당신의 불안은 죄가 없다

★ 〈CNN〉, 〈포천〉, 〈뉴욕타임스〉, 〈월스트리트저널〉, 〈워싱턴포스트〉 추천 논픽션!
★ tvN 〈유 퀴즈 온 더 블록〉 출연 영국 공인심리치료사 안젤라 센 번역!
★ 인지심리학자 김경일 교수 강력 추천!
★ TED 영상 3,000만 뷰 신경과학자 웬디 스즈키의 최신작!


누구나 나쁜 불안을 좋은 불안으로 바꿀 수 있다!
최고 신경과학자가 알려주는 지금 바로 해볼 수 있는 좋은 불안 사용법
그동안 우리는 불안을 대체로 부정적으로 바라보았다. 그리고 불안은 부정적이고 불편하기만 한 감정이기에 통제가 불가능하다고 생각했다. 하지만 이 책의 저자 웬디 스즈키는 불안 이면에 있는 신경생물학적 처리 과정에 대해 좀 더 객관적이고 정확하게 이해한다면 불안을 다른 시각으로 바라볼 수 있다고 말한다. 물론 우리가 자신도 모르게 생각하고 느끼고 행동하는 반응 패턴에 주도권을 잡는다는 것은 근본적으로 쉬운 일이 아니다. 하지만 우리의 뇌는 주위 환경에 적응하는 능력을 가졌기 때문에 충분히 변화할 수 있다.
이 책에서 독자는 불안과 걱정, 그리고 온갖 불편한 감정에 어떻게 대응하고, 관리하며 항상성이라는 균형의 지점을 향해서 일상의 어려움을 어떻게 견딜 수 있는지와 신경생물학적 지식을 적극적으로 활용하여 새로운 신경 경로를 형성하고 생각, 감정, 행동의 패턴을 바꾸어 삶을 변화시킬 방법에 대해 배울 것이다. 또한 도입부와 후반부에 있는 간단한 '자가 진단 테스트'를 통해 불안감의 정도를 측정해보고, 불안을 일으키는 계기를 구체적으로 확인함으로써 마음을 진정시키는 나만의 방법을 찾게 될 것이다. 이 구체적인 활동을 하나씩 실천하다 보면 자신만의 불안 사용법을 통해 단단하고 행복하게 살아갈 수 있을 것이다.

뇌의 작동 원리를 알면 불안은 긍정적으로 작용한다
나쁜 불안 vs 좋은 불안、불안에 대한 주도권을 잡아라!
저자는 마흔에 접어들었을 때, 흔히 말하는 중년의 위기에 봉착해 삶이 매우 불만족스러웠었다. 그때 신경과학자로서 자신을 실험 대상으로 삼기로 했다. 그리고 운동과 균형 있는 영양 섭취 및 명상 등 몸과 마음의 치유적 개입을 통해 실제로 뇌를 변화시켜 삶의 희망을 몸소 체험했다. 저자는 삶의 방식을 바꾼 후 놀라울 만큼 정신 건강과 행복 지수가 향상되었으며, 생산성 및 기억력, 집중력 향상의 측면에서도 눈에 띄는 결과가 나타났다. 연구 결과, 불안을 운동, 건강한 식단, 명상 등의 긍정적인 반응으로 대한다면 뇌-신체 시스템은 조절 과정을 거쳐 불안과 관련된 신경 회로가 다시 균형을 맞추며 긍정적인 감정 변화를 이끄는 것으로 나타났다.
저자는 불안이 주는 신호를 통해 생활 방식을 바꾸게 되었기에 불안이 본질적으로 나쁜 것이 아니라고 한다. 나아가 저자는 우리가 자신의 감정, 생각, 행동을 파악하는 방법을 배운다면, 초조함과 두려움 등 부정적 감정을 유발하는 나쁜 불안을 용기와 영감 등의 긍정적인 마음가짐을 갖게 하는 좋은 불안으로 전환할 수 있다고도 말한다. 즉, 불안은 우리가 외부 스트레스 요인을 어떻게 해석하고 관리하는가에 달린 것이다. 그리고 이 대응 방식에 따라 불안이 변한다는 건 우리가 이에 대한 주도권을 잡을 수 있다는 뜻이 된다.
이처럼 저자는 불안으로 인해 뇌가 어떻게 작동하는지, 그에 따라 신체와 마음은 어떻게 작동하는지, 과학적인 이해를 바탕으로 쉽게 설명한다. 불안을 제대로 이해하면 비로소 불안과의 싸움을 멈출 수 있다.

