나이는 거스르고 기능은 되살리는 노화 격파

★세계적 의학 석학 김의신 박사 강력 추천!

"나이 들면 다 그렇다"는 말부터 의심하라!
마지막까지 내 몸의 주도권을 지키는
능동적 노화 관리의 모든 것
박용우 교수는 진료실에서 만났던 두 환자의 이야기를 들려준다. 두 사람은 같은 해에 태어났지만 전혀 다른 일상을 살아가고 있었다. 한 사람은 주말마다 골프를 즐기고 가족과 해외여행을 계획하지만, 다른 한 사람은 골프를 한 번 다녀오면 다음 날 온종일 누워 있어야 한다. 여러 약을 복용하면서도 몸이 나아지고 있다는 느낌조차 들지 않는다. 같은 나이를 살아온 두 사람의 몸에는 어째서 이토록 큰 차이가 생겼을까?
책은 바로 이 질문에서 출발한다. 1장에서는 노화를 바라보는 기존의 관점을 바꾸고, 단순히 수명을 연장하는 것을 넘어 질병을 앓는 기간을 최대한 뒤로 미루고 줄이는 '질병 기간의 압축'에 주목한다. 단순히 몇 살까지 사느냐보다 질병과 신체 기능 저하에 제약받지 않고 얼마나 오래 살아갈 수 있는지가 중요하다는 것이다.
2장에서는 최신 노화 연구를 바탕으로 우리 몸에서 일어나는 12가지 생물학적 변화를 살펴본다. 염색체 끝을 보호하는 텔로미어가 짧아지고, 세포의 에너지 발전소인 미토콘드리아가 제 기능을 잃으며, 만성 염증과 장내 미생물의 불균형이 노화에 영향을 미치는 과정까지 복잡한 노화의 원리를 친숙한 비유로 풀어낸다. 이를 통해 우리가 일상에서 경험하는 피로와 체력 저하, 뱃살 증가 등의 변화 뒤에 어떤 생물학적 과정이 작용하는지 이해할 수 있도록 돕는다.

"하루 한 시간의 운동보다 중요한 나머지 23시간!"
식사·운동·회복부터 호르몬과 영양제까지!
오늘부터 바로 써먹는 노화 관리 실전서
노화를 늦추려면 무엇을 먹어야 할까? 운동은 무조건 많이 할수록 좋을까? 건강을 위해 좋다는 정보는 넘쳐나지만, 정작 무엇부터 시작해야 할지 막막하다. 저자는 3~5장에서 중년 이후 알아야 할 식사·운동·회복 전략을 구체적으로 설명한다. 초가공 식품의 위험성과 간헐적 단식에 대한 오해부터 나이가 들수록 근육이 잘 늘지 않는 이유, 수면과 만성 스트레스가 노화에 미치는 영향까지 일상에서 마주하는 건강 문제를 폭넓게 다룬다.
특히 눈여겨볼 대목은 운동하지 않는 나머지 23시간의 중요성이다. 하루 한 시간 열심히 운동하더라도 나머지 시간을 대부분 앉아서 보낸다면 건강을 지키기 어렵다는 것이다. 저자는 30분마다 자리에서 일어나는 작은 습관부터 대화가 가능할 정도의 강도로 지속하는 Zone 2 운동, 근육의 기능을 유지하는 저항 운동까지 단계적으로 안내한다. 여기에 초가공 식품을 줄이는 식사법과 생체 리듬을 회복하는 수면 습관을 더해, 세 가지 영역에서 실천할 수 있는 각각의 4주 프로그램을 제시한다. 무리한 목표보다 작은 변화부터 시작해 점진적으로 실천 범위를 넓혀가는 방식이다.
마지막 6장에서는 건강관리에 대한 또 다른 궁금증을 풀어준다. 호르몬 보충 요법은 실제로 효과가 있을까? 위고비 같은 약물과 각종 항노화 영양제는 노화를 늦추는 데 도움이 될까? 저자는 과학적으로 확인된 사실과 아직 검증이 필요한 가능성을 구분하며, 유행하는 건강 정보에 휘둘리지 않고 자신의 몸에 필요한 것을 판단하는 기준을 제시한다.
저자는 책의 마지막에서 공자의 '지호락(知好樂)'을 이야기한다. 건강에 좋은 방법을 아는 데 그치지 않고, 실천하며 그 가치를 경험하고, 마침내 일상에서 즐길 수 있어야 한다는 것이다. 이 책을 읽고 나면 막연히 노화를 걱정하는 대신 내 몸의 변화를 이해하고, 넘쳐나는 건강정보 속에서 자신에게 필요한 관리법을 선택할 수 있다. 무엇보다 자신의 생활에 맞는 식사·운동·회복 습관을 만들어갈 수 있다는 것이 이 책의 강점이다. 완벽한 관리보다 중요한 것은 꾸준한 실천이다. 지금부터 내 몸을 이해하고 돌보며, 평생 지속할 수 있는 건강 습관을 만드는 것. 이 책은 그 첫걸음을 안내한다.

