4주 다이어트 식단(라인 살리는 저칼로리)(개정판 2판)

더 슬림한 몸을 위한 하루 1200대 칼로리, 85가지 레시피!

확 달라진 저칼로리 다이어트 식단 개정판!

이 책을 활용한 저자의 다이어트 체험기 수록!



저자가 직접 체험하고 10킬로그램 감량한 다이어트 식단

굶지 않는 다이어트, 요요 현상 없는 다이어트를 가능하게 하여 다이어터들의 전폭적 지지를 얻은 《라인 살리는 저칼로리 다이어트 식단》의 개정판이 발행되었다.

현직 비만클리닉 영양사와 한국 조리기능장이 함께 만든 이 책은, 칼로리는 낮추면서 맛과 영양은 그대로 살아있는 요리로 건강한 다이어트를 가능하게 하여 화제가 되었다.

이번 개정판에서는 8페이지를 새롭게 보강하며 더욱 충실한 내용을 선보인다.

그중에서 가장 눈에 띄는 것은 저자 김선영의 다이어트 체험기이다. 한국 조리기능장인 요리연구가 김선영은 이 책에서 소개한 4주 다이어트 식단과 운동을 통하여 6개월간 10킬로그램을 감량하였다. 미용을 목적으로 한 것이 아니라 의사의 권유에 의한 건강상의 이유로 다이어트를 해야 했던 저자 김선영은 다이어트 체험기를 통해 독자들에게 이 책을 활용하는 방법과 함께 다양한 다이어트 팁을 제시한다.

그 외에도 비만클리닉의 다이어트 프로그램에서 사용하는 실제 식습관 체크리스트를 수록, 4주 다이어트에 들어가기에 앞서 기초 검사가 가능하게 하였으며, 이 책에서 제안한 85가지 요리 중에서도 놓치지 말아야 할 음식 4가지를 별도로 추천하였다.

그렇다면 이 책이 제안하는 건강한 다이어트는 어떤 것일까?



다이어터들의 꿈, 굶지 않고 요요 현상 없는 다이어트!

"굶자!"

다이어트 하면 무조건 굶을 생각을 하는 사람들이 있다. 하지만 그런 '굶기 다이어트'의 결말은 십중팔구 행복하지 못하다. 바로 '요요 현상'이라는 악마 때문이다.

요요 현상의 가장 근원적인 문제는 다이어트 기간 동안 극심한 저열량에 시달리다 다이어트가 끝나면 다시 고칼로리 음식을 무절제하게 먹는 데 있다. 절식을 일삼으며 '허기'를 무시하는 극단적인 다이어트는 건강하게 살을 빼주는 게 아니라 결국 에너지는 덜 쓰고 지방은 더 축적하는 몸을 만들어 요요 현상을 부르기 십상이다.

살은 빼는 것보다 이후 관리가 중요하다. '요요 현상'의 공포는 아마도 다이어트를 해 본 사람이라면 누구나 공감할 만한 이야기. 힘들여 살을 뺐건만, 그 상태를 유지하지 못하고 순식간에 체중이 다시 불어나면 더 이상 살을 뺄 의욕을 꺾어 모든 것을 포기하게 만들기도 한다. 다이어트의 최대 적이라고까지 불리는 요요 현상. 요요 없는 다이어트는 수많은 '다이어터'들의 꿈이다. 과연 그것은 가능한가?

답은 하나다. 굶지 않고 먹으면서 다이어트 하는 것. 영양은 충분히 공급하면서 말이다. 언뜻 어불성설 같이 들리는 '먹으면서 살빼기'는 가능할까? 게다가 요요 현상도 없이?



비만클리닉 영양사와 조리 기능장이 선보이는 '먹으면서 빼는 다이어트 식단'

이 책은 현직 비만클리닉 영양사가 작성한 하루 1200대 칼로리의 4주 다이어트 식단을 기반으로, 한국 조리 기능장인 요리 연구가가 만든 최고의 저칼로리 음식 85가지로 구성되어 있다. 최고의 전문가들이 만나 칼로리는 낮추고 맛과 영양은 살린 음식을 통해 요요 없이 지속가능한 다이어트 식단을 선보인 것이다.

