남자의 힙을 완성하는 절대 10분

남자의 힙을 완성하는 하루 10분 4주 트레이닝

송중기의 애플힙, 이범수의 근육질 하체를 만든 '스타들의 스타 트레이너' 정주호의 탄탄하게 업된 엉덩이를 만드는 홈트레이닝. 타고난 체형이 작다면, 운동할 시간적 여유가 없다면 딱 10분 엉덩이만 제대로 운동해 보자. 이 책은 타고난 체형의 한계를 극복하고, 남자라면 누구나 한번쯤 꿈꿔보았을 '하체 강한 남자', '운동 좀 해 본 몸 좋은 남자'가 되는 빠르고 효과적인 방법을 제시한다. 한 가지 동작으로 엉덩이뿐 아니라 주변 근육까지 여러 부위를 동시에 단련하는 복합 트레이닝이기에 하루 10분이면 하체가 달라진다. 매일 4가지 동작의 운동법을 4주간 단계별로 코칭해주므로 집중해서 따라 한다면 누구에게나 매력을 어필하는 탄탄한 힙을 만들 수 있을 것이다.



타고난 체형의 한계를 극복하라!

"남자의 완성은 엉덩이다!"

조각 하체를 완성하는 핵심 트레이닝



처음부터 탄탄하게 힙업된 남자는 없다!

정주호의 '엉덩이 빈약한 남자 탈출 프로젝트'

'대한민국 1세대 트레이너', '몸짱스타 제조기', '스타들의 건강하고 매력적인 몸을 만드는 마이더스의 손' 등의 수식어가 따라 다니는 정주호 트레이너. 사실 그도 어린 시절엔 작고 깡마른 소년이었다. 현재 그의 몸을 보고는 도저히 상상할 수 없는 모습 말이다. 허약했던 몸을 극복하기 위해 운동을 시작한 이후 '미스터 서울 헤비급 대표 선수'로 활약하고 메리어트호텔의 수석 트레이너를 거쳐, 현재 300여 명에 달하는 스타들의 몸을 만들어내기까지 한 그의 트레이닝 방법은 무엇이 다를까?

같은 시간을 운동하더라도 운동 효과를 적게는 3배, 많게는 7배까지 극대화시키는 정주호 트레이너의 절대 비결, '엉덩이 운동 프로그램'을 만나보자. 하루 4가지 동작으로 월·수·금요일에는 엉덩이 운동을 하고 화·목·토요일에는 엉덩이 주변 근육 운동을 하는데, 근육에 적절한 자극과 휴식을 주어 근력을 증가시키는 부위별 순환 운동들로 구성되었다. 엉덩이 근육의 탄력 증가를 돕고 엉덩이가 업되려면 필수적으로 운동해야 하는 허리, 허벅지, 다리, 복부 근육까지 빠뜨리지 않고 단련하도록 했다. 한 동작, 한 동작 따라 하다 보면 어느새 '엉덩이가 탄력적인 남자'가 되어 있을 것이다.



탄력적인 힙이 있어야 가능하다!

청바지 하나만 걸쳐도 핏이 다른 몸,

말벅지, 강한 허리, 잔근육이 춤을 추는 다리 등 남자라면 누구나 슬림하면서도 선명한 근육질 하체를 원해 보았을 것이다. 그럼에도 불구하고 헬스장에 가보면 대개 상체 운동만을 하는 남자들이 많다. 운동을 하기는 하는데, 정작 어떤 부위가 '매력적으로 보이는지' 모르기 때문이다. 그래서인지 엉덩이가 섹시하고 탄력적인, 혹은 엉덩이가 업된 남자를 보기란 쉽지 않다.

"'키높이 깔창'을 그만 착용하고 싶은데 원래 키가 작은 편이다", "하체 강한 남자'가 되어 보고 싶은데 운동을 꾸준히 할 시간이 없다"라는 말로 엉덩이 운동을 등한시하는 데에 핑계 대지 말자. 엉덩이는 우리 몸에서 가장 면적이 넓은 근육 덩어리로 이루어진 부위여서 한번 탄탄하게 근육을 단련해 두면 하체 전체를 슬림하고 탄력적으로 보이게 만들 수 있다. 또한 실제로 키가 커지는 것은 아니지만 5cm 정도 엉덩이의 위치가 올라가서 다리가 길어 보이는 효과까지 얻을 수 있다. 어떤 옷을 입어도 핏이 잘 사는 몸을 만들고 싶다면, 빈약해 보인다는 말을 더 이상 듣고 싶지 않다면 지금부터 엉덩이를 집중 단련해 보자.



진짜 남자를 위한 머슬업 트레이닝!

