박용우의 마이 옵티멀 다이어트

★★★ 《환자 혁명》 조한경, EBS 명의 강재헌 강력 추천

"표준화가 아닌 개별화로, 평생 건강을 설계하라!"

국내 비만 치료 1인자 박용우 박사가
35년 임상 경험으로 완성한 내 몸 맞춤 솔루션

"사람마다 체질과 건강은 다르다. 그런데도 똑같은 '표준식'을 강요한다면? 누군가에겐 너무 꽉 끼고, 누군가에겐 헐거운 옷일 뿐이다. 비만의 해답은 개별화된 접근에 있다. 한순간의 유행이 아닌, 내 몸의 대사를 이해하고 선택하는 다이어트. 대사의 균형을 바로잡을 때, 비로소 건강한 변화가 시작된다." _본문에서

국내 비만 치료의 최고 권위자이자, 35년간 2만여 명이 넘는 환자를 진료해온 박용우 박사가 한층 업그레이드된 다이어트 솔루션 《박용우의 마이 옵티멀 다이어트》로 돌아왔다. 그동안 수많은 독자와 환자들을 비만에서 해방시키며 '대한민국 다이어트 멘토'로 자리매김해온 그가 이제 식탁 위의 혁명을 제안한다. 그동안 박용우 박사에게 가장 많이 쏟아진 질문은 하나였다. "다이어트 후 어떻게 건강한 몸을 유지할 수 있나요?" 이 질문에서 출발한 이 책은 대사 균형을 회복하고, 살찌지 않는 몸을 만드는 최적의 식사 전략을 총망라했다.
'옵티멀(Optimal)'은 말 그대로 '최적화'를 뜻한다. '마이 옵티멀 다이어트'는 모두에게 똑같이 적용되는 표준식이 아니라, 각자의 대사 상태·체질·생활습관에 맞춘 개별화된 건강 전략이다. 저자는 "다이어트는 절제가 아니라 회복"이라 말하며, 단순히 살을 빼는 기술이 아니라 몸의 대사를 리셋하고 스스로 건강을 되찾는 과학적 방법론을 소개한다. 최신 생리학과 임상 연구를 바탕으로 '왜 살이 찌는가'라는 질문에 과학적 메커니즘을 통해 명확한 해답을 제시하며 '단백질 지렛대 가설', '혈당 조절과 지방 대사', '간헐적 단식' 등 현대 영양학과 대사 의학의 주요 개념을 누구나 이해할 수 있는 언어로 풀어내어 현실적인 식사 원칙과 루틴으로 연결한다.
박용우 박사는 식사의 순서와 구성이 몸의 대사를 되살리는 핵심이라고 설명한다. 초가공식품을 멀리하고
단백질과 식이섬유를 먼저 먹고, 천연 식품으로 필수영양소를 채우며, 식후 가벼운 걷기와 일정한 공복 시간을 지키는 생활 루틴을 강조한다. 나아가 그에게 비만은 '대사와 마음의 불균형이 만든 결과'이다. 따라서 잘 먹는 법을 넘어 잘 자고 잘 쉬는 법, 스트레스를 다스리는 법까지 아우른다. 이 책은 일시적인 유행이나 획일적인 식단이 아닌, 자신의 몸을 이해하고 스스로 조율하는 '개별식(個別食)'의 원리를 통해 평생 지속 가능한 건강을 설계하도록 돕는 가장 과학적이고 현실적인 안내서다.


"많이 먹어서 찐 게 아니다, 잘못 먹어서 찐 것이다"

필수영양소와 에너지원으로 재정의한 신개념 영양학부터
지방간·인슐린 저항성·만성 염증을 바로잡는 대사 치료까지 옵티멀로 완성하라!

