러너임바의 마라톤 완주 100일 플랜

아마추어 러너를 위한 현실적인 마일리지로
일일 주법과 거리까지 알려주는 100일 완주 마라톤 매뉴얼

러닝은 누구나 쉽게 시작할 수 있는 운동이지만, 누구나 지속할 수 있는 운동은 아니다. '나도 한번 달려 볼까?' 하는 마음으로 운동화를 신었다가 몇 번 뛰지도 못하고 포기하는 사람이 있는가 하면, 의욕이 앞선 나머지 자신의 체력보다 빠르게 달리며 무리하게 거리를 늘리다가 부상을 입어 러닝을 그만두기도 한다. 달리기를 시작할 때 가장 흔히 하는 착각은 '열심히 달리면, 빨리 잘 달릴 수 있다'라는 것이다. 하지만 러닝의 시작은 처음부터 얼마나 잘 달리느냐에 있지 않다. 러닝은 현재 자신의 몸 상태와 체력을 정확하게 파악하고, 감당할 수 있는 수준에서 시작해 조금씩 달릴 수 있는 몸으로 만들어 가는 것이 무엇보다 중요하다. 『러너임바의 마라톤 완주 100일 플랜』은 바로 이 단순하지만 중요한 원칙에서 출발한다. 처음부터 잘 달리는 게 아닌, 내 몸이 받아들일 수 있는 만큼 천천히 시작하는 것. 걷기와 조깅으로 몸을 달리기에 적응시키고, 자신의 체력을 확인하며 무리하지 않는 범위에서 조금씩 거리와 시간을 늘리는 것.

마라톤에는 특별한 사람만 들어갈 수 있는 문이 없다. 그러니 누구나 걷기에서 시작해도 되고, 달리기를 처음 시작해도 된다. 마라톤 완주를 결정하는 것은 자신의 몸을 이해하고 꾸준히 훈련하는 힘이다. 지금 자신의 위치를 인정하고, 그 자리에서 한 걸음을 내딛는 것이다.

15주 스케줄을 완수하면
마라톤 완주는 기적이 아닌
과학적으로 당연한 결과가 된다!

『러너임바의 마라톤 완주 100일 플랜』은 '막연하게 열심히 달리기'를 '구체적인 100일의 계획'으로 바꿔 준다. PART 1에서는 걷기와 조깅으로 러닝의 기본기를 익히고, 1km·3km·5km 체력 진단을 통해 자신의 현재 위치를 확인한다. 이어 코어와 자세, 운동화, 러닝 루틴, 회복과 부상 관리 등 본격적인 훈련에 앞서 초보 러너가 반드시 알아야 할 기본기를 다진다.

이후 D-100부터 D-Day까지 이어지는 100일의 여정은 15주 스케줄로 세밀하게 구성되어 있다. 첫 번째 목표는 10km 완주다. 거리 적응과 꾸준함을 익히며 10km 레이스에 도전하고, 다음 단계에서는 하프 마라톤과 장거리 훈련을 통해 몸의 한계를 조금씩 넓혀간다. 마침내 30km라는 육체적·심리적 장벽을 넘어 마지막 풀코스 훈련에 들어간다. 대회를 앞둔 마지막 시기에는 오히려 훈련량을 줄이고 몸의 컨디션을 끌어올리는 테이퍼링까지 경험한다. D-100에서 시작해 D-Day에 도착하는 이 책의 구성은 오늘 무엇을 해야 할지 몰라 운동화를 신고도 망설이는 사람에게 오늘의 목표를 알려 주고, 기록이 늘지 않아 불안한 사람에게 자신의 몸을 믿고 훈련을 이어가는 방법을 알려 준다.

"러닝은 디테일이 실력을 만든다"
첫 마라톤 준비에 자주 묻는 Q&A 50가지와 러너임바의 실전 팁!

러닝을 처음 시작하면 의외로 사소한 것에서 막힌다. 운동화 끈은 어떻게 묶어야 하는지, 양말은 아무거나 신어도 되는지, 반드시 카본화를 신어야 하는지, 숨이 찰 때는 어떻게 해야 하는지, 날씨가 좋지 않아도 나가서 뛰어야 하는지, 몸이 뻐근하거나 통증이 느껴질 때 훈련을 계속해도 되는지, 대회 준비는 어떻게 해야 하는지, 배번표는 어떻게 달아야 하는지, 달리면서 물은 어떻게 마셔야 하는지 등 궁금한 게 끝없이 생긴다. 하지만 이런 질문들은 하나하나 찾아보려면 번거롭고, 인터넷에 넘쳐나는 정보 가운데 무엇이 나에게 맞는지도 판단하기 어렵다.

『러너임바의 마라톤 완주 100일 플랜』은 100일의 훈련 스케줄만 제시하는 데서 그치지 않는다. 운동화 끈 매듭법부터 숨이 찰 때 대처하는 방법, 맨몸으로 할 수 있는 보강 운동, 대회 날 식사법과 화장실 가는 법까지 초보 러너가 러닝 및 대회 현장에서 바로 활용할 수 있는 50가지의 원포인트 레슨과 저자만의 실전 팁을 가득 담았다. 거창하고 어려운 이론 대신 '지금 당장 달릴 때 필요한 것'을 쉽고 구체적으로 미리 해결해 주기 때문에 독자는 혼자 달리면서 시행착오를 겪는 시간을 줄이고, 보다 안전하고 효율적으로 러닝을 이어갈 수 있다.