불안은 저주가 아니라 힘이다!
긍정적인 마음가짐을 갖게 하는 불안이 주는 여섯 가지 선물
여기서 더 나아가 저자는 불안이 우리를 이롭게 하는 중요한 정보로 전환될 수 있다고 말한다. 우리는 자기 자신뿐만 아니라 타인과 상호작용하는 방식과 생각, 감정, 행동을 결정하고 변화시킬 수 있는 내면의 힘을 가지고 있다. 불안의 신경 회로를 조절하는 전략을 통해서 더 깊고 의미 있는 수준에서 자신의 뇌와 신체를 깨우는 첫발을 떼고, 불안의 주도권을 잡을 수 있다. 그러면 불안은 우리의 뇌와 신체를 움직이는 강력한 도구가 되어 삶의 영역에서 많은 영향을 미친다.
그중 저자는 불안이 주는 여섯 가지 선물을 제시한다. 불안은 시련에 적응하고 회복하는 '회복탄력성'을 키우고 동기를 부여하여 '몰입'을 가능하게 한다. 또한 불안은 우리가 문제를 직시하고 이를 뛰어넘어 성장하도록 하는 '활동가 마인드'를 가질 수 있게 도와주며, '집중력'과 '사회성'을 개선해 업무 능력을 향상하고 '창의력'을 키운다. 이렇게 불안은 적당히 살던 삶에서 더 높은 목표를 향해 더 만족스러운 삶으로 우리를 인도하고, 보통의 삶에서 비범한 삶으로 나아가도록 할 것이다.

뇌과학자가 알려주는 불안 처방전
불안을 안고 살아가는 모두에게 선물하고 싶은 책!
이 책은 총 3부로 이루어져 있다. 1부에서는 불안을 정의하고, 불안이 생존을 위해 설계된 불가피한 감정임을 말한다. 그리고 우리의 뇌에는 불안을 재평가할 수 있는 신경가소성이 있으며, 이에 따라 불안에 대한 사고방식을 바꿀 수 있다고 설명한다. 사고의 전환을 통해 불안에 대한 긍정적 대처 전략과 부정적 대처 전략을 각각 다르게 세우고, 각 전략의 차이에서 오는 결과를 사례를 통해 살펴본다. 2부에서는 불안이 주는 여섯 가지 선물을 활용하여 삶에 이점을 가져오는 데 초점을 맞춘다. 구체적으로 불안은 시련을 회복하는 회복탄력성, 업무에 몰입하는 집중력, 불안을 직시하고 능동적으로 대처하게 하는 활동가 마인드셋, 공감과 연민으로 사회성을 키우고, 창의성에 연료가 되어 준다. 3부에서는 간단한 자가 진단 테스트를 통해 지금 자신의 불안을 인지하고, 불편한 감정을 다룰 준비가 되었는지 확인한다. 그리고 불안을 활용하여 삶을 변화시키는 구체적이고 실용적인 방법들을 제시한다.

감수의 글 | 불안을 대하는 방식이 행복을 결정한다
옮긴이의 말 | 불안은 당신의 마음 신호
프롤로그 | 뇌과학자인 내가 불안에 주목한 이유
자가 진단 테스트 1 | 나의 불안감은 어느 정도인가?

1부 불안 다시 보기
1장 불안의 재발견
불안은 뇌가 만들어 낸 반응일 뿐
원시인의 뇌가 우리 머릿속에서 벌이는 일
나쁜 불안으로 가는 길
일상적 불안일까, 불안 장애일까?
불안에 지배받지 않으려면

2장 나쁜 불안과 좋은 불안
뇌는 변한다, 신경가소성이라는 희망
부정적인 감정이 더 오래가는 이유
불안을 관리하는 네 가지 방법

3장 불안은 죄가 없다
불안할 때 우리가 하는 일
감정을 다루는 두 가지 방식
나쁜 불안이 운전대를 잡고 있다면

2부 뇌과학이 밝힌 불안의 여섯 가지 선물
4장 불안이 주는 선물 1. 회복탄력성
회복탄력성이 자라는 순간
스트레스는 회복탄력성의 필수조건
스트레스 반응 방식이 뇌 구조를 바꾼다고?
현재의 불안으로 미래의 불안 예방하기
강한 회복탄력성을 가진 사람들의 특성
불안으로 상실의 아픔을 극복하다

5장 불안이 주는 선물 2. 몰입 경험
1만 시간의 법칙은 터무니없는 소리
내 능력은 불안으로 키운다
자극이 만드는 좋은 불안
불안이 방해꾼이 되지 않으려면
이제 불안으로 실력을 발휘할 시간
도판민이 팡팡, 작은 몰입의 팁
긴장을 활용해 도전하라!