비만은 게으름이나 식탐의 결과가 아니라, 무너진 대사가 만들어낸 증상이다. 그 근본 원인은 현대인의 식탁에 있다. 겉으로는 풍요로워 보이지만, 그 속에는 건강을 무너뜨리는 함정이 숨어 있다고 지적한다. 탄수화물과 지방 중심의 고열량 식사, 단백질과 식이섬유의 부족, 그리고 달고 자극적인 초가공식품의 범람이 바로 그것이다. 이처럼 필수영양소는 부족하고 에너지원만 넘쳐나는 식단은 인슐린 저항성과 염증 반응을 일으켜 비만, 지방간, 당뇨 같은 '만들어진 질병'을 낳는데, 이 질환들은 외부에서 주어진 숙명이 아니라, 우리가 매일 선택하는 식사의 결과임을 밝힌다. 《박용우의 마이 옵티멀 다이어트》는 이 악순환을 끊어내는 방법을 제시한다.

★ 탄단지는 버려라! 필수영양소와 에너지원으로 재정의한 신개념 영양학

기존의 '탄·단·지' 분류를 넘어 '필수영양소'와 '에너지원'이라는 두 축으로 영양학의 틀을 새롭게 짠다. 그
는 "현대인의 식탁은 에너지원은 넘치지만, 몸의 대사를 움직이는 필수영양소는 절대적으로 부족하다"고 역설한다. 실제로 우리의 식단은 탄수화물과 지방 위주로 치우쳐 있으며, 단백질·비타민·미네랄·식이섬유 같은 핵심 영양소는 부족한 상태다. 이 불균형이 대사 기능 저하의 시발점으로 작용한다.
박용우 박사는 "적게 먹는 것보다 똑똑하게 먹는 것이 더 중요하다"며, 영양소의 질과 조합을 재설계하는 '대사 영양학'의 관점을 제시한다. 쌀밥은 더 이상 '주식'이 아니다. 신체 활동이 줄고 앉아 있는 시간이 늘어난 현대인에게 과잉 에너지의 원천이다. 그 자리를 양질의 단백질과 미량영양소가 풍부한 천연 식재료가 대신해야 한다. 또한 탄수화물은 단순히 줄이는 것이 아니라, 단순당·복합당·식이섬유로 나누어 기능적으로 접근해야 한다고 강조한다.

★ 밥상을 뒤집어라! 단백질 지렛대 가설로 보는 대사 혁명

인체는 단백질이 충분히 섭취될 때까지 음식을 찾도록 설계되어 있다. 박용우 박사는 이 원리를 '단백질 지렛대 가설(Protein Leverage Hypothesis)'로 설명한다. 몸이 필요로 하는 단백질량에 도달하기 전까지는 포만감을 얻지 못해 과식하게 되고, 결과적으로 비만과 대사질환으로 이어진다는 것이다. 과거에는 자연식 중심의 식단 덕분에 단백질이 풍부했지만, 오늘날 초가공식품 위주의 식사는 단백질은 적고 열량만 높다. 그 결과, 에너지는 넘치지만 세포는 굶주린 상태가 된다.
박용우 박사는 이 같은 잘못된 식사 습관을 바꾸는 현실적인 방법으로 "단백질을 먼저, 식이섬유와 수분은 충분히, 당질은 나중에" 먹는 식사 순서를 제안한다. 단백질로 시작하면 포만감이 빨리 찾아오고 혈당이 급격히 오르는 것을 막을 수 있다. 이후 식이섬유와 수분이 풍부한 채소로 소화를 완화하고, 마지막에 당질을 섭취하면 인슐린 분비가 안정되어 지방 축적을 최소화할 수 있다. 복잡한 계산도, 극단적인 절식도 필요 없다. 이 단순한 원칙을 지키는 것만으로도 몸의 대사가 회복되고, 스스로 균형을 되찾는 루틴이 완성된다.

