혈당의 배신

프롤로그 공복혈당 116, 내 몸이 보낸 첫 번째 신호 9

1부
반복되는 다이어트 실패의 원인
1장 갈수록 어려워지는 다이어트의 비밀
1-1 13킬로그램 감량 뒤에 남은 것 191-2 감량과 함께 줄어드는 대사량　231-3 굶주림에 적응하는 몸　251-4 '망가진 대사'라는 공포의 진실　291-5 나이가 들면 정말 대사가 느려질까　321-6 하나의 숫자가 아닌 체중 조절점　361-7 정체기가 보내는 신호　381-8 혈당 관리로 바뀐 다이어트의 방향　41

2장 단것 없이도 높아지는 혈당의 원리

2-1 밥에서 시작된 혈당의 배신 472-2 단맛 없이 만들어지는 포도당　512-3 혈당이라는 숫자의 의미　532-4 공복혈당 116의 경고　552-5 CGM 200과 당뇨 진단의 차이　582-6 상승 이후까지 읽는 혈당 곡선　602-7 사람마다 다른 식후 혈당 반응　632-8 칼로리와 혈당을 함께 보는 법　652-9 완벽한 일직선보다 안정적인 회복　67

3장 방치된 혈당이 남기는 흔적

3-1 4년 동안 누적된 몸의 변화 723-2 당뇨 전 단계의 진짜 의미　753-3 체중보다 먼저 늘어난 허리둘레　783-4 지방과 염증의 악순환　813-5 혈당형 비만과 염증형 비만의 연결　863-6 혈당과 함께 흔들리는 대사 지표　883-7 생리주기와 피부에 나타나는 여성의 신호　903-8 혈당은 어떻게 암이 자라기 좋은 환경을 만드는가　913-9 여러 변화가 함께 만든 증상 개선　943-10 공포 대신 시작하는 관찰　96

2부
혈당을 바꾸는 식사와 생활의 기술

4장 밥을 끊지 않는 혈당 식사법

4-1 산꼭대기 보리밥 실험 1034-2 밥보다 먼저 바꾼 식사 순서　1054-3 식이섬유의 실제 작용: 왜 먼저 먹어야 할까　1084-4 100에서 140에 머문 렌틸콩 잡곡밥　1124-5 아침보다 중요한 첫 끼의 구성　1144-6 공복으로 착각한 오트라떼　1174-7 과일, 혈당을 결정하는 것은 양과 형태　1194-8 한국형 한 끼의 혈당 설계　1204-9 금지 대신 설계하는 혈당 식사　122

5장 위고비와 마운자로의 가능성과 한계

5-1 식욕과 함께 사라진 삶의 감각 1265-2 약사의 위고비 2주 체험　1285-3 과거 다이어트약과 GLP-1 약물의 차이　1305-4 GLP-1 약물의 발견과 진화　1315-5 위고비와 마운자로의 효과 비교　1355-6 음식 생각까지 줄이는 뇌의 변화　1375-7 약사는 다이어트 주사를 추천할까?　1395-8 부작용과 영양 부족의 위험　1465-9 감량 과정에서 지켜야 할 근육　1485-10 중단 뒤 체중이 돌아오는 이유　1505-11 기적이 아닌 치료 도구로서의 약　152

6장 혈당을 바꾸는 하루의 순서

6-1 36시간 단식 도전기 1576-2 공복 시간을 만드는 경계　1606-3 식후에도 계속되는 대사　1636-4 약국 안에서 하는 10분 운동　1666-5 200번 스쿼트의 혈당 변화　1686-6 혈당이 다시 오른다고?　1726-7 공복 상태의 혈당 변동　1746-8 널뛰는 혈당의 숨은 복병, 카페인　1776-9 약사의 현실적인 수분 섭취　1796-10 어떤약사의 실제 하루 루틴　1816-11 바쁜 날을 위한 최소 루틴　183

