 늘 살 길을 찾아내는 종족답게 사람들은 무너진 일상을 회복하는 법에 관심을 쏟기 시작했고, 부지런하고 생산적인 삶을 뜻하는 '갓생(god生)', 일상을 가꾸는 힘을 뜻하는 '일상력(日常力)' 등의 신조어가 속속 등장하게 되었다. 지금도 많은 사람들이 '미라클 모닝' 등을 실천하며 앱이나 SNS 등을 통해 활동을 인증하고 자신뿐 아니라 함께 하는 이들을 독려하며 애쓰고 있다.
그러나 한 가지 아쉬운 점은 실천하고 있는 그 습관들이 어디에, 어떻게, 왜 좋은지 잘 알지도 못한 채 그저 남들이 좋다고 해서 하는 사람들이 많다는 것이다. 그냥 남들이 하니까, 좋다고 하니까 실천하기에는 동력이 부족하다. 그래서는 오래 지속하기 힘들다. 목적 없는 수단은 무의미하기 때문이다. 따라서 진짜로 '나'에게 잘하고 싶다면, 보다 나은 '나의 삶'을 꿈꾼다면 의학적 근거를 기반으로 몸과 마음의 면역력을 키우는 생활습관이 담긴 《어제보다 나은 내가 되고 싶어》를 적극 권한다.

오늘 하루의 우선순위는 바로 나 자신!
지속 가능한 셀프 케어의 출발점

이 책에 등장하는 100가지 습관들은 사는 동안 한 번 이상 들어봤거나 다 아는 것일 수 있다. 그래서 누군가는 새롭게 배울 게 없다고 말할지도 모른다. 그런데 정말 아는 게 맞는 걸까? 우리는 왜 알면서도 실천하지 못하는 걸까? 그것은 사실 제대로 알고 있지 못하기 때문이 아닐까? 해당 습관이 어디에, 어떻게, 왜 좋은지 그 효능과 효과의 실체를 알고 있다면 누가 말하지 않아도 알아서 먼저 실천하고 있을 게 자명하다.
《어제보다 나은 내가 되고 싶어》는 자율신경학을 기반으로 하루의 시작부터 끝까지 나를 돌보는 100가지 생활습관을 소개한다. 예를 들면 귀에 딱지가 앉을 정도로 들어본 '아침에 눈을 뜨면 공복에 물을 마시라'는 것도 그중 한 가지다. 그런데 대체 왜 그래야 하는 걸까? 이 습관을 현재 실천하고 있다면, 혹은 실천하려고 생각 중이라면 무어라 답할 것인가? 건강에 좋으니까, 내 기분이 좋으니까? 이 책의 저자는 이에 대해 다음과 같이 설명한다. '아침 공복에 마시는 한 잔의 물은 밤새 잠들어 있던 장을 깨워 변비를 해소해주며 혈액 순환을 촉진시켜 자율신경이 균형을 찾을 수 있도록 돕는다. 또한 우리 몸에 내재되어 있는 '생체 시계 유전자'를 깨워 낮에는 활기차게 움직이고 밤에는 잠이 오도록 만들어준다'고 말이다. 이러한 사실을 알고 나면 같은 물을 마시더라도 그 효과는 달라질 수밖에 없지 않을까? 물을 마시는 동안 머릿속에 이 사실이 다시 한번 떠오르고, 이는 실천하고자 하는 의지를 다져줄 테니 말이다.
그러니 이 책에서 소개하는 100가지 생활습관을 꼼꼼히 살펴보고, 지금의 나에게 필요하다고 생각되는 습관을 골라 실천해보자. 100가지 모두가 버릴 거 하나 없이 좋은 습관이긴 하지만, 중요한 것은 지금의 내게 꼭 필요한 습관을 찾고, 형성하는 것이다. 기준은 바로 나 자신! 내가 기분 좋은 방식으로, 나에게 맞는 생활습관을 갖춰야 오래오래 꾸준히 지속할 수 있다. 그리고 나에게 필요한 습관이 무엇인지 고민하는 그 지점이 바로, 나와 마주하고 스스로를 돌보는 셀프케어의 출발점이라 할 수 있다.

오늘 치 행복을 위한 페이스메이커와 함께
일단 나에게 잘합시다!

