하버드 식사 혁명

혈당을 높이지 않으려면 채소부터 먹어야 한다고?
편의점 도시락으로 끼니를 때우던 의사가 증명한
스트레스받지 않고 건강해지는 식사법!
"연예인들이 광고하는 영양제는 속는 셈 치고 사 본다"
"키토식이니 스위치온 다이어트 같은 유행하는 다이어트 방법은 한 번씩 다 따라해 봤다"
"혈당 관리를 위해 탄수화물보다 식이섬유를 먼저 섭취한다."
일상을 살아가기 바쁜 현대인들은 건강에 많은 시간과 노력을 쏟아붓기 어렵다. 그마저도 내 몸의 목소리에 귀 기울이기보다 남이 하는 말, 유행하는 정보에 쉽게 휘둘리기 바쁘다. 그러다 보면 의사나 전문가의 말이 정답일 것이라 확신하고, 그들이 '반드시 먹어라' 혹은 '이것만큼은 먹지 말아라' 하는 극단적이고 자극적인 주장을 철석같이 믿는다. 하지만 특정 식재료나 영양소를 극찬하거나 악마화하는 방식으로는 결코 건강한 생활을 지속할 수 없다. 정답은 우리가 매일 하는 '식사' 그 자체에 있다.
그렇다면 누군가는 이렇게 말할 것이다. "의지가 부족해서 그렇지 노력하면 다 건강해질 수 있다" "외식하지 말고 직접 음식을 만들어 먹어라" 하지만 당신이 혼자서 삼시 세끼를 해결해야 하는 1인 가구라면, 이러한 조언은 설득력을 잃을 것이다. 설령 무리해서 매일 탄단지 비율을 맞춰 식단을 짜고 도시락을 챙겨 다닌다고 해도, 얼마 안 가 포기하고 배달 음식을 시켜 먹고 죄책감에 빠지는 악순환에 빠질지도 모른다.
이 책의 저자는 하버드 의대에 재직 중이던 20대 시절 젤리와 편의점 도시락, 에너지 드링크로 식사를 때우던 형편없는 식습관의 소유자였다. 문제는 직접 밥을 해 먹을 시간도 없이 하루 종일 병원에서 먹고 자고 생활하는 환경에 놓여 있었다는 것이다. 이런 상황에서 "채소를 더 먹어라" 같은 조언이 통할 리가 없다.
저자가 내린 결론은 단순했다. 해결책은 개인의 의지가 아니라 '식사법'에 있었다.

"'노력'에만 의존하는 한 본질적인 식습관 개선은 불가능하다. 본질적인 식습관 개선을 위해서는 다음 단계를 거쳐야 한다.
1단계 '특정 식재료나 영양소가 건강에 좋다/나쁘다'라는 생각을 버린다.
2단계 현재 자신의 식습관을 파악하고 목표로 할 식습관을 정한다.
3단계 가장 효율적이고 구체적인 식습관 개선 전략을 세운다."(12쪽)

"음식으로 고치지 못하는 병은 약으로도 고치지 못한다"라고 히포크라테스는 말했다. 고대부터 현대에 이르기까지 아무리 의학과 과학이 발전해도, 식습관 개선을 하지 않아도 되는 미래는 오지 않았다. 병이 발생한 이후에 치료책을 찾지 말고 좋은 식습관으로 사전에 병을 예방하자. 이 책은 엄청난 절제나 준비 없이도 매일의 식사를 편안하고 즐겁게 지속할 수 있다는 사실을 알려준다.


입에 쓴 약보다 기분 좋은 식사가 효과적이다
하루 3끼가 아닌 일주일 21끼 단위로 계산하는 식사 혁명
우리가 간과하는 당연한 사실이 하나 있다. 바로 식사는 '평생' 해야 한다는 것이다. 그런데 매일 완전무결한 건강한 식사를 하기란 현실적으로 불가능하다. 직장인이라면 술과 함께 회식을 하는 일도 생기고, 간헐적 단식을 무리하게 유지하다가 야식으로 햄버거를 먹는 일도 생길 수 있다. 이런 식의 변수를 곧 실패로 받아들이지 말아야 한다.

