오징어약사의 혈당 블로킹(탐탐 시리즈 11)

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"30대부터는 칼로리보다 혈당 먼저 잡아야 합니다!"
당뇨 전 단계에서 약 없이 정상이 된
오징어약사의 혈당 블로킹 프로젝트

★ 유튜브 누적 9,000만 뷰! 64만 구독자가 열광한 혈당 건강 솔루션

식사 후 졸음, 이유 없는 피로감, 끊이지 않는 식욕, 단 음식에 대한 간절한 갈망, 늘어난 뱃살. 단순한 체력 저하나 나이 탓이라고 생각하는가? 『오징어약사의 혈당 블로킹』의 저자 김선영 약사는 사실 컨디션의 문제가 아니라, 식사 후 혈당이 급격히 치솟았다가 빠르게 떨어지는 '혈당 스파이크'가 몸속에서 벌어지고 있다는 신호일 수 있다고 말한다. 이 신호를 무시한 채 방치하면 결국 '당뇨 전 단계'라는 위기 앞에 서게 된다.
2024년 기준, 우리나라 30세 이상 성인 10명 중 4명인 약 1,400만 명의 사람이 당뇨 전 단계 상태다. 더 심각한 문제는, 당뇨 전 단계는 병이 아니란 이유로 의료의 사각지대에 방치된다는 것이다. 병원에서도 약을 처방하지 않고, 운동과 식이조절이라는 막연한 조언만 반복된다.
이 책은 바로 이 위기를 실제로 겪은 한 약사의 이야기다. 당뇨 전 단계를 진단받은 뒤 가만히 있었다면 당뇨병 환자가 되었을 상황에서 스스로 식단, 운동, 수면 및 스트레스를 조절하고, 영양제를 활용하여 혈당 건강을 되돌렸다. 그리고 그 경험을 바탕으로 만든 '3+1 혈당 블로킹 전략'을 누구나 따라 할 수 있도록 정리했다.

식습관, 운동, 수면 그리고 영양제까지
3+1 혈당 관리 실천 가이드라인

첫 번째 방패인 식습관 파트에서는 혈당 스파이크를 막는 식재료 선택부터 조리법, 자기 몸에 맞는 식사 계획표 만들기까지 혈당 관리에 가장 중요한 식사에서의 생활습관을 관리하는 방법을 담았다. 또한 '거꾸로 식사법', '3020 규칙', '저탄수화물 식단의 함정'과 같은 누구나 실천 가능한 식사 전략을 구체적으로 알려준다.
두 번째 방패인 운동 파트에서는 근육을 통해 혈당을 조절하는 원리부터 인슐린 감수성을 높이는 운동법까지 과학적인 근거를 바탕으로 일상에서 실천할 수 있는 맞춤형 운동 전략을 단계별로 안내한다. 특히 운동 후에도 세포를 일하게 하는 '애프터번 효과'를 활용하여 'Zone 2', 'HIIT', '무산소 근력운동'을 적절히 조합해 보다 효과적인 운동 루틴을 제안한다.
수면과 스트레스는 혈당과 직결되지만 간과되기 쉬운 요소다. 저자는 이를 '세 번째 방패'로 정의하며, 혈당 조절 능력을 높이는 수면 전략부터 스트레스 호르몬 코르티솔 관리법까지 자세히 알려준다. 빛과 온도 등 수면 환경 조절, 스트레스 완화를 위한 호흡법, 마음챙김 명상, 스트레스에 강한 뇌 만들기 등 소소하지만 효과적인 방법들로 혈당 블로킹을 실천할 수 있다.
마지막으로 생활습관을 보완하는 보조적 수단으로 영양제를 '플러스 방패'로 제안한다. 마그네슘, 비타민B군, 여주, 바나바, 이노시톨 등 과학적 근거가 있는 성분들을 바탕으로, 증상과 체질에 따른 맞춤 영양제 조합법까지 정리돼 있어 복잡했던 영양제 선택의 갈피를 잡을 수 있다.
이처럼 세 가지 기본 방패와 한 가지 플러스 방패로 구성된 3+1 혈당 블로킹 전략은 단순한 수치 조절이 아니라 생활 전체의 혈당 흐름을 재구성하는 방식으로 설계돼 있다. 지금 당장 실천 가능한 작은 변화에서 출발해 스스로 혈당을 되돌리는 힘을 길러주는 전략적 접근이다.

나만의 혈당 관리 전략을 설계하는
구체적 실전 도구 제공

특히 이 책에는 독자가 자신의 상태를 점검하고 직접 실천할 수 있도록 도와주는 구체적인 방법들을 담았다. 자가 진단 체크리스트를 활용해 자신의 '혈당 펜타곤'을 그려보며 현재 혈당 관리 수준을 시각화해볼 수 있고, 맞춤형 '식사 계획표'를 스스로 만들어보는 단계별 방법도 알려준다. 또한 혈당 스파이크를 예방하는 '혈당 블로킹 레시피'와 복잡한 영양제 선택을 도와주는 '당뇨 영양제 조합 가이드'까지, 책에서 제시하는 모든 전략을 지금 당장 일상에 적용 가능하도록 돕는 구체적인 실전 도구들을 제공한다.
이 책은 당뇨라는 말에 막연한 두려움을 느끼는 사람부터 이미 당뇨 전 단계를 진단받고도 방법을 몰라 방황하는 이들까지 모두에게 실질적인 해결책이 되어줄 것이다. 혈당 스파이크가 당뇨로 발전하지 못하도록 막는 골든타임을 놓치지 않도록, 이 책을 통해 나만의 혈당 블로킹 전략을 시작해보자.

