넘어진 만큼만 아파하기로 했다

나를 괴롭히는 것은 '상처' 그 자체보다, '상처에 붙인 의미'다
정신건강의학과 전문의가 전하는 요즘 어른을 위한 마음 근력 처방전

30대 직장인 미영 씨는 회사 생각만 하면 가슴이 답답하다. 벌써 세 번째 직장, 이전 회사에서도 인간관계 갈등으로 퇴사했기에 이번만큼은 정말 잘 지내보고 싶었다. 하지만 입사 두 달 만에 또다시 위기가 찾아왔다. 사수가 인수인계 내내 한숨을 쉬고 말투도 차가워지기 시작했기 때문이다. 동료들 사이에서도 겉도는 것 같다는 생각에 자괴감이 밀려온다.

"왜 나한테만 늘 이런 일이 생기는 걸까?"
동료의 사소한 행동이 온종일 신경 쓰이고, 단톡방에서 선배가 한 말에 지나치게 의미를 부여하게 된다. 직장 스트레스가 쌓이다 보니 집에 돌아오면 가족에게 버럭 화를 내게 되고, 이내 미안함과 원망이 뒤섞인다. 주말이나 쉬는 시간에는 SNS를 보며 남들의 화려한 일상과 자신을 비교하다가 깊은 무력감, 이른바 '현타'가 찾아온다.

사회적 존재인 인간인 우리는 직장, 가족, 학업, 연인 관계 등에서 매일 크고 작은 상처를 경험한다. 이러한 좌절이나 실패는 길을 가다 돌부리에 걸려 넘어지는 것과 같다. 그런데 넘어졌을 때의 반응은 사람마다 제각각이다. 어떤 이는 그 장면을 며칠 동안 머릿속으로 반복 재생하며 괴로워하지만, 누군가는 "운이 없었네!" 하고 먼지처럼 툭툭 털고 일어난다. 만약 당신이 자꾸만 상처를 파고드는 쪽이라면, 그 이유는 무엇일까?

자책에서 남 탓으로, 결국 '자기연민(Self-pity)'의 늪으로

상처받은 나를 따뜻하게 대하는 '자기자비(Self-compassion)'는 건강한 태도다. 고민하는 친구의 이야기에 공감해 주듯, 나 자신에게도 "그 상황이라면 누구나 힘들었을 거야"라며 고통을 인정하고 다독이는 것은 꼭 필요한 과정이다.

문제는 여기서 멈추지 않고 "나는 원래 안 되는 사람인가 봐"라며 스스로 낙인을 찍을 때 시작된다. 미영 씨 같은 상황에서 자신을 '자존감이 낮고 무능한 사람'으로 비하하기 시작하면, 타인의 사소한 말 한마디조차 거대한 사건이 되어 나라는 존재를 뒤흔든다.

반대로 자신을 돌아보는 대신 타인이나 환경만 탓하게 되기도 한다. 모든 원인이 남에게 있다고 믿으면 '결국 세상에 믿을 사람 하나 없다'는 냉소에 빠져 스스로를 불쌍한 피해자의 자리에 가두게 된다.

십수 년간 진료실에서 마음이 아픈 환자들을 만나온 저자는 자책이든 남 탓이든, 날카로운 원망은 현실을 바꿀 수 있는 내면의 힘을 갉아먹으며 결국 체념과 무력감으로 점철된 '자기연민(Self-pity)'으로 이어진다고 경고한다. 이는 자신을 불쌍한 존재로 규정하고 그 슬픔에 매몰되는 상태를 말한다.

나를 정의하는 용어 안에 나를 가두지 않도록

우리는 그 어느 때보다 자신을 정의하는 데 익숙한 '유형화의 시대'를 살고 있다. MBTI를 비롯한 각종 심리검사, '안정형' '회피형' '불안형' 같은 심리학 용어로 자신을 이해하려는 시도는 긍정적이다. 하지만 이러한 테스트 결과에 과하게 몰입하면, 심리학 개념에 스스로를 가두는 부작용이 생길 수 있다.

"나는 원래 'I(내향형)'라서 사교적인 자리에 못 가요" "나는 'F(감정형)'라서 감정 조절이 안 돼요"라며 변화를 시도도 하지 않은 채 거부해 버리는 것이다. 저자는 성격 특성이 쉽게 변하지 않는 게 사실이라 하더라도 삶에 대한 태도까지 고정된 것은 아니라고 선을 긋는다.