프롤로그 노화는 운명이 아니다

1장 노화의 패러다임을 바꿔라
_우리는 노화의 능동적 주체가 될 수 있다
우리는 노화를 어떻게 이해해왔는가
'같은 나이, 다른 몸' 운명이 아니라는 증거들
노화의 본질이 드러나다
이제 노화는 관리의 대상이다

2장 노화가 보내는 12가지 표징
_시간이 우리 몸에 새기는 흔적들
생명의 원본 장서를 훼손하는 유전체 불안정성
신발 끈의 캡이 닳듯 염색체가 닳아가는 텔로미어 마모
악보는 그대로인데, 연주가 흐트러지는 후성 유전적 변화
잘못 접힌 종이로 가득 찬 작업장, 단백질 항상성 상실
일을 멈춘 세포 안의 청소부, 자가 포식 비활성화
무너진 성장과 수리의 균형, 영양 감지 이상
세포의 발전소가 노후화되는 미토콘드리아 기능 장애
죽지도 일하지도 않는 좀비 세포, 세포 노화
고갈되어가는 조직의 예비 인력, 줄기세포 고갈
잡음투성이가 되어가는 통신 채널, 세포 간 신호 이상
모든 만성 질환을 부르는 연기 없는 불, 만성 염증과 인플라메이징
몸 안의 또 다른 생태계를 흐트러뜨리는 장내 미생물 불균형

3장 오늘 먹은 음식이 나를 만든다
_노화를 늦추는 식사 전략
매일의 식사가 세포의 재료가 된다
식욕의 비밀 손잡이, 단백질-지렛대 가설
가속 노화의 주범, 초가공 식품
소식과 단식에 대한 오해와 진실
먹는 순서도 중요하다
노화 격파를 위한 시간대별 식사 가이드
노화 격파 4주 식단 프로그램

4장 움직이는 몸은 쉽게 늙지 않는다
_기능을 지키는 운동 전략
알약으로 나온다면 가장 비싼 약, 운동
중년 이후, 왜 열심히 운동해도 근육이 붙지 않을까
바벨을 들기 전에 근육의 민감성을 회복하라
가장 효과적인 유산소 운동 강도, Zone 2
근육에 보내는 가장 분명한 메시지, 저항 운동
짧지만 강력한 자극을 만드는 HIIT
하루 한 시간 운동보다 더 중요한 23시간
노화 격파 4주 운동 프로그램

5장 잠과 스트레스에 노화의 열쇠가 있다
_몸을 되살리는 회복 전략
회복 없이는 변화도 없다
잠자는 동안 몸은 스스로를 다시 짓는다
좋은 잠의 기준과 수면을 회복하는 10가지 처방
밤에 자꾸 깨는 사람들
잠을 막는 진짜 범인, 만성 스트레스
회복 모드를 여는 중요한 통로, 미주 신경
회복력을 키우는 7가지 도구
노화 격파 4주 회복 프로그램

6장 평생 가져갈 능동적 노화 관리
_세 기둥 위에 무엇을 더할 것인가
노화의 방향을 안내하는 내 몸의 지표들
호르몬 보충 요법, 젊음의 묘약일까?
노화를 늦추는 약이 있을까, 메트포르민에서 위고비까지
과학과 마케팅 사이, 어떤 영양제를 먹어야 할까?
노화의 능동적 주체가 되자
FAQ 진료실에서 흔히 받는 질문들

박용우 가정의학과 전문의이자 자타 공인 국내 최고의 비만·다이어트 전문가. 우리나라에서 '비만'이 질병으로 인식되기 전인 1991년 국내 최초로 비만클리닉 진료를 시작했으며, 환자의 검사 수치만을 치료하는 것이 아니라 질병을 가진 한 사람의 삶과 몸 전체를 바라보는 진료를 이어왔다.
서울대학교 의과대학을 졸업하고 동 대학 보건대학원에서 석사(역학 전공)를, 고려대학교 의과대학에서 박사(예방의학 전공) 학위를 취득했다. 서울대병원 가정의학과 전임의 시절 스포츠의학 연구회의 주요 임원으로 참여하여 운동생리학, 심장재활 등을 공부했고, 미국 컬럼비아 의대 비만연구소에 연구교수로 참여하며 컬럼비아대학 임상영양 마스터코스를 수료했다. 강북삼성병원 비만체형관리클리닉 소장을 역임했으며, 현재는 강북삼성병원 서울건진센터 및 성균관의대 임상교수로 재직 중이다.
40년 가까이 진료실에서 환자들을 만나며, 같은 나이에도 건강과 신체 기능이 크게 다른 이유에 주목해왔다. 이를 계기로 노화를 단순한 퇴화가 아닌 우리가 적극적으로 이해하고 관리할 수 있는 과정으로 바라보기 시작했다. 이 책에서는 노화의 12가지 신호를 통해 노화의 과정을 설명하고, 식사·운동·회복 관리법을 구체적으로 제시한다. 많은 사람이 마지막까지 스스로 걷고 판단하며 일상을 누릴 수 있는 '건강 수명'을 늘릴 수 있기를 바라는 마음으로 이 책을 썼다.
주요 저서로 『내 몸을 바꾸는 집밥테라피』, 『박용우의 마이 옵티멀 다이어트』, 『스위치온 다이어트 레시피북』, 『내 몸 혁명』, 『지방 대사 켜는 스위치온 다이어트』, 『음식중독』 등이 있다.