다이어트 졸업장

프롤로그 1
1부
보건쌤과 함께 호르몬으로 깨우는 대사 과학
SECTION 1
다이어트 잔혹사: 왜 우리는 매번 실패하는가? 10
1 프롤로그: 당신의 몸은 잘못이 없다 10
2 의지의 종말, 생물학적 증거의 시대 11
3 살은 왜, 어디에, 어떻게 쌓이는가? 12
4 몸무게 숫자의 함정: 체성분과 진짜 '건강한 몸' 15
5 내 몸의 엔진: 기초대사량과 미토콘드리아 19
6 유전 탓일까? 습관 탓일까? 25
SECTION 2
호르몬과 다이어트 30
1 인슐린: 에너지 창고를 경영하는 위대한 창고지기 30
2 렙틴과 그렐린: 뇌와 장을 연결하는 호르몬 통신망 33
3 스트레스가 뱃살을 키우는 이유: 코르티솔의 역습 39
4 수면 부족이 초래하는 호르몬 대참사 44

SECTION 3
건강 위험 신호 51
1 무리한 다이어트, 여성의 몸이 보내는 경고 51
2 탈모·빈혈·피로, 왜 다이어트 부작용으로 오는 걸까? 59
3 단기간 급감량, 요요보다 더 위험한 진짜 이유 64
4 다이어트와 면역력: 왜 자꾸 감기에 걸릴까? 69
SECTION 4
보건 관점의 다이어트 지침 75
1 원칙 1: 숫자가 아닌, '몸의 감각'을 믿어라 76
2 원칙 2: '비움'이 아닌, '채움'에 집중하라 80
3 최종 점검: 당신의 다이어트 나침반 83
1부 에필로그
숫자의 함정에서 벗어나 내 몸의 감각을 믿어라 85
2부
영양쌤과 함께 무엇을 얼마나 어떻게 먹는가
SECTION 1
대사 시스템을 깨우는 영양의 본질 88
1 프롤로그: 다이어트는 내 몸의 기억(인슐린 민감도)을 새로 쓰는 일이다 88
2 위고비와 마운자로의 시대, 우리는 왜 탄수화물과 싸우는가 89
3 탄수화물의 두 얼굴: 우량 연료인가, 내 몸을 녹슬게 하는 독인가? 91
4 인슐린 저항성의 사슬 끊기: 24시간 일하는 창고지기에게 휴가를 주는 법 93

5 실전! 탄수화물 조절 전략: 인슐린 벨을 고치는 영리한 기술 95
6 [실전 전술] 마트와 편의점은 거대한 데이터 전쟁터다 96
SECTION 2
호르몬 공장을 돌리는 핵심 연료: 단백질과 지방 98
1 단백질: 단순한 근육 재료가 아닌 '전국구 수리공' 98
2 포만감 호르몬(GLP-1)을 깨우는 천연 스위치와 영양 설계 99
3 지방: 살을 찌우는 주범이 아닌 '에너지 보존의 미학' 101
4 어떤 지방을 선택할 것인가: 연료의 '질'이 대사를 결정한다 102
SECTION 3
식탁 위의 오작동: 우리가 다이어트에 실패하는 진짜 패턴 104
1 의지는 죄가 없다: 혈당이 춤을 출 때 뇌는 비명을 지른다 104
2 도파민 하이재킹: 설탕은 어떻게 뇌를 낚는가 105
3 '가짜 배고픔'의 정체: 렙틴 저항성과 그렐린의 역습 106
4 보상 심리와 스트레스: 코르티솔이 당기는 방어 기제 106
5 [실전 전술] 사회생활이라는 인슐린 지뢰밭 107
SECTION 4
지속 가능한 대사 유연성과 세대별 맞춤 설계 109
1 속도가 아니라 방향이다 109
2 내 몸의 하이브리드 엔진을 깨우는 대사 유연성(Metabolic Flexibility) 110
3 숫자의 감옥에서 벗어나기: 비체중 지표(Non-Scale Victories)에 집중하라 110
4 의지가 필요 없는 환경 설계: 습관의 자동화 111
5 [실전 전술] 우리 아이 '브레인 푸드' 전략과 부모님의 근육 대사 보험 112
6 [실전 전술] 주말의 역습: '치팅데이'라는 이름의 시스템 파괴 115

7 [실전 전술] 제로 칼로리의 배신: 가짜 단맛이 불러온 나비효과 117
SECTION 5
인슐린 벨을 사수하는 1주일 실전 영양 공학 120
1 [특별 부록] 인슐린 벨을 고치는 '식탁 위의 설계도' 120
2 [실전] 직장인을 위한 '호르몬 사수' 1주일 현실 밀착형 식단 122
2부 에필로그
식탁 위의 승리가 운동장에서 완성되기까지 125
3부
체육쌤과 함께 운동으로 완성하는 다이어트
SECTION 1
운동의 기본 원리 128
1 프롤로그: 운동은 형벌이 아니라 소통이다 128
2 유산소 vs 무산소, 무엇이 다이어트에 좋은가? 129
3 운동 강도·시간 설정법 135
4 공복 운동, 효과와 위험 144
5 아침 운동 vs 저녁 운동 150
SECTION 2
근육과 체지방 159
1 근육이 늘면 다이어트가 쉬워지는 이유 159
2 근손실을 막는 영양·운동 전략 163
3 체지방 감소에 좋은 운동 순서 167

SECTION 3
부위별 실전 운동 가이드: "체육쌤, 이 동작 맞나요?" 171
SECTION 4
실전 운동 플랜: 작심삼일 타파 187
1 근력 운동 강도가 결과를 결정 187
2 [4주 완성] 체육쌤이 짜 주는 단계별 루틴 188
3 헬스장 vs 홈트레이닝, 나에게 맞는 곳은? 190
3부 에필로그
다이어트는 이벤트가 아니라 '생활'이다 191
4부
세 선생님이 함께 답하는 다이어트 Q&A
SECTION 1
보건쌤에게 물어봐: 내 몸, 왜 이러는 걸까요? 194
SECTION 2
영양쌤에게 물어봐: 뭘, 어떻게 먹어야 할까요? 208
SECTION 3
체육쌤에게 물어봐: 운동, 이게 맞는 건가요? 218
참고문헌 232

이제명 "다이어트의 끝을 맺어 줄 운동 전문가"
현) 2022 개정 교육과정 고등학교 《운동과 건강》 교과서 집필
현) 봉담고등학교 체육교사
현) 용인특례시 보디빌딩팀 선수
현) 용인특례시 보디빌딩협회 이사
전) 전문 퍼스널 트레이너