3부
실천을 습관으로 만드는 방법

7장 혈당 습관을 만드는 4주 실천법

7-1 지식에서 실행으로 1917-2 시작 전 기록해야 할 기준　1947-3 4주 프로그램의 네 가지 원칙　1967-4 준비일: 변화 없는 관찰과 기록　1987-5 1주 차: 야식과 먹는 시간 정리　2017-6 2주 차: 탄수화물을 혼자 두지 않는 식사　2047-7 3주 차: 식후 10분 움직임　2097-8 4주 차: 흔들린 뒤 돌아오는 기술　2137-9 4주 후 결과 평가　2197-10 평생 가져갈 다섯 가지 습관　222

8장 혈당 영양제의 가능성과 한계

8-1 영양제 사용의 첫 번째 원칙 2278-2 근거 수준에 따른 혈당 영양제 분류　2308-3 식이섬유가 부족한 사람의 차전자피　2318-4 약처럼 다뤄야 할 베르베린　2348-5 식후 혈당을 바로 겨냥하는 바나바잎추출물　2418-6 혈당 너머 혈관과 간을 보는 피크노제놀과 실리마린　2448-7 당 대사를 돌리는 마그네슘과 비타민 B군　2488-8 영양제 시작 전 기록표　2538-9 내 몸에서 효과를 확인하는 방법　2548-10 전문가 상담이 먼저 필요한 사람　2578-11 약사가 권하는 영양제의 경계　258

에필로그 당뇨 전 단계 진단, 끝이 아닌 시작 263

박지인 (어떤약사)
약국을 운영하는 현직 약사이자, 유튜브 구독자 11.6만 명의 건강 콘텐츠 크리에이터 '어떤약사'다. 유튜브와 인스타그램을 통해 혈당과 다이어트, 영양제부터 반려견 영양까지 폭넓은 건강 정보를 전하고 있다.
중학생 때부터 얼굴과 체중에 대한 고민이 컸다. 책상 앞에서 보내는 시간이 대부분이었던 수험 생활 속에서 체중은 60킬로그램대까지 늘었다. 스무 살 이후 약학대학 입학시험을 준비하면서 수많은 다이어트와 요요를 반복했고, 단기간에 살을 빼기 위해 다이어트약까지 복용했다. 면접을 앞두고 한 달 만에 13킬로그램을 감량한 적도 있지만, 그 대가로 불면과 손 떨림, 심한 두근거림을 겪었다. 체중계의 숫자는 줄었지만, 건강한 다이어트와는 거리가 먼 방법이었다.
약학대학을 졸업한 뒤 대학병원 약사로 첫 직장 생활을 시작했고, 신규 직원 건강검진에서 당뇨 전 단계 판정을 받았다. 단것을 즐기지 않았고 늘 바쁘게 움직였기에 예상하지 못한 결과였다. 그날을 계기로 혈당과 체중의 관계를 다시 공부하기 시작했고, 지금까지 8년째 혈당을 꾸준히 관리하고 있다.
약사로서 알고 있는 지식과 실제 생활에서 몸을 바꾸는 방법 사이에는 적지 않은 차이가 있었다. 이를 확인하기 위해 연속혈당측정기를 부착한 채로 밥과 과일, 외식, 식사 순서, 공복, 운동, 수면, 카페인, 영양제에 따라 혈당이 어떻게 달라지는지 직접 먹고 움직이며 기록해 왔다. 지금도 새로운 음식과 생활 습관이 혈당에 미치는 영향을 꾸준히 실험하고 있다.
이 책은 지난 8년간의 혈당 관리 경험과 반복된 다이어트의 시행착오, 약국 현장의 상담 경험, 의학적 근거와 실제 혈당 실험을 한 권에 집약한 결과물이다. 독자들이 저자와 같은 시행착오를 되풀이하지 않고, 일상에서 바로 적용할 수 있는 방법만 가져갈 수 있도록 복잡한 이론보다 구체적이고 지속 가능한 실천법을 중심으로 담았다.