하루 10분, 4주 완성, 맨몸 운동

이 책에서 소개하는 '4주 엉덩이 운동 프로그램'은 바빠서 운동할 시간이 없는 사람들에게 최적화된 프로그램이다. 엉덩이 근육을 탄탄하게 만드려면 하루 종일 헬스장에서 무거운 운동 기구를 들어 올려야 한다고 생각할지도 모른다. 그러나 '4주 완성', '하루 10분', '맨몸 운동'이 4주 엉덩이 운동 프로그램의 핵심 키워드이다.

4주 완성!

평소 꾸준히 운동하는 일에 어려움을 느낀다면 딱 4주만 노력해 보자. 잠들어 있던 근육을 깨우는 1주, 깨어난 근육의 힘을 기르는 2주, 근육의 양을 점차 늘리는 3주, 근육의 모양을 선명하게 다듬는 4주 엉덩이 운동 프로그램은 그 어떤 운동보다도 순근육을 키우고 선명한 잔근육까지 만드는 데 효과적이다.

하루 10분!

운동할 시간적 여유가 없는데 빈약해 보이는 엉덩이가 고민이라면 하루 10분만 투자해 보자. 집중력을 발휘해 하루 10분만 운동을 하면 분명 엉덩이는 달라진다. 한 가지 동작으로 3~7개의 근육을 자극하는 10분 복합 트레이닝으로 짧은 시간에 최대의 효과를 끌어내기 때문에 무조건 오랜 시간 운동하지 않아도 된다.

맨몸 운동!

온전히 스스로의 힘으로 몸의 변화를 이뤄내고 싶다면 맨몸 운동을 시행해 보자. 어렵고 복잡하며 보조자가 필요한 기구 운동을 하지 않아도, 부상의 위험을 줄이고 단련하려는 부위에 집중적으로 자극을 주는 방법이 있다. 체중을 중량으로 삼아, 정확한 자세로 세트 운용 횟수를 늘리는 '저중량 고반복' 근력 운동을 한다면 원하는 만큼 근력을 증가시킬 수 있다.



복잡하게 생각할 것 없다. '맨몸'으로 '4주' 동안 정해진 주차와 요일에 따라 하루 '10분씩' 운동을 하면 된다. 단시간에 확연하게 달라진 엉덩이의 순근육을 키우는 것은 물론 살아 숨 쉬는 듯 선명한 하체의 잔근육들까지 만들 수 있을 것이다.



'4주 엉덩이 운동 프로그램'과 시행하면

운동 효과가 팍팍 오르는 알찬 노하우!

이 책에는 운동 프로그램의 효과를 더욱 증가시키고 싶을 때 참고할 만한 정보들도 함께 실렸다. 번거롭고 실행 가능성 낮은 식단대로 챙겨 먹을 필요는 없다. 하루 세 끼 먹는 양의 비율을 다르게 분배하는 '섭취 총량의 법칙'대로만 먹으면 식단 조절 스트레스 없이 체중을 감량하고 근육량을 늘릴 수 있다.

조금만 먹어도 살이 쉽게 찐다거나 아무리 먹어도 살이 안 쪄서 고민이라면 '체형별 맞춤 운동법'에 담긴 운동 방법과 시간, 음식 섭취 팁을 참고해 보자.

혼자 운동을 하다가 생기는 궁금증도 '엉덩이 운동 Q&A'를 읽어보면 바로 풀 수 있도록 구체적인 사례와 해결책을 담았다. 운동 슬럼프를 탈출하는 방법이나 통증을 느낄 때는 어떻게 운동해야 하는지 등을 트레이너와 1:1로 상담하듯 자세히 짚어준다.

또한 현재 시행하고 있는 운동의 강도를 높이고 싶다면 단기간에 멋진 몸을 만들어내는 스타들의 '강한 엉덩이를 만드는 고강도 트레이닝'을 시도해 보는 것도 좋다. 탄탄하게 균형 잡힌 근육질 하체를 만들 수 있을 것이다.

프롤로그

핏이 다른 엉덩이를 만드는 하루 10분 4주 트레이닝

"하체 강한 남자가 될 준비, 되셨습니까?"



탄력과 힘으로 무장한 하체 라인, 4주 만에 완성한다!

식단보다 중요한 섭취 총량의 법칙, '어떻게' 먹을까 고민하라!



워밍업 스트레칭Warming-up stretching

릴렉스 스트레칭Relax stretching



1-2 WEEK. 하체 근력을 집중 향상하는 프로그램

1 WEEK. 월요일

엉덩이 1. 엉덩이 들어 올리기(브릿지)