미영 씨 역시 "나는 자존감이 낮아서 적응을 못 해"라고 못 박아 버리면, 새 환경에 적응하기 위해 노력할 동기 자체를 차단하게 된다. 나는 원래 어떤 사람인가라는 정의보다 '지금 내 상황에서 내가 할 수 있는 최소한의 적응은 무엇인가'를 고민할 때, 상처받은 자리에서 일어설 용기가 생긴다.

마음이 회복되기 전에 몸부터 움직여라: 행동 활성화(Behavioral Activation)

취업 실패, 이별, SNS 속 타인의 성공을 보며 '현타'가 올 때, 억지로 "물이 반이나 남았네!"라며 긍정주의를 다짐할 필요는 없다. 부정적인 감정을 느끼는 것 자체는 지극히 정상이다. 다만 감정이 너무 격할 때는 판단을 잠시 미루고 자문해 보아야 한다. '지금 내 생각은 사실인가, 아니면 내 감정이 덧칠한 이야기인가?'

저자는 억지 긍정의 부담을 버리는 대신, 현대 심리치료의 핵심 원리인 '행동활성화'를 제안한다. 우울한 사람은 몸을 움직이지 않아서 더 우울해지고, 그 기분 때문에 행동하기를 더 미루는 악순환에 빠진다. 이 고리를 끊으려면 기분이 좋아지기를 기다리는 대신 아래처럼 몸을 움직이는 일부터 시작해야 한다.

▷ 저강도 일상 과업: 책상 서랍 한 칸 정리하기, 밀린 설거지하기, 분리수거하기 등 눈에 보이는 사소한 일부터 시작한다.
▷ 신체적 주의 전환: 생각에 포위되었을 때 몸을 움직이는 것은 현실로 돌아오는 가장 빠른 통로다. 하루 10분 햇볕 쬐며 걷기, 가벼운 스트레칭, 운동을 통해 뇌에 강제 신호를 보낼 때 회복의 문이 열린다.

우울한 날의 목표는 행복해지는 것이 아니라 하루를 망치지 않는 것이어야 한다. 기분이 좋지 않아도 몸을 움직여 일상을 지장 없이 이어가고 있다면, 이미 회복의 길을 걷고 있는 것이다.

회복이란 완전히 새로운 '변신'이 아닌 익숙한 '일상으로의 복귀'

우리는 흔히 어떤 상황에서도 흔들리지 않는 사람을 보고 "멘털이 강하다"고 말한다. 하지만 진정한 회복탄력성이란, 자주 지치고 주저앉더라도 다시 제자리로 돌아오기를 포기하지 않는 리듬을 뜻한다.

진료실에서 가장 많이 받는 "좋아지려면 뭘 해야 할까요?"라는 질문에 저자는 마법 같은 비법 대신 가장 뻔하지만 확실한 기본, 즉 '제때 먹고, 제때 자고, 제때 노는 일상의 리듬'을 강조한다. 회복은 완전히 새로운 사람으로 '변신'하는 것이 아니라, 한때 당연하게 누렸던 '평범한 일상으로 복귀'하는 과정이기 때문이다.

또 이 책을 통해 갑자기 강철같은 심장을 갖게 되길 바라기보다는, 우리를 아래로 끌어당기는 삶의 중력을 자연스럽게 받아들이며, 넘어지더라도 지면을 딛고 다시 일어설 수 있기를 바란다고 말한다.

상처가 나를 휘두르도록 내버려두지 않고 내가 내 삶을 주체적으로 이끌겠다는 능동적 태도로, 어제의 자책보다 오늘의 발걸음에 더 많은 마음을 쓰며 조금은 가볍게 자신을 다독이기를. 상처가 아직 욱신거려도 다시 움직이기로 마음먹었다면, 당신은 이미 아픔을 딛고 일어선 것이다.