42.195km의 거리, 100일의 시간을 통해 얻는
'나는 할 수 있다'라는 가장 강력한 경험

러닝을 시작할 때는 42.195km라는 숫자가 두렵기만 할 수 있다. 1km를 달리는 것조차 버거웠던 사람이 어떻게 10km를 달리고, 하프 마라톤을 지나 풀코스까지 완주할 수 있을까 싶을 것이다. 그러나 하루의 훈련은 적어 보여도 그 하루가 쌓이고, 일주일이 쌓이고, 한 달이 쌓이면 몸은 분명히 달라진다. 처음에는 걷기와 조깅으로 시작했던 사람이 어느 순간 10km를 완주하고, 다시 하프 마라톤을 지나 30km라는 벽을 넘어 마침내 42.195km의 결승선을 바라보게 된다.

그리고 100일 후 얻게 되는 것은 단순히 마라톤 완주 기록 하나가 아니다. 내 몸을 스스로 관리하는 힘, 힘들어도 한 걸음 더 나아갈 수 있다는 자신감, 그리고 남들과의 경쟁이 아닌 어제의 나보다 오늘의 내가 조금 더 나아졌다는 성취감?을 얻게 된다. 『러너임바의 마라톤 완주 100일 플랜』은 초보 러너에게 그 놀라운 변화를 가능하게 하는 구체적인 길을 보여 준다. 100일 후, 당신은 단지 마라톤을 완주한 사람이 아니라 '나는 할 수 있다'라는 것을 자신의 두 발로 증명한 사람이 되어 있을 것이다. 그 첫걸음은 바로 오늘이다.

PROLOGUE 100일 후 당신은 더 이상 어제의 당신이 아닙니다

PART 1 달리기의 기초 체력 만들기
CHAPTER 1.
걷기·조깅 루틴: 무작정 뛰지 말고, 걷기부터 시작하세요
CHAPTER 2.
1km·3km·5km 체력 진단: 지피지기(知彼知己)면 백전불태(百戰不殆)
CHAPTER 3.
10km 뛸 수 있는 몸의 기준: 다리가 아니라 코어로 뛴다
CHAPTER 4.
운동화·루틴·회복·부상 관리 기초: 달리기는 장비빨? 아니, 관리빨!

PART 2 D-100 ~ D-70
첫 번째 목표: 10km 완주
CHAPTER 1. D-100 ~ D-98
1주 차: 마라톤을 시작하며
CHAPTER 2. D-97 ~ D-91
2주 차: 거리 적응과 꾸준함의 시작
CHAPTER 3. D-90 ~ D-84
3주 차: 거리에 적응하기
CHAPTER 4. D-83 ~ D-77
4주 차: 10km 레이스 당일 매뉴얼
CHAPTER 5. D-76 ~ D-70
5주 차: 나의 좌표를 확인하라


PART 3 D-69 ~ D-28
두 번째 목표: 하프 마라톤 완주
CHAPTER 1. D-69 ~ D-63
6주 차: 진짜 기록은 '몸'이 안다
CHAPTER 2. D-62 ~ D-56
7주 차: 조깅은 더 이상 '쉬는 러닝'이 아니다
CHAPTER 3. D-55 ~ D-49
8주 차: 환경을 이기려 하지 마라
CHAPTER 4. D-48 ~ D-42
9주 차: 마라톤 훈련의 피크를 향해
CHAPTER 5. D-41 ~ D-35
10주 차: 통곡의 벽 마의 30km
CHAPTER 6. D-34 ~ D-28
11주 차: 30km의 심리적 장벽을 넘어서

PART 4 D-27 ~ D-DAY
세 번째 목표: 풀 코스 완주
CHAPTER 1. D-27 ~ D-21
12주 차: 더 안 해도 되고, 더 하면 망하는 시기
CHAPTER 2. D-20 ~ D-14
13주 차: 마일리지를 믿고 칼날을 다듬을 때
CHAPTER 3. D-13 ~ D-7
14주 차: 훈련은 끝났다, 이제는 확인의 시간
CHAPTER 4. D-6 ~ D-Day
15주 차: 위대한 여정의 끝 그리고 시작

EPILOGUE 100일 후 당신이 얻게 되는 것

러너임바(유문진) 결승선 테이프를 끊는 진정한 힘은 특별한 재능이 아니라
일상 속에 묵묵히 쌓아 올린 100일의 땀방울에 있습니다

러닝이 익숙하지 않은 분들의 든든한 페이스메이커. 무작정 달렸다가 다치고 포기했던 숱한 시행착오 끝에 몸이 상하지 않는 건강한 러닝의 비밀을 깨달았다. 수많은 러닝화의 특성을 직접 테스트해 보고, 훈련 데이터를 꼼꼼히 분석하며 엘리트 선수들의 훈련법을 일반인의 눈높이에 맞게 재설계했다. 이 책은 1년에 10,000km를 달리며 성실하게 훈련했던 러너의 경험이 녹아 있다. 달리기를 시작하고 싶지만 두려움이 앞서는 사람 혹은 오버 페이스로 며칠 만에 운동화를 벗어 던졌던 초보 러너들을 위해 쓰였다. 기록 경쟁을 내려놓고, 100일이라는 시간 동안 내 몸이 서서히 '달리기를 원하는 체질'로 바뀌는 놀라운 과정을 독자들과 함께 나누고자 한다.