엉덩이 2. 다리 번갈아 들어 올리기

엉덩이 3. 브릿지하며 다리 들어 올리기

엉덩이 4. 옆으로 누워 다리 들어 올리기

1 WEEK. 수요일

엉덩이 3 + 엉덩이 4

엉덩이 5. 다리 들고 밀어 올리기

엉덩이 6. 브릿지 자세에서 골반 돌리기

1 WEEK. 금요일

엉덩이 5 + 엉덩이 6

엉덩이 7. 다리 벌려 허리 들기

엉덩이 8. 허리 펴고 상체 구부리기

1 WEEK. 화, 목, 토요일

다리 1. 스쿼트하며 좌우로 이동하기

허리 1. 대각선 팔다리 모았다 펴기

허벅지 1. 옆으로 누워 발차기 스윙

복부 1. 무릎 올리며 상체 웅크리기





2 WEEK. 월요일

엉덩이 7 + 엉덩이 8

엉덩이 9. 옆으로 발차기 스윙

엉덩이 10. 다리를 번갈아 뒤로 들어 올리기

2 WEEK. 수요일

엉덩이 9 + 엉덩이 10

엉덩이 11. 양발 모아 엎드려 다리 들어 올리기

엉덩이 12. 앉았다 일어서며 다리 옆차기

2 WEEK. 금요일

엉덩이 11 + 엉덩이 12

엉덩이 13. 땅 짚으며 다리 들어 올리기

엉덩이 14. 강한 엉덩이 만들기

2 WEEK. 화, 목, 토요일

다리 2. 사선으로 다리 구부려 앉기

허리 2. 만세 절하기

허벅지 2. 허벅지 안쪽 단련하기

복부 2. 상체 일으켜 대각선으로 팔 뻗기



1-2 WEEK TIP

체형별 맞춤 운동법 "체형이 다르면 운동법도 달라져야 한다!"

1. 조금만 먹어도 쉽게 살이 찌는 체형

2. 아무리 먹어도 좀처럼 살이 찌지 않는 체형







3-4 WEEK. 강하고 탄력적인 엉덩이를 완성하는 프로그램

3 WEEK. 월요일

엉덩이 13 + 엉덩이 14

엉덩이 15. 한쪽 다리로 서서 바닥 짚기

엉덩이 16. 뒤태 미남 운동

3 WEEK. 수요일

엉덩이 15 + 엉덩이 16

엉덩이 17. 크로스 다리 밀어 올리기

엉덩이 18. 팔꿈치로 버티면서 무릎 벌리기

3 WEEK. 금요일

엉덩이 17 + 엉덩이 18

엉덩이 19. 반복 스쿼트

엉덩이 20. 일어나며 다리 뒤로 들어 올리기

3 WEEK. 화, 목, 토요일

다리 3. 쪼그려 앉으며 종아리 운동

허리 3. 양팔 만세 데드리프트

허벅지 3. V 크런치

복부 3. 누워서 몸통 웅크리기





4 WEEK. 월요일

엉덩이 19 + 엉덩이 20

엉덩이 21. 의자 위에서 팔다리 엇갈려 올리기

엉덩이 22. 다리 올리고 엉덩이 들기

4 WEEK. 수요일

엉덩이 21 + 엉덩이 22

엉덩이 23. 엎드려 다리 밀어 뒤로 돌리기

엉덩이 24. 점프 스쿼트

4 WEEK. 금요일

엉덩이 23 + 엉덩이 24

엉덩이 25. 제자리 반복 런지

엉덩이 26. 깊숙이 힙업 런지

4 WEEK. 화, 목, 토요일

다리 4. 런지&스쿼트

허리 4. 엎드려 물장구치기

허벅지 4. 옆으로 누워 위로 발차기

복부 4. 크로스 크런치



3-4 WEEK TIP

엉덩이 운동 Q&A "엉덩이 운동을 할 때 꼭 알아야 할 것들"

스타들의 노하우 "강한 엉덩이를 만드는 고강도 트레이닝"

정주호 저자 정주호는 어린 시절 나약했던 몸과 마음을 극복하기 위해 운동을 시작한 이후 23년째 트레이너의 길을 걷고 있다. 국내 최초로 5개국(미국, 캐나다, 홍콩, 호주, 한국)에서 트레이너 자격을 취득했으며, 근육과 마음의 힘을 함께 키워주는 멘탈 피트니스 전문가이다. 이병헌, 이범수, 다니엘 헤니, 송중기, 고수, 한채영, 심은경, 한효주, 손담비, 유이 등 300여 명에 달하는 스타들의 건강하고 매력적인 몸을 만든 마이더스의 손이며 국가대표 수영 선수 박태환의 체력 감독을 맡기도 했다. 현재 건강 코칭 기업인 '스타트레인' 대표, UN 산하 기구인 'IVI(국제백신연구소)' 고문을 맡고 있다. 또한 '횃불트리니티신학대학원대학교'에서 Health&Mission 강의, 전 세계 어린이들을 후원하는 '한국컴패션'의 건강 멘토로서 아이들의 건강한 미래를 위한 운동 프로그램을 개발하는 등 다양한 활동을 펼치고 있다. 그 밖에 국내외 여러 기업에서 '건강한 몸과 마음'을 주제로 활발한 강연을 벌이며 《남자몸을 만드는 절대 10분》을 비롯해 13권의 책을 집필·번역했다.