황반장의 러너스 다이제스트

서문 one
서문 two

1장 나는 이렇게 러너(The Runner)가 되었다
러너의 성장 단계
나의 달리기 이야기

2장 효율적인 달리기의 원리(Principles)와 표준(Standard)
효율적인 달리기의 효과
포어미드풋 착지(Fore-Mid Foot Landing)
리어풋 착지에서 포어미드풋 착지로의 변환 방법 및 주의사항
중장거리 달리기에 적합한 표준스텝수(Standard Steps)
달리기 스피드의 이해와 무릎의 선행(Knee Leading)
달리기에 짐이 되지 않는 팔치기
역량을 극대화하는 정교한 훈련
효율적인 레이스를 위한 페이스 배분(Negative Split)

3장 효과적인 달리기 훈련법
천천히 달리기(Fun Running)
천천히 달리기의 요령
마라톤 페이스 달리기
역치 달리기(Threshold Running): 템포런(Tempo Running)
5,000m 페이스 달리기
가속 달리기(Progression Running)
인터벌 훈련(Interval Training)
리피티션 훈련(Repetition Training)
트레일 러닝(Trail Running)
트레드밀 달리기
철인 3종 경기의 달리기
세월 앞에 장사 없다: 50대 이후의 달리기

4장 달리기 부상의 예방과 대응
달리기 부상을 대하는 마음가짐
족저근막염
무릎부상: 장경인대염, 슬개대퇴통증증후군, 슬개건염
햄스트링 부상
정강이근막염(Shin Splints)
아킬레스건염
엘리트 선수의 부상 관리

5장 러닝화의 진화 과정 및 적합한 선택 가이드
러닝화의 진화 과정 및 선택
부상을 줄일 수 있는 러닝화의 조건

6장 보충 설명 및 러너가 하지 말아야 할 행동
VDOT 일람표의 활용
슬로조깅(Slow Jogging)
VO2Max(최대산소섭취량)와 러닝이코노미
LSD(Long Slow Distance)
파틀렉(Fartlek)
테이퍼링(Tapering)
카보로딩(Carbohydrate Loading)
피로골절(Stress Fracture)
러너가 하지 말아야 할 행동

맺음말

황문상 (황반장)
nineattack Running Center 대표 겸 수석코치를 맡고 있으며 성균관대학교에서 경제학을 전공하였다. 한국산업은행 등 금융기관에서 20여 년간 근무하였고 뒤늦게 시작한 철인 3종에 매료되어 편안한 삶을 마다하고 운동에 몰입하여 철인 3종 대회와 마라톤 대회 등에서 다수 입상한 바 있다. 특히 달리기와 싸이클이 합쳐진 듀애슬론대회에 강점이 있다. 스스로 운동하면서 겪은 시행착오를 극복하며 정립된 기준과 원칙, 훈련 방법을 널리 알리고자 뉴턴러닝스쿨과 nineattack 철인 3종 교실을 열고 지도자의 길을 걸어왔다.