6장 불안이 주는 선물 3. 활동가 마인드셋
자신의 한계를 정하는 건 누구인가
불안 덕분에 얻게 된 새로운 마인드셋
태도가 행동을 바꾼다
최악의 시나리오 상상하기
자신의 변화를 인정하고 믿어주기
자신의 문제에 무음 버튼을 누르지 말 것
실패는 배울 수 있는 기회다
불안은 내 상황에 대한 꿀정보

7장 불안이 주는 선물 4. 집중력
집중력을 높여주는 좋은 불안
불안을 조절하는 집행 기능
멀티태스킹이 주의력을 파괴한다
호르몬이 문제라고?
흩어진 주의력을 치유하는 명상
단 10분의 운동이 불안에 미치는 영향
테트리스가 주는 도움
걱정 목록을 활용하는 법
좋은 불안은 생산성으로 이어진다

8장 불안이 주는 선물 5. 사회성
진정한 유대는 나쁜 불안의 방어막
사회적 뇌는 어떻게 작동하는가
불안을 막아주는 사랑의 호르몬
좋은 불안으로 배운 공감과 연민의 힘
관심사가 주는 용기
누구나 불안을 연민으로 바꿀 수 있다

9장 불안이 주는 선물 6. 창의성
불안은 창의성의 연료
변화와 치유의 원천이 되는 창의성의 힘
창의적 특성은 선택할 수 있다
창의성은 감정을 처리하려는 노력의 산물
창의성이 일어나는 세 가지 신경 네트워크
창의적 사고의 두 가지 유형
불안이 영감으로 바뀌는 순간
고통은 창의성에 이르는 한 방법

3부 불안과 다른 관계 맺기
10장 불안과 친해지기
불안은 마음 좋은 동창이다
자가 진단 테스트 2 | 불안할 때 어떤 느낌이 드는가?
자가 진단 테스트 3 | 불안을 일으키는 계기는 무엇인가?
마음을 진정시키는 나만의 방법 찾기
불편한 감정을 허용해볼 것

11장 불안을 유리한 방향으로 유도하기
자신의 감정 조절 전략은?
불안을 다루는 도구 활용법

12장 나를 지키는 좋은 불안 사용법
회복탄력성을 키우는 다섯 가지 방법
작은 몰입의 순간 만들기
활동가 마인드셋으로 속도 높이기
부정적인 자기 대화를 바꾸는 방법
자신의 뇌를 지금 이 순간에 집중하라
창의성은 연습하면 된다
사회성 근육 발달시키기

에필로그 | 불안은 저주가 아니라 힘이 될 수 있다
감사의 말
참고 문헌

웬디 스즈키 Wendy Suzuki
뉴욕대학교 신경과학센터 신경과학 및 심리학 교수이며, 신경가소성에 대한 권위자이자 대중과학 커뮤니케이터이다. 기억에 중요한 뇌 영역에 관한 연구와 신체 활동이 두뇌와 인지 기능에 미치는 효과를 정의하는 연구로 잘 알려져 있다. 캘리포니아대학교 버클리에서 생리학과 인체해부학을 전공하고 캘리포니아대학교 샌디에이고캠퍼스에서 박사 학위를 받았다. 정신 건강과 웰빙을 중심으로 하는 AI 기반 건강 관련 기술 개발 회사인 브레인바디(BrainBody)의 공동 창립자다.
테드(TED)에서 강연한 '뇌를 변화시키는 운동의 힘(The brain-changing benefits of exercise)', '신경과학자가 알려주는 불안을 진정시키는 방법(How to calm your anxiety, from a neuroscientist)'은 주요 플랫폼을 통해 3,000만 회 이상 시청되었으며 2018년 가장 인기 있는 강연 중 하나로 기록되었다. 실험심리학을 연구하는 40세 이하 과학자에게 수여되는 트롤랜드 연구상을 받았고, 최근 〈굿하우스키핑〉에서 세상을 보는 방식을 바꾸는 10대 여성 중 한 명으로 선정되었다. 〈월스트리트저널〉, 〈쉐이프헬스저널〉 등에서 인기 있는 전문가로 활동 중이다. 저서로는 《체육관으로 간 뇌과학자》가 있다.