행복은 평범한 일상에 있다는 것을 팬데믹을 거치며 우리는 다시 한번 깨달았다. 세상은 나를 수없이 배신할지라도 적어도 나 자신에 대한 성실만큼은 나를 배신하지 않는다. 귀찮다는 이유로 피곤하다는 이유로 등한시해온 나를 위한 소소하지만 중요한 습관들. 이러한 작은 지혜를 소홀히 해온 동안, 우리는 건강하고 행복한 삶에서 점점 멀어지게 된 게 아닐까? 《어제보다 나은 내가 되고 싶어》와 함께 일단 나에게 먼저 잘하는 것에서 시작해보자. 우리는 스스로를 돌보고 지켜내야 하는 시대를 살고 있다. 스스로를 돌보지 않으면서 누군가 나를 돌봐줄 거란 기대는 금물이다. 내가 나를 돌보고 있다는 사실만으로도 마음 한구석이 든든해지는 것을 느낄 수 있을 것이다.
오늘의 소소한 작은 성공들이 행복으로 나아가는 길을 열어준다. 지금 당장 실천할 수 있는 아주 사소한 변화에서부터 '갓생'은 시작되는 법이다. 이 책은 마치 마라톤의 페이스메이커처럼 든든한 동지가 되어 하루 동안 곁에서 컨디션을 조절하고 최상의 성과를 달성할 수 있도록 응원하고 도와줄 것이다. 또한, 갓생을 위해 노력하고 싶은데 무엇부터 해야 할지 고민될 때에도 지침이 된다. 주변에 건강을 위해, 갓생을 위해 애쓰고 있는 친구가 있다면 이 책을 한 권 선물해보자.
커다란 나무가 거센 바람에 쉽사리 꺾이지 않는 것은 가지는 흔들릴지언정 땅 밑으로 단단한 뿌리를 내리고 있기 때문이다. 우리는 오늘도 험난한 일상에서 살아남기 위해 사방으로 뿌리를 뻗고 있다. 이 뿌리가 얼마나 굵어질지는 오늘의 생활습관에 달렸다. 할 수 있는 것부터 조금씩 실천해보자. 매일매일 소소한 성취로 행복을 움켜쥐어보자! 각자가 꿈꾸는 삶을 손에 넣게 되기를 뜨겁게 응원한다!

시작하며-내가 기분 좋은 방식으로 나를 돌보는 일
이 책의 사용법

Intro
'일상력'을 키우는 데 왜 자율신경이 중요할까?

PART 1. 아침 - 오늘 하루의 시작을 좌우하는 26가지 생활습관
01 눈을 뜨면 이불 안에서 스트레칭을 한다
02 아침 햇살을 쐰다
03 공복에 물을 한 잔 마신다
04 아무리 바빠도 잠시 감사하는 시간을 갖는다
05 매일 아침 몸무게를 잰다
06 조금이라도 좋으니 아침밥을 꼭 먹는다
07 아침에는 되도록 된장국을 먹는다
08 하루 세끼를 거르지 않는다
09 수용성 식이섬유를 섭취한다
10 발효 식품으로 장 건강을 챙긴다
11 나에게 맞는 요구르트를 매일 200g씩 먹는다
12 기운 없는 아침에는 감주나 술지게미를 먹는다
13 나만의 배변 리듬을 파악한다
14 천천히 이를 닦는다
15 아침에는 무리하게 운동하지 않아도 된다
16 루틴을 만들어 쓸데없는 생각을 없앤다
17 30분 여유를 두고 움직인다
18 비 오는 날에는 평소보다 일찍 일어난다
19 가방은 조금 작은 것으로 고른다
20 외출 전 테이블 위, 가방과 주머니 속을 확인한다
21 나에게 다정히 오늘의 안부를 묻는다
22 만원 전철이나 버스는 한 대쯤 그냥 보내준다
23 "먼저 하세요" 하며 자리나 순서를 양보한다
24 아침에는 휴대폰을 확인하지 않는다
25 아침밥을 차릴 시간이 없다면 편의점을 이용한다
26 수첩에 펜으로 하루 일정을 적는다