Part 1. 아픔의 진실: 상처보다 무서운 해석의 덧칠
한 번의 상처가 세 번의 아픔이 되는 이유 : 넘어진 만큼만 아파하려면
자기연민은 어떻게 시작되는가 : 자기반성에서 자책, 자기비하, 자기연민까지
자기연민은 표적을 찾는다 : 주어진 일에만 집중하기
감정은 파도다 : 휩쓸리지 않고 버티는 연습
실수해도, 나라는 사람은 괜찮다 : 완벽주의의 덫으로부터 나를 지키는 법
누구의 잘못도 아닌데 결과가 나쁠 때 : 원인, 잘못, 책임을 나눠서 보는 법
빌런 때문이라는 착각 : 나쁜 사람은 없고, 나쁜 상황은 있다
이름 붙인다고 원인이 되는 것은 아니다 : 심리 용어 프레임에서 벗어나기
Part 2. 멈춤의 이유: 우리를 주저앉게 만드는 마음의 덫
속을 터놓고 말할 사람이 없어서 힘들어요 : 타인의 위로를 기다리다 길을 잃은 당신에게
나만 피해자인가? : 관계의 언어가 판결이 되지 않으려면
'꼽을 준다'는 감각 : 타인의 시선에 매여 사는 마음
'현타'가 찾아올 때 : 비교라는 이름의 창살에서 벗어나는 법
상처받은 어린아이라는 성벽 : 과거를 딛고 일어서는 자립의 시작
직장은 비즈니스 구역 I : 기대는 줄이고 역할에 집중하기
직장은 비즈니스 구역 II : 하고 싶은 일과 먹고사는 일 사이의 균형
나의 에피소드1 : 치료도 밥벌이다
예전의 나쁜 기억이 자꾸 떠오를 때 : 현재의 삶에 집중하기
나는 원래 그런 사람이에요 : 나를 정의하는 말이 나를 가두지 않게
나의 에피소드2 : 정신과 의사 아빠에 대한 기대와 현실
'이생망'이라는 서글픈 쿨함 : 체념의 언어를 거두고 삶의 주도권을 되찾는 법
분노조절장애인 것 같아요 : 폭발한 감정보다 더 아픈 '또 그랬다'는 자책감

Part 3. 탈출의 기술: 생각 중독에서 빠져나오는 법
생각이 너무 많아요 : 머릿속 '되감기' 버튼을 멈추는 법
어떻게 해야 바뀔까요? : 할 수 있는 것과 할 수 없는 것을 구분하는 지혜
때로는 버티는 것이 곧 나아가는 것이다 : 진료실에서 깨달은 '일시정지'의 힘
이러다 잘못되면 어떡하지? : 불안과 불편을 구분하는 법
'그럴 수 있다'라고 말해주는 것 : 나를 안심시키는 정상화의 힘
결국 긍정적으로 생각하라는 말 아닌가요? : 억지 낙관보다 강력한 '있는 그대로'의 힘
공감은 곁에 서 주는 것 : 정서적 공감과 인지적 공감의 건강한 균형
이 정도면 할 만큼 했다 : 포기하고 싶은 마음을 다잡는 법
나의 에피소드3 : 포기는 김장할 때나 쓰는 말

Part 4. 자립의 시작: 넘어진 만큼만 아파하고 다시 걷는 삶
다시 일어나는 힘은 어떻게 자라나나? : 회복탄력성, 단단함보다는 유연함
누가 시켜서가 아니라 내가 해 보겠다는 마음 : 내 삶의 주도권을 찾는 능동성의 힘 정
신없이 지내다 보니 우울한지도 몰랐어요 : 주의전환과 행동하기
선택한 다음이 더 중요하다 : 선택의 결과를 받아들이는 수용과 책임의 자세
운동만 꾸준히 해도 치료 효과 : 몸이 먼저 움직일 때의 변화
좋아지려면 뭘 해야 할까요? : 회복의 기준은 '새로운 나'가 아닌 '예전의 일상'
제때 먹고, 제때 자고, 제때 놀자 : 가장 뻔하지만 가장 효과적인 회복의 길
야생동물처럼 : 상처에 휘둘리는 대신 앞으로 나아가려는 이들에게

에필로그

이현재 정신건강의학과 전문의로, 수년간 진료실에서 과거의 상처와 후회, 관계의 아픔에 오래 머물며 힘들어하는 사람들을 만나 왔다. 상처를 회복하는 일이란 상처 자체를 없애는 것이 아니라, 상처받은 이후 마음을 현명하게 다루어 앞으로 나아갈 길을 정하는 것이라고 믿는다. 현재 용인시에서 기흥마음정신건강의학과의원을 운영하며 환자들의 마음 회복을 돕고 있다.