프롤로그 당뇨 전 단계에서 약 없이 정상이 된 약사의 혈당 건강 되돌리기 프로젝트

1장 혈당 스파이크를 막는 네 가지 방패
혈당 스파이크, 내 몸이 보내는 신호 알아차리기
30대부터는 칼로리보다 혈당 먼저 잡자
나의 혈당 건강 점수는 몇 점일까?
[PLUS TIP] 혈당 펜타곤 그리기
3+1 혈당 블로킹 전략

2장 첫 번째 방패, 식습관으로 혈당 블로킹하기
사람은 왜 아플까? 현대적 식습관과 인체의 충돌
내 몸에 맞는 식사 계획이 필요하다
[PLUS TIP] 식사 계획표 만들기
혈당 블로킹을 위한 황금 식재료, 양·올·식
[PLUS TIP] 양·올·식 기본 레시피
혈당 스파이크를 막는 음식 조리법의 원칙
과일은 무조건 피해야 할까?
혈당 관리의 숨은 적, 당을 숨긴 음식들
불가피한 간식, 현명하게 선택하기
혈당 블로킹 식사법 ① 3020 규칙
혈당 블로킹 식사법 ② 거꾸로 식사법
혈당 블로킹 식사법 ③ 저탄수화물 식단의 함정
[PLUS TIP] 혈당 블로킹 완전잡곡밥 레시피

3장 두 번째 방패, 운동으로 혈당 블로킹하기
움직이지 않는 시대, 좌식 인간에게 일어나는 변화
운동과 미토콘드리아, '에너지 공장'이 빚어내는 기적
근육이 혈당을 조절하는 방법
혈당 블로킹 운동법 ① Zone 2
혈당 블로킹 운동법 ② HIIT
혈당 블로킹 운동법 ③ 무산소 근력운동
운동이 끝난 뒤 세포가 일한다, 애프터번 효과
운동은 식사 전에 할까, 식사 후에 할까?
애프터번 효과를 활용한 전천후 혈당 관리 전략
[PLUS TIP] 혈당 관리를 위해 마라톤을 해도 될까?

4장 세 번째 방패, 수면으로 혈당 블로킹하기
잠만 잘 자도 혈당이 조절된다고?
혈당 블로커스의 3가지 수면 전략
[PLUS TIP] 잠만 잘 자도 살이 빠진다는 말의 진실
스트레스 호르몬 코르티솔과 혈당
혈당 블로킹 스트레스 관리법 ① 5분 호흡법
혈당 블로킹 스트레스 관리법 ② 마음챙김 명상
혈당 블로킹 스트레스 관리법 ③ 스트레스에 강한 뇌 만들기

5장 플러스 방패, 영양제로 혈당 블로킹하기
영양제는 만병통치약이 아니다
비타민B군: 혈당 공장을 움직이는 윤활유
마그네슘: 혈당, 에너지, 혈관까지 한 번에
바나바: 아시아가 주목한 혈당 파이터
비타민D: '햇빛 비타민'의 인슐린 감수성 강화
여주(비터 멜론): 마른 당뇨의 첫 번째 선택
이노시톨: 혈당 조절의 숨은 조력자
코엔자임Q10 & 비타민C: 혈관 복구 컨트롤 센터
[PLUS TIP] 혈당 블로킹 영양제 한 눈 요약
어떻게 조합할까? 당뇨 영양제 조합 가이드

참고 자료

오징어약사(김선영) 현직 약사이자 팔로워 64만 명을 보유한 유튜브 '오징어약사TV' 운영자.
혈당 스파이크 현상을 겪으며 당뇨 전 단계 진단을 받은 뒤, 병원 진료나 약에 의존하지 않고 생활습관의 변화만으로 혈당을 정상 범위로 되돌린 경험을 바탕으로 '생활 속 혈당 블로킹 전략'을 개발했다. 자신과 마찬가지로 당뇨 전 단계임에도 불구하고, 무엇을 어떻게 해야 할지 몰라 결국 당뇨 환자가 되어버리는 많은 사람을 위해 이 책을 썼다. 복잡한 이론이 아닌, 일상에서 쉽게 따라 할 수 있고 실질적인 변화를 일으키는 구체적이고 실천 가능한 전략을 중요하게 생각한다. 유튜브 '오징어약사TV'에서는 의약품부터 건강기능식품, 식단, 생활습관까지 건강에 관한 다양한 정보를 실용적으로 전달하며 큰 신뢰를 얻고 있다.
조선대학교 약학과를 졸업했으며, 현재 의약학 및 기능성 천연물 소재 연구개발 회사인 ㈜퀀텀엔에스 이사로 재직 중이다. 「시사저널」 선정 '2024년 대한민국 차세대 리더 100인'으로 선정됐으며, SBS 〈좋은 아침〉 등 여러 방송에서 건강 전문가로 활약하고 있다.

유튜브 오징어약사TV
밴드 band.us/@ojing