"사람들은 매일 섭취하는 음식의 칼로리를 세세하게 신경 쓰기도 한다. 그러나 사실 그 자체로는 큰 의미가 없다. 성인이 특별한 목적 없이 일상적인 생활을 할 경우, 섭취 칼로리는 대체로 일정하게 유지된다. 여러 날을 평균 내면 변동 폭은 수십 킬로칼로리 수준에 그친다. 하루 단위로는 오르내림이 있지만, 2주 정도의 평균을 보면 개인의 섭취 칼로리는 어느 정도 추정이 가능하다."(32쪽)

하루 삼시 세끼를 기준으로 생각하면, 저녁 한 끼를 건강하지 않게 먹은 것이 큰 리스크로 다가올 수 있다. 하지만 이 책은 '하루 3끼가 아니라 일주일 21끼'를 하나의 단위로 생각하라고 말한다. 이 기준에 따르면 스물한 번의 식사 중 한두 번의 회식이나 인스턴트 섭취가 내 건강을 망친다고 보기는 어렵다. 어쩌다 한 번 먹는 음식에 집착하지 말고 평소 내 기본 식습관이 어떤지를 살펴야 한다.
단순히 탄수화물을 줄이고 채소를 많이 먹어야 한다는 이야기가 아니다. 채소를 아무리 열심히 먹어도 대부분 수분으로 이루어져 있는 채소가 채워주지 못하는 열량을 당도가 높은 빵이나 주스로 채운다면 그것은 건강한 식습관이라 말하기 어렵다. 반대로 햄버거를 먹어도 그 안에 다양한 채소가 들어 있거나 샐러드를 함께 곁들인다면 평소 부족했던 채소 섭취를 오히려 이 한 끼로 보충할 수도 있을 것이다. 무엇을 먹을지 말지보다 전체 식단의 구성을 보는 것이다. 새로운 건강식을 만들어 먹겠다는 목표를 세우기보다 기존에 하던 식사를 조금씩 수정해 나가는 일이 식사의 회복탄력성을 높이는 첫걸음이다.
영양제로 식사를 대체할 수 있다는 믿음도 착각에 불과하다. 식사에는 다양한 영양소가 포함되어 있고, 영양제는 그 수많은 영양소 중 일부를 보완해줄 뿐이다. 채소 섭취가 부족한 사람이 채소가 함유된 영양제를 먹는다고 해서 채소의 모든 성분을 흡수할 수 없다. 반대로 평소 생활이 규칙적이고, 채소 섭취량도 충분히 높은 사람이라면, 영양제의 효과를 체감했다고 해도 그것이 영양제 덕분이라고 보기 어렵다. 차라리 비싼 영양제에 돈을 쓸 바에는 식사에 투자하는 것이 훨씬 경제적이다.


'거지맵'이 유행인 시대,
자취생의 입맛과 지갑을 지킬 최후의 식사법
사람들이 건강식에 대해 갖고 있는 대표적인 선입견이 있다. 비싸고, 맛이 없고, 만들어 먹을 시간이 없다는 것이다. '건강한 식사'라고 하면 흔히 화려한 색감의 샐러드, 구하기 어려운 유기농 식재료 같은 고급스러운 이미지를 떠올린다. 하지만 냉동식품을 가지고도, 심지어 편의점을 활용해서도 건강한 식생활이 가능하다. 특히 대량으로 판매하는 냉동 채소 믹스는 저렴한 값에 상비해 두고, 기본적인 조미료를 가지고 다양한 방식으로 요리할 수 있다.

"냉동 반찬 제품도 추천할 만하다. 특히 생선류, 예를 들면 고등어나 연어는 외식으로 먹어도 손색없는 수준이다. 밥을 짓기 번거롭다면 즉석밥을 활용하면 된다. 가능하다면 가끔은 현미를 고르는 것도 좋다. 이런 것들을 조합하면 편의점 도시락보다 오히려 비용이 적게 든다."(175쪽)

가끔 비싸고 좋은 음식을 먹는다는 생각보다 내 입맛과 편의에 맞게 평소에도 '자주' 먹을 수 있는 방법을 고안해야 한다. 핵심은 무엇을 먹느냐보다 먹는 '빈도'에 있다. 아무리 정성스럽게 '열심히' 건강한 식사를 준비한다고 해도 그 식사가 '늘 먹는 것'으로 자리잡히지 못하면 본질적인 식습관을 개선할 수 없을 뿐만 아니라, 결국 한 끼에 너무 많은 시간을 할애하게 된다.
평소 아침을 거의 먹지 않고, 간식으로 빵을 사 먹는 식습관을 가지고 있다면, 호밀빵이나 바나나 한 개를 아침 식사에 추가해 보자. 비교적 간식으로 사 먹는 빵에 비해 저렴하게 바나나를 구할 수 있을 뿐만 아니라, 아침에 섭취한 칼로리만큼 간식을 찾을 일이 줄어들 것이고, 매일 아침 식사를 정해두면 식사를 고민할 시간 자체도 줄어든다. 과자 대신 견과류를 눈에 보이는 곳에 두고, 습관적으로 즉석밥은 백미 대신 현미를 고르는 식으로 환경을 조성한다면, 내 의지를 끌어모으지 않고도 저절로 건강한 선택을 할 수 있을 것이다.