PART 2. 낮 - 오늘 하루의 업무 스트레스를 날려버리는 32가지 생활습관
27 엘리베이터보다 계단을 이용한다
28 머리를 써야 하는 일은 오전에 처리한다
29 하늘을 올려다본다
30 점심 메뉴는 좋아하는 음식으로 먹는다
31 식사 전 물을 반 잔 마신다
32 위의 60~80% 양만 꼭꼭 씹어 먹는다
33 식사에 착실히 집중한다
34 몸에 좋은 음식보다 맛있는 음식을 고른다
35 메뉴가 고민될 때는 한식을 고른다
36 밀크티를 마시고 낮잠을 잔다
37 집중력이 떨어지면 스쿼트를 한다
38 1:2 호흡법으로 긴장을 가라앉힌다
39 긴장될 때는 손을 쫙 편다
40 따뜻한 커피로 장에서 행복 물질을 분비시킨다
41 껌을 씹어 스트레스를 해소한다
42 간식은 약간의 초콜릿이면 충분하다
43 천천히 말하면 자율신경이 안정된다
44 "어떻게든 되겠지"를 입버릇 삼는다
45 혼잣말로 감정을 조절한다
46 "고맙습니다"를 말로 분명히 표현한다
47 "알겠습니다"라는 편리한 말로 상황을 헤쳐 나간다
48 휴대폰으로 근사한 사진을 찍는다
49 선웃음이라도 괜찮으니 최대한 미소 짓는다
50 분노는 자율신경에 해롭다는 사실을 명심한다
51 내키지 않으면 거절하고, 싫으면 떠난다
52 '보지도, 듣지도, 말하지도 말라'의 정신으로 버틴다
53 마음이 급할수록 천천히 움직인다
54 눈앞에 닥친 일을 하나씩 차근차근 해치운다
55 언제 어디서든 바지런히 물을 마신다
56 한숨을 쉰다
57 혈 자리를 두드린다
58 양말과 숄 등으로 체온을 조절한다

PART 3. 밤 - 오늘 하루의 피로를 푸는 27가지 생활습관
59 저녁 식사는 잠들기 3시간 전에 마친다
60 식사 전 물을 마신 뒤, 채소부터 먹는다
61 저녁에는 되도록 따뜻한 음식을 먹는다
62 꼭꼭 씹어 먹기만 해도 칼로리를 줄일 수 있다
63 주식은 '흰밥'보다는 '검은 밥'으로 고른다
64 술과 물은 1:1의 비율로 마신다
65 산책은 저녁 식사 후에 한다
66 출출할 때는 말린 과일을 먹는다
67 지쳤을 때는 한 군데만 정리한다
68 39~40℃ 정도의 따뜻한 물에 15분 동안 몸을 담근다
69 발바닥 마사지로 온몸의 피로를 푼다
70 1분 운동으로 자율신경의 균형을 잡는다
71 목 주변을 마사지하고 따뜻하게 한다
72 실내복과 잠옷은 되도록 헐렁하게 입는다
73 자기 전에 내일 외출 준비를 해둔다
74 잔잔한 음악보다는 경쾌한 음악을 듣는다
75 당분을 지나치게 섭취하지 않는다
76 하루에 30분씩 좋아하는 일을 한다
77 멍하니 있는다
78 '세 줄 일기'를 쓴다
79 잠들기 30분 전부터 휴대폰을 멀리한다
80 건강 보조 식품은 유산균만으로 충분하다
81 자기 전에 양질의 기름을 한 숟가락 먹는다
82 라벤더 오일로 수면의 질을 높인다
83 수면 부족은 자율신경 균형의 가장 큰 적이라는 사실을 명심한다
84 술자리를 권유받으면 적어도 하루는 고민한다
85 일주일 중 평일 하루를 '수면의 날'로 정한다

PART 4. 주말 - 다음 주를 위한 에너지를 충전하는 15가지 생활습관
86 피로가 쌓여 있을수록 움직인다
87 버킷 리스트를 만든다
88 정리 정돈을 한다
89 새로운 일에 도전한다
90 규칙으로 자신을 옭아매지 않는다
91 지금을 즐기는 데 집중한다
92 솟구치는 감정을 노트에 적는다
93 부정적인 감정은 빨리 끊어낸다
94 내 감정의 허용량을 알아둔다
95 식물과 사진으로 방을 꾸민다
96 신뢰할 수 있는 가까운 병원을 찾아둔다
97 어디로 놀러 갈지 고민될 때는 미술관에 간다
98 여행의 테마는 하나로 정한다
99 일정이 비는 것을 두려워하지 않는다
100 '미래 일기'를 쓴다

증상별 색인
참고 문헌

고바야시 히로유키 준텐도대학 의학부 교수이자 일본체육협회 공인 스포츠 닥터. 자율신경계의 일인자로서 프로 스포츠 선수나 연예인들의 컨디션 조절 및 향상을 위한 상담을 하고 있다. 또한, 장내 환경 개선을 위한 요리 및 스트레칭을 고안하는 등 건강한 몸과 마음을 만드는 법을 다각도로 제안하고 있다. 《왜 이것이 몸에 좋을까?》 《의사가 고안한 '장수 된장국'》 《죽기 전까지 걷고 싶다면 스쿼트를 하라》 등 베스트셀러를 비롯해 다수의 책을 썼다.