이 책이 소개하는 4주 다이어트 식단은 소금의 첨가량을 줄인 소박한 한식을 위주로 하여 빵식, 일품요리 등 다양한 음식을 포함하는데, 조화로운 식감을 주어 먹는 즐거움을 놓치지 않는다. 또한, 적은 양으로도 최대한의 포만감을 느낄 수 있게 하고 신진대사를 활발하게 하는 것이 단기간 건강하게 감량하는 가장 중요한 조건이라고 판단, 각종 채소와 현미, 버섯류 등 식이섬유가 풍부한 음식을 친절하게 소개하고 있다.

현직 비만클리닉 영양사가 구성한 이 책의 식단은 다이어트 기간 부족하기 쉬운 각종 미량 영양소까지 세심하게 고려한 균형 잡힌 식단으로 건강 다이어트의 진면목을 보여준다. 또한 한국 조리 기능장이자 인기 요리 연구가가 참여, '다이어트식'〓'맛없는 음식'이라는 오래된 선입견을 없앴다. 덕분에 저칼로리이면서도 먹는 즐거움이 있는, '먹으면서 빼는 다이어트'를 가능하게 한다.



'라인이 살아있는 나'를 위하여!

책에 소개된 것은 4주간의 다이어트 식단이지만 2~3개월로 기간을 늘려 다이어트를 진행할 수 있다. 만드는 법 또한 간단하고, 동일한 음식을 두 번 이상 중복 배치해 경제적인 다이어트가 가능하다. 전체 식단을 파악한 후에, 도전해보고 싶은 음식을 골라 자신만의 식단표를 따로 작성하여 자기 주도적인 다이어트를 진행할 수 있는 장점도 있다.

이와 함께 4주의 다이어트 기간 동안 꼭 지켜야 할 몸무게 감량의 법칙과 다이어트에 필수적인 핵심 식재료, 살이 덜 찌는 조리법 등의 정보를 담았다. 부록으로는 떡볶이, 피자, 짜장면 등 열량은 높지만 놓치고 싶지 않은 '국민 간식'들의 저칼로리 버전 레시피와 다이어트의 정신적인 동력이 될 수 있는 4주간의 식사일기장을 마련해 독자들의 살빼기를 응원한다. 책 속에 절취할 수 있도록 마련한 브로마이드형 4주 다이어트 식단표도 다이어트 기간 동안 먹어야 할 음식과 칼로리를 체크하는 데 유용하게 쓰일 것이다.

'원푸드 다이어트'나 '디톡스 다이어트' 등 유행처럼 번지다 사라지는 일회성 다이어트를 하던 시기는 지났다. 조금 몸이 둔해졌다 싶으면 이 책 속 식단 중에서 아무 거나 골라 부담 없이 다이어트를 시작해 보자. 이 책의 식단이 제안하는 한 달에 2킬로그램 감량, 이것이 가장 건강한 웰빙 다이어트의 정석이다.

004 들어가는 말: 3개월에 6kg을 감량하는 즐거움

010 4주 다이어트 한 상 차림 미리 보기

018 이 책의 사용설명서

020 한 달, 2kg이 정답이다

021 무리하게 굶지 않으니 포기도 없다

022 4주 다이어트 프로그램을 시작하기 전에

026 4주 다이어트를 위한 기초 검사 2

028 4주 다이어트 식단 직접 체험기

032 꼭 알아야 할 몸무게 감량의 법칙

034 4주 다이어트의 핵심 식재료는?