들어가며

1장 왜 식사를 내 편으로 만들지 못하는가
'99%의 사람이 모르는 레드와인의 놀라운 건강 효과'?
장수하시는 나의 할아버지 이야기
왜 식사 관련 책들은 정반대의 주장을 하는가
전문가 타이틀은 아무것도 보장하지 않는다
소셜 미디어의 '밈'은 대개 가짜 정보
의지가 아니라 환경의 문제
생수 페트병, 절반은 떠밀려서 사고 있다?
의지력은 상관없다
바쁜 일상이 판단력을 흐린다
과학과 연구에 대한 오해
과학적 근거가 보여 주는 진짜 의미
사망 위험 10% 감소'가 나타내는 의미
건강 한 스푼▶치료와 예방

2장 식재료나 영양소의 선악을 따지지 않는다
영양소가 곧 식재료는 아니다
커피에는 발암물질이 있지만
마가린은 정말 위험할까?
견과류를 먹으면 살이 찔까?
"달걀은 하루 1개까지"라는 말에는 과학적 근거가 없다
채소 위주의 식사를 하면 안심일까?
'채소 먼저 먹기'는 과학적 근거가 있는가
고기는 피해야 하는가
100% 주스는 건강에 나쁠까?
채소 주스는 채소를 대신할 수 없다
당근에 대한 논란
"인공감미료 = 나쁘다"라고 단정할 수 없다
술에 관한 여러 가지 설
건강 한 스푼▶맥주 vs 와인
식재료는 식습관이 아니다

3장 매일 반복해도 지속 가능한 식습관을 만든다
식사는 평생 해야 하는 것
'하루 3끼'가 아니라 '일주일 21끼' 단위로 생각한다
최강의 다이어트 식단
"균형이 중요하다"라는 말의 본질
음식과 영양제의 결정적 차이
냉동식품도 OK, 건강한 식습관에는 돈이 들지 않는다
지중해식과 일본식
식습관은 수치화할 수 있다
심혈관질환 예방을 위한 식습관
혈압을 낮추는 식습관
암 예방을 위한 식습관
당뇨병 예방을 위한 식습관
채소 중심의 식습관
완벽한 식습관은 존재하지 않는다

4장 무리하지 않아도 되는 식습관 전략을 세운다
식습관 개선에 실패하는 이유를 알기
자신의 식습관을 알기
간이 식사 질문표의 예
식습관 개선의 목표는 '식습관을 개선하는 것'
자신을 있는 그대로 받아들이고, 통제 가능한 부분을 파악한다
환경에 의한 영향 파악하기
스트레스에 의한 영향 파악하기
'자기식' 다이어트로 체중이 줄어든 사람들
회식이나 술자리가 많아 살을 빼지 못하는 경우
매일 건강한 음식을 준비하느라 지쳐 버린 이들을 위해
편의점 활용 기술
1년에 한 번, 식습관을 점검한다

5장 만병통치약을 기다리지 말자
이상적인 다이어트법
영양제 사용법
노화 예방법이란 무엇인가
식사 문제는 연구를 기다려도 해결되지 않는다
평생을 함께하는 식습관

하마야 리쿠타 20대에는 누구보다 아무렇게나 먹는 사람이었다. 풀타임 임상의 시절에는 병원에 살다시피 하며 편의점 도시락으로 아침과 저녁을 때우고, 젤리와 에너지 드링크로 하루를 버텼다. 직접 요리할 시간도, 식단을 관리할 의지력도 바닥난 상황에서 "채소를 더 먹어라" 같은 교과서적인 조언은 아무런 의미가 없었다.다만 격무 속에서 무너지는 몸과 우울증을 앓는 동료들을 목격하며, 식습관이 인간의 멘탈과 업무 생산성을 결정짓는다는 사실을 뼈저리게 깨달았다. 이때의 경험이 식습관을 바꿀 동기를 제공하여 그를 '가장 효율적인 식사법'의 길로 이끌었다. 하버드대학교에서 역학 박사 학위를 취득했으며, 현재 브리검 여성 병원Brigham and Women's Hospital, BWH과 하버드 의과대학에서 예방의학 연구와 교육을 병행하고 있다. 전문 분야는 식사와 영양제를 활용한 예방적 개입, 특히 개인별 특성을 고려한 맞춤형 예방 전략이다. '주식회사 에브리원 코호트Everyone Cohort'를 창업해 일본의 예방의학을 발전시키기 위한 CEO로 활동하고 있다. 세 아이의 아버지이기도 하다.