★ 내 몸의 상태를 이해하는 것이 출발점, 옵티멀 건강 전략

박용우 박사는 "건강을 결정하는 요인은 음식, 즉 씨앗이 아니라 그 음식을 받아들이는 몸의 토양"이라고 말한다. 같은 사과라도 어떤 사람에게는 약이, 또 어떤 사람에게는 독이 된다. 그 차이는 근육량, 인슐린 저항성, 장내 미생물 환경 등 각자의 대사 상태에서 비롯된다. 모든 다이어트는 '내 몸을 아는 일'에서 시작된다. 누구에게나 좋은 음식은 없으며, 내 몸에 맞는 음식만이 건강을 회복시킨다.
이를 실천으로 옮기기 위해 책에는 '마이 옵티멀 4주 리셋 프로그램'을 포함했다. 4주간 식단과 생활습관을 단계적으로 조율해 무너진 대사를 회복하고, 스스로 최적의 상태로 리셋할 수 있도록 구성했다. 단백질 중심 식사, 충분한 수면, 스트레스 관리, 초가공식품 줄이기 등 작지만 지속 가능한 변화를 통해 독자가 평생 유지 가능한 '내 몸 맞춤 전략'을 완성할 수 있도록 안내한다.

프롤로그_ 내 몸에 맞는 '최적의 식단'을 찾아서


[1부] 잘못된 식단, 만들어진 질병
1장 씨앗보다 토양이 중요한 이유
2장 달콤한 독, 과당이 낳은 지방간
3장 쉬지 않고 먹은 대가, 인슐린 저항성
4장 에너지 과잉이 불러온 만성 염증
5장 평생 관리할 것인가, 지금 치료할 것인가

[2부] 신진대사를 바로잡기 위한 기초 지식
1장 내가 먹은 음식이 곧 나다
2장 영양소를 다시 정의하다
3장 에너지원 과잉과 필수영양소 결핍, 왜 문제인가
4장 식욕과 식탐, 어떻게 다스릴 것인가

[3부] 살찌지 않는 몸을 위한 최적의 식사 전략
1장 밥상을 뒤집어라
2장 간헐적으로 단식하라
3장 장내 미생물 균형을 회복하라
4장 초가공식품을 멀리하라

[4부] 이론에서 습관으로
1장 마이 옵티멀 다이어트 식사 가이드
2장 대사 유연성을 높이는 법
3장 쾌락적 섭식에서 벗어나는 법

[부록] 마이 옵티멀 4주 리셋 프로그램 실전편
1주 전 준비기
1~3일 차: 장 해독과 당질 제한
4~7일 차: 저탄수화물 식단
2주 차: 주 1회 24시간 단식
3주 차: 주 2회 24시간 단식
4주 차: 주 2~3회 18~24시간 단식
4주 후 유지기
살찌지 않는 몸을 위한 음식 리스트


에필로그_ 평생 살찌지 않는 몸을 위한 마이 옵티멀 다이어트

참고 문헌

박용우 가정의학과 전문의이자 국내 최고의 비만·다이어트 전문가. 지난 몇 년간 대한민국 전역을 뜨겁게 달구며 건강 열풍을 이끌었던 혁신적 다이어트 프로그램 '스위치온'의 창시자이기도 하다.
우리나라에서 '비만'이 질병으로 인식되기 전인 1991년 국내 최초로 비만클리닉 진료를 시작하며 비만 치료의 새로운 장을 열었다. 35년간 수많은 환자를 진료하며 쌓아온 임상 경험과 끊임없는 연구는, 기존의 다이어트 공식을 뒤집고 현실에서 통하는 해법을 만들어냈다. 늘 현장에서 답을 찾고, 스스로 실천하며, 환자와 함께 검증해온 의학자다.
서울대학교 의과대학을 졸업하고 동 대학 보건대학원에서 석사 (역학 전공)를, 고려대학교 의과대학에서 박사 (예방의학 전공) 학위를 취득했다. 서울대병원 가정의학과 전임의, 컬럼비아 의대 비만연구소 연구교수, 강북삼성병원 가정의학과 교수, 강북삼성병원 비만체형관리클리닉 소장을 역임했다. 현재는 강북삼성병원 건강의학본부에서 교수로 재직 중이다. KBS, MBC, SBS 등 각종 건강 프로그램에서 비만과 다이어트 분야 최고의 명의로 선정되었으며, 활발한 방송과 강연, 저술 활동을 펼치고 있다.
주요 저서로 《내 몸 혁명》《스위치온 다이어트 레시피북》《지방 대사 켜는 스위치온 다이어트》《호르메시스와 간헐적 단식》《음식중독》《박용우 교수의 신인류 다이어트》 외 다수가 있다.