036 4주 다이어트를 위한 기본 음식 4

040 4주 다이어트를 위한 추천 음식 4

042 4주 다이어트 식단을 위한 현명한 조리법

044 이 책의 계량법



1주차 다이어트 식단

048 1주 아침식사

050 1일 아침 그린샐러드

052 1일 점심 황태미역국

054 두부선

056 1일 저녁 연근영양밥

058 2일 점심 현미채소김밥

060 양배추바나나주스

062 2일 저녁 저칼로리육개장

064 브로콜리달걀샐러드

066 3일 점심 매콤두부양념조림

068 3일 저녁 나물볶음밥

070 4일 점심 산채비빔밥

072 4일 저녁 사과생채무침

074 5일 점심 백태콩조림

076 5일 저녁 연근샐러드

078 6일 저녁 콩비지김칫국

080 7일 점심 두부김치



2주차 다이어트 식단

084 2주 아침식사

086 1일 아침 토마토치커리샐러드

088 1일 점심 굴무밥

090 1일 저녁 현미땅콩죽

092 닭고기채소전

094 2일 아침 오렌지치킨샐러드

096 2일 점심 토마토스파게티

098 2일 저녁 돌나물달걀말이

100 오이무침

102 3일 점심 현미주먹밥

104 두부스테이크

106 4일 점심 콩나물밥

108 4일 저녁 부추닭가슴살전

110 닭가슴살냉채

112 5일 점심 현미토마토리소토

114 5일 저녁 닭가슴살샌드위치

116 6일 점심 닭고기카레라이스

118 돌나물유자샐러드

120 6일 저녁 토마토달걀볶음

122 7일 점심 콩나물굴국

124 7일 저녁 닭고기숙주볶음밥



3주차 다이어트 식단

128 3주 아침식사

130 1일 아침 유자드레싱샐러드

132 1일 점심 쇠고기샤브샤브국

134 1일 저녁 버섯채소죽

136 두부다시마말이

138 2일 아침 스페니쉬오믈렛

140 2일 점심 견과류멸치볶음

142 배추버섯말이

144 2일 저녁 표고버섯영양밥

146 3일 점심 꽁치양념구이

148 3일 저녁 배추두부된장국

150 연두부샐러드

152 4일 점심 날치알채소밥

154 5일 점심 날치알달걀찜

156 상추깻잎겉절이

158 5일 저녁 무순연두부비빔밥

160 6일 저녁 버섯불고기

162 다시마샐러드

164 7일 점심 쇠고기채소말이

166 7일 저녁 멸치주먹밥

168 오이부추무침



4주차 다이어트 식단

172 4주 아침식사

174 1일 아침 오이샐러리샐러드

176 1일 점심 연어양상추쌈

178 1일 저녁 두부밥

180 1일 저녁 브로콜리초회

182 2일 아침 리코타치즈샐러드

184 2일 점심 연어구이

186 율무샐러드

188 2일 저녁 오므라이스

190 3일 점심 돈육생강장조림

192 4일 저녁 율무닭죽

194 5일 점심 수육과 부추무침

196 6일 점심 오이초밥

198 영양두부찜

200 7일 저녁 치킨스테이크

202 메시포테이토



부록

206 4주 다이어트를 위한 저칼로리 국민 간식 4

210 4주 다이어트를 위한 식사일기

김선영 저자 김선영(요리연구가)은 숙명여자대학교 미술대학을 졸업하고 중학교 교사를 거쳐 요리의 세계로 입문한 특이한 경력의 소유자. EBS의 인기 프로 <최고의 요리비결>을 통해 널리 알려졌으며 현재 문화센터 쿠킹 클래스 등에서 맹활약 중이다. 한국 조리 기능장으로 대한민국 조리 시험 감독 위원을 맡고 있으며 한성대에서 호텔경영학으로 석사 학위를 밟고 있다. 특유의 감칠맛 가득한 레시피는 먹는 즐거움이 있는 다이어트를 더욱 행복하게 한다. MBC <기분 좋은 날>, EBS <최고의 요리비결>, TV 조선 <만물상>을 비롯해 다수의 TV 프로그램에 출연 중이다.